Nutrition du son de blé : l’ajouter ou l’éviter ?

Vous avez probablement déjà entendu parler du son de blé : c'est un ingrédient des céréales, des muffins, de l'avoine et plus encore. Mais qu’est-ce que le son de blé et est-il bon pour vous ?

Il y a de fortes chances que les céréales et les muffins au son de blé que vous trouvez sur les étagères de votre épicerie soient fabriqués avec des ingrédients moins sains, notamment beaucoup de sucre. Cependant, lorsque vous utilisez le son de blé de la bonne manière, il est en fait très nutritif.

Comme le germe de blé, il regorge de fibres et contribue à soutenir votre santé digestive. En fait, le son de blé contient trois fois plus de fibres, et c'est moins calorique. De plus, le son de blé contient des nutriments essentiels comme le manganèse et les vitamines B, ce qui lui permet d'augmenter votre niveau d'énergie, d'améliorer la fonction immunitaire et de soutenir votre système nerveux.

Donc, si vous vous demandez à quoi sert le son de blé, vous serez heureux d’apprendre qu’il est considéré comme un aliment sain pour de nombreuses raisons. Le simple fait d’en ajouter quelques cuillères à soupe à votre petit-déjeuner ou à votre smoothie quotidien peut avoir un impact.

Qu’est-ce que le son de blé ?

Le son de blé, également connu sous le nom de son de meunier, constitue la couche externe du grain de blé. Un grain de blé comporte en réalité trois parties : le germe, le son et l’endosperme. Le son de blé, qui constitue l'extérieur dur du grain, est séparé de l'endosperme et du germe lors du processus de mouture.

La saveur de noisette et sucrée du son de blé ne fait qu’ajouter à son attrait. C'est également une source de nutriments d'origine végétale et constitue une excellente source de fibres. Il ressemble à de minuscules flocons que vous pouvez saupoudrer sur votre yaourt du matin ou ajouter à votre smoothie quotidien.

Son de blé contre germe de blé

Le germe de blé est l'embryon du grain de blé, tandis que le son de blé est l'enveloppe externe qui est enlevée lors de la transformation pour la production de farine de blé. Le germe de blé fournit une dose concentrée de vitamines et de minéraux, notamment du manganèse, de la thiamine, du sélénium, du phosphore et du zinc.

Il contient également 3,7 grammes de fibres alimentaires par portion d'une once. Bien qu'il s'agisse d'une bonne quantité de fibres qui peuvent aider à soutenir la digestion et la régularité, elles contiennent environ trois fois moins de fibres que ce que l'on trouve dans le son de blé. Lorsque l’on compare le son de blé au germe de blé sur le plan nutritionnel, les deux sont très similaires, mais le son sort clairement vainqueur en ce qui concerne la teneur en fibres. Alors si vous cherchez à booster votre digestion, optez pour le son de blé.

Ce germe se trouve souvent sous forme de poudre, et comme le son de blé, il peut être saupoudré sur des céréales chaudes ou froides, des yaourts et des salades, ou ajouté à votre smoothie quotidien.

Son de blé contre son d'avoine

Le son d'avoine est la couche externe du gruau d'avoine. Il est plus riche en calories que le son de blé, mais il est également plus riche en protéines. Le son de blé contient des fibres insolubles qui ne peuvent pas être digérées par l'organisme et contribuent à favoriser la régularité. Le son d'avoine, quant à lui, contient des fibres solubles, qui forment une substance collante semblable à un gel qui se lie au cholestérol dans le tube digestif et l'expulse du corps par les selles.

En ce qui concerne les micronutriments, le son de blé et d’avoine fournissent une gamme de vitamines B, notamment la thiamine, la riboflavine et la vitamine B6. Les vitamines B aident à augmenter les niveaux d’énergie, la concentration et la force globale. Tous deux sont également de bonnes sources de magnésium, de phosphore, de zinc et de fer.

Donc, si vous vous demandez quel son est le meilleur, il n'y a pas de réponse claire ici. Les deux types de son sont nutritifs et offrent de nombreux avantages pour la santé. Si vous cherchez à améliorer votre digestion et à « faire bouger les choses », optez pour le son de blé. Si vous êtes plus concentré sur la désintoxication et potentiellement sur la réduction du cholestérol, optez pour le son d’avoine. En dehors de cela, choisissez le type qui vous satisfait le plus.

Valeur nutritive du son de blé

En plus d’être une excellente source de fibres alimentaires, le son de blé est également riche en manganèse, magnésium, sélénium et phosphore. Il est également faible en calories et en matières grasses, tout en fournissant une bonne quantité de protéines par portion.

