9 poses courantes les plus susceptibles de déclencher des blessures au yoga, et comment les surmonter et les éviter
Selon les estimations, plus de 30 millions de personnes pratiquent désormais régulièrement le yoga dans le monde. Et 14 millions d’entre eux comprennent des Américains qui ont reçu une prescription de yoga d’un médecin ou d’un autre thérapeute. (1) Les gens pratiquent le yoga depuis des milliers d'années. Au cours de cette période, cette pratique s’est forgée une solide réputation en favorisant le bien-être du corps et de l’esprit.
Cependant, ce que beaucoup de pratiquants ne réalisent peut-être pas, c'est qu'un certain nombre de poses de yoga couramment enseignées (ou asanas, comme on les appelle souvent en classe) peuvent également être risquées. Les blessures liées au yoga constituent une menace réelle. Ainsi sont les bienfaits curatifs du yoga vaut le risque?
Les blessures liées au yoga – y compris les maux de dos, les côtes éclatées et les tensions au cou – ne sont pas nécessairement rares, en particulier chez les débutants en yoga qui se poussent trop fort ou trop vite. Les poses de yoga telles que les poiriers, les inversions et les flexions arrière peuvent yoga de qualité comme exercice modérémais ces poses plus difficiles peuvent également être source de préoccupation si vous n'y êtes pas prêt.
Un article publié dans Le New York Times une enquête sur la prévalence des blessures liées au yoga a révélé que plusieurs facteurs semblent être liés au nombre croissant de tractions, de déchirures et d'entorses chez les yogis. (2) Un facteur contributif majeur est le changement chez ceux qui enseignent et pratiquent le yoga. Plus que jamais, les adultes, pour la plupart sédentaires et peu familiers avec cette pratique, se tournent vers le yoga pour améliorer leur flexibilité et leur force. Bien que cela puisse être utile dans de nombreux cas lorsque les élèves sont correctement guidés, un corps tendu, inactif ou vieillissant associé à une pratique vigoureuse ou à un enseignant expérimenté peut aussi parfois servir de recette pour un désastre.
Compte tenu de tous les bienfaits prouvés du yoga, mais aussi des risques potentiels, que doit faire un yogi? La solution pour éviter les blessures liées au yoga semble être une combinaison de prendre le temps de se familiariser avec la pratique, d'écouter son corps, de ne jamais dépasser le point de confort lors des étirements, et également de mélanger le yoga avec d'autres exercices pour renforcer les zones faibles et réduire les blessures. compensations. Il est également sage de trouver un instructeur bien qualifié.
Quelle est la fréquence des blessures liées au yoga ?
Une étude de 2012 menée en Australie et publiée dans le Revue internationale du yoga ont trouvé des preuves selon lesquelles environ 20 pour cent de tous les pratiquants de yoga affirment avoir subi une blessure liée au yoga à un moment donné au cours de leur pratique. (3) D'autre part, une enquête exclusive sur l'Ashtanga Vinyasa (considéré comme un style plus vigoureux), 62 pour cent des pratiquants ont déclaré avoir eu au moins une blessure durant plus d'un mois.
Une revue de 2013 publiée dans la revue PLOSone a étudié la prévalence des rapports de cas et des séries de cas sur les événements indésirables associés au yoga, ainsi que les types de blessures liés au yoga les plus courants signalés et traités. Ils ont constaté que parmi les blessures signalées liées au yoga, environ 35 pour cent affectaient le système musculo-squelettique; 18 pour cent le système nerveux; et 9 pour cent de la vision/des yeux. Environ 20 pour cent de ceux qui ont été blessés en faisant du yoga ont atteint une guérison complète, tandis que 11 pour cent ont atteint une guérison partielle. Seulement environ 1 pour cent ont signalé des blessures durables et, malheureusement, un seul décès a été associé à la pratique du yoga. (4)
Sur les 76 études de cas incluses dans l'analyse des blessures liées au yoga, 66 étudiants blessés ne présentaient aucune condition préalable associée aux événements indésirables, tandis que 9 rapports de cas décrivaient une aggravation des conditions préalables existantes. Les femmes ont subi deux fois plus de blessures liées au yoga que les hommes (ce qui n’est pas surprenant étant donné que les femmes ont tendance à pratiquer plus souvent), tandis que l’âge moyen des blessures dues au yoga était d’environ 44 ans.
