Acides gras essentiels : qu’est-ce qui rend ces graisses saines si essentielles ?
Pendant des décennies, les graisses alimentaires ont eu une mauvaise réputation alors que les produits à faible teneur en matières grasses arrivaient dans les rayons et que les régimes faibles en gras occupaient le devant de la scène. Cependant, les graisses alimentaires ainsi que les acides gras essentiels sont deux éléments essentiels d’une bonne santé.
La graisse joue un rôle dans presque tous les aspects de la santé, jusqu’aux cellules qui composent votre corps. Heureusement, il est facile d’obtenir la graisse dont vous avez besoin et votre corps est même capable de créer ses propres acides gras pour prévenir les carences.
Il existe cependant certains types d’acides gras que vous devez consommer dans votre alimentation, car votre corps n’est pas en mesure de les produire. Connus sous le nom d’acides gras essentiels, il faut en consommer suffisamment graisses saines dans votre alimentation est crucial pour maintenir une santé optimale et prévenir les carences.
Que sont les acides gras essentiels ?
Vous avez probablement beaucoup entendu parler de les acides gras saturés et les acides gras insaturés ainsi que leurs effets sur la santé. Mais que sont exactement les acides gras et pourquoi en avons-nous besoin ?
Il existe de nombreux types d’acides gras, tous variant selon le nombre d’atomes de carbone et de liaisons hydrogène qu’ils contiennent. Votre corps a besoin de ces différents types d’acides gras car ils fournissent de l’énergie, constituent les membranes cellulaires, aident à absorber certaines vitamines et minéraux et produisent même des hormones importantes.
Votre corps est capable de fabriquer la plupart des acides gras dont il a besoin à partir d’autres graisses. Cependant, il existe deux types d’acides gras que votre corps est incapable de synthétiser : l'acide linoléique (acide gras oméga-6) et acide alpha-linolénique (acide gras oméga-3).
L'acide alpha-linolénique est converti dans l'organisme en formes actives d'acides gras oméga-3, l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA).
L'acide linoléique et l'acide alpha-linolénique sont considérés comme des acides gras essentiels car vous devez les obtenir par votre alimentation puisque votre corps ne peut pas les créer.
Pourquoi avez-vous besoin d’acides gras essentiels ?
Les acides gras essentiels affectent de nombreux aspects de la santé. Les fonctions des acides gras essentiels comprennent améliorer l'immunitéla signalisation cellulaire, l'humeur et la santé cérébrale, ainsi que la diminution de l'inflammation.
Certaines recherches montrent qu'augmenter votre consommation d'acides gras essentiels pourrait améliorer les performances mentales et physiques, aider à traiter certaines maladies, promouvoir la santé mentale et améliorer la composition corporelle. (1)
Une carence en acides gras essentiels peut entraîner des symptômes tels que:
- Peau sèche
- Pellicules
- Peau écailleuse
- Ongles cassants
- Bouche sèche
- Peau terne et inégale
- Soif excessive
- Bouts des doigts ou talons fissurés
En plus de prévenir les carences, un apport suffisant en acides gras essentiels dans votre alimentation peut également présenter de nombreux avantages pour votre santé.
Avantages des acides gras essentiels
1. Promouvoir la santé cardiaque
Les acides gras essentiels sont bien connus pour leur rôle dans la prévention maladie cardiaque en réduisant les facteurs de risque et en gardant votre cœur sain et fort. En fait, un apport plus élevé en acides gras essentiels a été associé à un risque réduit de maladie cardiaque. (2, 3)
Il a été démontré que les oméga-3, en particulier, réduisent les triglycérides, la tension artérielle et l'accumulation de plaque dans les artères. (4, 5, 6)
Des études montrent que les acides gras oméga-6 peuvent également réduire certains facteurs de risque de maladies cardiaques, tels que pression artérielle, le cholestérol total et le mauvais cholestérol LDL. (7, 8)
2. Protégez votre cerveau
Certaines recherches prometteuses ont établi un lien entre l’apport en acides gras essentiels et la santé du cerveau, montrant que cela pourrait contribuer à améliorer la cognition et même à prévenir certains troubles neurologiques.
