Comment maintenir une glycémie normale

Si vous faites partie des millions de personnes souffrant de prédiabète, de diabète, du syndrome métabolique ou de toute autre forme de « résistance à l’insuline », maintenir une glycémie normale peut être difficile. Au cours des dernières décennies, ces troubles chroniques se sont répandus aux États-Unis et dans de nombreux autres pays, atteignant des proportions épidémiques et provoquant des effets secondaires graves, mais souvent évitables, tels que des lésions nerveuses, de la fatigue, une perte de vision, des lésions artérielles et une prise de poids.

Un taux de sucre dans le sang élevé maintenu pendant une période prolongée peut pousser une personne « prédiabétique » à souffrir de diabète à part entière (qui touche désormais environ un adulte sur trois aux États-Unis). Même pour les personnes qui ne présentent pas nécessairement un risque élevé de développer un diabète ou des complications cardiaques, une mauvaise gestion de la glycémie peut entraîner des complications courantes, notamment de la fatigue, une prise de poids et des envies de sucre. Dans des cas extrêmes, une glycémie élevée peut même contribuer aux accidents vasculaires cérébraux, aux amputations, au coma et à la mort chez les personnes ayant des antécédents de résistance à l’insuline.

La glycémie est augmentée par le glucose, qui est le sucre que nous obtenons en mangeant de nombreux types d'aliments contenant des glucides. Bien que nous considérions généralement qu’une glycémie normale dépend strictement de la quantité de glucides et de sucre ajouté consommée par une personne, d’autres facteurs jouent également un rôle. Par exemple, le stress peut augmenter les niveaux de cortisol, ce qui interfère avec la façon dont l’insuline est utilisée, et le moment des repas peut également affecter la façon dont le corps gère la glycémie.

Que pouvez-vous faire pour éviter les fluctuations dangereuses de la glycémie et réduire les symptômes du diabète? Comme vous l'apprendrez, des niveaux normaux de sucre dans le sang sont maintenus grâce à une combinaison d'une alimentation équilibrée et faiblement transformée, d'une activité physique régulière et d'une gestion des hormones les plus importantes du corps par d'autres moyens (comme dormir suffisamment et réduire le stress).

Le pouvoir est entre vos mains, puisque de nombreux troubles déclenchés par une mauvaise gestion de la glycémie sont évitables et peuvent être gérés naturellement et avec succès grâce à la pratique de certaines habitudes saines.

Qu’est-ce qu’une glycémie normale ?

Ce que les médecins considèrent comme une glycémie « normale » dépend de vos antécédents médicaux (par exemple si vous souffrez ou avez déjà eu du diabète) et de la dernière fois que vous avez mangé quelque chose et fait de l'exercice. La glycémie est mesurée en milligrammes de sucre par dL de sang, et les mesures sont le plus souvent prises le matin après avoir jeûné toute la nuit.

Les mesures de glycémie suivantes sont considérées comme saines et normales selon les autorités sanitaires, notamment l'American Diabetes Association:

• Si vous êtes généralement en bonne santé (vous n'êtes pas diabétique) et que vous n'avez rien mangé au cours des huit dernières heures (vous avez « jeûné »), il est normal que votre glycémie se situe entre 70 et 99 mg/jour. dL (moins de 100 mg/dL).
• Si vous êtes en bonne santé et que vous avez mangé au cours des deux dernières heures, il est normal que votre glycémie soit inférieure à 140 mg/dL.
• Si vous avez des antécédents de diabète, la glycémie à jeun devrait idéalement également être inférieure à 100 mg/DL, ce qui pourrait devoir être géré par l'utilisation d'insuline. Il est également considéré comme sain d’avoir des niveaux compris entre 70 et 130 avant de manger.
• Si vous souffrez de diabète et que vous avez mangé au cours des deux dernières heures, l’objectif est d’avoir une glycémie inférieure à 180 mg/dL.
• Si vous souffrez de diabète, vous souhaitez maintenir votre glycémie entre 100 et 140 mg/dL avant le coucher et au moins 100 mg/dL avant de faire de l'exercice.