D'autre part, en 2013, après avoir examiné comment un échantillon national de pratiquants de yoga était affecté par des blessures (y compris combien ont dû arrêter leur pratique et quelles blessures étaient les plus courantes), des chercheurs ont publié une étude dans le Revue internationale du yoga ont constaté que seulement environ 1 pour cent de tous les yogis (seulement 13 personnes sur 2 230 personnes incluses dans l'étude) ont déclaré avoir ressenti un effet secondaire de leur pratique ayant conduit à l'arrêt de l'utilisation du yoga. (5)
Parmi les blessés, les maux de dos et les douleurs articulaires (affectant les hanches, les poignets et les chevilles) étaient les plaintes les plus courantes. Moins d’un tiers des blessés ont déclaré avoir consulté un médecin. Les chercheurs ont déclaré que « ces résultats suggèrent que les blessures dues à l’utilisation du yoga constituent un obstacle peu fréquent à la poursuite de la pratique du yoga, et que les blessures graves dues à l’utilisation du yoga sont rares ».
Types de blessures liées au yoga: quelles sont les causes et les poses les plus risquées?
Comme toute autre forme de pratique physique, le yoga doit être pratiqué avec précaution sous la direction d’un instructeur qualifié afin de réduire les risques. Si vous avez déjà été blessé ou si vous avez été plutôt sédentaire, envisagez de sauter toutes les poses les plus risquées.
Un pourcentage élevé de blessures liées au yoga semble être causé par les poses plus avancées suivantes:
- Support d'épaule (Salamba Sarvangasana) ou pose de charrue (Halasana): La position d'épaule et la pose de la charrue sont effectuées tout en soutenant le corps sur les épaules avec les jambes tendues en l'air (ou derrière la tête dans le cas d'une charrue). D'après un article publié par Journal de Yoga, cela applique beaucoup de pression sur les vertèbres cervicales du cou, provoquant une flexion inconfortable du cou vers l'avant. (6)
- Comme le corps tout entier exerce une pression sur la colonne vertébrale, des blessures sont possibles et peuvent irradier vers le bas ou vers les épaules. La douleur du cou peut en résulter, ou pire, une grave vertèbre ou problème de disque vertébral.
- On peut se demander si les supports d'épaule doivent être effectués, mais pour ceux qui enseignent la posture parce qu'elle peut être bénéfique pour des choses comme diminuer la fréquence cardiaque, ils conseillent d'utiliser une couverture sous les épaules/le cou pour un soutien et un soulèvement supplémentaire.
- D'autres conseils pour réduire les tensions au niveau du cou et des épaules consistent à ne pas pousser le cou trop loin vers l'avant et à rester très immobile dans la posture sans tourner la tête.
- Poirier (Sirsasana): Les poiriers peuvent être risqués car ils exercent beaucoup de pression sur le cou, épaules ou les mains, et en plus, il y a toujours un risque de tomber et, ce faisant, de se jeter le dos.
- Déterminez d’abord si vous êtes prêt à essayer les inversions en toute sécurité en vérifiant que vous pouvez maintenir la pose du chien, de la planche sur l’avant-bras et du dauphin pendant au moins 1 à 2 minutes, car celles-ci développent la force nécessaire dans le haut du corps.
- Les experts avertissent que les patients atteints de glaucome doivent éviter les inversions dues au sang affluant vers la tête et les yeux.
