Actualités et Conseils

Récupération musculaire à faire et à ne pas faire pour une forme physique optimale

bodymechanics.info

Juin 11, 2024

Que vous essayiez de brûler des graisses ou de gagner du muscle, ce que vous faites en termes d'exercice, de régime alimentaire et le temps de repos entre les entraînements font toute la différence. Nous savons tous que l'exercice est excellent pour augmenter la force, mincir et se tonifier, mais à moins que vous ne souhaitiez faire face à des douleurs musculaires persistantes, à la fatigue et à de mauvaises performances, il est important de prêter attention aux « choses à faire et à ne pas faire » en matière de récupération musculaire.

Combien de jours de congé d'entraînement devez-vous prendre chaque semaine ? Que faut-il manger après l'entraînement ? Découvrons-le ci-dessous.

Importance de la récupération musculaire

L'exercice est en fait une forme de stress physique. Cela peut vous surprendre, mais il est considéré comme un « bon facteur de stress » car il aide le corps à redevenir plus fort une fois qu'il s'est adapté.

Cela étant dit, trop d’exercice entraîne trop de stress que le corps ne peut pas gérer. Faire trop d’exercice sans suffisamment de repos entre les entraînements est « inadapté » et peut entraîner des symptômes physiologiques, notamment:

• Douleur et douleur
• Susceptibilité aux blessures, telles que les déchirures musculaires
• Déshydratation
• Fatigue et besoin accru de sommeil
• Mauvaise performance
• Faible motivation et sautes d'humeur

Si vous voulez bénéficier de l’exercice (et qui ne le veut pas ?), alors vous devez laisser vos muscles récupérer. Selon les experts, cela implique :

• repos
• bien se nourrir
• hydratant
• faire une récupération active
• éventuellement faire une immersion dans l'eau froide
• dormir suffisamment

Récupération musculaire à faire

La chose n°1 à faire pour favoriser la récupération musculaire est de nourrir votre corps avec tous les nutriments dont il a besoin. Même si l’activité physique est essentielle à la santé globale, votre alimentation reste l’aspect le plus important sur lequel vous devez vous concentrer.

Voici ce qu’il faut faire pour aider vos muscles à récupérer correctement:

1. Mangez beaucoup de protéines (acides aminés)

Si vous êtes actif mais que vous suivez un régime alimentaire moderne/transformé, vous ne mangez peut-être pas suffisamment d'aliments protéinés.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ? Vous souhaitez mesurer votre poids corporel en livres. En règle générale, si vous essayez de développer vos muscles, mangez autant de grammes de protéines par jour.

Alternativement, vous pouvez manger la moitié de votre poids corporel en grammes de protéines par jour si vous essayez de vous renforcer. Selon un article publié dans Nutrition et récupération musculaire« les ressources nutritionnelles les plus influentes pour favoriser l’anabolisme musculaire sont les protéines, les acides aminés, les glucides, les antioxydants et les compléments alimentaires. »

Les protéines et les glucides complexes constituent la meilleure combinaison de base pour fournir à vos muscles tachés des nutriments afin qu'ils récupèrent. Les aliments qui peuvent aider à la récupération musculaire comprennent le poulet, la dinde, le lait cru, le yaourt, le bœuf et le poisson nourris à l’herbe.

2. Essayez certains suppléments de récupération musculaire

Certains suppléments peuvent aider vos muscles à se réparer afin que vous puissiez devenir plus fort, tels que les suppléments protéiques comme les protéines de lactosérum, le collagène, les BCAA et le bouillon d'os qui regorgent d'acides aminés. Immédiatement après l'entraînement, essayez par exemple de consommer une de ces poudres de protéines dans un smoothie.

De plus, une étude de 2021 indique que la créatine peut aider à améliorer la récupération musculaire et la récupération après l’exercice, par exemple en maximisant les résultats de l’entraînement en force. Une étude de 1999 a révélé que la supplémentation en glutamine permet de récupérer plus rapidement après des séances de musculation intenses, car elle améliore l'hydratation musculaire.

Les acides gras oméga-3 peuvent également aider. Une étude a révélé qu’en raison de leur activité anti-inflammatoire et antioxydante potentielle, les oméga-3 peuvent aider à améliorer les performances physiques et à favoriser la récupération.