Signes d’hyperglycémie/hypoglycémie

Même sans mesurer votre taux de sucre dans le sang, certains indices indiquent que les choses pourraient ne pas être « normales ». Comment savoir si vous ne gérez pas correctement votre glycémie tout au long de la journée?

Les signes et symptômes courants à ne pas ignorer qui peuvent signifier un diabète et des fluctuations de la glycémie comprennent:

• Fatigue ou syndrome de fatigue chronique, faibles niveaux d'énergie
• Envies de sucre/glucides
• Soif excessive
• Fluctuations de poids/perte de poids
• Augmentation de la miction
• Sautes d’humeur, nervosité ou « nervosité »
• Vision floue et détérioration
• Guérison lente des plaies cutanées, de la sécheresse, des coupures et des contusions
• Infections fréquentes
• Respiration lourde et difficulté à faire de l'exercice
• Céphalées de tension

Causes des niveaux anormaux de sucre dans le sang

Les personnes qui ont tendance à avoir des taux de sucre dans le sang fluctuants et « anormaux » comprennent:

• toute personne souffrant de prédiabète ou de diabète
• ceux qui ont une mauvaise alimentation, riche en sucre, en céréales raffinées, en ingrédients artificiels et en aliments emballés
• les personnes qui sautent des repas, ne mangent pas assez ou qui suivent un régime à la mode
• toute personne qui ne mange pas au moment de l'exercice, avant ou après l'entraînement, pour aider à faire le plein
• les personnes qui ne dorment pas suffisamment et vivent avec un stress chronique élevé
• les femmes enceintes (qui peuvent être à risque de diabète gestationnel)
• les personnes ayant des antécédents de résistance à l'insuline/de diabète dans leur famille

Votre alimentation est le facteur le plus influent en ce qui concerne votre taux de sucre dans le sang. Les aliments que nous consommons se répartissent en trois catégories : les glucides (sucres et féculents), les protéines et les graisses.

Les graisses n’affectent pas la glycémie, contrairement aux glucides – et dans une moindre mesure aux protéines –. Les glucides contenus dans notre alimentation ainsi qu'une partie des protéines que nous consommons sont transformés en glucose, qui donne aux cellules la majeure partie de leur énergie et contribue à alimenter la majorité des nombreuses fonctions du corps.

Le glucose a besoin d'insuline pour être introduit dans les cellules, qui est l'hormone sécrétée par le pancréas et la plus importante pour le contrôle de la glycémie. Lorsque nous mangeons des glucides ou des protéines, la glycémie augmente, ce qui incite le corps à produire plus d'insuline afin de ramener les niveaux à la normale en introduisant le sucre dans les cellules. Les niveaux d’insuline augmentent et diminuent en fonction de notre alimentation et sont également influencés par les niveaux d’autres hormones, comme le cortisol.

Chez les personnes atteintes de diabète (de type 1 ou de type 2), les cellules cessent de répondre à l'insuline comme elles le devraient et le processus décrit ci-dessus commence à se détériorer. Soit le pancréas ne produit pas suffisamment d’insuline, soit les cellules ne répondent plus aux quantités normales d’insuline (appelée « résistance à l’insuline »). C’est à ce moment-là qu’un mode de vie et un régime alimentaire adaptés à la gestion du diabète deviennent particulièrement importants.

Des problèmes pour maintenir une glycémie normale peuvent survenir lorsque:

• Les mécanismes de libération de l’insuline ne fonctionnent plus comme ils le devraient – ​​en particulier les cellules bêta du pancréas cessent de réagir normalement aux changements de glycémie et trop peu d’insuline est produite, ce qui entraîne une glycémie élevée.
• Lorsque les niveaux de sucre dans le sang ne sont pas gérés, une hyperglycémie et une hypoglycémie peuvent alors survenir lorsque les niveaux augmentent et diminuent considérablement. Ceux-ci s’accompagnent de nombreux effets secondaires révélateurs d’un prédiabète ou d’un diabète, notamment la fatigue, les envies de sucre, les modifications de la tension artérielle, la perte ou la prise de poids, les lésions nerveuses et la nervosité.
• Les cellules ne reçoivent plus assez d’énergie puisque l’insuline ne fait plus son travail de leur apporter suffisamment de glucose (sucre). Dans le même temps, la glycémie peut rester élevée, ce qui endommage les reins, le cœur, les artères et les nerfs, ce qui à son tour affecte négativement l’ensemble du corps.

