Habitudes alimentaires en cas de pandémie et comment perdre la « quarantaine 15 »

Après plusieurs semaines de confinement à la maison, certains adultes (et enfants) à travers le pays remarquent quelque chose de différent chez eux: environ 15 livres supplémentaires. On l'appelle la « Quarantaine 15 » et c'est le résultat de mauvaises habitudes alimentaires et d'une vie sédentaire pendant cette pandémie.

De nombreux facteurs entrent en jeu ici, notamment les sentiments de solitude et d’anxiété, les envies d’aliments réconfortants, le fait de se tourner vers des repas faciles et préparés et de rester à l’intérieur et loin de ses pieds bien plus souvent qu’avant la quarantaine.

Mais c’est vraiment le meilleur moment pour commencer de nouvelles habitudes alimentaires et d’exercice que vous pourrez suivre longtemps après le retour à la normale. De nombreuses habitudes alimentaires positives font leur apparition pendant cette pandémie – alors êtes-vous également d’accord ?

Tendances positives

1. Cuisiner à la maison

Cuisiner à la maison est le meilleur moyen de garder le contrôle de son alimentation. De toute façon, tu es chez toi, n'est-ce pas ? Une analyse publiée dans le Journal international de nutrition comportementale et d'activité physique indique que manger plus fréquemment des repas cuisinés à la maison est associé à une bonne consommation de fruits et de légumes, à des niveaux plus élevés de vitamine C et à une consommation accrue d'aliments qui stoppent l'hypertension.

De plus, ceux qui consommaient des repas faits maison plus de cinq fois par semaine, contre moins de trois fois, étaient 28 % moins susceptibles d'avoir un IMC en surpoids.

Certaines tendances alimentaires populaires en quarantaine consistent à préparer des pains faits maison, des pâtisseries et des petits-déjeuners décadents. C'est génial – et il existe de nombreuses recettes saines que vous pouvez suivre pour expérimenter la préparation de repas amusants qui sont également bons pour votre corps.

2. Prendre des repas en famille

Une méta-analyse de 57 études a révélé une relation significative entre des repas familiaux fréquents et une meilleure santé nutritionnelle, chez les enfants plus jeunes et plus âgés, dans tous les pays et au sein de tous les groupes socio-économiques.

De plus, une revue systématique menée à l'Université d'Ottawa suggère que des repas familiaux fréquents contribuent à réduire le risque de troubles de l'alimentation, de consommation d'alcool et de substances, de comportements violents, de sentiments de dépression et de pensées suicidaires chez les adolescents. De toute évidence, manger en famille présente des avantages au-delà de la prise de poids et peut avoir un impact majeur sur la santé globale.

3. Se préparer à l'avance

Faire l'épicerie de vos repas puis les préparer à la maison vous permet de garder le contrôle des aliments que vous consommez au quotidien. Avant de vous rendre à l'épicerie, planifiez vos repas et collations pour la semaine et dressez une liste de ce dont vous aurez besoin. Tenez également compte des conseils de conservation des aliments. La préparation est la clé !

Besoin d'idées pour des repas sains ? Parcourez notre section de recettes, inspirez-vous sur Instagram et contactez vos amis pour connaître leurs options préférées.

Après avoir fait vos courses, conserver une liste des options de repas et de collations de la semaine sur le réfrigérateur peut vous aider à rester sur la bonne voie. Au lieu de chercher des aliments réconfortants en cas de faim, consultez simplement la liste d’idées saines.

Connexes : Se faire livrer des plats à emporter ou des courses ? Conseils sur la sécurité alimentaire face au coronavirus

4. Manger des aliments plus sains

Se préparer à l’avance s’inscrit directement dans cette tendance alimentaire positive : avec de bonnes intentions et une bonne préparation, vient la consommation d’aliments beaucoup plus sains. Il est important d'avoir une alimentation équilibrée et riche en nutriments, comprenant des sources de protéines de haute qualité, des graisses saines, des légumes, des fruits, des noix et des graines ainsi que des grains entiers.

