Fartlek: une astuce d'entraînement suédoise pour mieux courir
Fartlek peut sembler un nom amusant, mais pas pour les Suédois. C'est parce que Fartlek est un terme suédois signifiant «jeu de vitesse» et il a contribué à porter le succès du cross-country à de tout nouveaux niveaux il y a des décennies. Désormais, les athlètes et les coureurs quotidiens du monde entier bénéficient de cette technique d'entraînement considérée comme une forme unique de vitesse par intervalles. en cours d'exécution.
C'est l'un de mes types d'entraînement de course à pied préférés, car il contribue à augmenter mon économie de course. et c'est amusant, pas monotone comme certains types d'entraînements de course à pied. Fartlek est définitivement plus un entraînement de vitesse freestyle, ce qui signifie qu'il améliore la vitesse et l'endurance, mais vous pouvez le faire presque n'importe où. C’est beaucoup moins structuré qu’un entraînement sur piste typique.
J'entends tellement de gens se plaindre d'être un coureur lent, affirmant qu'ils ont du mal à courir plus vite. Pourtant, la plupart de ces personnes ne mettent pas en œuvre le travail de vitesse nécessaire pour gagner en vitesse. N’oubliez pas que les Olympiens ne naissent pas Olympiens, ils doivent y travailler.
Qu’est-ce qu’un entraînement Fartlek ?
Regardons de plus près l'entraînement fartlek. Ce type de course implique des portions de course rapides et plus lentes. Les segments les plus lents permettent la récupération. Vous connaissez peut-être les entraînements sur piste impliquant des intervalles de 400 mètres avec un jogging de 200 mètres, par exemple. Il s’agit généralement d’un entraînement très structuré à un rythme très spécifique sur une distance très spécifique; cependant, un entraînement de fartlek est généralement moins structuré. Il y a une intention spécifique avec l'entraînement : gagner en vitesse et en économie de course. Et même si vous pouvez vous entraîner au fartlek sur une piste, cela peut être fait n'importe où : sur la route, les sentiers, les collines et même sur la plage. (1)
Fartlek améliore votre course à pied grâce au développement de la vitesse, de l'endurance, de l'économie, de la capacité à effectuer un travail d'endurance et de manière générale. performance. L'idée est d'avoir du style libre, des sprints plus spontanés combinés à la quantité de récupération active dont vous pensez avoir besoin pour aller un peu plus vite le suivant, et le suivant et ainsi de suite. La récupération active consiste à continuer à bouger, mais généralement à un rythme de repos tel qu'un jogging léger. Des études indiquent que cardio fractionné l'entraînement peut grandement aider avec le VO2 max, qui est le consommation maximale d'oxygène, vous aidant à devenir plus efficace avec la pratique. Cela s’est même avéré efficace pour toute personne souffrant d’obésité. (2)
L'objectif de l'entraînement fartlek est d'aider à inculquer la capacité, à la fois mentale et physique, de progresser pendant les courses, surtout si vous êtes en compétition. Je tiens à noter que même s’il est un peu moins structuré, je recommande de déterminer l’entraînement fartlek que vous souhaitez faire avant de sortir. Vous êtes plus susceptible de le faire si vous le planifiez.
5 avantages de la formation Fartlek
1. Fartlek brise la monotonie de l'entraînement quotidien
Il n'est pas rare de s'épuiser lors de ses séances d'entraînement. Le fartlek peut être le moyen idéal pour redonner une nouvelle énergie et des résultats à vos entraînements lorsque vous vous sentez ennuyé et sans inspiration. (3)
Parfois, vous avez juste besoin d’un peu de variété pour le rendre plus intéressant et un peu amusant. L'entraînement Fartlek est un excellent moyen d'ajouter de la variété à vos entraînements. Vous pouvez même le faire avec un ami pour que ce soit encore plus amusant. Lors de votre prochaine course, après vous être échauffé, choisissez un point de départ. À ce moment-là, comme au prochain feu rouge, courez pendant 1 minute à un rythme de marathon, puis courez pendant 3 minutes à un rythme facile. Continuez ce schéma en effectuant 4 ou 5 intervalles pour commencer. Vous pouvez travailler jusqu'à 8 à 10 intervalles à mesure que vous gagnez en force. (4)
2. Fartlek vous rendra plus fort
Si vous faites la même chose encore et encore, cela peut devenir confortable, mais votre corps finira par ne plus réagir aussi bien. Le corps s’habitue à l’activité et, avec le temps, peut stagner. Ce qui se produit est le système nerveux et les muscles, par exemple, s'adaptent à votre routine. Cela se produit assez rapidement – peut-être dès 6 à 8 semaines. À ce stade, vous ne vous sentirez peut-être pas très mis au défi, mentalement ou physiquement.