Une once (environ 28 grammes) de son de blé contient environ:

• 60,5 calories
• 18,1 grammes de glucides
• 4,4 grammes de protéines
• 1,2 grammes de graisse
• 12 grammes de fibres alimentaires
• 3,2 milligrammes de manganèse (161 pour cent DV)
• 171 milligrammes de magnésium (43 pour cent DV)
• 21,7 microgrammes de sélénium (31 pour cent DV)
• 284 milligrammes de phosphore (28 pour cent DV)
• 3,8 milligrammes de niacine (19 pour cent DV)
• 0,4 milligramme de vitamine B6 (18 pour cent DV)
• 3 milligrammes de fer (16 pour cent DV)
• 2 milligrammes de zinc (14 pour cent DV)
• 0,3 milligramme de cuivre (14 pour cent DV)
• 0,1 milligramme de thiamine (10 pour cent DV)
• 0,2 milligrammes de riboflavine (10 pour cent DV)
• 331 milligrammes de potassium (9 pour cent DV)
• 22 microgrammes de folate (6 pour cent DV)
• 0,6 milligramme d'acide pantothénique (6 pour cent DV)

Avantages pour la santé

1. Excellente source de fibres

Saviez-vous que l'apport en fibres pour les enfants et les adultes américains est généralement inférieur à la moitié des niveaux recommandés? Eh bien, seulement un quart de tasse de cervelle de blé contient six grammes de fibres alimentaires. Il est très important d'avoir une alimentation riche en fibres, car à mesure que les aliments riches en fibres traversent votre système digestif, non absorbés par les enzymes digestives, ils entraînent avec eux des particules de graisse et de cholestérol, des déchets et des toxines.

En raison de sa teneur en fibres, le son de blé contribue à améliorer la santé de votre intestin, favorise la détoxification et la digestion normale et améliore la santé cardiaque. Une méta-analyse publiée dans Nutriments, par exemple, ont découvert qu'il existe une association inverse entre l'apport en fibres alimentaires et le risque de syndrome métabolique. Le syndrome métabolique est un ensemble de symptômes qui augmentent le risque de développer un certain nombre de maladies chroniques, notamment le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

2. Agit comme un prébiotique

Le son de blé soutient votre santé intestinale en agissant comme un prébiotique. Les prébiotiques traversent le tractus gastro-intestinal et ne sont pas digérés car le corps humain n'est pas capable de les décomposer. Ils finissent par atteindre le côlon, où ils sont fermentés par la microflore intestinale. La consommation d’aliments prébiotiques, comme le son de blé, contribue à créer des changements positifs dans le tube digestif et les organes du corps. Pour ce faire, ils deviennent des sources de nutriments, ou de carburant, pour les bactéries bénéfiques de l’intestin.

Au-delà des bienfaits pour votre santé digestive, des recherches publiées dans Développements actuels en nutrition montre que la consommation d’aliments prébiotiques améliore également la défense du système immunitaire, diminue le risque d’allergie et augmente l’absorption du calcium.

3. Aide à la digestion

De nombreuses recherches indiquent que la consommation d'aliments riches en fibres est bénéfique pour un certain nombre de troubles gastro-intestinaux, notamment la constipation, les hémorroïdes et la diverticulite. L'ajout de son de blé à vos repas peut également aider à réduire des problèmes tels que les ballonnements et l'inconfort de l'estomac, car il favorise la régularité et augmente le nombre de bactéries saines dans votre intestin.

4. Prend en charge la perte de poids ou le maintien

Manger du son de blé et d’autres aliments riches en fibres vous laisse rassasié et satisfait. Cela aide à maintenir un poids santé. Ajouter du son de blé à votre smoothie du matin, à vos céréales chaudes ou à votre yaourt peut vous donner une sensation de satiété et d'énergie pendant plusieurs heures.

Une étude menée au Département des sciences alimentaires et de la nutrition de l'Université du Minnesota indique que «l'augmentation de la consommation de fibres alimentaires tout au long du cycle de vie est une étape cruciale pour endiguer l'épidémie d'obésité que l'on trouve dans les pays développés». Les chercheurs ont également conclu que l’ajout de fibres fonctionnelles dans les régimes amaigrissants devrait être considéré comme un outil permettant d’améliorer la réussite.

5. Riche en manganèse (et autres nutriments importants)

Une demi-tasse de son de blé contient bien plus de 100 pour cent de votre valeur quotidienne recommandée en manganèse, un nutriment essentiel qui joue un rôle dans de nombreux processus chimiques du corps. Nous devons consommer régulièrement des aliments riches en manganèse pour une bonne absorption des nutriments, le développement des os, la digestion et les défenses du système immunitaire.

Selon une étude publiée dans Frontières des biosciencesle manganèse joue un rôle crucial dans le développement, la reproduction, la défense antioxydante, la production d'énergie et la régulation des activités neuronales.

