Cardio à jeun : devriez-vous l’essayer pour perdre de la graisse ?

Est-il acceptable de s’entraîner le ventre vide ? En fin de compte, cela dépend de votre composition corporelle, de vos objectifs, de votre état de santé général et de vos préférences.

S'entraîner à jeun, également appelé « cardio à jeun », présente certains avantages, comme potentiellement conduire à une perte de graisse accrue et prévenir l'indigestion pendant l'exercice. D'un autre côté, ce n'est pas pour tout le monde, car certains peuvent se sentir plus faibles et léthargiques pendant l'entraînement.

Si vous êtes curieux de savoir comment le moment des repas peut affecter vos performances et vos résultats d'entraînement, poursuivez votre lecture pour découvrir les avantages et les inconvénients de l'entraînement à jeun.

Qu’est-ce que le cardio à jeun ?

Le cardio à jeun consiste à faire des exercices d’aérobic ou d’endurance l’estomac vide, sans rien manger au préalable. C’est ce qu’on appelle être dans un « état de jeûne », c’est-à-dire 4 à 6 heures ou plus après votre dernier repas ou collation.

Pour que vous soyez réellement à jeun, dans lequel vos niveaux de glycogène sont faibles, certains experts disent que vous devrez rester plus de 9 à 10 heures sans rien manger. Les graisses et les glucides sont les sources de carburant les plus importantes pour la synthèse d’ATP dans les muscles squelettiques. Ainsi, lorsque les glucides ne sont généralement pas disponibles en raison du jeûne, les graisses sont utilisées à la place.

La plupart des gens font des séances d’entraînement cardio à jeun le matin, avant de manger quoi que ce soit au petit-déjeuner. Cela peut signifier qu'une personne a jeûné pendant 8 à 16 heures ou plus pendant la nuit, selon son emploi du temps et le moment où elle arrête de manger le soir. Pour de nombreuses personnes, le matin est le moment le plus facile pour s'entraîner sans aucun « carburant » dans leur système, car ils viennent tout juste de se lever et ont déjà jeûné toute la nuit.

Avantages pour la santé

Quels sont les bienfaits du cardio à jeun ? Sur la base des recherches disponibles, voici ce que nous savons sur les avantages potentiels de s'entraîner sans nourriture dans votre système:

1. Peut stimuler la combustion des graisses et la perte de poids

Le cardio à jeun est-il réellement efficace pour perdre du poids ? Certaines études suggèrent que c'est possible. Les chercheurs impliqués dans une méta-analyse de 2016 ont conclu que «l’exercice aérobique effectué à jeun induit une oxydation des graisses plus élevée que l’exercice effectué à jeun».

À jeun, votre corps n'a pas de glucose/glycogène disponible pour être utilisé comme source d'énergie rapide, il utilise donc stocké l'énergie à la place.

Cela signifie que votre corps puise dans l’énergie stockée dans vos muscles et dans la graisse corporelle stockée (via la lipolyse et l’oxydation des graisses) afin de vous maintenir en énergie. La lipolyse est la voie métabolique par laquelle les triglycérides lipidiques sont décomposés en acides gras et en glycérol pour être utilisés pendant le jeûne ou un exercice intense. Le résultat est que vous pouvez augmenter votre potentiel de « combustion des graisses », même si cela n’aura probablement pas d’effet dramatique dans la plupart des cas.

Une autre façon dont le cardio à jeun peut favoriser la perte de graisse consiste à augmenter la combustion des calories après l'exercice. Essentiellement, une fois votre entraînement à jeun terminé, votre corps utilise des calories supplémentaires pour vous aider à récupérer, ce qui augmente un peu votre taux métabolique pendant environ 24 heures.

Cela étant dit, toutes les études n’ont pas conclu à cet avantage. Un article de 2020 publié dans le Journal en libre accès de médecine du sport déclare que «Notre revue de la littérature suggère qu'il existe peu de preuves pour étayer la notion d'entraînement d'endurance et d'augmentation de l'oxydation des graisses induite par le jeûne, et nous recommandons aux athlètes d'endurance d'éviter les entraînements de haute intensité pendant le jeûne.»

