Régime de résistance à l’insuline:8 étapes pour aider à prévenir le diabète
Comprendre les mécanismes cellulaires de la résistance à l’insuline nous aide à choisir des interventions thérapeutiques plus efficaces pour le traitement et la prévention du prédiabète et du diabète de type 2.
La résistance à l'insuline est présente chez les personnes obèses et celles atteintes de diabète sucré. Plusieurs études ont montré qu’un régime alimentaire résistant à l’insuline et un protocole d’exercice peuvent modifier les voies de signalisation de l’insuline et retarder l’apparition de la résistance à l’insuline.
Par exemple, on estime que le nombre de personnes souffrant de diabète dans les Amériques passera d'environ 62 millions aujourd'hui à 109 millions d'ici 2040. Entre-temps, ces deux chiffres pourraient être jusqu'à 40 pour cent plus élevés parce que beaucoup d'entre eux ne savent pas qu'ils souffrent de cette maladie.
Un régime de résistance à l'insuline, similaire à un régime alimentaire pour diabétiques, peut aider les personnes à perdre du poids et à réguler les niveaux d'insuline et de glycémie afin de réduire le risque de développer un prédiabète et un diabète.
Qu’est-ce que l’insuline ?
L'insuline est une hormone peptidique produite dans le pancréas, un organe qui contient des amas de cellules appelées îlots et cellules bêta à l'intérieur des îlots qui fabriquent l'insuline et la libèrent dans le sang. Des études montrent que l'insuline maintient glycémie normale niveaux en facilitant l’absorption cellulaire du glucose; réguler le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines; et favoriser la division et la croissance cellulaires.
L'insuline joue un rôle majeur dans la régulation de la façon dont le corps utilise les aliments digérés comme source d'énergie. Avec l’aide de l’insuline, le glucose est absorbé par les cellules de votre corps et utilisé comme énergie.
Lorsque la glycémie augmente après un repas, l'insuline est libérée par le pancréas dans le sang. Ensuite, l’insuline et le glucose se déplacent dans le sang vers les cellules de tout le corps.
L'insuline est responsable de plusieurs mécanismes dans tout le corps. Il aide les cellules musculaires, adipeuses et hépatiques à absorber le glucose du sang, abaissant ainsi la glycémie ; il stimule le foie et les tissus musculaires pour stocker l'excès de glucose ; et il abaisse la glycémie en réduisant la production de glucose dans le foie.
Symptômes
La résistance à l'insuline est définie cliniquement comme l'incapacité d'une quantité connue d'insuline exogène ou endogène à augmenter l'absorption et l'utilisation du glucose chez un individu autant que dans une population normale.
En d’autres termes, lorsque vous êtes résistant à l’insuline, votre corps n’a pas la capacité de répondre à l’insuline qu’il produit et de l’utiliser. Les cellules musculaires, adipeuses et hépatiques ne répondent pas correctement à l’insuline et ne peuvent donc pas facilement absorber le glucose présent dans le sang.
Les personnes souffrant de résistance à l’insuline ont besoin de niveaux d’insuline plus élevés pour aider le glucose à pénétrer dans les cellules. Lorsque les cellules bêta du pancréas ne peuvent pas répondre à la demande d’insuline, un excès de glucose s’accumule dans le sang, ce qui entraîne de graves troubles de santé comme le prédiabète et le diabète de type 2.
La résistance à l’insuline ne présente généralement aucun symptôme et les personnes peuvent souffrir de ce problème de santé pendant plusieurs années sans le savoir. L'acanthose nigricans est un signe de résistance sévère à l'insuline. Il s'agit d'une affection cutanée qui provoque des taches sombres sur le cou, les coudes, les genoux, les jointures et les aisselles.
Test des niveaux d'insuline
Des tests d'insuline peuvent être commandés avec des tests de glucose et de peptide C. Les niveaux d'insuline peuvent également être mesurés lors du test de tolérance au glucose afin d'évaluer la résistance à l'insuline.
Les personnes qui présentent des symptômes d’hypoglycémie font généralement tester leur taux d’insuline ; les symptômes de l'hypoglycémie peuvent inclure des sueurs, des palpitations, une vision floue, des étourdissements, des évanouissements, de la confusion et la faim. Cela se produit généralement lorsque la glycémie est inférieure à 70 milligrammes par décilitre.
Des niveaux d’insuline trop bas et trop élevés sont tous deux problématiques. Si les niveaux d’insuline sont trop bas, notre foie continue à produire du glucose et une trop grande quantité est déversée dans notre sang. Les personnes ayant de faibles niveaux d’insuline peuvent souffrir de diabète de type 1.