Risques et effets secondaires

Si vous suivez un régime sans gluten, évitez le son de blé, car il provient directement du grain de blé. Si vous ne consommez pas de gluten parce que vous avez des difficultés à tolérer ce type de protéine, vous pourriez ressentir des effets secondaires indésirables si vous consommez du son de blé. Les personnes atteintes de la maladie coeliaque, par exemple, peuvent ressentir des symptômes digestifs, tels que de la diarrhée et des douleurs à l'estomac, après avoir consommé des aliments contenant du gluten.

Pour certaines personnes, la consommation de certaines céréales, notamment le son de blé et d'autres aliments à base de blé, peut provoquer des problèmes digestifs tels que des ballonnements, des douleurs abdominales, des gaz et des éructations. Cela est dû aux fructanes, un type de glucides, présents dans certaines céréales.

Un autre effet secondaire majeur du son de blé est causé par sa teneur en acide phytique. L'acide phytique est connu comme bloqueur de minéraux ou inhibiteur d'enzymes. Il se lie aux minéraux, de sorte que lorsque nous mangeons des aliments à base de blé, les vitamines présentes sont liées à l'acide phytique et ne peuvent pas être digérées correctement. C’est exactement pourquoi le pain aux céréales germées est si bénéfique : il tue l’acide phytique. Cela dit, si vous vous en tenez régulièrement à de plus petites portions de son de blé, comme une à deux cuillères à soupe ajoutées aux repas pour obtenir une teneur supplémentaire en fibres, l'acide phytique ne devrait pas interférer avec votre apport en nutriments.

Comment l'utiliser et le manger

Le son de blé peut être ajouté à un certain nombre de produits et de recettes, notamment les produits de boulangerie, les céréales chaudes et froides, les smoothies, les salades et les ragoûts. Vous constaterez qu’il ajoute une saveur sucrée de noisette à vos recettes. Voici quelques façons d’inclure cet aliment fibreux dans votre alimentation :

• Utilisez 1 à 2 cuillères à soupe comme garniture dans ce bol de smoothie aux graines de chia et au yaourt à la noix de coco.
• Ajoutez-le aux recettes de pâtisseries, comme les muffins, les pains et les petits pains.
• Ajoutez environ 2 cuillères à soupe à n'importe quel smoothie, comme cette recette de smoothie qui guérit les intestins.
• Mélangez-le dans n’importe quelle cocotte, comme cette recette de cocotte de poulet et de riz.
• Mélangez-le à ces biscuits à l'avoine et aux pépites de chocolat ou à n'importe quelle recette de biscuits.

Ajouter du son de blé au petit-déjeuner de votre enfant est également un excellent moyen d'augmenter son apport quotidien en fibres et d'améliorer sa santé intestinale. Pour les enfants, ajoutez environ une cuillère à soupe à leurs bols de flocons d'avoine, à leur parfait au yaourt ou à leur smoothie.

Vous vous demandez où acheter du son de blé ? Vous pouvez le trouver facilement dans votre épicerie locale ou dans un magasin de produits naturels. Si vous ne parvenez pas à trouver une marque de confiance, elle est également disponible en ligne.

Recettes

Les recettes à base de son de blé ne manquent pas, mais vous voudrez faire un peu de recherche et opter pour une recette qui comprend les ingrédients les plus sains possibles. Évitez les recettes contenant du sucre raffiné et de la farine si vous souhaitez profiter des bienfaits pour la santé de cet aliment riche en fibres. Voici quelques suggestions pour vous aider à démarrer:

• Muffins au son de blé
• Muffins au son riches en fibres de Bob
• Granola à l'avoine, à l'érable et aux noix

Dernières pensées

• Le son de blé est la couche externe du grain de blé, qui a un extérieur dur qui est séparé de l'endosperme et du germe pendant le processus de mouture.
• La nutrition du son de blé est assez impressionnante. Il regorge de fibres et de micronutriments comme le manganèse, le magnésium, le sélénium et le phosphore.
• Quel son est le meilleur ? Entre le son d'avoine et le son de blé, c'est un mélange. Les deux sons sont riches en nutriments et fournissent des fibres bénéfiques, mais ce dernier est meilleur pour améliorer la régularité, tandis que le son d'avoine aide à éliminer le cholestérol du corps.
• Comment manger le son de blé ? Vous pouvez le trouver sous forme de petits flocons ou sous forme de poudre. La meilleure façon de manger du son est de l'ajouter à vos recettes quotidiennes, comme le parfait au yaourt, les céréales chaudes ou froides, les salades, les soupes, les ragoûts et les smoothies.
• Certains effets secondaires potentiels du son de blé proviennent de sa teneur en gluten et en acide phytique. Si vous n'êtes pas sensible au gluten et que vous consommez du son en quantité appropriée, environ une à deux cuillères à soupe par jour, vous devrait remarquer les avantages de sa teneur élevée en fibres.