Meilleurs exercices de quad et entraînement recommandé

L'anatomie du quadriceps comprend quatre muscles qui naissent près de l'os de la hanche ou du bassin (au niveau de l'ilion) dans le haut de la cuisse, se connectant vers le bas jusqu'aux rotules et aux tibias. Les quadriceps sont reliés à des tendons constitués de tissu conjonctif solide qui entourent les os du genou (les rotules). C'est la traction des quadriceps qui permet de soulever et d'abaisser les rotules via le tendon rotulien. Ils s'insèrent également sur le tibia (le tibia) et jouent en outre un rôle partiel dans la flexion de la hanche.

Tous les quadriceps se connectent au tibia par le ligament rotulien, un tendon solide qui peut parfois être trop sollicité. Sur le dessus des cuisses, les muscles vaste médial et latéral des quadriceps se connectent à l'arrière du fémur via la ligne aspera. La plupart des muscles du quadriceps descendent principalement verticalement le long de la jambe, mais le muscle droit fémoral est la seule partie du quad qui traverse à la fois la hanche et les genoux, permettant à la fois la flexion de l'articulation de la hanche et l'extension de l'articulation du genou.

Les muscles situés dans les cuisses sont divisés en trois sections : antérieure, médiale et postérieure. Les muscles quadriceps tirent leur nom de leur emplacement sur les cuisses:

• Droit fémoral : muscle droit qui descend au centre de la cuisse. Le fémur est considéré comme le principal extenseur du genou.
• Lateralis : situé sur le côté ou à l’extérieur de la cuisse.
• Médial : situé à l’intérieur ou à l’intérieur de la cuisse.
• Intermedius : situé entre les muscles médial et latéral.

Les muscles de la loge antérieure de la cuisse, y compris les plus grandes parties des quadriceps, sont majoritairement innervés par le nerf fémoral (L2-L4).

Meilleurs exercices de quad pour un entraînement

Commencez votre entraînement des quadriceps par de brefs étirements dynamiques pendant environ 3 à 5 minutes. Vous pouvez intégrer au moins plusieurs des exercices de quad décrits ci-dessus dans une routine de musculation de tout le corps que vous effectuez environ 2 à 3 fois par semaine. Un bon exemple d’entraînement en quad consisterait à effectuer des squats, des fentes et des step-ups au cours du même entraînement.

Il est important d'accompagner tout «entraînement en quad» de quelques exercices des ischio-jambiers afin de ne pas développer de déséquilibre de force. Les flexions des jambes et les soulevés de terre avec jambes raides sont deux excellents exercices pour les ischio-jambiers. (Vous pouvez également essayer notre entraînement de l’intérieur des cuisses, nos entraînements globaux des jambes et nos entraînements des fesses qui utilisent certains exercices de quad.)

Accordez-vous 1 à 2 jours de repos complets entre les entraînements intenses des jambes afin de laisser aux muscles le temps de se réparer et de redevenir plus forts. Et bien sûr, comme mentionné ci-dessus, veillez également à renforcer votre tronc (y compris votre dos) et les autres groupes musculaires des jambes au moins 1 à 2 fois par semaine afin d'éviter la « domination » d'une partie particulière du corps.

Pour de meilleurs résultats, effectuez environ 8 à 12 répétitions de chaque exercice, en effectuant environ 2 à 3 séries au total. Travaillez à conserver une forme appropriée, plutôt que de viser à effectuer un plus grand nombre de répétitions. Et gardez à l’esprit qu’à mesure que vous ajoutez plus de poids ou de résistance aux exercices, vous ferez moins de répétitions mais gagnerez toujours en force. N'oubliez jamais de vous étirer ensuite, en maintenant la position pendant environ 15 à 30 secondes à chaque étirement.

Récapituler:

• Étirement dynamique pendant 3 à 5 minutes
• Choisissez 2 à 3 des exercices ci-dessous
• Accompagnez votre « travail en quad » avec 1 à 2 exercices pour les ischio-jambiers
• Effectuer 2 à 3 fois par semaine
• Faites 8 à 12 répétitions et 2 à 3 séries de chaque exercice
• Pour le cardio, choisissez l'une des options cardio adaptées aux quad ci-dessous
• Faites ensuite 2 à 3 étirements en quad.

Exercices en quad

Squats (toutes les versions)

Les squats sont un excellent exercice pour renforcer les genoux, le tronc et presque toute la jambe. Il existe de nombreuses façons différentes d'effectuer des squats, notamment: les squats chargés ou déchargés (également appelés squats lestés qui incluent les squats avant ou arrière avec haltères, les squats utilisant des haltères, etc.), les squats avec les bras au-dessus de la tête, les versions modifiées utilisant une chaise ou un mur. pour vous soutenir derrière vous, en effectuant des mouvements de yoga comme la « pose de chaise » et bien d'autres encore. Vous utilisez également une kettlebell pour faire des squats.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches, en gardant vos genoux parallèles (assurez-vous qu'ils ne s'effondrent pas) et votre bassin légèrement rentré. En plaçant tout votre poids sur les talons, accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise derrière vous, en plaçant vos fesses en arrière. Gardez le haut de votre corps aussi droit que possible, le dos droit. Travaillez à rapprocher les cuisses du parallèle avec le sol.