Des taux élevés d’insuline sont un signe de résistance à l’insuline et de prédiabète, et un excès d’insuline favorise la prise de poids et l’inflammation. Il existe différentes options concernant le niveau idéal d'insuline à jeun, mais les recherches suggèrent qu'il est inférieur à cinq microunités par millilitre. Les hommes et les femmes ayant des taux d’insuline à jeun plus élevés courent plus de risques de développer un prédiabète et un diabète.
La résistance à l’insuline est liée à l’obésité, à l’hypertension et à des taux élevés de graisses dans le sang. Au fil du temps, la résistance à l’insuline a tendance à s’aggraver et les cellules bêta pancréatiques qui produisent l’insuline commencent à s’user.
À terme, le pancréas ne produira plus suffisamment d'insuline pour vaincre la résistance des cellules, ce qui entraînera une glycémie plus élevée (prédiabète) puis un diabète de type 2.
Recommandations diététiques
Les recherches suggèrent que la principale cause de la résistance à l’insuline est l’excès de poids, en particulier l’excès de graisse autour de la taille. Heureusement, la perte de poids peut aider l’organisme à mieux réagir à l’insuline.
Le programme de prévention du diabète et d'autres études de grande envergure indiquent que les personnes souffrant de résistance à l'insuline et de prédiabète peuvent souvent prévenir ou retarder le développement du diabète en modifiant leur régime alimentaire pour suivre un régime de résistance à l'insuline, tout en perdant du poids.
Voici sept façons de commencer à suivre un régime résistant à l’insuline.
1. Limiter les glucides
Recherche publiée dans Diabète, syndrome métabolique et obésité suggère que la surveillance de l'apport en glucides, que ce soit par comptage des glucides ou par estimation basée sur l'expérience, reste une stratégie clé pour parvenir au contrôle glycémique.
Bien que tous les glucides puissent être incorporés dans le calcul des glucides, pour une bonne santé, les glucides provenant des légumes, des fruits, des grains entiers, des légumineuses et des produits laitiers ont la priorité sur les autres sources de glucides, en particulier ceux qui contiennent des graisses, des sucres ou du sodium ajoutés.
En ce qui concerne les produits à base de farine céréalière, il est préférable de consommer les céréales sous leur forme entière plutôt que sous forme de farine, car la farine a tendance à augmenter la résistance à l'insuline. Si vous devez utiliser de la farine, choisissez celles composées à 100 % de grains entiers, ou essayez la farine de noix de coco ou la farine d'amande.
2. Évitez les boissons sucrées
Tous les types de sucres sont capables d’augmenter le taux de sucre dans le sang et de contribuer à la résistance à l’insuline, mais certaines sources de sucre et de glucides sont plus nocives que d’autres. Pour la première fois, les recommandations nutritionnelles de l'American Diabetes Association conseillent désormais spécifiquement d'éviter les boissons sucrées. Il s'agit notamment des boissons gazeuses, des boissons aux fruits, du thé glacé et des boissons énergisantes et vitaminées contenant du saccharose, du sirop de maïs à haute teneur en fructose, des concentrés de jus de fruits et d'autres édulcorants artificiels.
Dans une méta-analyse d'études de cohorte publiée dans le Journal d'investigation cliniqueles individus appartenant au quartile le plus élevé par rapport au quartile le plus bas en matière de consommation de boissons sucrées présentaient un risque 26 % plus élevé de développer un diabète.
Au lieu de boire des boissons sucrées, optez pour de l’eau, du seltz, du thé aux herbes ou noir et du café. Lorsqu'il s'agit d'ajouter des édulcorants à vos boissons ou à vos aliments, choisissez des édulcorants naturels comme le miel brut, la stévia biologique, les dattes, le sirop d'érable pur ou la mélasse noire.
3. Mangez plus de fibres
La recherche montre que les régimes contenant plus de 50 grammes de fibres par jour amélioreraient la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. De vastes études de cohortes prospectives rapportent que la consommation de grains entiers est associée à une incidence réduite de diabète de type 2, mais que les gens devraient limiter la quantité de produits transformés à base de grains entiers consommés.
La consommation d'aliments riches en fibres comme les artichauts, les pois, la courge poivrée, les choux de Bruxelles, l'avocat, les légumineuses et les haricots, les graines de lin, les graines de chia et le quinoa aident à réguler la résistance à l'insuline. Remplissez votre assiette de légumes frais aussi souvent que possible : ils sont riches en fibres, faibles en calories et contiennent une gamme de vitamines et de minéraux aux propriétés anti-inflammatoires.
4. Mangez des graisses saines
La recherche montre que le type d’acides gras consommés est plus important que la graisse totale dans l’alimentation. Les personnes souffrant de résistance à l'insuline sont encouragées à sélectionner des graisses insaturées plutôt que des acides gras saturés et trans.
