Composition corporelle: pouvons-nous déjouer nos gènes pour obtenir des niveaux de graisse corporelle sains?

Ayant grandi dans une petite ville d'Angleterre, Rebecca Louise a commencé à être vraiment obsédée par sa composition corporelle vers l'âge de 15 ans – et pas dans le bon sens.

Danseuse et athlète de formation qui pratiquait « tous les sports », elle a changé d'école à l'adolescence et s'est retrouvée entourée de camarades de classe peu solidaires, ce qui lui a laissé le sentiment de ne plus contrôler sa vie. Mais elle a dit que la seule chose qu’elle pouvait gérer était la nourriture, et que ce contrôle a atteint des extrêmes malsains.

Mesurant 5 pieds 2 pouces, elle ne pesait que 86 livres à un moment donné au lycée, la version anglaise du lycée.

« J’ai commencé à contrôler la nourriture en ne mangeant rien du tout. Je m'entraînais tout le temps », se souvient-elle.

L’histoire qu’elle se racontait était qu’être anorexique et mince apporterait le bonheur, mais c’était exactement le contraire. Avec une mauvaise peau, un manque d'énergie et des cheveux qui tombent, sa lutte avec la composition corporelle l'a fait s'exclure du monde.

«Cela a vraiment coûté ma vie. J'étais une recluse », se souvient-elle dans un récent épisode de podcast avec le Dr Josh Axe.

Au cours des années suivantes, Rebecca a déménagé en Californie et a commencé à s'entraîner, mais elle ne pouvait pas se débarrasser de sa concentration malsaine sur le poids. Aujourd’hui, elle reconnaît qu’elle a même utilisé des médicaments récréatifs et sur ordonnance pour supprimer son appétit dans les années 1990 – une époque où le monde semblait obsédé par la culture de la « taille 0 », dit-elle.

Finalement, Rebecca dit qu'elle a pu développer une relation saine avec la nourriture et s'est tournée vers l'exercice et l'optimisation de sa nutrition pour développer un esprit et un corps sains. Aujourd’hui, elle se consacre également à aider les autres à développer une composition corporelle saine.

Entraîneur de fitness certifié par la National Academy of Sports Medicine, elle est également la créatrice de la populaire application d'entraînement BTES qui aide les gens à développer des habitudes saines d'entraînement, de nutrition et de journalisation pour bâtir une vie meilleure.

Qu’est-ce que la composition corporelle ?

Il existe quatre composants dans la composition corporelle. Ceux-ci inclus:

• Graisse
• Masse d'eau corporelle
• Minéraux
• Protéine

Cependant, la plupart d’entre nous connaissent mieux la méthode à deux composants qui divise simplement notre corps en deux parties : la masse grasse et la masse sans graisse. Alors que beaucoup d’entre nous se concentrent sur le poids, mettre davantage l’accent sur la recherche d’un pourcentage de graisse corporelle sain pourrait créer un meilleur corps. En effet, une composition corporelle saine est un outil qui vous aide à réduire votre risque de maladies comme le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.

Bien qu’une certaine quantité de graisse soit nécessaire à la survie humaine, avoir trop peu de graisse corporelle peut indiquer des troubles de l’alimentation comme l’anorexie mentale et/ou déclencher des symptômes de la triade des athlètes féminines. D’un autre côté, avoir trop de graisse corporelle, y compris la graisse viscérale qui entoure les organes, augmente le risque de diverses maladies métaboliques et d’autres menaces majeures pour la santé.

Alors, qu’est-ce qui est considéré comme une «masse sans graisse»? Eh bien, cela inclut tous les composants de votre corps qui ne sont pas considérés comme de la graisse. Cela inclut des choses comme:

• Organes
• Muscle
• Eau
• Tissu conjonctif
• Os

Bien que toutes ces choses soient considérées comme une masse sans graisse, lorsque nous parlons de composition corporelle en termes de condition physique, l'accent est clairement mis sur l'obtention d'une masse musculaire optimale et sur le maintien des niveaux de graisse corporelle dans la fourchette idéale.

Maintenant, vous pensez peut-être : « Je n'ai pas beaucoup de contrôle là-dessus. Mon type de corps est génétique.

Et même si vos gènes influencent certainement dans une certaine mesure votre type de corps, vous n’êtes pas prisonnier de votre génétique. Apporter de la nutrition et du mouvement dans votre vie peut certainement favoriser une composition corporelle plus saine.