Comment maintenir une glycémie normale

La plupart des habitudes qui nous aident à maintenir une glycémie saine et normale sont assez évidentes et simples à mettre en œuvre. Cependant, certains pourraient aussi vous surprendre, surtout si vous pensez qu’il sera difficile de commencer à mieux gérer votre glycémie.

De petits changements dans votre alimentation, votre routine d’exercice et votre horaire de sommeil peuvent finir par faire une grande différence en matière de gestion de la glycémie. Examinons quelques-unes des meilleures façons de vous aider à atteindre et à maintenir une glycémie normale tout au long de votre vie.

1. Adoptez un régime anti-inflammatoire faiblement transformé

Une alimentation saine est essentielle à la gestion de la glycémie et à la prévention ou au traitement du diabète. Ce n’est pas que vous devez éviter de consommer des glucides ou du sucre lorsque vous essayez de maintenir une glycémie normale – mais simplement que vous devez les équilibrer avec des protéines/graisses et vous concentrer sur leur obtention à partir d’aliments réels et entiers.

Manger une source de protéines, de fibres et de graisses saines avec tous vos repas peut aider à stabiliser la glycémie, en particulier lorsque vous consommez des glucides/sucre (comme des légumes féculents comme les pommes de terre, des fruits ou des grains entiers). Ceux-ci ralentissent l’absorption du sucre dans le sang, aident à gérer votre appétit et sont également importants pour votre métabolisme et votre digestion.

• Certains des meilleurs aliments protéinés pour gérer la glycémie comprennent: les poissons sauvages comme le saumon, les œufs de poules élevées en liberté, le bœuf ou l'agneau nourri à l'herbe, les produits laitiers crus (y compris le yaourt, le kéfir ou les fromages crus) et la volaille élevée au pâturage.
• Les graisses saines comprennent: l’huile de noix de coco vierge, l’huile MCT, l’huile d’olive extra vierge, les noix et les graines (comme les amandes, le chia, le chanvre et le lin) et l’avocat. L’huile de coco, le ghee et le beurre nourri à l’herbe font tous partie de mes aliments brûle-graisses préférés pour gérer la glycémie tout en améliorant le goût et la qualité rassasiante de vos repas.
• Les aliments riches en fibres comprennent: les légumes frais, les morceaux de fruits entiers (pas de jus), les haricots ou pois germés et les céréales anciennes. Certains de mes aliments préférés, particulièrement riches en fibres, sont artichauts, légumes à feuilles vertes, graines de chia, graines de lin, pommes, graines de citrouille, amandes, avocat et patates douces.
• Considérez le supplément de berbérine pour contrôler la glycémie et le métabolisme des lipides aussi efficacement que la metformine, les chercheurs le décrivant comme un « agent hypoglycémiant oral puissant ». Une étude publiée dans le Journal mondial de cardiologie a démontré que l'extrait de levure de riz rouge peut également aider au maintien d'une glycémie normale. Cette étude a spécifiquement examiné les effets d'un supplément contenant de la berbérine, de la levure de riz rouge et du policosanol.
• D'autres aliments et boissons qui constituent d'excellents ajouts à un régime stabilisant la glycémie comprennent le vinaigre de cidre de pomme, la cannelle, le thé vert, les tisanes, les herbes fraîches et les épices.