- Si vous envisagez d'essayer des inversions (amener vos pieds au-dessus de votre tête) ou des poses d'équilibre difficiles, l'un des moyens les plus sûrs est d'utiliser un mur comme support. Un mur peut aider à attraper vos jambes ou vos talons, vous empêchant ainsi de tomber en arrière. De nombreux enseignants conseillent aux élèves d'utiliser un mur pendant qu'ils apprennent, au moins pendant les 5 à 10 premières tentatives.
- Une autre option consiste à utiliser des blocs sous vos épaules pour un soutien supplémentaire, ou à demander à un enseignant de vous aider et de maintenir vos pieds.
- Vous pouvez également ignorer le support de tête et le support d'épaule, en élevant simplement vos pieds contre un mur pour vous détendre pendant que vous êtes allongé sur le dos. Il s'agit d'une posture pratiquement sans risque, mais qui aide néanmoins à rafraîchir le corps et à ralentir le rythme cardiaque.
- Back-bends (y compris Updog, Lotus, Bridge, Wheel, Cobra ou Camel): Les flexions arrière consistent à pousser la poitrine ou les hanches vers l'avant et à courber le dos et la poitrine de manière à ce que la tête s'étende vers l'arrière.
- Si vous avez déjà une blessure au cou ou maux de dos chroniques, évitez de vous pencher en arrière (sauf si vous pratiquez sous la supervision d'un professeur expérimenté). Les débutants doivent également aborder les backbends avec prudence.
- Essayez de vous guider très soigneusement et lentement dans n'importe quelle courbure arrière, en permettant au bas de la colonne vertébrale d'être la dernière partie de votre colonne vertébrale à bouger. Ne poussez jamais les hanches vers l’avant ou le cou/tête vers l’arrière trop brusquement.
- Gardez vos genoux, vos cuisses et vos pieds parallèles autant que possible lorsque vous vous penchez en arrière. Cela aidera à garder les hanches tournées vers l’avant et à éviter les torsions de la colonne vertébrale.
- N'hésitez pas à utiliser un bloc ou un traversin sous votre sacrum pour une courbure arrière soutenue, là où vous reposez le bassin.
- Poses qui tirent sur le nerf sciatique (comme s'asseoir sur les talons en Vajrasana):
- Il a été constaté que certains pratiquants qui passent trop de temps assis sur leurs talons (peut-être lorsqu'ils enseignent le yoga plusieurs heures par jour) peuvent couper l'apport sanguin aux nerfs allant du nerf sciatique aux talons ou aux pieds.
- Des cas ont été enregistrés où cela entraînait des difficultés à marcher, courir et grimper. Une pression ou une tension excessive appliquée au nerf sciatique, qui s'étend du bas de la colonne vertébrale aux fesses et à l'arrière des jambes, est une cause fréquente de lombalgie irradiante récurrente chez les adultes.
- Pour prévenir les douleurs sciatiques, étirez doucement les jambes et le bas du dos, accordez-vous suffisamment de repos entre les entraînements et envisagez des traitements pour les blessures durables comme la massothérapie ou technique de libération active.
6 façons d'éviter les blessures liées au yoga
1. Étirez doucement les zones étroites (évitez la tentation de pousser trop fort!)
Étirements (et mouvements dynamiques similaires comme gymnastique suédoise) doit toujours être fait en pleine conscience, doucement et lentement. Prenez votre temps pour desserrer les zones tendues, comme les hanches, veaux ou aux ischio-jambiers – en faisant attention à ne pas adopter de pose trop rapidement. Essayez de réchauffer le corps avant toute pratique vigoureuse avec des étirements dynamiques, car cela aide à relâcher les muscles qui pourraient être sujets aux tractions. Il est normal de ressentir une résistance légère à modérée lorsque vous vous étirez ou vous penchez, mais veillez à ne pas dépasser vos limites (certains enseignants appellent cette habitude « être dirigé par l'ego »). En fin de compte, les étirements excessifs ne font que vous faire reculer, car ils peuvent aggraver les blessures existantes et entraîner des déchirures, des tiraillements et d'autres douleurs.