En outre, des études animales montrent que la turkestérone peut aider à réparer les fibres musculaires qui ont été dégradées après l'exercice et à augmenter les concentrations de glycogène dans les muscles, ce qui peut aider à éliminer l'acide lactique et favoriser la récupération musculaire.

3. Consommez des aliments anti-inflammatoires et hydratez-vous

Ajoutez beaucoup d’acides gras oméga-3 à votre alimentation, que l’on trouve dans les aliments oméga-3 comme le saumon sauvage, les noix et les graines.

L’huile de poisson provenant d’un supplément est également bénéfique – et la consommation de graines de chia, de graines de lin, de noix et de bœuf nourri à l’herbe peut aider à augmenter votre apport en oméga-3. Ces graisses sont idéales pour stimuler la circulation sanguine et soutenir votre système immunitaire et votre humeur, surtout si vous souffrez d'une inflammation liée à une maladie telle que l'arthrite.

De plus, n’oubliez pas vos fruits et légumes. Ces aliments sont faibles en calories et ne contiennent peut-être pas beaucoup de protéines, mais ce sont les meilleures sources d'antioxydants, de vitamines et de minéraux dont votre corps a besoin pour lutter contre le stress oxydatif, l'inflammation et les douleurs.

Enfin, buvez beaucoup d’eau ! D'autres boissons hydratantes comprennent l'eau de coco, les jus de fruits fraîchement pressés, les tisanes et le bouillon d'os.

4. Faites des mouvements composés avec de grands groupes musculaires

Si vous allez à la salle de sport et faites simplement quelques flexions des biceps et des levées de mollets, cela ne développera pas le maximum de muscles. Ciblez plutôt vos groupes musculaires les plus importants, notamment vos jambes et votre dos, ainsi que votre poitrine et vos épaules.

En vous concentrant sur des groupes musculaires plus importants, effectuez des mouvements composés complets – des choses comme des squats avec des presses aériennes combinées. Ces types d’exercices empilés augmentent l’intensité de votre entraînement et utilisent tout votre corps, qui libère la plus grande partie de l’hormone de croissance humaine, produit naturellement de la testostérone et vous aide à récupérer encore plus rapidement.

5. Étirez-vous après l’entraînement

Après l'entraînement, étirez-vous pendant environ 10 minutes pour aider vos muscles à passer à une phase de repos.

6. Ayez des jours de récupération active

La « récupération active » décrit des types d'exercices légers et de faible intensité qui peuvent être effectués les jours où vous ne vous entraînez pas. Cela peut inclure du yoga doux, de la marche, du vélo ou d’autres activités anaérobies qui ne demandent pas trop d’efforts.

La récupération active peut aider à éliminer le lactate et l’hydrogène des muscles et à stimuler la circulation, elle peut donc avoir des avantages pour réduire les douleurs musculaires.

7. Essayez l'immersion à froid

Vous voulez savoir comment soulager rapidement les muscles endoloris ? Certaines personnes ne jurent que par l'immersion froide, comme prendre un bain de glace peu de temps après avoir fait de l'exercice.

Des études suggèrent que l’exposition au froid peut aider à réduire l’apparition retardée des douleurs musculaires (DOMS), surtout lorsqu’elle est combinée à une récupération active. Cela peut également améliorer la performance, car cela réduit potentiellement l’inflammation et, comme l’exercice, cela amène le corps à s’adapter, ce qui peut avoir d’autres avantages pour votre système immunitaire.

8. Essayez la massothérapie ou le roulement de mousse

Des massages pas trop agressifs peuvent aider à réduire les courbatures, les douleurs et même le stress émotionnel. Une méta-analyse a révélé que « le massage semble être la méthode la plus efficace pour réduire les DOMS et la fatigue perçue ».

Se masser, utiliser un rouleau en mousse ou consulter un professionnel pour une massothérapie sont également utiles pour limiter l'inflammation et augmenter la circulation sanguine. Cependant, ne massez pas les muscles très endoloris au point de vous blesser. Visez des massages plus doux.