Pour rester alerte, engagé et améliorer vos performances, vous devrez peut-être changer les choses. Les entraînements Fartlek peuvent offrir le défi parfait et vous pouvez modifier la routine Fartlek en alternant entre plusieurs options. Une semaine, vous pouvez exécuter des sprints pendant 30 secondes tandis que la semaine suivante, vous pouvez les exécuter pendant 2 minutes. Les options sont presque infinies et peuvent aider le corps à gagner en force et en efficacité. (5)
3. Fartlek vous aide à brûler plus de calories
Le travail rapide brûlera certainement plus de calories en moins de temps. Selon une étude récente, effectuer des entraînements par intervalles brûle plus de calories car vous faites travailler plus de systèmes dans le corps, ce qui nécessite plus d'efforts. Plus d'efforts brûleront plus de calories que si vous faites de l'exercice à un état stable.
Cela pourrait faire du fartlek un excellent entraînement pour tous ceux qui ont moins de temps pour faire de l’exercice mais qui souhaitent être aussi efficaces que possible. (6) Pensez-y de cette façon: marcher tranquillement brûle des calories et même respirer brûle des calories, mais marcher vite va brûler plus de calories et graisse en moins de temps car vous consommez plus d’énergie.
Courir plus vite fait la même chose. Un jogging tranquille est excellent pour une bonne santé, mais faire un peu de jeu de vitesse peut augmenter votre consommation de calories en bien moins de temps qu'un jogging tranquille tout en améliorant votre développement musculaire. Plus nous avons de muscle, plus nous brûlons de calories au repos. En combinant des intervalles de repos ou un jogging facile avec des sprints intenses, vous pouvez obtenir un excellent entraînement et brûler des calories en même temps. (7)
4. Prévenir les blessures avec Fartleks
Les Fartleks peuvent être un excellent moyen de prévenir les blessures chez les coureurs. L'entraînement par intervalles peut permettre au corps de récupérer en toute sécurité entre les intervalles afin de minimiser votre risque de blessure. Il est très courant de voir des coureurs se blesser parce qu’ils en font trop et trop tôt. En faisant des intervalles, vous pouvez commencer par quelques-uns et progresser progressivement, tout en laissant au corps suffisamment de temps pour récupérer. L'American Council on Exercise déclare qu'en effectuant de courtes périodes d'intervalles en utilisant un rapport 1:2 ou 1:3, comme 1 minute de jeûne avec 2 à 3 minutes de récupération facile, vous pouvez obtenir un excellent entraînement tout en mettant moins de stress sur le corps. corps. (8)
5. Utilisez Fartlek pour augmenter la vitesse et l’endurance
Trouver un entraînement capable d’augmenter simultanément la vitesse et l’endurance est idéal pour beaucoup. Le fartlek peut être votre entraînement si c’est ce que vous essayez d’atteindre. Selon Active.com, le résultat d’un bon entraînement de fartlek est la vitesse et l’endurance. Cela se produit parce que vous faites travailler le système cardiovasculaire à chaque fois que vous accélérez le rythme. Avec de la pratique, cela aide votre système à améliorer son niveau d’effort et son seuil global. (9)
Fartlek contre HIIT contre Tabata
Un entraînement de fartlek pourrait être assimilé à un HIIT ou Entraînement Tabata étant donné que vous courez ou faites de l’exercice pendant une période de temps ou une distance; cependant, la principale différence est qu'avec le fartlek, vous courez de manière légère à modérée pendant une période de récupération active afin de préparer votre corps à un autre intervalle. Une étude montre que la récupération active augmente davantage le VO2 max que la récupération passive, comme la position debout. (dix)
Remise en forme pour hommes rapporte que les entraînements de style HIIT sont un excellent moyen d'aider les athlètes à améliorer leur forme physique en aidant leur corps et leur esprit à s'adapter et à apprendre à travailler à une intensité plus élevée. Parce qu’il est réglé sur une période de temps très courte, il permet au corps de le frapper fort. Mais si vous demandiez à votre corps d’effectuer le même niveau d’effort pendant 10 à 15 minutes, cela ne serait probablement pas possible pour la plupart des gens. Les intervalles de repos donnent aux muscles le temps de se reposer. Ce travail permet d’étonnantes « adaptations physiologiques, combustion des graisses, sensibilité à l’insuline et oxydation des muscles squelettiques ». (11)
Tabata est similaire dans le sens où il est rempli de périodes de travail acharné, mais il est généralement structuré en segments de 4 minutes avec 20 secondes d'exercice intense suivies de 10 secondes de repos. Le HIIT est généralement conçu dans un rapport plus 1:1 ou 1:2 – un peu plus similaire au style fartlek.