Fentes

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en laissant suffisamment d’espace devant vous pour avancer. Avancez avec votre pied droit et plongez-vous. Essayez de vous assurer que votre genou ne dépasse pas votre cheville et gardez votre poids sur votre talon pour maximiser les bénéfices pour les muscles qui travaillent. Poussez ensuite avec votre talon pour revenir à la position de départ. Répétez de l'autre côté.

Assurez-vous de garder le haut de votre corps droit avec une bonne posture. Pour ajouter de la résistance, vous pouvez également tenir des haltères dans vos mains, lever les mains au-dessus de votre tête ou changer les choses en effectuant des fentes en torsion et en recul.

Presses à jambes

Si vous avez accès à une salle de sport, les presses pour jambes sont une bonne option. Les presses à jambes utilisent un appareil de musculation pour ajouter de la résistance pendant que vous « appuyez » avec les jambes. Commencez par maintenir la plate-forme lestée en place avec vos pieds (votre torse et vos jambes doivent former un angle parfait de 90 degrés) avec vos jambes pliées. Appuyez jusqu'à ce que vos jambes soient complètement étendues devant vous, en veillant à ne pas bloquer vos genoux. Revenez à la position de départ et répétez.

Burpees

L’exercice burpee, également connu sous le nom de poussée de squat, est un exercice complet du corps qui comprend quatre étapes. Commencez en position debout, placez-vous en position accroupie avec vos mains au sol, donnez un coup de pied en arrière en plaçant votre corps en position de planche tout en gardant vos bras tendus. Remettez vos pieds en position accroupie, puis sautez de la position accroupie pour atteindre votre tête. Répéter.

Step-Ups ou Box Jumps

C'est un excellent exercice pliométrique pour les quads. Assurez-vous que quel que soit le support sur lequel vous marchez (comme une boîte plyo), il sera capable de supporter votre poids et de rester solide. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la distance des hanches. Avec votre pied droit, montez sur le banc ou faites un pas et suivez avec le pied gauche pour qu'ils se rencontrent. Redescendez avec le pied droit jusqu’à votre position de départ. Alternez vos pieds pour que le suivant commence par le pied gauche, et ainsi de suite.

Cardio lié au quad

Sprints et entraînements HIIT

Les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT), qui peuvent inclure des sprints et d’autres mouvements « explosifs », font travailler l’ensemble des jambes tout en procurant des bienfaits cardiovasculaires. Vous pouvez effectuer un entraînement HIIT sur un tapis roulant, un vélo elliptique, à l'extérieur sur une piste ou un terrain, ou même en faisant un entraînement de résistance. L'objectif est d'amener votre fréquence cardiaque à environ 80 % ou plus de votre fréquence maximale pendant une courte période, suivie d'une brève période de repos. Vous répétez ce cycle 5 à 10 fois afin de développer rapidement vos muscles.

Marche en arrière (comme sur un tapis roulant)

Soit en marchant à reculons à plat sur le sol, soit en utilisant un tapis roulant pour cibler spécifiquement les quadriceps. Pour ajouter de la force et potentiellement de la masse musculaire aux quadriceps et aux fessiers, essayez de faire les deux types d’exercices sur tapis roulant.

Vélo

Le cyclisme a un faible impact et constitue l'un des meilleurs moyens de renforcer les quads, surtout si vous pratiquez un entraînement par intervalles et ajoutez des montées de côte.

Étirements en quad

Roulage de mousse

Utilisez un rouleau en mousse sur le sol pendant que vous vous allongez dessus avec vos quads sur le rouleau. Basculez-vous lentement tout en maintenant les endroits sensibles pendant 30 à 90 secondes. Si vous avez récemment été blessé ou si vous ressentez beaucoup de douleur après plusieurs jours, consultez votre médecin pour vous assurer que le roulement de mousse est correct.

Étirement debout sur une jambe

Tenez-vous droit et pliez une jambe derrière vous pour saisir votre pied. Tirez doucement votre pied vers votre dos pour étirer le quad, en le maintenant pendant environ 15 à 30 secondes.

Étirement de la fente à genoux

Agenouillez-vous sur un genou (vous voudrez peut-être un coussin en dessous si vous êtes sur un sol dur), avec la jambe avant vers l'avant à un angle de 90 degrés. Rentrez votre bassin et avancez doucement. Continuez à vous pencher lentement pendant l'étirement en vous assurant qu'il n'y a pas de douleur inhabituelle, en utilisant vos mains sur votre genou avant pour vous soutenir si vous le souhaitez. Pour ajouter un peu d'étirement au tronc, levez les bras au-dessus de votre tête et penchez les hanches vers l'avant et vers le bas d'un ou deux centimètres. Maintenez la fente pendant 30 secondes, en effectuant 3 répétitions de chaque côté.

