Avantages du magnésium pour la santé cardiaque, la performance et le sommeil

Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans de nombreux aspects de notre santé, et il présente de nombreux avantages pour la santé. Entre-temps, de faibles niveaux ont été associés à plusieurs maladies, telles que la maladie d'Alzheimer, les maladies cardiaques et le diabète.

Consommer suffisamment de cet électrolyte, de préférence en consommant des aliments riches en magnésium, offre de nombreux avantages pour la santé, allant du soulagement des symptômes du syndrome prémenstruel et des maux de tête à la lutte contre la dépression, la constipation et l'insomnie.

Cela dit, un nombre surprenant de personnes souffrent de carences en magnésium. Certaines sources rapportent que jusqu'à 50 % de la population américaine souffre d'une carence en magnésium et que, sans niveaux suffisants, la vitamine D ne peut pas être métabolisée.

A quoi sert le magnésium ? C'est l'un des nutriments les plus importants pour maintenir une santé optimale.

Voici un peu plus sur les nombreux rôles et avantages du magnésium que possède cet électrolyte.

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un élément et un minéral présent dans la nature et l'un des électrolytes du corps. Environ 99 pour cent du magnésium total de votre corps est stocké dans vos os, vos muscles et vos tissus mous, tandis qu'environ 1 pour cent seulement est concentré dans le sang.

Dans le corps, c'est le quatrième minéral le plus abondant et un cofacteur de centaines de systèmes enzymatiques, affectant la fonction musculaire et nerveuse, le contrôle de la glycémie, la régulation de la pression artérielle, etc.

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions dans l’organisme et est nécessaire à de nombreuses fonctions corporelles importantes. Les avantages du magnésium incluent le soutien:

• synthèse d'ADN
• Contractions musculaires
• Régulation de la pression artérielle
• Synthèse des protéines
• Métabolisme de l'insuline
• Transmission nerveuse
• la reproduction

Avantages du magnésium

1. Peut aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel

Le syndrome prémenstruel, ou syndrome prémenstruel, est un groupe de symptômes qui surviennent chez les femmes une à deux semaines avant leurs règles. Les symptômes peuvent varier mais incluent généralement des sautes d’humeur, une prise de poids, des fringales, une rétention d’eau, de la fatigue, de l’irritabilité, des seins douloureux et des problèmes digestifs.

Certaines études ont montré que le magnésium pourrait contribuer à réduire efficacement ces symptômes. Dans une étude, une combinaison de magnésium et de vitamine B6 s’est avérée réduire considérablement les symptômes du syndrome prémenstruel par rapport à un groupe témoin.

Une autre étude publiée dans le Journal de la santé des femmes ont montré que 200 milligrammes de magnésium par jour aidaient à réduire la gravité de plusieurs symptômes du syndrome prémenstruel, notamment la prise de poids, l'enflure, les ballonnements et la sensibilité des seins.

2. Favorise une tension artérielle et une santé cardiaque saines

Une revue de 2018 indique : « Une carence subclinique en magnésium augmente le risque de nombreux types de maladies cardiovasculaires », notamment les maladies coronariennes et l’hypertension.

L’hypertension artérielle, ou hypertension, est une maladie courante qui touche des millions de personnes dans le monde. Cela oblige votre cœur à travailler plus fort, ce qui peut exercer une pression sur le muscle cardiaque et éventuellement conduire à une maladie cardiaque.

Remplir votre alimentation avec des aliments riches en magnésium, ainsi que des aliments riches en potassium, peut contribuer à favoriser une meilleure santé cardiaque et une tension artérielle normale.

Une étude a même montré qu’une supplémentation en magnésium réduisait la pression artérielle systolique et diastolique chez les adultes souffrant d’hypertension.

Gardez à l’esprit que le potassium est un autre électrolyte important pour la santé cardiaque et la circulation, car il augmente l’excrétion de sodium par l’urine.

3. Peut aider à améliorer les performances physiques

En raison de son rôle dans la fonction musculaire et la production d’énergie, cet électrolyte aurait un impact sur la performance physique. Lors d'un exercice intense, on estime que les besoins augmentent de 10 à 20 pour cent.

Une étude publiée dans le Journal américain de nutrition clinique a examiné les effets du magnésium sur les performances de 124 femmes âgées. Après 12 semaines, une supplémentation quotidienne en oxyde de magnésium s’est avérée améliorer les performances physiques par rapport à un groupe témoin.

Une autre étude a démontré que les triathlètes ayant reçu des suppléments de magnésium pendant quatre semaines ont amélioré leurs temps de natation, de cyclisme et de course.

En plus de manger beaucoup d’aliments riches en magnésium, assurez-vous d’inclure dans votre alimentation certains des autres meilleurs aliments pour athlètes afin d’améliorer encore plus les performances physiques.

