Les meilleurs exercices de renforcement du genou pour soulager la douleur

La douleur au genou est une maladie courante à tous les âges, c'est pourquoi les exercices de renforcement des genoux sont importants si vous souhaitez garder vos genoux en pleine forme.

Les douleurs aux genoux peuvent frapper les jeunes femmes, dès l’adolescence ou avant, et faire dérailler une carrière sportive prometteuse (ou du moins amusante !). Cela peut résulter d'un exercice chronique et il s'agit d'une blessure de course particulièrement courante.

Les problèmes de genou peuvent également être anatomiques ou héréditaires, et la douleur au genou peut progressivement devenir un problème avec l’âge.

Bien qu'elle puisse toucher des personnes de tous âges, la douleur au genou est plus fréquemment observée chez les adultes plus matures en raison de diverses formes d'arthrite, affectant grandement la qualité de vie. La forme d'arthrite la plus courante qui semble entraîner des douleurs au genou est appelée arthrose (OA), qui est une maladie musculo-squelettique.

Les douleurs au genou touchent également plus fréquemment les athlètes en raison des nombreuses tensions qu’ils exercent quotidiennement sur leur corps. Il existe des affections courantes, telles que le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, la tendinite et le genou du coureur, dont on entend fréquemment parler, mais il existe bien d'autres problèmes qui peuvent entourer cette articulation complexe.

Examinons pourquoi la douleur au genou est si courante et, mieux encore, quels exercices de renforcement du genou vous pouvez faire pour inverser cette douleur.

Raisons de la douleur au genou

Il existe de nombreuses causes courantes de douleur au genou, et une étude de 2015 publiée dans la revue Meilleures pratiques et recherche en rhumatologie clinique indique que la plupart sont liées au travail ou à des blessures antérieures. L’étude indique que l’arthrose symptomatique du genou peut être considérée comme le résultat final d’une cascade moléculaire qui se produit après que certains déclencheurs se produisent et aboutit finalement à des dommages irréversibles au cartilage articulaire.

L'étude suggère que même s'il existe de multiples causes d'arthrose du genou, deux ont attiré une attention particulière ces dernières années : l'arthrose du genou liée au travail et l'arthrose consécutive à une blessure antérieure au genou.

Des études indiquent également que l'arthrose du genou est susceptible de devenir la huitième cause d'invalidité chez les hommes et la quatrième cause d'invalidité chez les femmes, selon le rapport de l'Organisation mondiale de la santé sur la charge mondiale de morbidité. Trois déficiences physiques majeures – la douleur au genou, la raideur et la diminution de la force du quadriceps – sont fortement associées à l'arthrose du genou et sont considérées comme contribuant au handicap physique et à la progression de la maladie.

En général, la douleur au genou est causée par deux choses : l’arthrite ou une blessure liée au sport ou au travail.

1. Arthrite

Il existe plusieurs problèmes et formes d’arthrite qui affectent les genoux, notamment:

• arthrose
• polyarthrite rhumatoïde
• goutte
• arthrite réactive
• maladie de Lyme
• lupus
• spondylarthrite ankylosante
• arthrite psoriasique
• arthrite infectieuse

2. Blessure

Certaines des blessures au genou les plus courantes sont:

• blessures méniscales
• blessures au ligament croisé antérieur et au ligament croisé postérieur
• tendinite
• bursite
• corps lâches
• Maladie d'Osgood-Schlatter
• rotule luxée
• syndrome de la bandelette ilio-tibiale
• syndrome de la plica

Exercices de renforcement des genoux

Je suggère d’effectuer ces exercices de renforcement du genou sur les deux jambes, même si vous n’avez peut-être mal au genou que sur une jambe. Cela permettra un renforcement égal et pourrait même aider à mieux soutenir le genou.

De plus, si vous ressentez une douleur, arrêtez d'effectuer les exercices de renforcement des genoux et consultez votre médecin, votre physiothérapeute ou votre entraîneur pour vous assurer que vous effectuez correctement ces exercices pour les jambes.

Vas-y doucement. Avec le temps, vous deviendrez plus fort !

Début de l'entraînement

Renforceur des quadriceps

Allonge toi sur le dos. Placez une serviette enroulée ou un petit rouleau en mousse sous le genou.