Blessures courantes aux quads

Pourquoi quelqu'un pourrait-il avoir des quadriceps faibles ou souffrir d'une blessure qui endommage les muscles des quadriceps? Les raisons incluent:

• Abuser des quadriceps, surtout lorsque l’on saute des étirements après des entraînements difficiles. Cela peut résulter d'une course excessive, d'un entraînement sportif intense, de la danse, du début de nouvelles activités de manière trop agressive, etc.
• De nombreux coureurs développent des douleurs aux quadriceps, une lourdeur dans les jambes, des revers en termes de capacités de course et des crampes pendant la course en raison de facteurs tels que la surutilisation musculaire et déshydratation, qui provoque des blessures légères mais parfois graves aux tissus musculaires. Ces blessures courantes en course à pied peuvent devenir encore plus graves lorsque vous courez par temps chaud ou pendant de longues périodes.
• Surmener d’autres parties des jambes mais en négligeant les exercices qui ciblent les quadriceps. Cela entraîne une faiblesse et des compensations musculaires pouvant entraîner des blessures.
• Avoir des chevilles, des mollets ou des genoux faibles, ce qui peut contribuer à une mauvaise forme lorsque vous soulevez des poids ou faites de l'exercice, roulez les chevilles et pliez les genoux.

Les effets secondaires de ces blessures au quadriceps peuvent inclure:

• Blessures au genou ou douleurs au genou: L'inflammation, la surmenage, la perte de cartilage et l'arthrite affectent souvent les genoux et provoquent des douleurs pour diverses raisons. Certaines blessures au genou sont dues à des luxations, à des déchirures du cartilage et à un déplacement latéral de l'os du genou dus à la faiblesse des muscles entourant les genoux.
• Syndrome de l'articulation fémoro-patellaire: Il s'agit d'un type de douleur au genou qui résulte généralement d'une faiblesse des quadriceps et affecte l'avant ou l'arrière de la rotule (là où la rotule entre en contact avec le fémur). La douleur est généralement pire lorsque vous faites de l'exercice, que vous vous accroupissez, que vous montez et descendez les escaliers.
• Mauvaise posture et mauvaise forme quand faire de l'exercice: Si les fessiers (les gros muscles derrière les jambes) peuvent devenir très forts en effectuant des répétitions élevées d'exercices comme des squats avec poids par exemple, mais sans incorporer d'autres mouvements qui ciblent les quadriceps, comme les fentes, la répartition de la force dans les jambes peut être secoué.
• Rouler, tordre ou entorse les chevilles.
• Contusions: Une contusion se produit lorsqu'un ou plusieurs muscles quadriceps sont touchés directement avec suffisamment de force pour causer des dommages, comme lors d'un sport. Cela entraîne généralement une douleur aiguë, un gonflement, une amplitude de mouvement réduite, des douleurs et des tiraillements.

Précautions

Que devez-vous faire si vous développez des signes d’une des blessures du quad ci-dessus?

Les experts suggèrent d'être patient et de prendre un peu de temps pour se reposer, car une blessure au quad peut prendre plusieurs semaines, voire 1 à 2 mois, pour se rétablir correctement. Une autre option consiste à essayer de ralentir lorsque vous courez ou courez en descente, ce qui, pour certains, peut aider à réduire la douleur aux quadriceps une fois que les jambes s'adaptent à la surcharge excentrique.

Les personnes souffrant de blessures au quadriceps devraient également éviter d'autres types d'activités qui provoquent des douleurs, y compris les exercices de résistance ou les sports qui ajoutent de la pression et beaucoup de poids aux jambes.

Cependant, effectuer un entraînement de force pour le haut du corps ou le dos, ainsi que des étirements et de la natation, ne devrait pas causer de douleur et peut être soutenu. De plus, assurez-vous de rester bien hydraté et de recevoir suffisamment de nutriments et de vous reposer/dormir pour permettre la réparation des tissus. Reprenez l'exercice lorsque vos jambes sont plus légères, ne sont plus douloureuses et que votre flexibilité est améliorée.

N'oubliez pas que s'il est important d'avoir des quadriceps solides pour une stabilité globale moindre, il est tout aussi crucial de travailler également au renforcement d'autres groupes musculaires des jambes, en particulier les ischio-jambiers, les hanches, les fessiers et même les chevilles.

Si les quadriceps deviennent dominants sur d’autres parties des jambes, ce qui se produit est appelé « domination des genoux » par les experts en conditionnement physique. La domination des genoux se traduit par une mauvaise forme en raison d'une tendance des genoux à avancer excessivement lorsque vous vous accroupissez, vous précipitez ou sautez. Bien entendu, l’inverse peut également se produire si les muscles des jambes ne sont pas également développés.

Dernières pensées

• Les quatre muscles quadriceps font partie des groupes musculaires les plus puissants de tout le corps, chargés d'étendre les genoux et d'aider à courir, grimper, faire du vélo, s'accroupir et pousser sur le sol.
• Les raisons des blessures aux quads peuvent inclure une faiblesse musculaire, une surutilisation, une déshydratation, un manque d'étirement des jambes, un épuisement dû à la chaleur et des compensations musculaires dues à une mauvaise posture/forme.
• L'étirement et le renforcement des quadriceps peuvent vous aider à vous protéger de problèmes tels que des douleurs au genou, des séances d'entraînement avec une mauvaise forme et des blessures en course.