Puis-je accélérer mon métabolisme ? Une étude dit non!

On le répète à maintes reprises : il est normal de prendre du poids avec l’âge en raison de changements métaboliques. Certains imputent l’excès de poids à leur vieillissement, même si leur régime alimentaire n’a pas radicalement changé. Mais une nouvelle étude éclairante montre que ce que nous pensions savoir sur l’impact de l’âge sur le métabolisme est peut-être totalement faux.

Un article publié dans Science fait partie des manuels scolaires, car il a mis en lumière une idée fausse courante dans le domaine de la santé et du bien-être. Cela montre que le métabolisme reste stable entre 20 et 60 ans, puis ne diminue que légèrement par la suite. Nous ne pouvons donc pas accélérer le métabolisme après des décennies en pensant que nous le pourrions ?

Qu'est-ce que cela signifie pour les adultes d'âge moyen qui ne peuvent pas expliquer leur prise de poids ? Sans que votre métabolisme soit à blâmer, il est temps d’examiner d’autres facteurs liés à l’alimentation et au mode de vie.

Qu’est-ce que le métabolisme ?

Le métabolisme est un terme désignant les réactions chimiques qui se produisent chaque jour chez chaque être humain (et organisme vivant) pour rester en vie. C'est le processus qui consiste à transformer les calories en énergie utilisable.

Cette énergie (provenant des calories) est nécessaire à toute une série de fonctions corporelles, notamment la fonction immunitaire, la fertilité et une libido saine, la masse musculaire maigre, la santé cérébrale et la longévité. Les gens ont tendance à penser que le métabolisme est uniquement lié au poids et à notre capacité à utiliser les calories, mais c'est notre cerveau qui profite le plus d'un taux métabolique élevé, car il dépend largement de l'énergie pour fonctionner correctement.

Votre taux métabolique de base (BMR) correspond essentiellement au nombre de calories que vous brûlez au repos chaque jour et un calculateur BMR est utilisé pour mesurer ce taux, bien qu'il ne s'agisse pas d'une science exacte. Jusqu'à présent, il était de notoriété publique que le taux métabolique d'une personne diminuait à l'âge adulte et que le sexe jouait un rôle dans la conversion énergétique d'une personne. Mais cette dernière étude suggère que notre ancienne façon de penser n’est pas toute la vérité.

Étude historique (Nous avons tout faux!)

Une étude d’août 2021 publiée dans Science a dévoilé des résultats qui réfutent une idée fausse majeure sur les changements de métabolisme avec l'âge. En utilisant les données de près de 6 500 personnes, âgées de 8 jours à 95 ans, les chercheurs ont découvert que la dépense énergétique quotidienne totale reste stable à l'âge adulte, même pendant la grossesse. L'étude compte plus de 80 co-auteurs et comprend des données provenant de six laboratoires collectées au cours des 40 dernières années.

L’étude indique qu’il existe quatre phases métaboliques que les humains traversent depuis la naissance jusqu’à la vieillesse. La découverte la plus choquante est que le métabolisme ne change pas chez les adultes âgés de 20 à 60 ans, niant ainsi l’idée selon laquelle le métabolisme ralentit avec l’âge.

Pour mesurer le métabolisme, les chercheurs ont utilisé une méthode appelée « eau doublement marquée », qui est considérée comme la référence dans ce domaine de recherche. Il s’agit de mesurer les calories brûlées en suivant la quantité de dioxyde de carbone qu’une personne expire lors de ses activités quotidiennes. Le poids, la taille et le pourcentage de graisse corporelle d'une personne ont été pris en compte lors de l'analyse des taux métaboliques fondamentaux pour certains groupes d'âge.

Une fois que les chercheurs ont contrôlé les différences de taille corporelle et musculaire, les données suggèrent également qu’il n’y a aucune différence dans les taux de métabolisme entre les hommes et les femmes du même groupe d’âge. Cette idée réfute également une idée fausse courante, selon laquelle les femmes ont un métabolisme plus lent que les hommes et sont plus sujettes à prendre du poids.

Quatre phases de taux métaboliques

Les chercheurs de cette dernière étude ont découvert qu’il existe quatre phases ou étapes distinctes du métabolisme que chaque humain traversera de la naissance à la vieillesse.

Les quatre phases des taux métaboliques, selon cette dernière et vaste étude, comprennent:

1. De la petite enfance à 1 an: Taux métaboliques les plus élevés, avec un pic de combustion des calories qui continue de s'accélérer jusqu'à atteindre 50% au-dessus du taux adulte.
2. 1 à 20 ans: Le métabolisme augmente lentement d'environ 3 pour cent par an.
3. 20 à 60 ans: Le métabolisme reste stable chez les hommes et les femmes, même pendant la grossesse.
4. 60 ans et plus: Le taux métabolique diminue d'environ 0,7 pour cent par an.