4. Aide à contrôler l’inflammation

De faibles niveaux de magnésium ont été associés à des niveaux d’inflammation plus élevés dans plusieurs études. Une étude réalisée en 2014, par exemple, a révélé qu'un faible apport en magnésium et de faibles niveaux dans le sang étaient associés à des niveaux plus élevés de marqueurs d'inflammation chronique de bas grade, ce qui serait dû à une libération accrue de cytokines et de radicaux libres.

Une étude publiée dans le Archives de la recherche médicale ont montré que la prise de chlorure de magnésium était capable de réduire les niveaux d'inflammation chez 62 adultes atteints de prédiabète.

Il n’est pas surprenant que de nombreux aliments riches en magnésium figurent également sur la liste des meilleurs aliments anti-inflammatoires. La plupart de ces aliments contiennent également des antioxydants et des phytonutriments bénéfiques qui peuvent aider à contrôler les dommages causés par les radicaux libres.

5. Peut prévenir les migraines

Les migraines sont un type de mal de tête caractérisé par des symptômes de migraine tels que des nausées, une sensibilité à la lumière et au son et une douleur lancinante intense. Cette condition débilitante est également incroyablement courante.

En 2012, on estime que 14 % des adultes américains ont déclaré avoir souffert de migraines au cours des trois derniers mois.

De faibles niveaux de magnésium peuvent contribuer aux migraines, et certaines études ont montré qu'une supplémentation pourrait même réduire la fréquence des migraines.

Une étude a mesuré les effets d’une supplémentation en magnésium chez 86 enfants souffrant de migraines fréquentes. Les enfants ont reçu soit un supplément d'oxyde de magnésium, soit un placebo pendant 16 semaines.

À la fin de l’étude, ceux qui prenaient le supplément présentaient une fréquence et une gravité des maux de tête significativement inférieures à celles du groupe placebo.

Une autre étude a révélé qu’il était plus efficace et agissait plus rapidement pour soulager la migraine qu’un médicament courant.

En plus d'inclure de nombreux aliments riches en magnésium dans votre alimentation, suivre un régime alimentaire équilibré et minimiser votre consommation de sucres raffinés et de viandes transformées peut également vous aider à vous débarrasser d'une migraine.

6. Peut aider à normaliser la glycémie et à protéger contre le syndrome métabolique

Il existe des preuves suggérant qu'un apport plus élevé en magnésium peut améliorer la glycémie et aider à prévenir la résistance à l'insuline et le diabète de type 2. Plusieurs études ont établi un lien entre de faibles niveaux et une inflammation chronique et un syndrome métabolique.

L'insuline est l'hormone responsable du transport du sucre (glucose) du sang vers les tissus pour être utilisé comme carburant. Si vous consommez régulièrement beaucoup de glucides et de sucre raffiné, vous produirez de plus en plus d’insuline à mesure que votre corps essaie de répondre à la demande croissante.

Le maintien de niveaux élevés d’insuline pendant de longues périodes peut provoquer une résistance à l’insuline, diminuant ainsi sa capacité à transporter efficacement le glucose, entraînant ainsi une glycémie élevée.

Une étude publiée dans la revue Traitements diabétiques ont découvert que la supplémentation orale en magnésium améliorait la sensibilité à l'insuline et réduisait le taux de sucre dans le sang chez les patients diabétiques présentant de faibles taux de magnésium.

Des recherches supplémentaires ont montré que ce minéral pourrait protéger contre le diabète. Une étude a suivi 4497 participants pendant 20 ans et a révélé que ceux qui en consommaient le plus étaient 47 % moins susceptibles de développer un diabète.

D'autres moyens d'aider à maintenir une glycémie normale incluent la pratique d'une activité physique abondante, la gestion de votre niveau de stress, le plein de fibres et de protéines et le contrôle de votre apport en glucides.

7. Lutte contre la dépression et l'anxiété

Le magnésium a de puissantes propriétés améliorant l’humeur et peut aider à lutter contre la dépression et l’anxiété. En fait, certaines études ont même montré qu’un faible apport pourrait être associé à un risque accru de dépression.

Dans une étude, les jeunes adultes ayant le plus faible apport en magnésium présentaient un risque estimé de 22 % plus élevé de développer une dépression.

Curieusement, certaines recherches ont même montré qu’il pourrait être aussi efficace que les antidépresseurs dans le traitement de la dépression. Une étude publiée dans Recherche sur le magnésium a comparé les effets d'une supplémentation en magnésium avec un médicament antidépresseur et a constaté que les suppléments de magnésium étaient tout aussi efficaces dans le traitement de la dépression.