L’impact de la consommation à long terme d’acides gras saturés sur la résistance à l’insuline est important car, à mesure que les personnes atteintes de diabète diminuent leur consommation de glucides, elles augmentent leur consommation de graisses, en particulier de graisses saturées provenant d’aliments comme les produits de boulangerie et le bœuf gras. Une étude publiée dans Nutrition de santé publique suggère que la consommation de graisses saturées devrait représenter moins de 7 pour cent de votre apport énergétique total par jour.
Il a été rapporté que la consommation d'aliments riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées dans le cadre du régime méditerranéen améliore le contrôle glycémique et les lipides sériques lorsque les acides gras monoinsaturés sont remplacés par des glucides et des graisses saturées. Cela comprend les graisses de l'huile d'olive, des avocats, des noix et des graines.
Les personnes souffrant de résistance à l’insuline devraient également augmenter leur consommation d’aliments contenant des acides gras oméga-3, notamment en mangeant au moins deux portions de poisson gras sauvage chaque semaine, dans le cadre d’un régime de résistance à l’insuline. Cela comprend le maquereau, le saumon, le hareng, le thon, le poisson blanc et les sardines. Les autres aliments oméga-3 comprennent les noix, les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre, les jaunes d’œufs et le natto.
5. Consommez suffisamment de protéines
Une étude de 2011 publiée dans le Revue internationale pour la recherche sur les vitamines et la nutrition ont constaté que la consommation de quantités plus élevées de protéines pendant le traitement diététique de l'obésité entraînait une perte de poids plus importante qu'avec des quantités plus faibles de protéines.
Les chercheurs indiquent qu'un apport adéquat en protéines alimentaires revêt une importance particulière pour les personnes souffrant de résistance à l'insuline et de diabète de type 2, car les protéines sont relativement neutres en ce qui concerne le métabolisme du glucose et des lipides et préservent la masse musculaire et osseuse, qui peut être diminuée chez les personnes ayant un métabolisme mal contrôlé. résistance à l'insuline.
Les aliments maigres et riches en protéines, comme le poulet biologique, le poisson sauvage, les œufs fermiers, les lentilles, le yaourt et les amandes, aident à réguler votre glycémie.
6. Mangez des produits laitiers
Il existe un nombre croissant de preuves scientifiques reliant la consommation de produits laitiers à un risque réduit de diabète de type 2. Les mécanismes sous-jacents potentiels de cette association incluent le rôle des produits laitiers dans l'obésité et le syndrome métabolique, ainsi que plusieurs composants laitiers, tels que le calcium, la vitamine D, les matières grasses laitières et spécifiquement l'acide trans-palmitoléique.
Des scientifiques de la Harvard School of Public Health suggèrent que l'acide transpalmitoléique, un acide gras présent dans le lait, le fromage, le yaourt et le beurre, pourrait réduire considérablement le risque de résistance à l'insuline et les problèmes de santé liés à la résistance à l'insuline, tels que le prédiabète et le type 2. diabète.
Lorsque vous choisissez des produits laitiers dans le cadre d'un régime de résistance à l'insuline, optez pour des produits biologiques plutôt que des produits conventionnels à base de lait de vache. Le lait de brebis ou de chèvre est toujours une meilleure option, tout comme le fromage cru et le kéfir.
7. Pensez à vos portions
Lorsqu’il s’agit de contrôler la résistance à l’insuline, nous savons que la perte de poids est essentielle. Vous pouvez le faire en suivant ce régime de résistance à l’insuline, mais vous devez également réduire vos portions et votre apport calorique pour un impact maximal. Les recherches montrent qu’au cours des dernières décennies, l’augmentation de la taille des portions s’est produite parallèlement à l’augmentation de la prévalence de l’obésité.
Mangez des repas plus petits tout au long de la journée et ne vous laissez jamais trop faim, ce qui ne fait qu'augmenter vos risques de trop manger lors de votre prochain repas. Commencez un repas avec une plus petite portion et ajoutez-en davantage si nécessaire.
Pour éviter de trop manger, essayez d’être conscient de votre niveau de faim avant et pendant un repas; ne terminez pas automatiquement la portion entière – emportez plutôt les restes à la maison. De plus, manger des aliments riches en fibres, en protéines maigres et en graisses saines vous aide à atteindre la satiété et à être moins susceptible de trop manger. Cela fait partie d’une alimentation consciente, ou d’être présent et conscient de son appétit et de ses portions.
8. Considérez certains suppléments
Une étude publiée dans le Journal mondial de cardiologie a démontré que l'extrait de levure de riz rouge peut également contribuer au maintien d'un taux sanguin normal. niveaux de sucre. Cette étude a spécifiquement examiné les effets d'un supplément contenant de la berbérine, de la levure de riz rouge et du policosanol par rapport à un placebo sur la résistance à l'insuline chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.
