Boulgour : le meilleur blé pour votre ventre et plus encore

En tant qu'aliment de base des cuisines indienne, turque et du Moyen-Orient depuis des siècles, le boulgour est généralement connu dans le monde entier comme ingrédient principal utilisé dans le taboulé. Il existe de nombreuses autres façons d’utiliser cette céréale polyvalente à cuisson rapide : dans les soupes, sur les salades et dans le pain à grains entiers, par exemple.

Comparé aux aliments riches en glucides raffinés à base de blé enrichi ou raffiné, le boulgour est une bien meilleure source de vitamines, de minéraux, de fibres, d'antioxydants et de phytonutriments.

Le boulgour est faible en gras ; riche en minéraux comme le manganèse, le magnésium et le fer ; et c'est une bonne source de protéines végétales. De plus, le boulgour fournit une très bonne dose de fibres alimentaires dont vous avez besoin pour la santé digestive et cardiaque.

Qu’est-ce que le boulgour ?

Le boulgour, parfois également appelé blé concassé, est un type de produit à base de blé entier moins connu, généralement fabriqué à partir de grains de blé dur (Triticum dur).

Même si la plupart des gens utilisent le boulgour et le blé concassé de manière interchangeable, ils sont légèrement différents. Le blé concassé est un grain de blé concassé qui n’a pas été étuvé. Le boulgour est du blé concassé et précuit, par opposition aux baies de blé, qui sont le blé entier, non concassé et non cuit.

Quels sont les bienfaits du boulgour ?

En plus des vitamines et des minéraux, les grains entiers fournissent d’importants antioxydants et phytonutriments d’origine végétale, notamment des phénols, des composés hydrophiles et lipophiles qui réduisent l’inflammation et préviennent les dommages causés par les radicaux libres. Ceux-ci incluent des composés tels que les phytoestrogènes, comme les lignanes, les stanols végétaux et les stérols végétaux. Des études montrent que la consommation de céréales complètes peut protéger contre des problèmes de santé comme le cancer, les maladies cardiaques, les troubles digestifs, le diabète et l'obésité.

Le boulgour est-il un glucide ?

Oui, c'est une céréale (blé). La différence entre le boulgour et la plupart des types de farines de blé utilisées dans de nombreux produits emballés est que le boulgour n'a pas été dépouillé (ou « raffiné) de son son et de son germe, où de nombreux nutriments sont en fait stockés dans un grain entier. Le boulgour est généralement vendu « étuvé ». Cela signifie qu'une très petite quantité de son du grain est partiellement éliminée, mais il est toujours considéré comme un grain entier par l'USDA et le Whole Grains Council.

Variétés

Aux États-Unis, le boulgour est généralement produit à partir de blé blanc et peut être trouvé en quatre tailles ou « moutures » courantes : fine, moyenne, grossière et extra grossière. Plus les grains sont gros, plus le temps de cuisson est long. Le type que vous souhaitez acheter dépend de l’utilisation que vous en ferez. Par exemple, la plupart des pilafs de boulgour copieux sont préparés avec des grains de boulgour moyens, grossiers et très grossiers, mais les plats d'accompagnement plus légers comme le taboulé et le kibbé sont préparés avec du boulgour fin.

En tant qu'ingrédient polyvalent que vous pouvez utiliser de nombreuses façons, le boulgour à mouture moyenne fonctionne généralement bien dans les recettes. Certaines personnes aiment utiliser du boulgour moyennement moulu pour des choses comme le porridge du petit-déjeuner (à la place de l'avoine ou des céréales) ou pour préparer des pains à grains entiers denses et d'autres produits de boulangerie. Le boulgour instantané est également appelé boulgour à grains fins et cuit le plus rapidement, généralement en cinq minutes environ.

Boulgour contre quinoa

Le boulgour ou le quinoa sont-ils plus sains ?

Techniquement, le quinoa est une graine, par opposition à une céréale, et est plus riche en calories, tandis que le boulgour est plus riche en volume et en fibres. Selon le Whole Grain Council, « le boulgour contient plus de fibres que le quinoa, l’avoine, le millet, le sarrasin ou le maïs. Son temps de cuisson rapide et sa saveur douce le rendent idéal pour ceux qui débutent dans la cuisine à base de grains entiers.