Activez les muscles de la cuisse afin de redresser le genou et maintenez la contraction pendant cinq secondes. Libérer.

Répétez 10 fois de chaque côté. Cela renforcera les quadriceps, qui à leur tour renforceront le genou.

Élévation de la jambe droite

Allonge toi sur le dos. Étirez les deux jambes sur le sol.

Soulevez la jambe droite jusqu'à environ six pouces du sol et maintenez la contraction pendant 10 secondes. Assurez-vous de garder les abdominaux serrés.

Il peut être utile de placer les mains sous vous, dans la zone inférieure du dos, pour vous soutenir, car vous souhaitez éviter de vous cambrer. Assurez-vous d'engager ces quadriceps!

Cela renforcera les quadriceps et votre tronc, ainsi que les genoux. Répétez cinq fois de chaque côté.

Adduction de la hanche

Allongez-vous sur le dos sur le sol. Pliez les genoux en gardant les pieds au sol.

Placez un petit oreiller, un ballon léger ou un rouleau en mousse entre les genoux. Pressez les jambes vers l'objet que vous tenez et maintenez pendant cinq à 10 secondes.

Relâchez et répétez 10 à 20 fois. Cela renforcera les muscles de l’intérieur de la cuisse qui mènent à vos genoux.

Élévation de la hanche

Ce mouvement est également un excellent exercice pour les fessiers. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Pliez les genoux en gardant les pieds au sol.

Les talons doivent être proches des fesses. En poussant avec les talons, soulevez les hanches vers le plafond et maintenez pendant cinq à dix secondes.

Relâchez et répétez 10 à 20 fois. Cela renforcera les muscles ischio-jambiers, qui soutiennent vos genoux.

Entraînement avancé

Squats

Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des hanches, le bassin légèrement rentré. En plaçant tout votre poids sur les talons, accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en plaçant vos fesses en arrière. Gardez le haut du corps aussi droit que possible.

Faites 10 à 20 répétitions. Si vous souhaitez une version plus avancée, allez plus profondément, mais pas en dessous des cuisses parallèles au sol.

Squat sur une jambe

Celui-ci est difficile, mais avec le temps, vous pouvez y parvenir! Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches. Nous commencerons par mettre du poids sur la jambe droite.

Assurez-vous de concentrer le poids sur votre talon. Pour garder votre équilibre, commencez avec votre orteil gauche touchant le sol et concentrez-vous sur quelque chose devant vous qui ne bouge pas.

Lorsque vous êtes prêt, commencez à vous asseoir sur la jambe droite tout en levant le pied gauche et en étendant la jambe gauche devant vous. Descendez le plus loin possible en repoussant vos fesses, comme si vous étiez assis sur une chaise.

Retourner au début. Faites-en 10 de chaque côté.

Étapes

Trouvez quelque chose sur lequel vous pouvez monter en toute sécurité, comme la première ou la deuxième marche d'un escalier ou un banc de fitness. Assurez-vous que quoi que vous marchiez, il est solide.

Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la distance des hanches. Avec votre pied droit, montez sur le banc ou la marche et suivez avec le pied gauche.

Redescendez avec le pied droit et alternez les pieds pour que le suivant commence avec le pied gauche et ainsi de suite. Faites 20 répétitions.

Fentes en arrière

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace derrière vous.

Reculez avec votre pied droit et plongez-vous en vous assurant que votre genou ne dépasse pas votre cheville. Poussez avec votre talon pour revenir à la position de départ. Répétez de l'autre côté.

Assurez-vous de garder le haut de votre corps droit en maintenant une bonne posture. Faites-en 10 sur chaque jambe.

Fentes avant

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace devant vous.

Avancez avec votre pied droit et plongez-vous. Encore une fois, assurez-vous que votre genou ne dépasse pas votre cheville et gardez votre poids sur votre talon pour maximiser les bénéfices pour les muscles qui travaillent. Poussez ensuite avec votre talon pour revenir à la position de départ.

Répétez de l'autre côté. Assurez-vous de garder le haut de votre corps droit et de maintenir une bonne posture!

Faites-en 10 sur chaque jambe.

Anatomie du genou 101

Approfondissons un peu nos connaissances sur la zone de l'articulation du genou.

