Le champignon portobello aide à combattre le cancer, l'inflammation et plus encore
Le champignon portobello est l’un des champignons les plus consommés au monde. Parmi la plupart des autres types de champignons, notamment ceux appelés «champignons médicinaux« , les portobellos sont connus comme combattants naturels du cancer et protecteurs du système immunitaire.
Comparés aux champignons plus chers et parfois difficiles à trouver, comme les shiitakes ou les champignons reiki, par exemple, les champignons portobello sont largement disponibles dans la plupart des épiceries et généralement assez rentables. Que vous suiviez un régime à base de plantes, faible -régime glucidique, régime végétalien ou quelque part entre les deux, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les portobellos et autres champignons devraient avoir leur place dans votre assiette.
Parce qu'ils fournissent des protéines végétales et de nombreux nutriments essentiels, en plus des antioxydants et des antioxydants qui combattent les maladies. phytonutriments, cuisiner avec des portobellos est l'un des meilleurs moyens d'éliminer les aliments malsains de votre alimentation, comme la viande rouge transformée ou les produits à base de soja, de produits laitiers et céréaliers difficiles à digérer. De plus, les bienfaits du champignon portobello sont vraiment remarquables, depuis la lutte contre le cancer et l’inflammation jusqu’à l’apport de vitamines et de minéraux précieux qui améliorent la santé.
Qu’est-ce qu’un champignon portobello ?
Les champignons portobello (également appelés « portobellos ») sont des champignons de Paris mûrs et blancs et un type de champignon. Non seulement ils sont très faibles en calories et constituent un excellent substitut à la viande dans les recettes, mais les portobellos sont également une bonne source de composés phytochimiques, tels que la L-ergothionéine et l'acide linoléique conjugué (CLA) qui ont des propriétés anti-cancer et d’autres effets anti-âge. Parce qu'ils sont des types de champignons, les champignons récupèrent la matière organique, ce qui signifie qu'ils se développent en absorbant les nutriments du sol et les matières en décomposition, comme le bois ou même le fumier. Cela leur permet de devenir très denses en nutriments, et lorsqu'ils sont consommés par les gens, leurs nutriments aident alors à éliminer les toxines du corps et éliminer les radicaux libres qui contribuent à la maladie.
Où trouver des champignons portobello ? Une variété de champignons, y compris ceux qui portent les noms de champignon portobello, de champignon de Paris, de pleurotes et de champignon shiitake, sont généralement disponibles dans la plupart des grandes épiceries. Les magasins d’aliments naturels proposent généralement une plus grande variété d’espèces, notamment des champignons frais et séchés. Les portobellos sont normalement vendus frais mais apparaissent différemment en termes de taille, d'odeur et de couleur selon leur maturité.
Avantages pour la santé
Quels sont les bienfaits des portobellos ? Vous trouverez ci-dessous plusieurs raisons pour lesquelles les champignons constituent un excellent complément à votre alimentation:
1. Peut aider à réduire le risque de cancer
On pense que les propriétés anticancéreuses de l’extrait de champignon sont dues aux composés phytochimiques contenus dans les champignons qui ont des effets positifs sur la mort cellulaire, la croissance et la prolifération des cellules saines, le métabolisme des lipides et les réponses immunitaires. Les portobellos contiennent du CLA, qui aide à inhiber la prolifération cellulaire et à induire l'apoptose (mort des cellules anormales ou cancéreuses). Ils constituent l’une des seules sources végétales et non carnées de CLA, ce qui les rend uniques et précieux dans les régimes végétariens. (1)
Une étude comparant les effets de l'extrait de champignon sur des souris a révélé que celles traitées avec l'extrait présentaient une réduction de la taille de la tumeur de la prostate et de la prolifération des cellules tumorales par rapport au groupe témoin de souris non traitées. (2) Les chercheurs impliqués dans l'étude ont découvert que l'extrait de champignon contenant du CLA contribuait à des changements significatifs dans l'expression des gènes qui ont été observés dans le groupe de souris nourries aux champignons, mais pas dans le groupe témoin.