Le quinoa est connu pour être une bonne source de protéines par rapport à de nombreux grains entiers, mais calorie pour calorie, ces deux grains sont similaires en termes de teneur en protéines. Le quinoa est sans gluten, contrairement au boulgour, et c'est une très bonne source de manganèse, de magnésium, de phosphore, d'acide folique, de cuivre et de fer.

Le boulgar est-il riche en glucides par rapport au quinoa ?

Les deux sont comparables. Ils contiennent tous deux des glucides, mais lorsque l’on prend en compte les fibres, ce ne sont que des aliments moyennement riches en glucides.

Qu’en est-il du boulgour par rapport au riz? Le boulgour est-il meilleur que le riz en termes de calories ou de teneur en nutriments ?

Le boulgour contient plus de fibres et de protéines que le riz blanc et le riz brun, ce qui en fait une meilleure option. Il est également un peu moins calorique, mais le riz brun fournit plus de manganèse et de sélénium.

Apports nutritionnels

Selon l'USDA, vous trouverez ci-dessous les données nutritionnelles du boulgour pour une portion d'une tasse (environ 182 grammes) de boulgour cuit:

• 151 calories
• 33,8 grammes de glucides
• 5,6 grammes de protéines
• 0,4 gramme de graisse
• 8,2 grammes de fibres
• 1,1 milligrammes de manganèse (55 pour cent DV)
• 58,2 milligrammes de magnésium (15 pour cent DV)
• 1,7 milligrammes de fer (10 pour cent DV)
• 1,8 milligrammes de niacine (9 pour cent DV)
• 0,2 milligramme de vitamine B6 (8 pour cent DV)
• 32,8 microgrammes de folate (8 pour cent DV)
• 72,8 milligrammes de phosphore (7 pour cent DV)
• 0,1 milligramme de thiamine (7 pour cent DV)
• 1 milligramme de zinc (7 pour cent DV)
• 0,1 milligramme de cuivre (7 pour cent DV)
• 0,6 milligramme d'acide pantothénique (6 pour cent DV)

De plus, la nutrition du boulgour comprend de la vitamine K, de la riboflavine, de la choline, de la bétaïne, du calcium, du potassium et du sélénium.

Le boulgour est-il sans gluten ? Le boulgour contient-il du gluten et les personnes atteintes de la maladie coeliaque peuvent-elles manger du boulgour ?

Le boulgour contient du gluten, comme tous les aliments contenant du blé. Le gluten – la protéine naturellement présente dans tous les produits céréaliers à base de blé, de seigle et d'orge – peut provoquer de graves réactions allergiques chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque et des problèmes digestifs chez certaines autres, en particulier celles dont le système digestif est compromis ou dont la santé intestinale est mauvaise.

Bien que le boulgour soit nettement supérieur aux glucides raffinés ou aux aliments sucrés, il est toujours préférable de le consommer avec modération. Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou êtes sensible au gluten, vous devriez éviter complètement le boulgour et consommer à la place des grains entiers anciens sans gluten comme le quinoa, l'amarante, le sarrasin ou le riz brun.

Avantages pour la santé

1. Protège la santé cardiaque

Des études montrent que les personnes qui consomment des fibres, y compris des céréales complètes comme le boulgour, sont plus susceptibles de maintenir un poids santé, une bonne santé cardiovasculaire et même de vivre plus longtemps. Les grains entiers fournissent certains antioxydants, oligo-éléments et composés phénoliques liés à la prévention des maladies. Le boulgour riche en fibres est bénéfique pour la santé cardiaque car il aide à réduire l’inflammation et peut corriger un taux de cholestérol élevé.

Une revue de plus de 66 études sur la consommation de grains entiers et publiée dans le Journal de nutrition ont découvert qu'une consommation plus élevée d'aliments à grains entiers et riches en fibres était corrélée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de prise de poids et d'hypercholestérolémie. La consommation quotidienne d'environ 48 à 80 grammes de grains entiers à 100 pour cent (soit environ trois à cinq portions) a apporté des bienfaits accrus pour la santé par rapport aux personnes qui mangeaient rarement ou jamais de grains entiers.