« Le principe n°1 est de savoir que vous avez le choix sur tout ce que vous faites », nous rappelle Louise. « Vous avez vraiment le choix si vous voulez être en bonne santé. Et si vous choisissez de ne pas l’être, c’est à vous de décider. Mais quand vous avez ce choix en vous et que vous savez que vous avez un contrôle total, vous êtes réellement libre.

Connexes : Pourquoi ai-je toujours froid ? Causes + Comment y remédier

Composition corporelle saine

Vous avez peut-être grandi en pensant que vous êtes victime de vos gènes, grâce à une idée théorisée par le Dr WH Sheldon dans les années 1940. Il a proposé qu’il existe trois principaux types de corps ou « somatypes » basés sur des traits de composition hérités.

Sheldon a proposé que ces traits étaient gravés dans le marbre et ne pouvaient pas être modifiés. Il a également émis l’hypothèse que certains traits de personnalité sont liés à des types de corps spécifiques. (Les scientifiques ont démystifié cela dans des recherches ultérieures.)

Les types de corps de Sheldon et des exemples de types de corps et de caractéristiques associées comprennent:

• Ectomorphes: Mince et «fragile» ou «aux os fins»
• Endomorphes: Des corps ronds et mous
• Mésomorphes: Carrure carrée et musclée

Comme le souligne la National Academy of Sports Medicine, certaines des découvertes de Sheldon ont résisté au fil du temps, même si beaucoup ne l'ont pas été. Il s’avère que la génétique, les expositions environnementales, l’accès à la nourriture et nos habitudes jouent tous un rôle dans la composition de notre corps.

Pourquoi est-ce une bonne nouvelle? Cela signifie que nous ne sommes pas nécessairement coincés avec ce dont nous avons hérité.

Nous pouvons utiliser notre type de corps individuel et expérimenter différentes méthodes d’exercice et de nutrition pour créer un meilleur corps qui fonctionne pour nous.

Comment évaluer la composition corporelle

Alors, comment mesurer la composition corporelle ? Et à quoi ressemble une composition corporelle saine ?

De nombreux professionnels de la santé s'appuient souvent sur le tableau de l'IMC pour déterminer la catégorie de poids d'une personne. Les catégories comprennent les catégories d'insuffisance pondérale, normale, en surpoids et d'obésité.

Cela constitue un moyen rapide et simple de mettre éventuellement en évidence le risque potentiel de maladies liées à l’obésité ou de troubles de l’alimentation. La signification de l’IMC est l’indice de masse corporelle. Sa formulation est basée sur le poids par rapport à la taille.

Mais c'est loin d'être un système parfait. Les limites du graphique IMC incluent la non-prise en compte d'autres éléments pouvant avoir un impact sur la composition de celui d'une personne. Ceux-ci inclus…

• Composition corporelle unique
• Origine ethnique
• Âge
• Genre
• Masse musculaire
• Densité osseuse
• Rétention d'eau

En vous concentrant sur les pourcentages de graisse corporelle et pas seulement sur l'IMC, vous pouvez avoir une image plus claire de votre composition corporelle et travailler à apporter des améliorations bénéfiques à votre santé.

L'American Council on Exercise propose le tableau suivant pour nous aider à comprendre les pourcentages de graisse corporelle sains et les niveaux qui signalent l'obésité.

Alors, comment pouvons-nous savoir comment calculer la graisse corporelle ? Il existe plusieurs options de test de composition corporelle, allant de techniques de base relativement peu coûteuses à des mesures plus complexes généralement non accessibles au grand public.

Nous allons jeter un coup d'oeil…

Comment mesurer la graisse corporelle: les différentes façons

La composition corporelle est importante car, comme indiqué précédemment, nous pouvons optimiser notre composition pour vivre une vie plus saine et réduire le risque de maladie. Certaines formes de mesure de la composition corporelle sont très accessibles et peu coûteuses, tandis que d’autres sont coûteuses et disponibles uniquement en milieu universitaire ou hospitalier.

Voici quelques façons dont les gens subissent des mesures de composition corporelle:

Mesures du pli cutané

• Les mesures au calibre du pli cutané sont un moyen simple et abordable de mesurer la graisse sous-cutanée juste sous la peau.
• Les mesures sont un moyen rapide d’estimer la composition corporelle, mais elles peuvent être un peu contraignantes.
• Il y a une certaine marge d'erreur (jusqu'à environ 5 %), alors recherchez un entraîneur ou un clinicien certifié et qualifié pour prendre votre mesure.