Certains des aliments les plus sains à intégrer à votre alimentation comprennent:

• Légumes-feuilles, notamment le chou frisé, les épinards, le chou vert et la bette à carde
• Légumes crucifères, comme le brocoli, le chou-fleur, les asperges, les carottes et les choux de Bruxelles
• Noix et graines, notamment amandes, noix, graines de chia, graines de lin et graines de chanvre
• Des protéines de qualité, comme du bœuf nourri à l'herbe, du poulet biologique, du saumon sauvage et des œufs fermiers
• Des graisses saines, comme l'avocat, l'huile de coco et l'huile d'olive
• Les légumineuses, notamment les haricots pinto, les pois chiches et les lentilles
• Céréales sans gluten, comme le quinoa, le farro et l'avoine
• Fruits antioxydants, comme les baies, les cerises, les pêches et les prunes
• Boissons faibles en calories, comme l'eau, le thé, l'eau gazeuse et le jus de céleri
• Condiments faibles en calories, comme la salsa, le vinaigre de cidre de pomme, la choucroute et le raifort

5. Commencer votre journée du bon pied

Peut-être étiez-vous habitué aux matinées trépidantes avant de vous réfugier à la maison, mais maintenant vous avez, espérons-le, du temps pour vous. C’est l’occasion idéale de commencer votre journée du bon pied avec des aliments et des pratiques énergisantes et nourrissantes.

Pour les aliments, préparer un smoothie matinal est un excellent moyen de consommer dès le départ beaucoup de nutriments. Avec quelques feuilles vertes, des baies, peut-être aussi une poudre verte et de la poudre de protéine de collagène.

La matinée est également un bon moment pour donner le ton à votre journée avec des lectures inspirantes, une promenade à l'extérieur, la définition d'objectifs et même des étirements ou du yoga.

La recherche montre que lorsque les recommandations en matière de santé deviennent routinières, il est beaucoup plus probable qu’elles soient respectées. Établir une routine matinale saine établira la barre pour le reste de votre journée. Il s’agit donc d’une tendance puissante en matière d’alimentation (et de style de vie) à suivre.

Tendances négatives

1. Choisir des aliments pratiques

Dans le but de faciliter les choses pendant la quarantaine ou le confinement à la maison, le recours à ces aliments ultra-transformés, emballés et pratiques semble être une tendance.

Mais comprenez bien, des recherches montrent que la consommation de quantités plus élevées d’aliments ultra-transformés est liée à un risque de décès plus élevé. En fait, les chercheurs ont découvert qu’une augmentation de votre consommation de seulement 10 pour cent était associée à un risque 14 pour cent plus élevé de mortalité toutes causes confondues.

Pour souligner certains risques pour la santé associés à la consommation d’aliments emballés et super-transformés, en voici quelques-uns:

• batterie faible
• problèmes digestifs
• dépression
• inflammation
• acné
• la douleur chronique
• résistance à l'insuline

2. Alimentation émotionnelle

Mangez-vous en réponse à des émotions négatives? Si le stress, l'inconfort, l'anxiété ou l'ennui vous poussent à cuisiner, vous vous livrez à une alimentation émotionnelle, ce qui peut sûrement entraîner une prise de poids et un sentiment de culpabilité.

Au lieu d’utiliser la nourriture pour apaiser vos sentiments pendant cette pandémie, trouvez un exutoire plus sain. Faites du jogging ou marchez dehors, travaillez dans votre jardin, organisez un placard, peignez, écrivez, lisez, faites des sauts avec écart : il existe de nombreuses options qui ne vous laisseront pas de sentiments de regret et de tristesse.

3. Plus de collations

Une tendance alimentaire majeure en cas de pandémie qui entraîne une prise de poids dans tout le pays est l’augmentation du grignotage. De nombreuses personnes travaillent à domicile et ont pleinement accès à leur cuisine.

Cela peut rendre le grignotage un peu trop facile, il est donc important que vous suiviez ce que vous mangez et que vous n'entriez pas dans une transe insensée de grignotage. Pensez à prendre les mêmes heures de collation tous les jours et choisissez quelque chose de sain, comme du concombre et du houmous, du beurre d'amande sur des tranches de pomme, des boules d'énergie faites maison ou une poignée de mélange montagnard.