Certaines recherches révèlent que les personnes qui consomment régulièrement des produits à base de blé entier à 100 % obtiennent des niveaux plus élevés de nutriments importants pour la santé du cœur, comme la niacine, la vitamine B6 et la bétaïne. Ceux-ci peuvent aider à réduire les concentrations d’homocystéine dans le sang – une indication de niveaux d’inflammation plus faibles. Un taux élevé d'homocystéine est dangereusement lié aux maladies cardiovasculaires, ainsi qu'à d'autres maladies chroniques provoquées par l'inflammation, notamment le diabète, l'arthrite et le déclin cognitif.

2. Améliore la digestion

Le boulgour fournit une bonne dose de fibres dont vous avez besoin quotidiennement afin de maintenir des selles régulières. Les fibres gonflent dans le tractus gastro-intestinal, absorbant l’eau et emportant avec elles les déchets et les particules de cholestérol en excès. De nombreuses études montrent qu'un régime alimentaire riche en fibres peut entraîner une amélioration de la santé de l'intestin et du côlon, une diminution des cas de constipation ou d'autres symptômes liés au SCI et un poids corporel plus sain, car les fibres vous rassasient.

3. Ralentit l’absorption du sucre et combat le diabète

Le boulgour a un faible score sur l'indice glycémique, notamment par rapport aux glucides enrichis ou raffinés. Étant donné que le boulgour contient des niveaux élevés de fibres, il ralentit la digestion des glucides et la libération du sucre dans le sang. Lorsque les chercheurs ont testé les effets de quatre produits céréaliers sur la glycémie chez des patients diabétiques, ils ont découvert que le boulgour entraînait l'augmentation de glucose la plus lente par rapport au pain blanc, au pain de blé entier et au pain de seigle.

La consommation fréquente d'aliments à base de farine raffinée, y compris la plupart des pains et des pâtes trouvés dans les magasins, est liée non seulement à un taux plus élevé d'obésité, mais également à une résistance à l'insuline et à un risque plus élevé de diabète. Remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes est une façon de commencer à inverser naturellement le diabète.

4. Vous aide à vous sentir rassasié et peut vous aider à perdre du poids

Le boulgour est-il bon pour perdre du poids ?

Par rapport aux glucides transformés et raffinés, les grains entiers comme le boulgour contiennent plus de fibres rassasiantes, en plus de plus de vitamines et de minéraux qui peuvent favoriser la perte de poids.

Peut-on manger du boulgour avec un régime pauvre en glucides ?

Cela dépend de votre faible teneur en glucides. Par exemple, si vous envisagez de suivre un régime céto très faible en glucides, le boulgour ne vous convient probablement pas. Cependant, de petites portions de boulgour peuvent toujours s’intégrer à un régime modérément faible en glucides.

Les fibres ne sont en fait pas absorbables par l'organisme et n'apportent aucun glucide ni calorie à votre alimentation, même si elles se trouvent dans les aliments contenant des glucides. Parce que nous ne pouvons pas digérer les fibres, elles se propagent dans le tube digestif et occupent une grande quantité d’espace tout en absorbant l’eau. Cela nous donne un sentiment de satiété et peut aider à freiner les fringales et la tendance à trop manger.

Dans le même temps, les fibres présentes dans le boulgour aident à équilibrer le taux de sucre dans le sang, ce qui favorise un appétit plus stable et un poids corporel plus sain. En fait, un plat d'accompagnement à base de boulgour peut constituer une excellente collation avant l'entraînement ou un repas après l'entraînement, car il fournit des glucides à libération lente pour soutenir l'énergie.

5. Prend en charge la santé intestinale

Les grains entiers sont des sources concentrées de fibres sous forme d’amidon résistant et d’oligosaccharides. Ce sont des glucides qui échappent à la digestion dans l’intestin grêle et fermentent dans l’intestin, produisant des acides gras à chaîne courte (AGCC). La recherche montre que ces AGCC aident à équilibrer le pH du corps, l’empêchant de devenir trop acide à cause d’aliments comme le sucre, les produits d’origine animale de mauvaise qualité et les céréales raffinées. Ils favorisent également la santé intestinale continue, ce qui améliore l’immunité et l’absorption des nutriments.

Une chose à mentionner est que certaines personnes qui réagissent mal aux SCFA ou aux céréales FODMAP sont susceptibles d'éprouver des problèmes digestifs, tels que des ballonnements d'estomac, lorsqu'elles mangent du boulgour ou d'autres grains de blé, elles voudront donc éviter la plupart (sinon la totalité) des céréales. pour réduire les symptômes.