IMC

• L'indice de masse corporelle est calculé en fonction de la taille et du poids, ce qui en fait un outil simple, rapide et gratuit.
• Il est prédicateur du diabète de type 2 chez les adultes, mais il se peut qu'il ne l'est pas chez les enfants et les adolescents.
• Comme indiqué ci-dessus, l'IMC ne peut pas faire la distinction entre la masse grasse et la masse maigre, des mesures précises sont donc difficiles, en particulier chez les personnes très musclées.
• D’un autre côté, vous pourriez sembler avoir un poids santé mais abriter de la graisse viscérale cachée à l’intérieur, connue sous le nom de « graisse maigre ».
• N'utilisez pas l'IMC exclusivement comme test de composition corporelle; envisagez de l'associer à des mesures de plis cutanés.

Tour de taille

• Cette technique mesure la graisse centrale, un calcul qui pourrait être plus révélateur d’un taux de cholestérol élevé, de triglycérides et d’une résistance à l’insuline que l’IMC.
• Selon les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis, « une graisse abdominale excessive peut être grave car elle vous expose à un plus grand risque de développer des maladies liées à l’obésité, telles que le diabète de type 2, l’hypertension artérielle et la maladie coronarienne ».
• Cette mesure est destinée aux adultes. Un homme ayant un tour de taille supérieur à 40 pouces et une femme non enceinte ayant un tour de taille supérieur à 35 pouces courent un risque plus élevé de développer des maladies liées à l'obésité.
• Vous trouverez ci-dessous comment mesurer votre circonférence de poids, selon les National Institutes of Health.

Voici quelques autres méthodes de mesure de la composition corporelle, même si elles ne sont pas aussi accessibles et/ou abordables que les méthodes ci-dessus:

• Absorptiométrie à rayons X à double énergie (DXA)
• Densitométrie
• Pléthysmographie par déplacement d'air
• Hydrométrie
• Analyse d'impédance bioélectrique (BIA)

Comment le changer

Vos gènes et vos expositions prénatales ne vous enferment pas dans une composition corporelle spécifique pour le reste de votre vie, mais ils peuvent certainement avoir un impact sur les choses. Et considérez ceci : en ce qui concerne « l'empreinte fœtale et postnatale », la recherche montre désormais que l'environnement, les habitudes et le régime alimentaire d'une mère pendant la grossesse peuvent avoir des conséquences durables sur le poids corporel et le risque de maladie chronique chez sa progéniture.

Quelle que soit votre situation, vous pouvez commencer à modifier votre composition corporelle pour adopter un profil plus sain. Bien qu'il existe certaines situations dans lesquelles les personnes souffrant d'insuffisance pondérale ont besoin d'augmenter leur masse grasse, en général, la plupart des gens se concentreront sur deux éléments clés lorsqu'il s'agira d'améliorer leur composition corporelle:

• Augmenter votre masse maigre
• Réduire votre masse grasse

Voici comment commencer à le faire…

Focus n°1: Tout dépend de votre instinct.

Des études montrent que les personnes en surpoids et obèses ont tendance à avoir moins de diversité dans leur microbiome intestinal. Se concentrer sur la réparation de votre intestin est donc un aspect clé, et souvent négligé, de l’amélioration de votre composition corporelle.

Pour commencer à réparer votre intestin:

• Supprimez autant d’aliments transformés que possible.
• Réduisez considérablement les sucres ajoutés dans votre alimentation.
• Évitez d'utiliser des pesticides et autres produits chimiques agressifs.
• Trouvez l'exercice ou le mouvement qui vous convient et participez à une séance chaque jour. Même les petites mini-séances s'additionnent!

Concentrez-vous sur les fibres solubles.

Tout le monde est différent, il est donc essentiel de trouver un style alimentaire qui vous convient. Cela dit, il est essentiel de réduire la quantité de sucres raffinés ajoutés et d’autres glucides raffinés que vous consommez et, ce faisant, de vous concentrer également sur l’augmentation des fibres alimentaires solubles pour réduire la graisse corporelle.

Une étude de cinq ans a révélé que le fait de combiner un exercice modéré avec un régime riche en fibres solubles réduisait le taux d’accumulation dangereuse de graisse viscérale de 7,4 pour cent.