Cette teneur en CLA, ainsi que d'autres phytonutriments, explique pourquoi les champignons comme le champignon portobello sont considérés comme parmi les meilleurs. aliments anti-cancer sur la planète.
2. Contient des antioxydants et des anti-inflammatoires naturels
Les champignons en général sont l’une des meilleures sources alimentaires de L-ergothionéine (ERGO). Des études ont montré que de faibles niveaux d’ERGO sont associés à un risque plus élevé de nombreuses maladies inflammatoires chroniques, en particulier celles affectant les globules rouges/hémoglobine.
Selon des chercheurs de la Penn State University, ERGO est biosynthétisé uniquement par des champignons et des mycobactéries (pas par les humains), ce qui fait des champignons l'un des seuls moyens par lesquels les humains et les animaux en consomment. Ces dernières années, ERGO a fait l'objet de recherches pour ses effets thérapeutiques potentiels dans le traitement des troubles des globules rouges provoqués en partie par des dommages oxydatifs. La recherche montre également qu'en tant que système très stable antioxydant doté de capacités uniques, il peut être utile pour contrecarrer les dommages causés à l'ADN mitochondrial et protéger contre les maladies neurodégénératives, en particulier la maladie de Parkinson. (3)
3. Bon substitut à la viande
La plupart des gens peuvent se permettre de manger davantage de repas sans viande/végétariens, notamment des sautés, des salades ou des ragoûts qui fournissent beaucoup de légumes et de nutriments. Les champignons sont une alternative populaire à la viande, avec l’avantage supplémentaire d’être faibles en calories, en matières grasses, en sodium et sans produits laitiers, noix ou soja.
Si vous suivez un régime végétarien ou régime végétalien, les portobellos sont l'un des meilleurs aliments à utiliser dans les hamburgers végétariens, les fajitas, etc., car ils peuvent prendre une texture et une sensation en bouche similaires à celles de la viande et sont également généralement faciles à digérer. À l’insu de la plupart des gens, les champignons sont en fait relativement riches en protéines étant donné qu’ils ne sont pas une source de viande. La plupart des types contiennent environ 20 pour cent de protéines sur la base de leur poids/masse séchée. (4)
Même si vous ne suivez pas un régime à base de plantes mais que vous souhaitez réduire la quantité de viande que vous mangez, essayez d'utiliser des portobellos comme substitut aux produits transformés à base de tofu, aux hamburgers végétariens surgelés (qui contiennent généralement des ingrédients comme l'isolat de protéine de soja) ou aux légumineuses/haricots qui peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes. correctement.
4. Excellente source de vitamines B
Pour un légume, le champignon portobello est exceptionnellement riche en vitamines B, notamment niacine (vitamine B3) et riboflavine (vitamine B2). Quels sont les bienfaits pour la santé de la consommation d’aliments riches en vitamines B ? Les vitamines B sont nécessaires pour maintenir des niveaux d’énergie élevés, une bonne santé cognitive et aider le corps à se remettre du stress. La niacine aide à soutenir les fonctions du système cardiovasculaire et un métabolisme fort, notamment en jouant un rôle dans le maintien cholestérol et les niveaux de tension artérielle sous contrôle.
La riboflavine est utile pour prévenir ou traiter les maux de tête et les migraines, peut réduire les symptômes du syndrome prémenstruel, protège les yeux contre des maladies comme le glaucome et aide à prévenir l'anémie. Les vitamines B favorisent également une peau saine et sont bénéfiques pour prévenir le diabète en aidant à maintenir taux de sucre dans le sang normauxet peut aider à vaincre la fatigue, les douleurs articulaires et l'arthrite.