2. Changez vos glucides et vos édulcorants

Bien que tous les types de sucres ajoutés soient capables d’augmenter la glycémie, certaines sources de sucre/glucides affectent davantage la glycémie que d’autres. Lorsque vous utilisez des quantités appropriées avec parcimonie, les sources de sucre naturelles/non raffinées, idéalement biologiques (comme celles provenant des fruits ou du miel brut) sont moins susceptibles de contribuer à une mauvaise gestion de la glycémie que les sucres raffinés (comme le sucre de canne blanc ou les produits raffinés à base de sucre blanc). /farine de blé blanchie).

Pour aider à maintenir une glycémie normale, vérifiez attentivement les étiquettes des ingrédients, car le sucre peut être répertorié sous des dizaines de noms différents.

• Évitez tout ce qui est fait avec de la farine raffinée (également appelée farine de blé ou « farine enrichie ») et des sucres ajoutés, comme le sucre/jus de betterave, le sucre de canne, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le fructose et le dextrose.
• Choisissez plutôt des édulcorants naturels, notamment du miel brut, de la stévia biologique, des dattes, du sirop d'érable pur ou de la mélasse noire.
• Plus important encore, surveillez toujours la taille de vos portions, en utilisant seulement une petite quantité par jour d'édulcorants, même naturels (comme une à trois cuillères à café par jour).
• En ce qui concerne les produits à base de farine de céréales, il est préférable de consommer les céréales sous leur forme entière autant que possible plutôt que sous forme de farine, ce qui a tendance à augmenter davantage la glycémie. Mais si vous devez utiliser de la farine, choisissez celles composées à 100 % de grains entiers, ou essayez la farine de noix de coco ou la farine d'amande pour une option encore plus saine.
• En termes de boissons, privilégiez l'eau, le seltz, la tisane ou le thé noir et le café. Le café est meilleur avec modération, soit une à deux tasses par jour, surtout par rapport aux boissons sucrées, aux jus de fruits ou aux sodas.
• Gardez à l’esprit que l’alcool peut également augmenter la glycémie, surtout si vous consommez des boissons alcoolisées sucrées (comme certains desserts/vins fortifiés, les xérès, les liqueurs, les boissons mélangées avec du jus et du cidre).

3. Faites de l'exercice régulièrement

Vous savez probablement déjà qu’il existe littéralement des dizaines d’avantages associés à l’exercice. Selon la National Diabetes Association, l’exercice gère la glycémie de plusieurs manières. L'exercice à court terme aide les cellules de votre mu Les muscles doivent absorber plus de glucose afin de l'utiliser pour l'énergie et la réparation des tissus, réduisant ainsi la glycémie. L’exercice à long terme rend également les cellules plus sensibles à l’insuline et aide à prévenir la résistance.

Faire environ 30 à 60 minutes d’exercice presque tous les jours de la semaine (comme courir, faire du vélo, nager et soulever des poids) est également un moyen simple et bénéfique de réduire l’inflammation, de gérer le stress, d’améliorer l’immunité et d’équilibrer les hormones. La sensibilité à l'insuline est augmentée, de sorte que vos cellules sont mieux à même d'utiliser toute insuline disponible pour absorber le glucose pendant et après l'activité.

4. Gérer le stress

Un stress excessif peut en fait entraîner une augmentation du taux de sucre dans le sang en raison d’une libération accrue de cortisol, « l’hormone du stress ». Le stress déclenche un cercle hormonal vicieux pour de nombreuses personnes. Il contribue non seulement à l’hyperglycémie en augmentant le cortisol, mais a également tendance à augmenter les envies d’« aliments réconfortants » (dont beaucoup sont raffinés et remplis de sucre ou d’autres ingrédients inflammatoires) et interfère souvent avec un bon sommeil.

Dans l’ensemble, faire face à des niveaux de stress élevés rend moins probable que les gens prennent bien soin d’eux-mêmes et maintiennent des habitudes saines qui contribuent à une glycémie normale. Par exemple, sauter des séances d’entraînement et boire plus d’alcool et de caféine sont courants chez les adultes souffrant de stress chronique.