2. Réduisez les compensations musculaires grâce à un entraînement régulier en force
En plus de faire du yoga, entraînement en résistance et « l’exercice fonctionnel » peut aider à réduire les compensations en renforçant la force dans les zones faibles. L'exercice aérobique est également un élément important de la santé globale, alors gardez à l'esprit qu'assister à des cours de yoga à un rythme lent peut être bénéfique. faire plus pour votre cerveau que votre corps.
Concentrez-vous sur la pratique régulière d’exercices de résistance cardiovasculaire et corporels plusieurs fois par semaine en fonction de vos capacités physiques. Si vous êtes faible d’un côté du corps ou dans une zone particulière comme votre genoux ou les ischio-jambiers par exemple, essayez d'y développer progressivement votre force afin de réduire la pression exercée sur d'autres parties du corps compensatrices. N’oubliez pas que lent et régulier est la façon la plus sûre de procéder lorsque vous commencez tout nouveau type d’exercice.
3. Pratiquez le yoga avec prudence (surtout si vous êtes débutant)
Vous devez toujours pratiquer le yoga avec un professeur formé et qualifié, mais veillez tout de même à écouter votre corps pendant la pratique. Ne présumez pas qu'un enseignant sait exactement comment modifier les postures pour répondre à vos besoins spécifiques, et ne présumez pas que vous devriez être capable de vous pencher ou de bouger de la même manière que les autres élèves. Chaque corps est vraiment différent et, par conséquent, un «alignement postural parfait» pourrait ne pas être possible pour vous dans certaines positions de yoga. Si jamais un enseignant vous pousse, vous tire ou exerce une pression pour vous amener plus loin dans une posture que celle qui vous semble confortable, assurez-vous de lui demander de reculer.
4. Pensez à vous en tenir à des styles plus doux
Si vous êtes sujet aux étourdissements, aux crampes musculaires ou aux effets de la chaleur et de la déshydratation, gardez à l'esprit que yoga chaud (Bikram) n’est peut-être pas le meilleur choix pour vous. Essayez de vous frayer un chemin dans n'importe quelle pratique de yoga en assistant à des cours ou à des ateliers de base/débutant, ou même en essayant d'abord le yoga réparateur/yin qui évolue à un rythme plus lent. Apprenez le fo des bases de poses de yoga dispensées par un professeur expérimenté afin que vous puissiez construire votre pratique en toute sécurité à partir de zéro.
5. Utilisez des accessoires pour le support
Les accessoires, notamment des blocs de yoga, des sangles, des couvertures ou même un mur ou une chaise, peuvent s'avérer très utiles. Ceux-ci sont particulièrement utiles pour les débutants en yoga, les personnes âgées ou celles qui se remettent d'une blessure. Utilisez une couverture enroulée sous les hanches pour vous aider dans les postures type pigeon ou autre ouvreurs de fléchisseurs de hanche. Si vos mains n'atteignent pas le sol lors d'une flexion vers l'avant, d'un côté ou d'une torsion, utilisez des blocs sur le sol pour « rapprocher le tapis » et exercez une pression sur les jambes lorsque vous vous penchez. Les sangles sont utiles pour s'allonger sur le dos et étirer les jambes, mais ne tirez pas trop fort ou trop rapidement. N'hésitez pas à demander à votre professeur des recommandations sur l'utilisation d'accessoires si vous avez des limites.
6. Obtenez l'avis de votre médecin si vous avez des blessures
Travaillez d'abord avec un physiothérapeute ou un entraîneur personnel pour obtenir des conseils si vous avez des blessures existantes avant de commencer une pratique de yoga. Demandez des références ou des recommandations d'enseignants, obtenez l'autorisation de commencer un style particulier s'il a tendance à être vigoureux (comme l'Ashtanga ou le Bikram) et discutez s'il existe des styles que vous devriez éviter. Vous pouvez également obtenir des conseils auprès de votre orthopédiste ou chiropracteur si jamais vous ne savez pas quelles postures et quels mouvements pourraient être risqués en fonction de vos limites.
