Bienfaits de la randonnée pour le corps et l’esprit

Que vous soyez déjà un passionné de randonnée ou que vous débutiez dans la randonnée, vous êtes probablement curieux de savoir comment ce type d'exercice peut être bénéfique pour votre santé physique et mentale. La bonne nouvelle est que la randonnée présente de nombreux avantages pour la santé.

La randonnée tonifie-t-elle le corps ? La randonnée est-elle un bon moyen de perdre du poids ?

Selon l’American Hiking Society, « d’innombrables études et recherches ont constamment montré que l’exercice régulier améliore non seulement notre santé et notre forme physique en général, mais qu’il prolonge et améliore la qualité de notre vie. »

Parce qu'elle est considérée comme un « entraînement du corps entier », ainsi qu'un moyen de pratiquer la pleine conscience, des études montrent que les avantages de la randonnée incluent le renforcement du bas du corps (considéré comme un excellent entraînement pour les jambes), la réduction du stress, la prévention de l'obésité et des maladies cardiaques, et plus encore. .

Qu’est-ce que la randonnée ?

La randonnée est une activité récréative dans laquelle on se promène dans la nature. Contrairement aux déplacements à pied, la randonnée consiste à marcher pour le plaisir et aussi pour faire de l'exercice.

On pense que c’est l’une des activités de plein air les plus populaires au monde.

Faire de la randonnée implique généralement des marches longues et parfois vigoureuses, généralement sur des sentiers ou des sentiers de campagne, sur des collines ou en montagne. Toutefois, cela peut également inclure des randonnées plus faciles sur des sentiers plus plats et artificiels. Un « trek » est un peu différent d'une randonnée car il est plus difficile et nécessite un voyage plus long qui s'étend sur plusieurs jours, voire plusieurs semaines.

Vous pouvez faire de la randonnée à peu près partout où il y a des collines. Aux États-Unis, certaines des destinations de randonnée les plus populaires comprennent le parc national de Yosemite, le parc national de Yellowstone, le parc national des Glaciers et le parc national de Zion.

Avantages de la randonnée

Qu'est-ce que la randonnée fait pour votre corps ? Devenir randonneur peut contribuer à votre santé de plusieurs manières, notamment en tonifiant vos jambes et votre dos et en réduisant le stress. Voici plus d’informations sur les nombreux avantages de la randonnée (lorsqu’elle est effectuée en toute sécurité bien sûr!):

1. Renforce la force du bas du corps et du dos

La randonnée est une forme d’exercice aérobique à faible impact qui peut aider à développer des muscles et des os plus forts, en particulier au niveau des jambes et du dos. Si vous marchez beaucoup, marchez et grimpez en montée, c'est encore mieux pour augmenter la force et la masse musculaire, et lorsque vous marchez sur des surfaces inégales, vous engagez votre tronc et améliorez votre stabilité.

Cette forme d'exercice est également efficace pour améliorer votre équilibre et votre amplitude de mouvement, car des montées plus difficiles peuvent vous obliger à vous tenir périodiquement sur une jambe, à vous précipiter en avant, etc.

2. Augmente l’endurance et la santé cardiaque

L'exercice physique régulier réduit le risque de mourir d'une maladie coronarienne et diminue également le risque de développer un certain nombre d'autres problèmes de santé chroniques.

Par exemple, faire de l'exercice régulièrement, comme faire de la randonnée, abaisse la tension artérielle et peut aider à prévenir le cancer du côlon, le diabète et l'hypercholestérolémie chez certaines personnes.

La plupart de ces effets positifs sont dus à la capacité de la randonnée à augmenter votre fréquence cardiaque et à faire travailler vos poumons, améliorant ainsi la circulation et l'oxygénation. La randonnée peut également contribuer à réduire l’inflammation liée au stress et à réduire la prise de poids, ce qui est bénéfique pour la santé globale.

3. Peut vous aider à perdre du poids

Comme d’autres formes d’exercice, les avantages de la randonnée incluent le fait de vous aider à contrôler votre poids, par exemple en éliminant l’excès de graisse corporelle ou en empêchant une prise de poids indésirable.

La recherche démontre qu’en moyenne, vous pouvez brûler environ 80 à 100 calories pour chaque kilomètre parcouru. (Vous utilisez encore plus d'énergie si vous avez une masse corporelle plus élevée ou si vous marchez en montée.) Si vous faites de la randonnée pendant environ une heure à un rythme modéré à rapide, vous pouvez brûler plusieurs centaines de calories, ce qui peut être bénéfique pour votre tour de taille et en général. la composition corporelle.

4. Aide à réduire le stress

Comme Magazine du Grand Bien explique : « L'expérience de la randonnée est unique, suggèrent les recherches, apportant des avantages au-delà de ce que vous recevez d'un exercice typique. Non seulement cela oxygène votre cœur, mais cela aide à garder votre esprit plus vif, votre corps plus calme, votre créativité plus vivante et vos relations plus heureuses.

Les recherches suggèrent qu’il existe des effets synergiques entre l’activité physique et le temps passé dans la nature, ce qui signifie que les deux sont encore plus puissants lorsqu’ils sont pratiqués ensemble. Des études montrent que passer du temps dans la nature procure à la plupart des gens un soulagement mental des symptômes de stress, de dépression et d’anxiété, surtout s’ils font également de l’exercice ou sont actifs à l’extérieur, comme dans les « espaces verts ».