Ces habitudes autodestructrices contribuent à encore plus de stress, ce qui interfère encore plus avec la gestion de la glycémie. Il n’est pas étonnant que les personnes qui développent des problèmes de santé comme le diabète ou les maladies cardiaques, ou même qui finissent par prendre beaucoup de poids et être confrontées à l’obésité, ont tendance à se sentir plus déprimées et désespérées, mais ont du mal à briser le cycle et à développer de nouvelles habitudes.

De quelles manières pouvez-vous aider à faire face au stress inévitable qui survient dans la vie? Des études ont montré que les analgésiques naturels, notamment l’exercice, le yoga, la méditation et l’utilisation d’huiles essentielles relaxantes contre l’anxiété (comme la lavande, la rose et l’encens), sont tous utiles pour les diabétiques et les personnes souffrant de résistance à l’insuline.

D'autres moyens de se détendre incluent passer plus de temps à l'extérieur, rejoindre des groupes de votre communauté et communiquer davantage avec votre famille et vos amis.

5. Reposez-vous suffisamment

Être bien reposé est essentiel pour maintenir une vision saine de la vie, conserver des habitudes saines et même gérer les niveaux d’hormones.

Le manque de sommeil peut augmenter les hormones du stress et de l’appétit (comme le cortisol et la ghréline, qui vous donnent faim), ce qui rend plus difficile l’évitement des collations sucrées, des produits céréaliers raffinés et des surdoses de caféine.

Le sommeil et les processus métaboliques sont liés de plusieurs manières clés, et la recherche montre que nos rythmes circadiens naturels peuvent déclencher une glycémie élevée ou augmenter le risque de diabète lorsqu'ils sont perturbés. Dormir trop peu, avoir un sommeil de mauvaise qualité ou dormir aux mauvais moments peut altérer la sécrétion d'insuline même si vous ne modifiez pas votre alimentation.

Essayez de dormir entre sept et neuf heures par nuit, idéalement en respectant un horaire sommeil/éveil normal, afin d'équilibrer les hormones, de freiner les réactions au stress et d'avoir suffisamment d'énergie pour faire de l'exercice et suivre votre journée.

Dernières pensées

• Un taux de sucre dans le sang élevé maintenu pendant une période prolongée peut pousser une personne « prédiabétique » à souffrir de diabète à part entière (qui touche désormais environ un adulte sur trois aux États-Unis).
• Les personnes qui ont tendance à présenter des taux de sucre dans le sang fluctuants et « anormaux » comprennent toute personne souffrant de prédiabète ou de diabète ; ceux qui ont une alimentation pauvre, riche en sucre, en céréales raffinées, en ingrédients artificiels et en aliments emballés ; les personnes qui sautent des repas, ne mangent pas assez ou qui suivent un régime à la mode ; toute personne qui ne mange pas au moment de l'exercice, avant ou après l'entraînement, pour aider à faire le plein; les personnes qui ne dorment pas suffisamment et vivent avec un stress chronique élevé ; les femmes enceintes (qui peuvent présenter un risque de diabète gestationnel); et les personnes ayant des antécédents de résistance à l'insuline/de diabète dans leur famille.
• Les signes d’hyperglycémie ou d’hypoglycémie comprennent la fatigue et un faible niveau d’énergie; envies de sucre/glucides; soif excessive; fluctuations de poids/perte de poids; augmentation de la miction; sautes d'humeur, nervosité ou nervosité; vision floue et détériorée; cicatrisation lente des plaies cutanées, de la sécheresse, des coupures et des contusions; infections fréquentes; respiration lourde et difficulté à faire de l'exercice; et des céphalées de tension.
• Afin d'atteindre une glycémie normale et de la maintenir, suivez un régime anti-inflammatoire faiblement transformé qui comprend des aliments protéinés, des graisses saines et des aliments riches en fibres; changez vos glucides et vos édulcorants, en évitant la farine raffinée et en utilisant les édulcorants naturels avec modération; faites de l'exercice régulièrement; gérer le stress; et repose-toi suffisamment.