4. Manger en regardant la télévision

Une alimentation insensée entraîne une augmentation de la consommation de calories et une prise de poids. Vous feriez bien mieux de vous concentrer sur votre repas, de manger en famille, d’engager une conversation positive et d’apprécier votre nourriture.

Même si une alimentation distraite rend difficile l'évaluation de la satiété, une alimentation consciente vous aidera à réaliser que vous êtes rassasié et satisfait. Cela vous donnera un meilleur contrôle de votre poids et une plus grande satisfaction en mangeant.

5. Plus d'alcool

Selon certaines informations, les Américains achètent davantage d’alcool pendant la pandémie. Il est probable que les gens se tournent vers l’alcool comme mécanisme d’adaptation pendant cette période difficile, mais c’est en fait l’une des pires choses que vous puissiez faire pour votre santé.

Pour commencer, la consommation d’alcool affaiblit la fonction immunitaire et peut vous rendre plus vulnérable aux infections. Mais les recherches soulignent que cela a également un impact négatif sur votre santé mentale et émotionnelle, votre poids et vos relations.

Au lieu de consommer des boissons alcoolisées, essayez de préparer des cocktails sans alcool qui peuvent réellement améliorer votre santé, comme ceux à base d'eau gazeuse, de jus de baies d'açaï et de menthe fraîche.

Connexes: Votre liste de contrôle pour prendre soin de vous: restez en bonne santé dans toutes les parties de votre vie

Façons d’améliorer vos habitudes alimentaires dès maintenant

Pendant une pandémie qui vous empêche d’aller dans les restaurants et les bars, préparer des repas à la maison devient une réalité. Pour certaines personnes, cela a été une excellente occasion de retourner aux fourneaux et de préparer des repas équilibrés et sains comme jamais auparavant. Et pour d’autres, les habitudes alimentaires liées à la pandémie sont désormais axées sur le confort et la facilité.

Pour améliorer de saines habitudes alimentaires dès maintenant, élaborez un plan et démarrez une routine. Suivez les tendances alimentaires positives liées à la pandémie, comme cuisiner à la maison, manger en famille, apporter des repas sains et nutritifs et commencer votre matinée en force.

Embarquez également vos amis! Vous pouvez partager des idées de repas, envoyer des photos de vos progrès et vous nourrir des réussites de chacun. Si vous ne pouvez pas être ensemble en ce moment, avoir un objectif commun peut vous rapprocher tout en ayant un impact positif sur votre santé.

Augmentez également l’exercice et le mouvement

Les aliments que vous mangez sont extrêmement importants, mais n'oubliez pas l'exercice et le mouvement. Trop de gens passent une grande partie de leurs journées sédentaires, avec très peu d’activité physique.

Pour faire simple, les recherches indiquent qu’une activité physique régulière est associée à une réduction du risque de décès prématuré, quelle qu’en soit la cause, et par maladie cardiovasculaire en particulier chez les adultes. Il s’avère qu’il existe un lien majeur entre l’exercice et le système immunitaire.

Vous ne savez pas comment faire de l'exercice pendant une pandémie? Des randonnées et promenades en plein air à distance, au yoga avec les enfants, aux exercices sans équipement et à la créativité avec les poids, vous avez de nombreuses options, même en quarantaine. N'oubliez pas d'y aller lentement, surtout si vous n'êtes pas en forme. Vous pouvez développer votre tolérance lentement.

Dernières pensées

• Avez-vous obtenu la « Quarantaine 15 » en vous abritant à la maison ? Les tendances alimentaires négatives comme le grignotage excessif, les repas devant la télévision et la recherche d’aliments réconfortants ont laissé de nombreuses personnes avec un tour de taille plus large. Ceci, combiné à un mode de vie sédentaire, est non seulement mauvais pour votre poids, mais a également un impact négatif sur notre santé globale.
• Pendant toute la durée de cette pandémie, commencez à adopter des habitudes alimentaires positives, comme cuisiner davantage à la maison, manger en famille, choisir des aliments riches en nutriments et respecter un plan de repas/collations.
• Établir une nouvelle routine saine vous aidera à faire face à cette période difficile et à maintenir le bon fonctionnement de votre corps. Nous en avons tous besoin plus que jamais, n'est-ce pas?