Plusieurs études ont montré que la consommation d'acides gras oméga-3 est liée à une diminution du risque de déclin cognitif et La maladie d'Alzheimer. (9, 10) Une étude publiée dans le Journal américain de médecine préventive a même découvert qu'une consommation plus élevée de poisson, riche en acides gras oméga-3, est associée à une plus grande quantité de matière grise dans le cerveau. Il s'agit d'un type de tissu cérébral impliqué dans la formation de la mémoire, la perception sensorielle et la prise de décision. (11)
3. Combattre la dépression
En plus de garder votre cerveau en bonne santé, les acides gras essentiels peuvent également avoir un effet positif sur votre santé mentale. Une analyse d'essais cliniques a examiné 19 études sur les effets des acides gras oméga-3 sur la dépression et a montré qu'une supplémentation en acides gras oméga-3 était efficace pour traiter la dépression. symptômes de dépression. (12)
Il a également été démontré que les acides gras oméga-3 aident au traitement d'autres problèmes de santé mentale comme le trouble bipolaire et anxiété. (13, 14)
4. Soulager l’inflammation
L'inflammation est une réponse immunitaire normale conçue pour aider à protéger votre corps contre les infections. Inflammation chronique, cependant, a été associé à une multitude de problèmes tels que les maladies cardiaques, le cancer et les problèmes auto-immuns. (15)
La recherche montre que les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire les inflammations nocives. Une étude dans le Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre ont découvert que la prise d'acides gras oméga-3 pendant six semaines aidait à diminuer les niveaux de plusieurs marqueurs d'inflammation dans le sang. (16)
Une autre étude menée au centre médical de l'Université de Pittsburgh a comparé les effets de ibuprofène, un médicament anti-inflammatoire, avec une supplémentation en acides gras oméga-3 et ont montré qu'ils étaient comparables dans leur capacité à réduire la douleur et l'inflammation. (17)
Les acides gras essentiels peuvent être particulièrement utiles dans le traitement des affections causées par une inflammation comme asthmela polyarthrite rhumatoïde et les maladies inflammatoires de l'intestin.
5. Réduire les douleurs articulaires
L'arthrite est une maladie articulaire qui peut provoquer des douleurs, des raideurs et des gonflements. Elle peut toucher n’importe qui, quel que soit son âge ou son sexe, mais elle touche plus probablement les personnes âgées. En fait, près de 50 pour cent des adultes américains de plus de 65 ans ont été informés qu'ils souffraient d'une forme d'arthrite. (18)
Il a été démontré que les acides gras essentiels aident au traitement de l’arthrite en soulageant les douleurs articulaires.
Dans une étude, 40 patients atteints de polyarthrite rhumatoïde ont reçu soit de l'huile d'onagre, soit un placebo pendant six mois. Huile d'onagre contient de l'acide gamma-linolénique, un acide gras fabriqué à partir de l'acide linoléique présent dans le corps. Par rapport au groupe placebo, ceux qui ont reçu de l’huile d’onagre ont constaté une réduction significative de la douleur, de la raideur matinale et de la sensibilité articulaire. (19)
Dans une autre étude menée par l'unité de recherche sur l'arthrite et les maladies métaboliques osseuses en Belgique, des participants atteints de polyarthrite rhumatoïde ont été complétés avec des acides gras oméga-3 pendant un an, ce qui s'est avéré réduire à la fois les douleurs articulaires et l'utilisation de médicaments anti-arthrite. (20)
Connexes: Effets secondaires des oméga-3 et leur signification
Sources d'acides gras essentiels
Vous pouvez facilement répondre à vos besoins en acides gras essentiels grâce à votre alimentation en incluant quelques portions d’huiles, de noix et de graines saines dans votre journée.