Les vêtements de compression sont une autre option à considérer. Certaines études montrent qu'ils peuvent aider à améliorer la récupération après un exercice de résistance lorsqu'ils sont utilisés dans les 24 heures suivant une séance d'entraînement.

Récupération musculaire à ne pas faire

La première chose à ne pas faire en matière de récupération musculaire est le surentraînement.

Votre corps a besoin de repos pour se développer, mais vos muscles ne se développent pas lorsque vous faites de l'exercice tout le temps. En fait, ils grandissent pendant que vous dormez et vous reposez – ou, en d’autres termes, entre vos entraînements.

Choses à éviter :

1. Ne vous entraînez pas tous les jours

Vous souhaitez prendre congé au moins un jour par semaine. Pour la plupart des gens, cesser l’exercice deux jours par semaine permet aux muscles de se reposer et de se réparer. Par conséquent, si vous vous entraînez actuellement à une intensité difficile six ou sept jours par semaine, réduisez votre charge d'exercice.

2. Ne consommez pas de malbouffe ou trop d’alcool

Évitez autant que possible le sucre ajouté, l’alcool et les fast-foods.

Si vous êtes accro au sucre et que vous en consommez régulièrement, cela provoquera une inflammation qui perturbera vos objectifs en matière de circulation sanguine, de performance et de composition corporelle. La même chose vaut pour les fast-foods, ainsi que pour les céréales raffinées et les huiles hydrogénées, que l’on retrouve dans la plupart des aliments transformés malsains.

3. Ne faites pas beaucoup de mouvements isolés

Si vous souhaitez maximiser vos entraînements, effectuez davantage de mouvements composés. (Voir ci-dessus.) Cela élimine le stress des muscles individuels et se concentre plutôt sur des groupes musculaires plus importants.

Vous pouvez également essayer d’entraîner différentes parties de votre corps à différents jours, ce qui est une approche traditionnelle de musculation. Par exemple, vous pouvez faire un entraînement d’intensité maximale axé sur vos jambes un jour, puis sur le haut de votre corps un autre jour, puis sur votre tronc un autre jour.

4. Ne lésinez pas sur le sommeil

N’oubliez pas que vous avez besoin de beaucoup de sommeil pour vous sentir mieux et performer. La recherche montre que le manque de sommeil peut entraîner de nombreux symptômes physiques, notamment un manque de force, de concentration, de temps de réaction, etc.

Visez sept à neuf heures par nuit pour profiter au maximum des avantages métaboliques en matière de santé.

5. N'abusez pas des analgésiques (AINS)

Il est tentant de prendre un analgésique tel que l'ibuprofène chaque fois que vous vous sentez endolori et épuisé, mais cela peut en réalité entraver votre capacité à vous adapter à l'exercice. Suivez plutôt les autres conseils de cet article, qui aident vos muscles à rebondir naturellement.

Le temps de récupération

Combien de temps faut-il à un muscle pour récupérer ? En fin de compte, cela dépend de la fréquence à laquelle vous vous entraînez en général, ainsi que de l'intensité de vos entraînements.

Quelles sont les étapes de la récupération musculaire ?

Lorsque vos muscles sont tendus, ils subissent d’abord de petites déchirures. Votre corps le reconnaît et travaille à les réparer. Il s’agit d’un processus en plusieurs étapes qui implique la réparation des fibres musculaires endommagées et la formation du tissu conjonctif.

Votre corps utilise des protéines et des glucides pour compléter le processus de récupération. Vos vaisseaux sanguins se dilatent également, ce qui augmente la circulation, ce qui contribue à apporter plus de nutriments aux tissus endommagés.

Ensuite, les déchets (tels que l’acide lactique et le dioxyde de carbone) doivent être retirés de la zone endommagée. Cela se fait avec l’aide de votre système lymphatique.

Une fois que le nouveau tissu est formé avec l’aide des protéines myokines, le tissu est remodelé et lissé pour fonctionner correctement. L’ensemble du processus peut prendre plusieurs jours, voire parfois plus.

Combien de temps faut-il attendre entre les entraînements ?