5. Fournit Cuivre et Sélénium
Le cuivre est un oligo-élément présent dans les portobellos qui joue un rôle important dans la production d'hémoglobine et de globules rouges, soutient un métabolisme sain et est nécessaire à la croissance, au développement et à la réparation continue du tissu conjonctif. Le corps utilise le cuivre dans le cadre de diverses réactions enzymatiques et pour maintenir équilibre hormonal. Enfin, le cuivre aide à prévenir la fatigue car il agit comme un catalyseur dans la réduction de l'oxygène moléculaire en eau, une partie de la réaction chimique qui a lieu lorsque l'ATP (énergie) est créée dans les cellules pour alimenter les processus du corps.
Sélénium est un autre nutriment dont les portobellos fournissent de grandes quantités (plus de 30 pour cent de vos besoins quotidiens en une portion). Le sélénium soutient les activités de la glande thyroïde en agissant comme un catalyseur pour la production d'hormones thyroïdiennes actives, aide à combattre l'inflammation, est bénéfique pour la circulation et la santé reproductive et peut même aider à réduire le risque de développer un cancer.
6. Faible en glucides mais fournit quand même un peu de fibres
Si vous suivez un diète faible en glucides, ou même un très faible en glucides régime céto, les champignons peuvent être très utiles pour compléter vos repas et ajouter des fibres, des saveurs et des nutriments à votre alimentation sans apporter de sucre ni trop de glucides. Une portion de portobellos contient environ trois à six grammes de glucides (selon la taille et le type spécifique), mais seulement environ deux à trois grammes de glucides. glucides nets lorsque la fibre est prise en compte. Pour très peu de calories, vous pouvez ajouter des champignons portobello à des repas comme des omelettes, des salades, des soupes ou des sautés afin de vous aider à vous sentir rassasié et à obtenir des fibres et des électrolytes comme le potassium.
Apports nutritionnels
Le champignon portobello est un type de champignon qui porte le nom d'espèce Agaricus bisporus. Les portobellos peuvent être appelés sous divers autres noms en fonction de la maturité des champignons et de la partie du monde dans laquelle vous vivez. Les mêmes espèces de champignons appelées champignons portobello sont également étiquetées comme champignons cremini, champignons baby bella, champignons à calotte brune et châtaigne. champignons.
La plupart des gens considèrent les champignons portobello comme de gros « chapeaux » de champignons qui peuvent atteindre la taille d'une main. Les chapeaux ont généralement une chair blanc-gris sur la face inférieure du champignon, là où se trouve la tige épaisse, et un dessus plus foncé et plus ferme. Les portobellos sont classés comme champignons basidiomycètes et se déclinent généralement en deux couleurs : blanc et marron. Lorsque les champignons sont « immatures », ils sont généralement plus petits, ronds et blancs à brun blanchâtre. Une fois mûrs, ils deviennent généralement de couleur plus foncée, généralement brun moyen à très foncé, et beaucoup plus gros.
Comme les autres champignons, les portobellos sont une bonne source d’acides aminés (les « éléments constitutifs des protéines »), de fibres alimentaires, de vitamines B et de nombreux minéraux essentiels. Parmi les différents types de légumes, ils constituent l’un des meilleurs moyens d’obtenir plus de vitamines B dans votre alimentation (même sans manger de viande), notamment la thiamine, la riboflavine, la niacine et la biotine. Ils contiennent également du sélénium, du cuivre, phosphore et des électrolytes comme le potassium. En même temps, ils sont faibles en glucides, sans viande (végétaliens), sans gluten, sans soja, sans noix et très faibles en gras, en sodium et en calories, ce qui les rend adaptés à de nombreux types de régimes alimentaires. .