Certaines sources courantes d’acide linoléique comprennent:
- Graines de lin et huile de lin
- L'huile de soja
- Huile de tournesol
- L'huile de carthame
- Graines de chanvre et huile de chanvre
- Graines de citrouille
Voici quelques bonnes sources d’acide alpha-linolénique:
- Huile de Périlla
- Graines de lin et huile de lin
- Graines de Chia
- Noix
- choux de Bruxelles
Gardez à l’esprit que l’acide alpha-linolénique est converti en DHA et EPA, les formes actives des acides gras oméga-3. Vous pouvez également inclure quelques portions de poisson gras dans votre alimentation chaque semaine ou compléter avec l'huile de poisson pour augmenter votre apport en acides gras oméga-3 avec du DHA et de l'EPA.
Acides gras essentiels vs non essentiels
L’acide alpha-linolénique et l’acide linoléique ne sont que deux des nombreux types d’acides gras dont votre corps a besoin. Cependant, ces deux acides gras se démarquent car ce sont les seuls acides gras que votre corps ne peut pas produire lui-même en utilisant d’autres graisses ou matériaux.
Le DHA et l’EPA, par exemple, sont tout aussi importants et présentent les mêmes bienfaits pour la santé que l’acide alpha-linolénique. Mais comme votre corps peut convertir l’acide alpha-linolénique en DHA et EPA, ils sont considérés comme des acides gras non essentiels.
C'est pourquoi il est extrêmement important d'inclure une grande quantité d'acides gras essentiels dans votre alimentation, car c'est le seul moyen de garantir que vos besoins sont satisfaits.
Graisse saine vs graisse malsaine
Malheureusement, la graisse a acquis une mauvaise réputation au fil des années. En raison de son association avec les maladies cardiaques et la prise de poids, de nombreuses personnes ont tendance à éviter complètement la graisse.
Il convient toutefois de faire une distinction entre les graisses saines et les graisses malsaines.
Par exemple, gras trans, que l'on retrouve fréquemment dans les aliments transformés et les produits de boulangerie, ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque. (21)
Pendant ce temps, les graisses saines comme acides gras monoinsaturés protègent en fait contre les maladies cardiaques et le syndrome métabolique, un groupe de conditions qui augmentent le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète. (22)
En plus des acides gras essentiels, d’autres sources saines de graisses comprennent :
- Avocats
- Poisson gras
- Des noisettes
- Graines
- Huile de noix de coco
- Huile d'olive
- Beurre
- Ghee
Utilisations des acides gras essentiels
Vous cherchez à augmenter votre apport en acides gras essentiels et à profiter des bienfaits de ces graisses nutritives pour la santé? Aucun problème! Les acides gras essentiels sont abondants dans les huiles, les noix et les graines, il est donc facile de les incorporer à votre alimentation.
Essayez de remplacer les huiles de vos vinaigrettes ou sauces par huile de lin, qui contient une bonne dose d'acide alpha-linolénique et linoléique. Gardez à l’esprit que ces huiles ne doivent pas être utilisées dans la cuisson à haute température car elles ont un point de fumée faible et peuvent facilement s’oxyder et former des composés nocifs lorsqu’elles sont exposées à la chaleur.
Vous pouvez également essayer de saupoudrer des graines de chia, des graines de citrouille ou graines de chanvre sur des salades, des yaourts ou des smoothies pour augmenter rapidement votre apport en acides gras essentiels.
Vous pouvez également essayer d’inclure certains aliments riches en acides gras essentiels dans vos entrées, plats d’accompagnement ou collations en expérimentant de nouvelles recettes.
Recettes d'acides gras essentiels
Voici quelques recettes que vous pouvez essayer pour augmenter votre apport en acides gras essentiels :
- Choux de Bruxelles au four
- Saumon en croûte d'amandes
- Smoothie céto à l'avocat, aux graines de chia et au cacao
Histoire des acides gras essentiels
L’importance des graisses alimentaires n’a été pleinement prise en compte qu’au début des années 1900. Jusque-là, les graisses étaient simplement considérées comme un moyen d’augmenter l’apport calorique dans l’alimentation plutôt que comme un nutriment important.