Si vous faites des exercices très intenses, vous aurez besoin de plus de temps pour vous reposer entre les entraînements. Le temps idéal à s'accorder pour récupérer se situe entre un et trois jours, avec une durée plus longue pour les exercices de haute intensité, comme ceux qui fatiguent vraiment les muscles.

Une étude publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique ont constaté qu'il fallait environ trois jours (72 heures) pour qu'une récupération musculaire complète se produise entre des séances de musculation difficiles.

Pour la plupart des personnes pratiquant une combinaison d’exercices modérés à intenses, il est généralement recommandé de prendre deux jours de congé (48 heures) entre les entraînements intenses. Selon Bodybuilding.com, «Pour la plupart des haltérophiles, 2 à 4 séances par semaine fonctionnent bien. Les haltérophiles plus jeunes peuvent généralement gérer plus d’entraînements, tandis que les haltérophiles plus âgés devraient s’en tenir à moins.

Si vous faites des entraînements plus faciles et que vous écoutez votre corps, vous pourrez peut-être vous entraîner presque tous les jours de la semaine, tout en vous accordant un jour de congé.

Comment prévenir les blessures

Si vous ressentez des symptômes de surentraînement, vous vous exposez à un plus grand risque de blessure. Faites attention aux signes ci-dessous qui indiquent que vous avez besoin de repos supplémentaire:

• Diminution de l’énergie et des performances pendant plus de plusieurs jours
• Augmentation de la fréquence cardiaque au repos ou modifications de la pression artérielle
• Modifications de l'appétit, pouvant conduire à manger plus de malbouffe ou à manger moins
• Changements soudains de poids corporel
• Troubles du sommeil
• Irritabilité, anxiété et sautes d'humeur
• Douleurs et douleurs musculaires tenaces

Ceux qui font du surentraînement peuvent éviter de se blesser en diminuant l'intensité de leurs exercices ou en arrêtant tout travail. (en plus de la récupération active) pendant une brève période de temps. Voici quelques conseils pour prévenir les blessures:

• Réduisez votre charge et votre fréquence d’entraînement pour donner à vos muscles, articulations et autres tissus une chance de guérir.
• Arrêtez complètement l’exercice temporairement, par exemple pendant une à deux semaines.
• Faites un autre type d'entraînement doux ou de récupération active au lieu de quelque chose de trop intense, comme plus de marche et d'étirements pendant quelques semaines.
• Écoutez votre corps. Attendez de recommencer à vous entraîner à un niveau de difficulté et à un volume élevés jusqu'à ce que tous vos symptômes de surentraînement disparaissent.

Conclusion

• Il est important de prendre au sérieux la récupération après l'entraînement si vous voulez être performant et être à votre meilleur. Se reposer entre les entraînements aide vos muscles à se renforcer, limite les risques de blessures et favorise un métabolisme sain.
• Qu’est-ce qui aide les muscles à récupérer plus rapidement ? Avant tout, évitez le surentraînement. Assurez-vous de prendre un à trois jours de congé par semaine, surtout si vous vous fatiguez vraiment.
• Pour réduire les douleurs musculaires, hydratez-vous, mangez sainement et essayez l’immersion à froid, le roulement de mousse et la massothérapie.

,Voici ce qu’il faut faire pour aider vos muscles à récupérer correctement: ,1. Mangez beaucoup de protéines (acides aminés). Si vous êtes actif mais suivez un régime alimentaire moderne/transformé, vous ne mangez peut-être pas suffisamment d'aliments protéinés. De quelle quantité de protéines avez-vous besoin? Vous souhaitez mesurer votre poids corporel en livres. Généralement, si vous essayez de développer vos muscles, mangez autant de grammes de protéines par jour. Alternativement, vous pouvez manger la moitié de votre poids corporel en grammes de protéines par jour si vous essayez de vous renforcer. Selon un article publié dans Nutrition et récupération musculaire« les ressources nutritionnelles les plus influentes pour favoriser l’anabolisme musculaire sont les protéines, les acides aminés, les glucides, les antioxydants et les compléments alimentaires. »