La randonnée (et tout simplement la marche) libère dans notre corps des substances chimiques qui nous procurent du bien-être, notamment des endorphines, connues pour améliorer notre humeur et combattre la douleur. L’exercice et le temps passé à l’extérieur ont également divers autres effets sur le cerveau qui diminuent la tension, la dépression, la rumination et l’inquiétude et améliorent la résolution de problèmes et le sentiment de connexion (« le sentiment d’être petit en présence de quelque chose de plus grand que soi »).

Devenir randonneur peut également améliorer votre sommeil en vous faisant sentir plus calme et fatigué, ce qui se traduit par un esprit plus clair et une plus grande énergie le lendemain.

5. Soutient la santé cérébrale et la fonction cognitive

Non seulement la randonnée peut améliorer votre humeur, mais elle est également associée à d'autres améliorations de la santé mentale, telles qu'une plus grande créativité, un meilleur rappel de la mémoire et une plus grande résolution de problèmes.

Un certain nombre d'études ont montré que faire de l'exercice à l'extérieur peut conduire à une plus grande attention, à une plus grande conscience de soi et à une perception sensorielle améliorée (des images, des odeurs et des sentiments).

Les chercheurs ont découvert que la randonnée utilise des parties de votre cerveau conçues pour vous aider à naviguer dans votre environnement, notamment le cortex rétrosplénial et l'hippocampe, qui contribuent à la mémoire.

La randonnée peut également avoir une composante sociale bénéfique si vous choisissez d'impliquer d'autres personnes, par exemple en faisant de la randonnée avec un partenaire ou en rejoignant un groupe qui fait régulièrement de la randonnée ensemble. Cela peut favoriser un plus grand sentiment de connexion et réduire la solitude, qui sont liés à une meilleure santé mentale.

Certaines études ont même montré que faire de l'exercice en plein air peut améliorer vos relations en vous rendant plus empathique, serviable, ouvert d'esprit et généreux.

6. Diminue le risque d’arthrose et de perte de densité osseuse

En plus de vous rendre plus fort, les bienfaits de la randonnée s’étendent également à vos os, vos articulations et vos tissus conjonctifs. La randonnée a un impact suffisamment faible pour ne pas ajouter beaucoup de stress ni de tension à vos articulations, mais il s'agit d'une forme d'exercice avec mise en charge, ce qui signifie qu'elle renforce vos os.

Les exercices de mise en charge peuvent aider à soulager la douleur associée à l’arthrose, à condition de ne pas en faire trop. Il est également recommandé pour la prévention de l'ostéoporose et de la perte de densité osseuse, qui peuvent augmenter la susceptibilité aux cassures et aux fractures.

Combien faire + Risques potentiels

Le type de randonnée qui vous convient le mieux dépend de votre niveau de compétence et de votre forme physique générale. Les personnes plus actives et plus stables dans le bas de leur corps peuvent bénéficier d'une inclinaison vers des collines et des sentiers plus raides, tandis que ceux qui débutent en randonnée ont intérêt à s'en tenir à des chemins de terre plus plats et à des sentiers moins vigoureux.

Pour réduire votre risque de chute ou de blessure, portez toujours des chaussures de haute qualité lors de vos randonnées. Soyez prudent lorsque vous faites de la randonnée sur de la terre ou de la boue glissante, sur des sentiers très rocailleux ou sous des branches en surplomb.

Suivez les balises de sentier si possible et soyez conscient des animaux sauvages qui pourraient se trouver dans la zone qui croise votre chemin.

Si vous partez pour des randonnées et des randonnées prolongées, veillez à préparer à l'avance les fournitures dont vous aurez besoin, comme l'eau, et pratiquez toujours une « bonne hygiène » (définie comme le nettoyage régulier de l'eau, des ustensiles de cuisine et le nettoyage de votre mains souvent).

Le site Web du National Park Service est une excellente ressource pour trouver tous les types de sentiers de randonnée. Il existe plus de 400 parcs nationaux à explorer à travers le pays, en fonction de votre expérience et de vos préférences.

Est-ce bien de faire de la randonnée tous les jours ?

En supposant que vous ne souffrez pas de blessures, que vous ne vous sentez pas épuisé ou que vous ne vous fatiguez pas trop, la randonnée (et simplement la marche en montée) peut être un bon type d'exercice à faire presque tous les jours. Lorsqu'il s'agit de randonnées longues et plus vigoureuses, accordez-vous un peu de temps pour vous reposer entre les randonnées pour aider vos muscles et vos articulations à récupérer.

Globalement, il est préférable d'écouter son corps pour éviter le surentraînement. Cependant, les randonneurs expérimentés peuvent généralement faire une certaine forme de randonnée quotidiennement sans se blesser.

Conclusion

• Que vous soyez un randonneur expérimenté ou novice dans ce type d'exercice, vous pouvez bénéficier de la randonnée tant physiquement que mentalement. Non seulement il aide à améliorer la forme aérobique et l’endurance, mais c’est aussi un analgésique naturel.
• Les avantages de la randonnée peuvent inclure une meilleure résilience contre l’anxiété et la dépression, la force, la densité osseuse, l’équilibre, la santé cardiaque et la gestion du poids.
• Il existe une infinité d'endroits pour faire de la randonnée en fonction de votre niveau de compétence, comme sur les sentiers, les montagnes, les collines escarpées, etc. Commencez par des randonnées plus faciles et plus courtes, et augmentez l'intensité et la durée à mesure que votre corps s'adapte.