Poses de yoga les plus saines
Tout cela étant dit, il a encore été démontré à maintes reprises dans des études cliniques que le yoga offre divers avantages : réduction du stress ou de l'anxiété, amélioration de l'amplitude de mouvement, protection contre les chutes, image corporelle plus saine, moins de troubles du sommeil, et bien plus encore. Une revue de 2007 publiée dans Médecine complémentaire et alternative fondée sur des données probantes dont 32 articles ont révélé que les interventions de yoga sont généralement efficaces pour réduire le poids corporel, la tension artérielle, le taux de glucose et l'hypercholestérolémie. (7) C’est probablement la raison pour laquelle le yoga reste l’une des pratiques complémentaires/alternatives les plus populaires dans le monde. (8)
Pour profiter de tout ce que le yoga a à offrir en toute sécurité, concentrez-vous sur la pratique de poses qui semblent présenter un faible risque de blessure :
- Fentes : idéales pour renforcer les jambes et étirer les ischio-jambiers, ce qui peut éviter les chutes.
- Squats (ou « Chair Pose »): tant que vous y allez lentement, les squats peuvent être un excellent moyen de faire des squats. exercice des jambes et du bas du corps pour les cuisses, les fesses, le dos et le tronc. Gardez le coccyx rentré et essayez de redresser le dos pour éviter de forcer.
- Courbures vers l'avant: celles-ci aident à étirer les ischio-jambiers et le dos, il suffit de procéder lentement pour redresser les jambes.
- Flexions latérales douces: comme pour les flexions vers l’avant, passez lentement aux étirements latéraux. Essayez de ne pas tirer le cou ou de ne pas tordre brusquement la colonne vertébrale.
- Exercices de respiration: les pratiques de respiration (également appelées Pranayama) constituent une partie importante de la plupart des cours et aident à réchauffer le corps, à réduire la réponse au stress de type « combat ou fuite » et à calmer l'anxiété. Ils peuvent même être utilisés en dehors des cours pour vous aider à vous endormir, à vous réveiller ou à gérer des moments de stress.
- Positions assises: pour les personnes blessées, essayer des postures de yoga en étant assis sur le sol ou sur une chaise peut être utile. Cela permet à l'élève d'avoir plus de contrôle et de se déplacer lentement. Être assis ou allongé peut vous permettre d'écarter les bras pour étirer les épaules, de tordre et d'étirer la taille, de lever les pieds en l'air, d'ouvrir les hanches (comme dans la pose de « bébé heureux ») ou d'amener les genoux vers le haut. poitrine pour étirer les quadriceps.
Réflexions finales sur les blessures liées au yoga
- Bien que le yoga présente de nombreux avantages, des blessures peuvent survenir lorsque les étudiants poussent trop loin et trop tôt. Certaines des blessures de yoga les plus courantes comprennent des tiraillements ou des foulures au niveau du cou, de la colonne vertébrale, du bas du dos ou des ischio-jambiers.
- Les postures de yoga les plus susceptibles de causer des blessures sont poirier ou poirier (inversions), backbends comme la pose de criquet ou de roue, support d'épaule et parfois se pencher trop loin ou beaucoup d'un côté.
- Pour réduire les risques de blessures lors de la pratique du yoga, commencez très lentement, utilisez des accessoires (un mur, des blocs ou des couvertures), consultez un professeur expérimenté et évitez les postures qui vous font mal ou qui vous sont contre-indiquées en fonction de vos capacités.
- Les postures de yoga qui peuvent vous aider à vous étirer et à vous renforcer sans vous blesser peuvent inclure des fentes, des squats, des positions assises, des exercices de respiration et des flexions douces.