Le genou est l’articulation où se rejoignent les os du bas et du haut des jambes et constitue donc une partie très importante du corps. Le genou a un travail assez important car c'est ce qui nous permet de nous asseoir, de nous accroupir, de marcher et de sauter grâce à sa fonction de charnière.

Bien que ce soit évidemment la clé du succès sportif, c'est tout aussi essentiel dans nos fonctions quotidiennes. Il n'est donc pas surprenant que lorsque les genoux nous font mal, cela puisse affecter notre vie quotidienne.

Le genou est constitué de trois os : le fémur, qui est l'os de la jambe supérieure, ou os de la cuisse ; le tibia, qui est l'os situé à l'avant du bas de la jambe, ou tibia ; et la rotule, qui est l'os épais et triangulaire qui repose sur les autres os à l'avant du genou, également connu sous le nom de rotule.

Le cartilage recouvre les extrémités des os afin qu'ils puissent se déplacer facilement les uns contre les autres lors de leur utilisation, en plus de contribuer à la capacité d'absorber les chocs.

Deux groupes de muscles soutiennent les genoux. L’un est les ischio-jambiers, qui est le muscle situé à l’arrière de la cuisse. Les ischio-jambiers vont de la hanche jusqu’au-dessous du genou et travaillent pour plier le genou.

L'autre est le quadriceps, qui est le muscle situé à l'avant de la cuisse qui s'étend de la hanche au genou et redresse le genou à partir d'une position pliée.

Maintenant que vous avez une vue d’ensemble de la façon dont tout cela fonctionne ensemble, il devrait être logique qu’avoir des muscles et des os solides pour soutenir les genoux puisse aider et éliminer complètement la douleur. C’est là que les exercices de renforcement des genoux ci-dessus entrent en jeu.

Comment traiter la douleur au genou

L'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques suggère une thérapie basée sur l'exercice et des exercices de renforcement du genou comme base du traitement de l'arthrose du genou et des problèmes liés à la douleur au genou, et si nécessaire, la perte de poids devrait être encouragée pour tous les patients souffrant de toute sorte de douleur au genou.

Il est courant que les patients travaillent avec un physiothérapeute qui peut les aider à déterminer les exercices de renforcement du genou qui leur conviennent le mieux à certains stades de douleur et de mobilité limitée. L'Osteoarthritis Research Society International recommande des méthodes non pharmacologiques, notamment des programmes d'éducation des patients, une perte de poids, des stratégies d'adaptation et des programmes d'exercices pour le traitement, y compris des programmes de thérapie alternative comme le rolfing.

Quels exercices spécifiques de renforcement du genou peuvent être réalisés ? Premièrement, la raison pour laquelle l’exercice est si formidable est qu’il est important de maintenir une amplitude de mouvement, et pour ce faire, vous avez besoin que les muscles qui soutiennent les genoux soient forts et en bonne santé !

La recherche montre que des augmentations mineures de la force des quadriceps (en effectuant régulièrement des exercices de quadriceps) peuvent aider à réduire le risque d'arthrose du genou et sa progression, ainsi qu'à réduire la douleur. L’exercice peut également être efficace pour les personnes souffrant d’arthrite en raison du soutien qu’il apporte à la zone articulaire. Il est important de choisir les bons exercices de renforcement des genoux et de les réaliser correctement.

Il existe trois types d’exercices thérapeutiques de base qui peuvent aider à renforcer la région du genou : les exercices isotoniques, isocinétiques et isométriques. Parmi ces trois exercices, l’exercice isométrique pourrait être le plus approprié et le plus facile à comprendre pour les patients et peut être effectué facilement et en toute sécurité à la maison ou en voyage, car il ne nécessite aucun équipement, voire un minimum.

De plus, l’exercice isométrique provoque le moins d’inflammation et de pression. Les exercices isométriques sont simples à réaliser et améliorent rapidement la force.

Il existe d'autres exercices dynamiques plus avancés pour soulager les douleurs au genou, tels que les squats superficiels à profonds, les step-ups, l'haltérophilie et les levées de jambes. Vous pouvez commencer avec des versions plus simples de chacun d’eux, puis progresser vers des options plus avancées à mesure que vous gagnez en force et ressentez ainsi moins de douleur.