Les fibres solubles augmentent la diversité de vos bactéries intestinales et vous aident également à vous sentir rassasié plus longtemps.

Certaines sources robustes de fibres solubles comprennent:

• choux de Bruxelles
• Haricots noirs
• Avoine
• Avocats
• Navets
• Des poires

Envisagez de réduire considérablement votre consommation d’alcool – ou de l’arrêter complètement.

Même une quantité relativement faible d'alcool, comme un demi-verre de vodka, a amené les individus participant à une étude à consommer 11 % de calories en plus par rapport aux personnes qui ne buvaient pas d'alcool. Et n'oubliez pas : l'alcool perturbe les habitudes de sommeil saines, et les recherches montrent que les gens consomment en moyenne 83 calories supplémentaires par jour pour chaque 30 minutes de déficit de sommeil qu'ils subissent par rapport aux non-buveurs.

Louise a déclaré qu'elle avait pratiquement arrêté de boire de l'alcool en 2019 et a noté que c'était « une grande chose de s'arrêter ». Oui si vous voulez des résultats rapides.

Hydrater, hydrater, hydrater.

Une étude de Harvard de 2016 a révélé qu’augmenter la quantité d’eau que vous buvez quotidiennement d’une à trois tasses pourrait réduire la quantité de calories que vous consommez de 68 à 205 calories par jour, entraînant une perte de poids significative. En règle générale, les recommandations en matière d'hydratation demandent de boire entre 25 et 50 pour cent de votre poids corporel, et vous devrez boire plus d'eau si vous êtes très actif.

Envisagez le jeûne intermittent quelques jours par semaine.

Plusieurs fois par semaine, essayez le jeûne 16/8. Cela signifie que vous évitez de manger (vous pouvez boire de l’eau) pendant 16 heures, suivi d’une fenêtre de huit heures pendant laquelle vous pouvez manger. Certaines études suggèrent que le jeûne aide à réduire la graisse corporelle mieux que la restriction calorique seule. Une étude de 2016 a révélé que l'association d'un programme de jeûne 16/8 de huit semaines à un entraînement en résistance réduisait la graisse corporelle, augmentait la masse musculaire maigre et améliorait les taux de lipides sanguins.

Vous vous souciez autant de la réduction du stress que des calories.

Un mode de vie très stressant inonde votre corps de cortisol qui stocke les graisses. Il est donc essentiel de trouver des techniques apaisantes qui fonctionnent pour vous. Cette liste de méthodes clés pour perdre de la graisse abdominale donne la priorité à la réduction du stress pour des niveaux de graisse corporelle plus sains et propose également d'autres idées. Ces huit analgésiques naturels sont également des options.

Travaillez pour interdire les obésogènes.

Si l’on considère les conséquences économiques et sanitaires de l’obésité, il est difficile de croire que les États-Unis autorisent toujours les produits chimiques favorisant l’obésité, appelés obésogènes, dans les produits du quotidien.

La situation est tellement hors de contrôle que nous ne pouvons éviter toutes ces menaces. C'est pourquoi il est si important de faire pression sur vos élus pour qu'ils soutiennent la réforme de la réglementation sur les produits chimiques et abordent les questions de justice environnementale (quel que soit le parti).

Les zones à faible revenu et les zones minoritaires sont plus susceptibles de se trouver dans des « zones de sacrifice » qui incluent la pollution liée à l'obésité et à d'autres maladies.

Conclusion

• La composition corporelle est un moyen de décomposer ce qui nous compose.
• Les quatre composants de la composition corporelle sont la graisse, l’eau corporelle, les minéraux et les protéines.
• Cependant, la méthode la plus familière examine deux composants : la masse grasse et la masse sans graisse.
• L'IMC n'est pas un moyen très fiable de mesurer la composition corporelle, mais les adultes peuvent également utiliser des techniques largement disponibles telles que les mesures du tour de taille et de l'épaisseur de la peau pour une meilleure image.
• Nos gènes et nos expositions prénatales peuvent nous programmer pour qu’il soit plus facile ou plus difficile de perdre l’excès de graisse.
• Heureusement, l’alimentation, l’exercice, la réduction du stress et un meilleur sommeil sont autant de moyens de créer plus de masse musculaire maigre tout en réduisant la graisse.