Une autre étude réalisée en 2017 a révélé qu’une supplémentation en magnésium améliorait considérablement les symptômes de dépression et d’anxiété après seulement six semaines. En outre, une revue de 2017 a déclaré que parmi 18 études, « les preuves existantes suggèrent un effet bénéfique du magnésium sur l’anxiété subjective dans des échantillons vulnérables à l’anxiété ».

Combinez ce minéral avec d’autres traitements naturels contre la dépression, comme manger beaucoup d’aliments riches en probiotiques, consommer beaucoup de vitamine D et minimiser votre consommation de glucides raffinés et de sucre.

8. Peut aider à améliorer la qualité du sommeil

Si vous souffrez d’insomnie et que compter les moutons ne suffit pas, vous pourriez envisager d’augmenter votre consommation d’aliments riches en magnésium. Des recherches ont montré qu'il pourrait y avoir un lien entre le magnésium et le sommeil, certaines études montrant qu'une supplémentation pourrait aider à réduire l'insomnie.

Dans une étude, les participants qui prenaient des suppléments ont connu une réduction de la gravité de l’insomnie, une augmentation de la durée du sommeil et une diminution du temps nécessaire pour s’endormir. Une autre étude a révélé qu'un supplément contenant un mélange de magnésium, de mélatonine et de zinc améliorait la qualité du sommeil des résidents d'un établissement de soins de longue durée.

Assurez-vous de l'associer à d'autres produits naturels anti-insomnie et à des somnifères naturels comme le calcium, les huiles essentielles et la racine de valériane pour maximiser les résultats.

9. Joue un rôle important dans le métabolisme de la vitamine D et la santé des os

La recherche suggère que le magnésium joue un rôle essentiel dans le métabolisme de la vitamine D dans l'organisme. Parallèlement, la vitamine D joue un rôle dans l'absorption du calcium dans les os et a un effet sur d'autres vitamines et minéraux importants qui contribuent à la santé des os, notamment la vitamine K et le phosphore.

On pense que les personnes souffrant d’une carence en vitamine D courent le risque de:

• troubles liés aux os
• maladie cardiaque
• hypertension artérielle
• dépression
• insomnie
• la douleur chronique
• psoriasis
• et plus

Cela illustre la nécessité d’une alimentation équilibrée et d’un apport adéquat en vitamine D et en magnésium.

10. Soutient une fonction cognitive saine

Cet électrolyte est connu pour jouer un rôle essentiel dans la transmission nerveuse et la conduction neuromusculaire, c'est pourquoi il semble avoir un rôle protecteur contre une excitation excessive pouvant conduire à la mort des cellules neuronales.

De faibles niveaux ont été associés à des troubles neurologiques dus à des dysfonctionnements du système nerveux. Des recherches sont en cours sur les effets qu'il pourrait avoir dans le traitement de la douleur chronique, de l'épilepsie, de la maladie d'Alzheimer, de la maladie de Parkinson et des accidents vasculaires cérébraux, mais ce que nous savons, c'est qu'il semble agir comme un traitement d'appoint à faible risque chez les personnes souffrant de problèmes d'humeur et de maladies cognitives.

11. Peut aider à réduire les symptômes de l'asthme

La recherche est toujours en cours, mais il existe de plus en plus de preuves selon lesquelles le magnésium pourrait jouer un rôle dans la gestion des symptômes de l'asthme chez les enfants et les adultes grâce à son double effet d'agent anti-inflammatoire et broncho-dilatateur.

Bien qu'il ne soit pas destiné à remplacer d'autres traitements contre l'asthme, certains médecins le recommandent comme traitement d'appoint peu coûteux et à faible risque.

Sources de nourriture

Certaines des principales sources sont:

• son de blé
• amarante
• épinard
• graines de tournesol
• haricots noirs
• maquereau
• noix de cajou
• graines de lin
• amandes
• chocolat noir

Recommandations posologiques

L'apport quotidien recommandé de ce minéral est d'environ 310 à 320 milligrammes par jour pour les femmes et d'environ 400 à 420 milligrammes par jour pour les hommes.

Selon les National Institutes of Health, vous trouverez ci-dessous les apports journaliers actuellement recommandés:

• Nourrissons – 6 mois: 30 milligrammes
• 7 à 12 mois: 75 milligrammes
• 1 à 3 ans: 80 milligrammes
• 4 à 8 ans: 130 milligrammes
• 9 à 13 ans: 240 milligrammes
• 14-18 ans: 410 milligrammes pour les hommes; 360 milligrammes pour les femmes
• 19-30 ans: 400 milligrammes pour les hommes; 310 milligrammes pour les femmes
• Adultes de 31 ans et plus: 420 milligrammes pour les hommes; 320 milligrammes pour les femmes
• Femmes enceintes: 350 à 360 milligrammes
• Femmes qui allaitent: 310 à 320 milligrammes

Comment augmenter rapidement vos niveaux ? La meilleure façon est de manger des aliments riches en magnésium (légumes verts, noix, graines, haricots, etc.) et/ou de prendre un supplément quotidien.