6. Améliore l’immunité contre les maladies chroniques

Étant donné que les grains entiers fournissent des nutriments importants, des antioxydants et médient les réponses à l'insuline et au glucose, ils sont liés à la réduction des niveaux de stress imposés au corps, ce qui peut entraîner une faible immunité. L'impact glycémique plus faible du boulgour le rend bénéfique par rapport aux céréales transformées et aux produits riches en sucre liés à des maladies comme le diabète, l'obésité et le risque de développer un cancer.

Selon une étude publiée dans le Journal de nutrition, une alimentation riche en aliments complets peut aider à combattre naturellement le cancer – et les grains entiers sont particulièrement liés à une réduction du risque de cancer du côlon et du sein. Le boulgour peut également améliorer la santé des organes vitaux, notamment l’intestin, le côlon, le cœur et le foie.

7. Fournit des vitamines et des minéraux importants

Le boulgour est une bonne source de manganèse, de magnésium, de fer et de vitamines B. Ces nutriments essentiels font parfois défaut dans une alimentation pauvre, riche en glucides raffinés mais pauvre en grains entiers. Les aliments riches en fer, par exemple, peuvent agir comme traitements naturels contre l'anémie, ce qui évite un manque d'énergie et une faiblesse due à un manque de l'oxygène atteignant les cellules.

Le magnésium est important pour la santé cardiaque, la tension artérielle, la digestion, la réparation musculaire et la prévention des niveaux de stress élevés, des courbatures et des troubles du sommeil. Les vitamines B présentes dans le boulgour – comme la niacine et la thiamine – soutiennent également un métabolisme sain, des niveaux d’énergie soutenus et une fonction cognitive.

Risques, effets secondaires et interactions

Le boulgour contient naturellement des composés d'oxalate qui, comparés à d'autres produits céréaliers, sont en fait présents à des niveaux élevés. Les oxalates ne sont pas nocifs pour la personne moyenne en bonne santé, mais ils sont capables d'augmenter la quantité de calcium que le corps libère dans l'urine, ce qui peut compliquer certaines maladies rénales comme les calculs rénaux.

Lorsque les chercheurs ont examiné les niveaux d'oxalate de différents produits à base de grains entiers dans une étude publiée dans le Journal de chimie agricole et alimentaire, ils ont découvert que les grains de blé dur entier (y compris le boulgour), les flocons de blé et la farine contribuaient à des niveaux élevés d'oxalates dans l'alimentation d'une personne moyenne. La teneur en oxalate plus élevée dans les grains entiers que dans les céréales raffinées suggère que les oxalates se trouvent principalement dans les couches externes des grains céréaliers, surtout s'il s'agit de grains entiers qui n'ont pas été transformés.

Bien que vous ne devriez pas éviter tous les aliments entiers sains qui contiennent des oxalates (même les superaliments comme les baies ou les légumes-feuilles en contiennent), vous souhaitez limiter la quantité de boulgour que vous consommez si vous souffrez d'une maladie aggravée par les oxalates, comme la goutte ou les reins. problèmes. Il en va de même pour le gluten présent dans le boulgour. Comme mentionné précédemment, évitez le boulgour si vous souffrez de la maladie cœliaque, d'une sensibilité au gluten, d'une intolérance au FODMAP ou du syndrome de fuite intestinale.

Comment le cuisiner et le conserver

Le boulgour peut être trouvé dans les magasins d’aliments naturels, en particulier chez les épiciers spécialisés du Moyen-Orient. Dans certains cas, il est également disponible dans les grandes épiceries, mais assurez-vous qu'il n'a pas été dépouillé de son son et de son germe bénéfiques et que le mot « enrichi » n'est inclus nulle part sur l'étiquette des ingrédients.

Vous n’avez jamais mangé de boulgour auparavant et vous vous demandez quel goût il a ? Le boulgour a un goût doux, légèrement noisette, qui se marie bien avec de nombreuses autres saveurs.

Comment faire du boulgour

L’un des plus grands avantages du boulgour est son temps de cuisson très rapide. En fait, il ne nécessite parfois pas beaucoup de cuisson, voire aucune, puisque le boulgour finement moulu peut cuire et devenir moelleux si vous versez simplement de l'eau bouillante dessus (appelé « reconstitution »). Ajoutez de l'eau bouillante au boulgour, remuez puis couvrez-le. Laissez reposer environ 15 minutes; puis égouttez l'excès d'eau et remuez avec une fourchette.