En 1929 et 1930, les époux George et Mildred Burr ont publié deux articles mettant en lumière l’importance des graisses dans l’alimentation. Ils ont effectué une série de tests au cours desquels des rats ont été nourris avec des régimes spéciaux et ont découvert qu'un manque d'acides gras entraînait une carence, voire la mort. Cela les a amenés à se demander: que sont les acides gras et quel est leur lien avec la santé?
C’est grâce à leurs découvertes que nous avons découvert le rôle essentiel des graisses alimentaires dans la santé globale. Les Burr ont inventé le terme « acide gras essentiel » et ont découvert en particulier l’importance de l’acide linoléique. Ils ont noté qu'un manque d'acide linoléique conduisait à la peau squameuse et à la perte d'eau chez les rats.
Il est intéressant de noter que l’acide linoléique était jusqu’à récemment considéré comme le seul acide gras essentiel. En fait, jusqu’au milieu des années 1990, l’acide linoléique était le seul type d’acide gras qui devait être ajouté aux préparations pour nourrissons. (23)
Aujourd’hui, les chercheurs continuent d’en apprendre davantage sur l’importance des graisses alimentaires et des acides gras essentiels ainsi que sur le rôle qu’ils jouent dans la promotion d’une santé optimale.
Précautions
Bien que l’acide alpha-linolénique et l’acide linoléique soient tous deux importants, le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 doit également être pris en compte.
On estime que le rapport oméga-6/oméga-3 dans l’alimentation moderne est de 20:1 alors qu’il devrait idéalement être plus proche de 2:1. Ce type de déséquilibre peut entraîner une inflammation chronique, à l’origine de maladies telles que les maladies cardiaques, l’obésité, le diabète et même le cancer. (24)Malheureusement, les acides gras oméga-6 se trouvent fréquemment dans des sources malsaines comme les aliments transformés, qui sont devenus un aliment de base bien trop courant dans l’alimentation moyenne.
Adoptez plutôt une alimentation riche en aliments complets contenant des graisses saines et des acides gras essentiels pour garder votre santé. oméga-6 rapport oméga-3 en équilibre et prévenir l’inflammation.
Si vous souffrez d'un trouble qui affecte l'absorption, vous devez consulter votre médecin pour vous assurer que vos besoins en acides gras essentiels et autres micronutriments sont satisfaits. Pour ces personnes, les acides gras essentiels peuvent également être administrés par supplémentation, médicaments topiques ou perfusion directement dans le sang.
Réflexions finales sur les acides gras essentiels
Les acides gras essentiels sont extrêmement importants pour la santé et présentent de nombreux avantages pour la santé. Répondre à vos besoins en acides gras essentiels peut maintenir votre cerveau et votre cœur en bonne santé, combattre la dépression et même réduire l’inflammation.
Ces acides gras se distinguent des autres types de graisses car ils ne peuvent pas être produits dans le corps et doivent être obtenus via des aliments contenant des acides gras essentiels tels que les noix, les graines et les huiles.
Bien sûr, il est tout aussi important de prendre en compte le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3.
Certaines des meilleures sources d’acides gras essentiels comprennent:
- Avocats
- Poisson gras
- Des noisettes
- Graines
- Huile de noix de coco
- Huile d'olive
- Beurre
- Ghee
- Graines de lin et huile de lin
- L'huile de soja
- Huile de tournesol
- L'huile de carthame
- Graines de chanvre et huile de chanvre
- Graines de citrouille
- Graines de Chia
- Noix
- choux de Bruxelles
Les cinq principaux avantages des acides gras essentiels comprennent:
- Promouvoir la santé cardiaque
- Protéger votre cerveau
- Combattre la dépression
- Soulager l'inflammation
- Réduire les douleurs articulaires
Assurez-vous d'obtenir vos acides gras essentiels à partir de sources d'aliments entiers et incluez-les dans le cadre d'une alimentation globale bien équilibrée et nutritive pour obtenir les meilleurs résultats.
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