Il existe plusieurs types de suppléments de magnésium disponibles, notamment le glycinate de magnésium, le citrate de magnésium, le chlorure de magnésium, l'oxyde de magnésium, le lactate de magnésium, le L-thréonate de magnésium, le malate de magnésium, le sulfate de magnésium et l'orotate de magnésium. Ceux-ci peuvent bénéficier à de nombreuses personnes, mais sont particulièrement utiles à ceux qui présentent une carence grave connue.

La supplémentation transdermique en magnésium est une autre façon d’utiliser ce minéral, bien que les recherches sur son efficacité soient limitées. Cela implique l’application topique d’huile de magnésium (qui est en fait du chlorure de magnésium mélangé à de l’eau) pour l’aider à être absorbée par la peau.

Un autre moyen potentiel d’augmenter les niveaux consiste à utiliser du sel d’Epsom (un composé de sulfate de magnésium), par exemple en en ajoutant à vos bains. Mais encore une fois, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur l’efficacité de l’absorption par ces méthodes.

Symptômes de carence

La carence en magnésium a été associée à un certain nombre de problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, les migraines, la résistance à l'insuline, le diabète de type 2, la maladie d'Alzheimer et le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité.

Les symptômes et conditions liés à un faible apport de cet électrolyte comprennent:

• hypertension
• dommages aux reins et au foie
• migraines
• glaucome
• carences en nutriments, notamment en vitamine K, en vitamine B1, en calcium et en potassium
• Le syndrome des jambes sans repos
• aggravation des symptômes du syndrome prémenstruel
• troubles du comportement et sautes d'humeur
• insomnie et troubles du sommeil
• os faibles et potentiellement ostéoporose
• infections bactériennes ou fongiques récurrentes dues à de faibles niveaux d'oxyde nitrique ou à un système immunitaire déprimé
• caries dentaires
• faiblesse musculaire et crampes
• impuissance
• éclampsie et prééclampsie

Malheureusement, il est possible d’avoir une carence en magnésium même avec une alimentation saine. Par conséquent, il est important de veiller à manger suffisamment d’aliments riches en nutriments et riches en magnésium qui augmentent votre apport quotidien.

Risques et effets secondaires

Bien que, comme vous pouvez le constater, le magnésium présente de nombreux avantages, notamment trop de ce minéral peut être problématique.

Si vous consommez suffisamment de sources alimentaires, vous n’avez pas à vous soucier des effets secondaires liés à une consommation excessive. L’excès de magnésium provenant des aliments est simplement filtré par les reins et excrété par l’urine.

Cependant, des doses élevées de suppléments de magnésium peuvent provoquer des effets secondaires indésirables tels que de la diarrhée, des nausées et des crampes abdominales. Des doses extrêmement élevées peuvent entraîner une surdose de magnésium et des symptômes de toxicité. L’apport supérieur tolérable en suppléments est de 350 milligrammes par jour pour les personnes de plus de neuf ans.

Respectez la posologie recommandée pour éviter les effets négatifs sur la santé.

Les suppléments peuvent également avoir des interactions avec certains types de médicaments. Il peut se lier aux tétracyclines, un type d’antibiotique, et diminuer leur efficacité. Prenez ces antibiotiques au moins deux heures avant ou quatre à six heures après la supplémentation.

Une autre préoccupation est que les suppléments peuvent abaisser la tension artérielle. Si vous prenez un médicament contre l'hypertension ou un relaxant musculaire, parlez-en à votre médecin avant de prendre un supplément, car cela pourrait modifier les effets de ces médicaments.

Conclusion

• Le magnésium est un minéral important impliqué dans de nombreux aspects de notre santé, car de faibles niveaux peuvent causer toutes sortes de problèmes de santé, de l'hypertension et des lésions hépatiques à l'insomnie et à l'impuissance.
• Consommer suffisamment de cet électrolyte, de préférence via des aliments riches en magnésium, offre plusieurs avantages pour la santé. Les avantages du magnésium incluent le soulagement des symptômes du syndrome prémenstruel et des migraines ainsi que l’amélioration des performances et du sommeil.
• Quelles sont les meilleures sources ? Les aliments riches en cet électrolyte comprennent les légumes-feuilles, le cacao, les avocats, les bananes, les pommes de terre et certaines noix, haricots et céréales.
• Idéalement, essayez de tirer le meilleur parti possible de votre alimentation en mangeant des aliments riches en magnésium plutôt que des suppléments, sauf en cas de carence. Si vous êtes un athlète ou souffrez de problèmes de malabsorption, une supplémentation peut également être bénéfique pour obtenir les bienfaits du magnésium pour les sportifs.