Les protéines et les glucides complexes constituent la meilleure combinaison de base pour fournir à vos muscles tachés des nutriments afin qu'ils récupèrent. Les aliments qui peuvent aider à la récupération musculaire comprennent le poulet, la dinde, le lait cru, le yaourt, le bœuf et le poisson nourris à l'herbe.,3. Consommez des aliments anti-inflammatoires et hydratez-vous.,Ajoutez beaucoup d'acides gras oméga-3 à votre alimentation, que l'on trouve dans les aliments oméga-3 comme le saumon sauvage, les noix et les graines.,L'huile de poisson provenant d'un supplément est également bénéfique – en plus d'en consommer. les graines de chia, les graines de lin, les noix et le bœuf nourri à l’herbe peuvent aider à augmenter votre apport en oméga-3. Ces graisses sont idéales pour stimuler la circulation sanguine et soutenir votre système immunitaire et votre humeur, surtout si vous souffrez d'inflammation liée à une maladie telle que l'arthrite. De plus, n'oubliez pas vos fruits et légumes. Ces aliments sont faibles en calories et ne contiennent peut-être pas beaucoup de protéines, mais ce sont les meilleures sources d'antioxydants, de vitamines et de minéraux dont votre corps a besoin pour lutter contre le stress oxydatif, l'inflammation et les douleurs.,Enfin, buvez beaucoup d'eau ! D'autres boissons hydratantes comprennent l'eau de coco, les jus de fruits fraîchement pressés, les tisanes et le bouillon d'os.

4. Faites des mouvements composés avec de grands groupes musculaires

Si vous allez à la salle de sport et faites simplement quelques flexions des biceps et des levées de mollets, cela ne développera pas le maximum de muscles. Ciblez plutôt vos groupes musculaires les plus importants, notamment vos jambes et votre dos, ainsi que votre poitrine et vos épaules.

En vous concentrant sur des groupes musculaires plus importants, effectuez des mouvements composés complets – des choses comme des squats avec des presses aériennes combinées. Ces types d’exercices empilés augmentent l’intensité de votre entraînement et utilisent tout votre corps, qui libère la plus grande partie de l’hormone de croissance humaine, produit naturellement de la testostérone et vous aide à récupérer encore plus rapidement.

5. Étirez-vous après l’entraînement

Après l'entraînement, étirez-vous pendant environ 10 minutes pour aider vos muscles à passer à une phase de repos.

6. Ayez des jours de récupération active

La « récupération active » décrit des types d'exercices légers et de faible intensité qui peuvent être effectués les jours où vous ne vous entraînez pas. Cela peut inclure du yoga doux, de la marche, du vélo ou d’autres activités anaérobies qui ne demandent pas trop d’efforts.

La récupération active peut aider à éliminer le lactate et l’hydrogène des muscles et à stimuler la circulation, elle peut donc avoir des avantages pour réduire les douleurs musculaires.

7. Essayez l'immersion à froid

Vous voulez savoir comment soulager rapidement les muscles endoloris ? Certaines personnes ne jurent que par l'immersion froide, comme prendre un bain de glace peu de temps après avoir fait de l'exercice.

Des études suggèrent que l’exposition au froid peut aider à réduire l’apparition retardée des douleurs musculaires (DOMS), surtout lorsqu’elle est combinée à une récupération active. Cela peut également améliorer la performance, car cela réduit potentiellement l’inflammation et, comme l’exercice, cela amène le corps à s’adapter, ce qui peut avoir d’autres avantages pour votre système immunitaire.

8. Essayez la massothérapie ou le roulement de mousse

Des massages pas trop agressifs peuvent aider à réduire les courbatures, les douleurs et même le stress émotionnel. Une méta-analyse a révélé que « le massage semble être la méthode la plus efficace pour réduire les DOMS et la fatigue perçue ».

Se masser, utiliser un rouleau en mousse ou consulter un professionnel pour une massothérapie sont également utiles pour limiter l'inflammation et augmenter la circulation sanguine. Cependant, ne massez pas les muscles très endoloris au point de vous blesser. Visez des massages plus doux.

Les vêtements de compression sont une autre option à considérer. Certaines études montrent qu'ils peuvent aider à améliorer la récupération après un exercice de résistance lorsqu'ils sont utilisés dans les 24 heures suivant une séance d'entraînement.