Après 18 semaines, le groupe qui prenait le supplément contenant de la levure de riz rouge présentait une diminution significative de la résistance à l'insuline ainsi que du LDL et du cholestérol global.
Types d'insuline
L'insuline a été isolée pour la première fois en 1921 et utilisée comme traitement du diabète de type 1 en 1922. Depuis lors, l'insuline est passée des premières préparations animales aux préparations biosynthétiques humaines et analogues et est de plus en plus utilisée pour traiter le diabète de type 2 à différents stades de progression de la maladie.
Les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2 peuvent avoir besoin d’injections d’insuline pour aider leur corps à utiliser le glucose comme source d’énergie. Chez les personnes atteintes de diabète de type 1, le pancréas ne produit plus d’insuline et les cellules bêta pancréatiques ont été détruites. Les personnes atteintes de diabète de type 1 ont besoin d’injections d’insuline pour utiliser le glucose contenu dans les repas. Les personnes atteintes de diabète de type 2 produisent de l'insuline, mais leur corps n'y réagit pas bien. Certaines personnes ont donc besoin d'injections d'insuline pour aider leur corps à utiliser le glucose comme source d'énergie.
Il existe plusieurs types d’insuline qui peuvent être injectées dans la graisse située sous votre peau afin qu’elle pénètre dans votre sang. Selon l'American Diabetes Association, les insulines sont classées selon le moment de leur action dans votre corps. Le début est la durée avant que l'insuline atteigne la circulation sanguine et commence à abaisser la glycémie, l'heure de pointe est la période pendant laquelle l'insuline est à sa concentration maximale et la durée est la durée pendant laquelle l'insuline continue à abaisser la glycémie.
- Insuline à action rapide — commence à agir cinq à 15 minutes après l'injection, atteint son maximum en une heure environ et continue à agir pendant deux à quatre heures. Ce type d’insuline est utilisé pour contrôler la glycémie pendant les repas et les collations et pour corriger l’hyperglycémie.
- Insuline régulière ou à action brève — atteint la circulation sanguine environ 30 minutes après l'injection, culmine entre deux et trois heures après l'injection et est efficace pendant environ trois à six heures. Ce type d’insuline est également utilisé pour contrôler la glycémie pendant les repas et les collations et pour corriger l’hyperglycémie.
- Insuline à action intermédiaire — atteint la circulation sanguine environ deux à quatre heures après l'injection, atteint son maximum quatre à 12 heures plus tard et est efficace pendant environ 12 à 18 heures. Ce type d'insuline est absorbé plus lentement et dure plus longtemps, c'est pourquoi elle est utilisée pour contrôler la glycémie pendant la nuit, à jeun et entre les repas.
- Insuline à action prolongée — atteint la circulation sanguine plusieurs heures après l'injection et tend à abaisser les niveaux de glucose de manière assez uniforme sur une période de 24 heures. Ce type d’insuline est absorbé lentement, a un effet de pic minimal, puis un effet de plateau stable qui dure la majeure partie de la journée. Il est utilisé pour contrôler la glycémie pendant la nuit, pendant le jeûne et entre les repas.
Précautions
Nous savons que la recherche montre que la principale cause de la résistance à l’insuline est l’excès de poids. Par conséquent, surveiller votre apport calorique et suivre mon régime alimentaire pour la résistance à l’insuline vous aidera à réguler vos niveaux d’insuline.
Gardez à l’esprit qu’aucun régime ne convient à tout le monde. Suivez ces directives et expérimentez une gamme d’aliments riches en fibres, en protéines maigres et en graisses saines. Si vous avez du mal à suivre un régime à base d'insuline ou à trouver ce qui vous convient, consultez un nutritionniste ou un diététiste pour obtenir des conseils.
Dernières pensées
- L'insuline est une hormone peptidique produite dans le pancréas, un organe qui contient des amas de cellules appelées îlots et cellules bêta à l'intérieur des îlots qui fabriquent l'insuline et la libèrent dans le sang.
- L'insuline joue un rôle majeur dans la régulation de la façon dont le corps utilise les aliments digérés comme source d'énergie. Avec l’aide de l’insuline, le glucose est absorbé par les cellules de votre corps et utilisé comme énergie.
- Il n’y a généralement aucun symptôme de résistance à l’insuline et cela peut passer inaperçu pendant des années. Les personnes souffrant d’hypoglycémie ou de taches brunes sur la peau peuvent être résistantes à l’insuline et doivent faire vérifier leurs niveaux.
- Un régime de résistance à l’insuline est un équilibre entre protéines maigres, graisses saines, aliments riches en fibres et produits laitiers de haute qualité. Les personnes insulino-résistantes devraient éviter de consommer des aliments sucrés, des boissons sucrées et des glucides raffinés dans le cadre d’un protocole de régime pour la résistance à l’insuline.