Une tasse (121 grammes) de champignons portobello tranchés et grillés contient environ: (5)
- 42,4 calories
- 5,9 grammes de glucides
- 5,2 grammes de protéines
- 0,9 gramme de graisse
- 2,7 grammes de fibres
- 7,2 milligrammes de niacine (36 pour cent DV)
- 0,6 milligramme de riboflavine (34 pour cent DV)
- 21,4 microgrammes de sélénium (31 pour cent DV)
- 0,6 milligramme de cuivre (30 pour cent DV)
- 1,9 milligrammes d'acide pantothénique (19 pour cent DV)
- 182 milligrammes de phosphore (18 pour cent DV)
- 630 milligrammes de potassium (18 pour cent DV)
- 0,1 milligramme de thiamine (7 pour cent DV)
- 23 microgrammes de folate (6 pour cent DV)
- 0,9 milligrammes de zinc (6 pour cent DV)
- 18,1 milligrammes de magnésium (5 pour cent DV)
- 0,1 milligramme de manganèse (5 pour cent DV)
- 0,1 milligramme de vitamine B6 (4 pour cent DV)
- 0,7 milligramme de fer (4 pour cent DV)
Les portobellos ne contiennent généralement que de très petites quantités de Vitamine D (environ 0,2 microgrammes, 8 UI). Cependant, la concentration de vitamine D (due au composé appelé ergocalciférol, qui peut être converti en vitamine D2) devient beaucoup plus élevée lorsque les champignons sont exposés aux rayons UV du soleil ou de lampes de culture spéciales. Il y a un débat sur la quantité de vitamine D que les champignons peuvent réellement fournir, d'autant plus qu'il est encore difficile pour beaucoup de trouver des champignons qui ont été exposés aux rayons UV. Cependant, les recherches montrent que les champignons sont uniques parmi les légumes car ils sont capables de doubler ou tripler leur teneur en vitamine D en seulement quelques heures d'exposition à la lumière. (6)
Champignon Portobello vs autres Mus chambres
- Différents types de champignons ont des effets immunitaires, bien que beaucoup considèrent que les espèces de champignons les plus « saines » au monde sont les champignons médicinaux, comme le cordyceps ou le cordyceps. champignons reishi. D'autres types riches en nutriments comprennent le shiitake et le maitake, qui sont couramment consommés et cuisinés avec, par opposition à ceux pris sous forme de supplément ou d'extrait comme le sont les champignons médicinaux.
- Comparés au champignon portobello, les champignons médicinaux sont considérés comme ayant plus qualités adaptogènes, ce qui signifie qu'ils aident à soutenir le système nerveux et à renforcer la capacité du corps à faire face au stress, à la fatigue ou à la maladie. Bien que les portobellos aident à protéger les mitochondries, cordyceps et les champignons reishi sont encore plus puissants et possèdent de fortes capacités antioxydantes et anti-inflammatoires.
- Les champignons Maitake sont un excellent choix pour obtenir des composants polysaccharidiques spéciaux appelés bêta-1,6 glucane, qui stimulent le système immunitaire et peuvent aider à prévenir les virus, les infections ou les complications dues à d'autres maladies comme le diabète.
- Les pleurotes peuvent être meilleurs pour fournir des niveaux plus élevés de fer et prévenir des maladies telles que l'anémie, les douleurs articulaires ou les tendinites par rapport aux champignons portobello.
- Champignons shiitake sont uniques en raison du fait qu’ils contiennent le produit chimique appelé lentinan en plus de l’éritadénine. Ceux-ci aident à réduire le taux de cholestérol, peuvent aider à prévenir le cancer de l’estomac, réduire le risque de maladie cardiaque et présentent des avantages dans le traitement de l’hépatite, de l’hypertension artérielle et des maladies infectieuses.