Les chercheurs ajoutent que…

Le jeûne diminue le poids corporel, la masse maigre et la teneur en graisse chez les individus entraînés et non entraînés… Cependant, il existe des données contradictoires concernant les effets du jeûne sur le métabolisme du glucose chez les athlètes hautement entraînés… Différences dans la conception expérimentale, la gravité de la restriction calorique, la durée et le participant Ces caractéristiques pourraient, au moins en partie, expliquer ces résultats discordants.

2. Peut diminuer les nausées

Si vous avez des nausées pendant l’exercice, est-il bon de s’entraîner l’estomac vide le matin ? C’est possible, en supposant qu’un estomac plein ou partiellement plein soit à l’origine de votre indigestion. Si manger avant de faire du cardio vous met mal à l'aise, vous pouvez essayer de ne rien manger à l'avance et peut-être de l'eau ou du café.

Si vous constatez que les sensations de « légèreté » dans votre estomac s’améliorent pendant l’exercice, alors le cardio à jeun pourrait vous convenir.

Tout le monde est un peu différent en ce qui concerne ses préférences alimentaires autour des séances d’entraînement; certains aiment prendre une petite collation avant l'entraînement, certains préfèrent un repas plus copieux quelques heures avant une séance d'entraînement et d'autres encore aiment ne rien consommer du tout. N'hésitez pas à expérimenter et à voir ce qui vous convient le mieux.

Désavantages

1. Pourrait vous fatiguer plus facilement

Il est possible que le cardio à jeun écourte votre entraînement si vous vous sentez plus facilement fatigué et démotivé. Encore une fois, cela dépend de l'individu.

Dans l’ensemble, les effets du jeûne sur les performances physiques restent flous, certaines études faisant état d’une diminution des performances, d’autres d’une augmentation de l’endurance et d’autres ne rapportant aucune corrélation ni aucun effet significatif.

Si vous vous réveillez tôt pour faire de l'exercice après une bonne nuit de sommeil, vous pourriez avoir beaucoup d'énergie même sans repas. Cependant, si vous vous entraînez plus tard le matin, l'estomac vide, après plusieurs heures de veille, la fatigue peut être un problème. Cela semble donc dépendre de votre emploi du temps unique, de votre type de corps et d'autres facteurs.

2. Pourrait entraîner une faiblesse et une diminution de la puissance de sortie

Certains trouvent que le cardio à jeun provoque des effets secondaires comme des étourdissements, une hypoglycémie et des étourdissements. Vous constaterez peut-être que vous n'êtes pas en mesure de vous pousser aussi fort lorsque vous jeûnez en raison d'un sentiment de faiblesse, auquel cas vous perdrez vos performances physiques.

Par exemple, une étude a conclu que « le jeûne nocturne compromet l’intensité et le volume de l’exercice pendant l’entraînement par intervalles de sprint, mais améliore l’endurance aérobie de haute intensité ». Une autre méta-analyse a révélé des résultats indiquant que l’alimentation avant l’exercice améliorait les performances d’exercices aérobiques prolongés, mais pas de plus courte durée.

Si vous avez tendance à ressentir de la léthargie lorsque vous « courez avec de la fumée » pendant une séance d'entraînement, consommer une collation et de l'eau pour rester hydraté avant de vous entraîner peut être une meilleure solution que de sauter complètement de la nourriture.

3. Peut contribuer à la dégradation musculaire

Même si nous avons surtout parlé de jeûne aérobique séances d'entraînement, il est toujours important de souligner que l'exercice à jeun peut avoir un impact négatif sur la croissance et la force musculaire.

Certaines études ont montré que les entraînements à jeun entraînent la dégradation des tissus musculaires pour produire de l'énergie, ce qui rend plus difficile la prise de muscle et le développement de la force et de l'endurance.

Donc, si vous pratiquez la musculation, le cross-training et la levée de poids, les entraînements aérobiques à jeun risquent de nuire à vos résultats. Ce n’est pas un facteur décisif, mais vous devez être conscient de la fréquence et de l’intensité de vos exercices de cardio à jeun.

Devriez-vous l'essayer ?