En fin de compte, plus l'intervalle de travail est long, plus l'intervalle de repos est long, bien que les entraînements puissent varier pour les rendre plus difficiles, comme celui que j'ai fourni ci-dessous. Médecine et science dans le sport et l'exercice par Izumi Tabata a partagé une étude indiquant qu'un entraînement intense de 4 minutes effectué cinq jours par semaine sur une période de six semaines améliorait la VO2 max chez les sujets ainsi que leur système anaérobie. Si un entraînement est plus court, il devrait être plus intense. Cependant, il est courant de trouver des cours de style Tabata au gymnase qui durent de 30 à 60 minutes, ce qui est considéré comme une adaptation de Tabata.
Comparaison en un coup d'œil
Fartlek
Travail: 30 secondes à plusieurs minutes
Repos: 30 secondes à plusieurs minutes
Rythme cardiaque: 70 à 85% de la fréquence cardiaque maximale
Durée totale d'entraînement: 30 à 60 minutes
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Tabata
Travail: 20 secondes
Repos: 10 secondes
Rythme cardiaque: Environ 100% de la fréquence cardiaque maximale
Durée totale d'entraînement: 4 minutes
HIIT
Travail: 1 à 2 minutes
Repos: 60 secondes à 2 minutes. Rapport 1:1 ou 1:2, comme 1 minute de travail avec 1 minute de repos ou 1 minute de travail et 2 minutes de repos. Vous pouvez ajouter de la variété comme 2 minutes de travail et 1 minute de repos.
Rythme cardiaque: 80 à 95% de la fréquence cardiaque maximale, selon l'American Council on Exercise (ACE)
Durée totale d'entraînement: 20 à 40 minutes
Histoire de Fartlek
L'entraînement de style fartlek a été développé en 1937 par l'entraîneur de cross-country suédois Gösta Holmér. La stratégie d'entraînement était le résultat d'une longue série de défaites finlandaises en cross-country. Holmér a développé un plan pour se concentrer sur l'entraînement de vitesse et d'endurance en utilisant de courtes périodes d'efforts « plus rapides que le rythme de la course pendant les courses d'entraînement ». (13)
Grâce à un plan d'entraînement fartlek, le record du mile a basculé entre Gunder Hagg et Arne Anderson dans les années 1940. Hagg a finalement remporté le record avec un temps impressionnant de 4:01 en 1945 et a détenu ce record pendant neuf ans. (14, 15)
Entraînement Fartlek
Vous pouvez tirer des avantages incroyables en faisant un entraînement fartlek. Vous pouvez effectuer cet entraînement sur la route, sur la piste, sur les collines et même sur le tapis roulant de la salle de sport.
Risques Fartlek
Gardez à l’esprit que, comme je l’ai déjà mentionné, trop de choses, trop tôt, peuvent entraîner des blessures. (Cela va avec à peu près n'importe quel type d'exercice.) Allez-y doucement et il est préférable d'avoir d'abord une base sous votre ceinture. En cas de doute, consultez votre médecin ou votre entraîneur. En parlant d'entraîneur, vous voudrez peut-être envisager d'en obtenir un (si vous n'en avez pas déjà un) pour vous aider avec vos objectifs et vos plans d'entraînement, ainsi que votre responsabilité.
Réflexions finales sur Fartlek
Changer votre routine peut ajouter du piquant à vos entraînements et vous apporter force, vitesse et endurance. Bien que ces objectifs ne conviennent pas à tout le monde, cela vaut peut-être la peine d’essayer, surtout si vous atteignez un plateau dans votre routine de remise en forme ou dans les résultats souhaités. Pensez à inviter un ami et amusez-vous. Les entraînements devraient être un moment pour s'évader tout en améliorant votre santé globale.