Comment utiliser et cuisiner
Lorsque vous achetez des portobellos, recherchez des champignons fermes, solides, exempts de larmes et non ratatinés ou glissants. Vous pouvez également renifler les champignons pour savoir s'ils sont frais, en recherchant ceux qui ont une « odeur terreuse ». (7)
Retirez d’abord la tige épaisse du dessous des chapeaux de vos champignons (s’ils en ont). Les champignons absorbent une grande quantité d'eau, ce qui signifie qu'il est préférable de ne pas les rincer dans beaucoup d'eau ni de les tremper pour tenter de nettoyer toute saleté. Pour éliminer tout résidu de la surface des champignons, essayez d'utiliser un chiffon humide, un chiffon ou une serviette en papier résistant. Frottez doucement les champignons pour les nettoyer, en faisant attention de ne pas frotter trop fort car cela pourrait les faire casser. Une fois que vous avez fini de nettoyer les champignons, tapotez-les avec un chiffon sec ou une serviette en papier pour les laisser sécher. De cette façon, ils ne deviennent pas trop détrempés lorsque vous les cuisinez ou les préparez.
Il existe de nombreuses façons différentes de cuisiner les champignons selon le temps dont vous disposez et le type de recette que vous préparez. Voici quelques suggestions:
- Faites cuire des portobellos tranchés à la vapeur avec d’autres légumes pour un plat d’accompagnement simple. Cuire à la vapeur pendant seulement quelques minutes pour éviter la surcuisson et le détrempage.
- Faites mariner les gros chapeaux de champignons portobello dans l'huile d'olive, le vinaigre et les herbes avant de les faire griller au barbecue ou à la poêle pendant plusieurs minutes de chaque côté.
- Farcir les chapeaux de portobello nettoyés avec des grains entiers cuits (comme du riz sauvage ou du quinoa) avec des herbes et des légumes hachés avant de cuire/rôtir au four pendant environ 15 à 20 minutes.
- Faire revenir les champignons hachés dans une poêle antiadhésive avec un peu d'huile ou de beurre pendant environ 5 à 10 minutes.
Recettes
Essayez d'ajouter des champignons portobello à des recettes comme des pizzas maison, des tacos ou des fajitas végétariens, des calzones aux épinards et à la feta, des hamburgers végétariens ou des piles de tomates et de mozzarella arrosées de vinaigrette balsamique. Les portobellos se marient bien avec le fromage bleu, la feta ou le chèvre ; basilic; persil; oignon rouge ou jaune; flocons de piment rouge; ail; tomates; sauce soja; beurre; action; et des ingrédients acides comme le vinaigre. Vous trouverez ci-dessous plusieurs recettes auxquelles les portobellos constituent un excellent ajout:
- Recette de hamburgers portobello grillés
- Recette de champignons farcis
- Recette de poulet et champignons pecorino
- Recette de soupe aux champignons
- Pizzas Naan aux légumes grillés (et plein d'autres recettes de grillades)
Risques et effets secondaires
Bien qu'ils ne posent généralement pas de problème pour la plupart des gens, les champignons portobello contiennent des purines qui sont liées à des problèmes de santé dans certains cas. Les purines se décomposent pour former de l'acide urique, qui peut s'accumuler et conduire à des conditions telles que goutte ou des calculs rénaux et un dysfonctionnement rénal. Si vous souffrez de l’une de ces conditions, évitez les champignons et autres sources de purines, ou ne les consommez qu’avec modération.
Si vous avez déjà eu une réaction allergique à d'autres types de champignons, il est préférable de faire preuve de prudence lorsque vous mangez des portobellos, d'autant plus qu'ils sont apparentés à d'autres champignons comestibles et peuvent provoquer des effets similaires.
Dernières pensées
- Les champignons portobello sont des champignons de Paris mûrs et blancs et un type de champignon sain et comestible.
- Les avantages des portobellos comprennent des niveaux élevés de vitamines B, d'antioxydants, de phytonutriments comme le CLA et la L-ergothionéine, le sélénium, le cuivre, le potassium, le phosphore et même certaines protéines végétales.
- Manger des champignons portobello est un excellent moyen d'obtenir plus de nutriments et d'éviter les carences si vous suivez un régime végétalien/végétarien, un régime pauvre en glucides ou si vous avez des problèmes de santé comme un manque d'énergie/fatigue, des douleurs articulaires, une indigestion, brouillard cérébral ou des problèmes de thyroïde.