Bien que certaines personnes aient des taux métaboliques supérieurs ou inférieurs à la moyenne de ce groupe d'âge, la plupart des gens suivent une tendance générale en matière de baisse des taux métaboliques, et les chercheurs soulignent que cela dépend de l'âge et non du poids.

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Type métabolique ?

Bien que cette étude indique que les taux métaboliques ne diminuent pas avec l’âge comme nous le pensions, qu’en est-il des personnes ayant des types métaboliques différents?

Il existe une théorie selon laquelle chaque personne peut appartenir à un type métabolique, ou au moins être dominante dans un type. Les chercheurs de cette dernière étude notent que certains adultes ont des taux métaboliques supérieurs ou inférieurs à la moyenne, mais ils suivent toujours la même trajectoire en termes de baisse des taux avec l’âge. Alors oui, certains adultes peuvent avoir un métabolisme plus lent tandis que d’autres ont un métabolisme plus rapide, ce qui peut affecter le maintien du poids.

Les types de métabolisme qui sont souvent discutés comprennent:

• Ectomorphe: Les personnes ayant un métabolisme plus rapide et une structure osseuse plus petite qui peuvent avoir du mal à prendre du poids et peuvent consommer plus de glucides.
• Endomorphe: Les personnes ayant un métabolisme plus lent, qui ont plus de graisse corporelle, ont tendance à porter du poids au niveau des hanches et du ventre et sont plus sujettes à la résistance à l'insuline.
• Mésomorphe: Les personnes qui sont plus musclées et qui ont ce qui est considéré comme un cadre moyen, se situant quelque part entre des taux métaboliques plus rapides et plus lents.

Plus d'excuses! Bouger 🙂

Maintenant que vous ne pouvez plus utiliser l’âge comme excuse, il est temps de vous concentrer sur vos choix alimentaires et de style de vie, notamment en matière d’activité physique. Le concept d’augmentation de votre métabolisme, à la lumière de ces découvertes récentes, est remis en question. Mais ce que nous savons avec certitude, c'est que votre poids dépend beaucoup des aliments que vous mangez et de la façon dont vous bougez (ou ne bougez pas) votre corps.

Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour favoriser la perte de poids jusqu’à l’âge adulte:

1. Bougez votre corps

Maintenant que vous savez que votre taux métabolique ne change pas beaucoup entre la vingtaine et la soixantaine, réfléchissez aux autres changements dans votre vie qui peuvent entraîner une prise de poids. Il y a de fortes chances que vous deveniez plus sédentaire avec le temps.

Pour éviter la prise de poids, assurez-vous de pratiquer une activité physique quotidienne. L'exercice quotidien, qui comprend des promenades et des courses en plein air, du yoga, du Pilates, de la natation, du vélo, de l'haltérophilie et des entraînements HIIT (High Intensity Interval Training), vous aidera à maintenir une fonction métabolique saine et à utiliser les calories consommées comme source d'énergie.

Les entraînements d’haltérophilie et de HIIT contribuent même à brûler des calories une fois votre entraînement terminé – c’est ce qu’on appelle « l’effet postcombustion » – et peuvent vous aider à maintenir un poids santé.

2. Obtenez suffisamment (des bonnes) calories

Si vous avez déjà essayé de suivre un régime et de limiter vos calories, vous savez probablement que cela peut vous laisser faible et de mauvaise humeur. Votre corps a besoin de calories à utiliser comme énergie pour que tous les systèmes du corps puissent fonctionner correctement, mais toutes les calories ne sont pas égales lorsqu'il s'agit de votre santé.

Concentrez-vous sur l'alimentation de votre corps avec des aliments anti-inflammatoires riches en nutriments, stimulant le métabolisme, comme les légumes-feuilles, les baies, le saumon sauvage, le poulet biologique, le bœuf nourri à l'herbe, le bouillon d'os, l'ail, les noix et les graines, le brocoli, le céleri, les légumineuses et thé vert.

Si vous mangez des aliments riches en calories et pauvres en nutriments, en protéines et en fibres, vous aurez bientôt besoin d'une autre collation et votre corps ne se sentira pas nourri. Cela peut entraîner un apport calorique excessif et une prise de poids.

3. Reposez-vous suffisamment

Votre corps a besoin d'une chance de rebondir chaque nuit, alors assurez-vous de dormir au moins sept heures par nuit. Respectez une routine saine de soirée qui permet à votre esprit et à votre corps de ralentir afin de pouvoir s'installer pour une nuit de sommeil réparateur.

Que se passe-t-il lorsque vous ne dormez pas suffisamment? Vous ressentez davantage de envies de sucre et de glucides, vous faites face au brouillard cérébral et à la fatigue et vous favorisez l’inflammation qui maintient le cycle. Se reposer suffisamment est l’un des facteurs les plus importants pour maintenir un poids et un état d’esprit sains.