Alors, en fin de compte, le cardio à jeun est-il meilleur que le cardio nourri?

Comme vous pouvez probablement le constater maintenant, une approche n’est pas nécessairement meilleure que l’autre. Bien que le cardio à jeun puisse offrir certains avantages pour amplifier la perte de graisse, si la perte de poids est votre objectif principal, votre bilan énergétique total et votre apport calorique seront le déterminant ultime de votre perte de poids ou non.

Gardez à l'esprit que vous pouvez ressentir une augmentation de l'appétit après avoir fait de l'exercice à jeun, ce qui peut vous amener à trop manger par la suite si vous ne faites pas attention. Si manger un repas très riche en calories après un entraînement cardio à jeun vous permet d'avoir un équilibre énergie/calories positif en fin de journée, cela ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Voici quelques éléments à considérer si vous souhaitez essayer le cardio à jeun:

Combien de temps faut-il faire du cardio à jeun ?

Les experts nous disent qu’il est probablement préférable de s’en tenir à un cardio d’intensité modérée pendant une heure maximum à jeun. Cependant, si vous avez personnellement l’énergie nécessaire pour en faire encore plus sans ressentir d’effets secondaires négatifs, un entraînement plus long ou de haute intensité peut également être approprié.

Le mieux est probablement de commencer par essayer 20 à 30 minutes d’exercice à jeun, puis d’augmenter l’intensité et la durée si vous vous sentez bien. Écoutez votre corps et évitez de pousser trop fort au point de vous sentir étourdi ou affamé.

Que faut-il manger après un cardio à jeun ?

Vous aurez envie de faire le plein d'une combinaison de protéines et de glucides complexes, qui vous aideront à faire le plein et à favoriser la récupération musculaire. Les fibres et les graisses saines sont également des éléments importants d'un repas sain après l'exercice, car elles vous aideront à contrôler votre appétit et vous éviteront de trop manger.

Voici quelques exemples de bons repas de récupération après l'exercice: un smoothie protéiné avec des fruits, des graines de chanvre et du lait de coco; une salade aux protéines et à l'avocat ; quinoa avec œufs durs et légumes ; un sandwich ouvert avec viande/poisson/œufs et une salade d'accompagnement assaisonnée d'huile d'olive.

Peut-on prendre un café avant un cardio à jeun ?

La plupart des gens trouvent que le café le matin avant l’entraînement leur donne un regain d’énergie bienvenu qui les aide à poursuivre leur entraînement. Tant que vous buvez également de l'eau pour éviter la déshydratation et que vous ne vous sentez pas nerveux ou nauséeux en prenant un café seul, cela semble être une bonne option.

Faut-il combiner jeûne intermittent et exercice à jeun le matin ?

Cela peut être une bonne stratégie si vous êtes déjà habitué à pratiquer le jeûne intermittent (FI). Les personnes qui intègrent l’IF à leurs routines ont probablement plus d’occasions de faire des séances d’entraînement à jeun puisqu’elles sautent de toute façon des repas, le plus souvent le petit-déjeuner le matin. Vous voudrez écouter votre corps et faire attention à la faiblesse et aux autres signes avant-coureurs, mais tant que vous vous sentez bien en combinant ces deux approches, il n'y a aucune raison de ne pas le faire.

Dernières pensées

• Qu’est-ce que le cardio à jeun ? C'est une autre façon de décrire l'entraînement avec un estomac vide. Le plus souvent, les gens le font le matin après avoir jeûné toute la nuit pendant plus de 8 heures.
• Les avantages potentiels du cardio à jeun incluent une combustion accrue des graisses, une aide à la perte de poids et une réduction des indigestions. Cependant, les inconvénients peuvent inclure une fatigue et une faiblesse accrues pendant l’exercice, ainsi qu’un plus grand appétit une fois l’entraînement terminé.
• Est-ce que ça marche pour perdre du poids ? C'est possible, mais la perte de poids dépend vraiment de la journée globale d'une personne et de son équilibre énergie/calories. Un entraînement à jeun peut légèrement augmenter la combustion des calories et des graisses, mais pour perdre du poids, une personne doit quand même consommer moins de calories que son corps n’en utilise chaque jour.