Si vous souhaitez cuisiner une mouture plus grossière, suivez ces étapes : Mélangez une partie de boulgour moulu moyennement ou grossièrement à trois parties d'eau. Portez à ébullition, puis laissez bouillir pendant environ sept minutes, en remuant de temps en temps. Au bout de sept minutes, retirez-le du feu et laissez-le reposer pendant cinq minutes ; puis égouttez l'excès d'eau et servez.

Faut-il laver le boulgour avant de le cuisiner ? Non, en effet il est déconseillé de laver ou de rincer le boulgour avant la cuisson, et lors de la cuisson, d'éviter de soulever le couvercle.

Conserver le bulgar

• Combien de temps le boulgour est-il bon ? Vous pouvez conserver le boulgour sec/cru dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant environ six mois. Le boulgour contient des huiles naturelles qui ont tendance à se détériorer si elles sont placées dans des zones chaudes de la cuisine, alors gardez-le au sec et au frais.
• Quelle est la durée cuit le boulgour est bon pour ? Au réfrigérateur, le boulgour cuit se conserve généralement environ cinq jours. Vous pouvez également congeler le boulgour cuit, ce qui le conservera frais pendant environ six à 12 mois.
• Le boulgour peut-il se détériorer ? Oui, il commencera à se détériorer après environ cinq à sept jours au réfrigérateur ou s'il est conservé trop longtemps dans un endroit chaud.

Substituts de boulgour

Gardez à l’esprit que le boulgour est une très petite céréale comparée à d’autres, comme les flocons d’avoine ou le sarrasin, mais il a une texture moelleuse et peut ajouter du volume aux soupes, aux sautés ou aux pilafs, comme le quinoa ou le riz. Certains des meilleurs substituts du boulgour comprennent le blé concassé, le couscous de blé entier ou le quinoa. Vous pouvez également essayer le millet ou le teff, qui ont un goût différent mais une taille et une texture similaires.

Recettes

Le boulgour est un ingrédient courant au Moyen-Orient depuis des siècles, notamment dans les cuisines arménienne, syrienne, israélienne, palestinienne, libanaise et turque. De plus, il est utilisé dans de nombreux plats méditerranéens à la place du couscous ou du riz, car ils partagent une taille et une texture similaires.

En Turquie, le boulgour est un ingrédient de base depuis plus de mille ans. Il est couramment utilisé pour préparer du pilaf, des soupes et des bouillons de boulgour ; créer des accompagnements à partir des fruits et légumes disponibles; et pour accompagner des aliments d'origine animale à la place du pain, du riz ou d'autres céréales. Le boulgour fournit également des nutriments aux Indiens depuis de nombreuses années, puisqu'il constitue un ingrédient de base dans de nombreuses recettes indiennes sucrées et salées.

Vous pouvez également utiliser du boulgour à la place d’autres grains entiers familiers. Voici quelques recettes saines de boulgour à essayer:

• Salade de boulgour, cerises noires et recette de chou frisé
• Salade de blé boulgour taboulé
• Recette de bouillie de petit-déjeuner à grains entiers
• Salade de pommes et de chou frisé aux grains entiers

Dernières pensées

• Le boulgour, parfois également appelé blé concassé, est un type de grain de blé dur entier moins connu.
• Pourquoi le boulgour est-il sain ? C'est une excellente source de fibres, de protéines végétales, de manganèse, de magnésium, de fer et de vitamines B. Des études montrent que la consommation de céréales complètes peut protéger contre des problèmes de santé comme le cancer, les maladies cardiaques, les troubles digestifs, le diabète et l'obésité.
• Voici l'essentiel entre le boulgour et le quinoa: les deux sont similaires en termes de teneur en protéines et en glucides, tandis que le boulgour est un peu moins calorique et plus riche en fibres. Ils peuvent être utilisés de manière interchangeable car ils ont une taille, un goût et une texture similaires.
• L’un des plus grands avantages du boulgour est son temps de cuisson très rapide. Voici comment cuisiner le boulgour : ajoutez de l'eau bouillante au boulgour, remuez puis couvrez-le. Laissez reposer environ 15 minutes; puis égouttez l'excès d'eau et remuez avec une fourchette.

Lire ensuite : Nutrition du son de blé : l'ajouter ou l'éviter ?