Nutrition à la banane: guérisseur intestinal ou perturbateur de la glycémie?

Les bananes peuvent être un aliment déroutant. D’une part, nous savons que l’alimentation à base de banane est riche en sucre et que le sucre est tout sauf bon pour nous. D’un autre côté, on entend également dire qu’ils regorgent de nutriments importants qui peuvent contribuer à une meilleure santé.

Alors, quel est le verdict sur la nutrition de la banane et si elle est saine ou non ?

Les bananes sont en effet une excellente source de plusieurs nutriments essentiels, dont le potassium, le magnésium, les fibres et bien plus encore. Ils constituent également un aliment idéal pour les sportifs et ceux qui font régulièrement de l'exercice grâce à leur concentration en glucides à action rapide. Ces glucides peuvent aider à augmenter votre niveau d’énergie et à vous permettre de tenir toute la journée.

En fait, les bananes contiennent une source d’énergie pratique, idéale juste avant une séance d’entraînement. Ils sont également riches en nutriments essentiels après l’entraînement qui peuvent aider à réparer les tissus musculaires et à équilibrer la rétention d’eau.

Tous ces avantages regroupés dans un fruit d’environ 100 calories semblent être une très bonne affaire, mais les bananes peuvent également être délicates pour certaines personnes et ne sont peut-être pas le meilleur fruit de choix pour tout le monde.

Parce que les bananes contiennent une quantité relativement élevée de sucre et de glucides, mais pratiquement pas de protéines de banane ni de graisses saines, elles peuvent rapidement faire grimper le taux de sucre dans le sang. Il s’agit d’un problème pour toute personne présentant une forme de résistance à l’insuline, y compris les personnes prédiabétiques ou diabétiques.

Par conséquent, les bananes constituent une excellente collation pour la plupart, mais pas pour tous.

Si vous êtes par ailleurs en bonne santé et relativement actif, les bananes sont un choix alimentaire intelligent et bénéfique à ajouter à votre alimentation. Cependant, si vous cherchez à perdre du poids ou si vous avez des difficultés à gérer votre glycémie, vous préférerez peut-être d’autres fruits et aliments aux bananes.

Valeur nutritive de la banane

Alors, combien de calories et de glucides contient une banane et les bananes sont-elles saines? Jetez un seul coup d’œil aux données nutritionnelles de la banane moyenne et il est facile de comprendre pourquoi ce super fruit est si nutritif.

Non seulement les bananes sont bonnes pour la santé, mais elles sont également riches en plusieurs vitamines et minéraux essentiels, notamment la vitamine B6, la vitamine C, le manganèse et le potassium.

Une banane moyenne (environ 118 grammes) contient environ :

• Calories: 89
• Glucides totaux: 22,8 g
  • Fibres : 2,6 g
  • Sucre : 12,2 g
• Matières grasses totales: 0,3g
  • Gras saturés : 0,1 g
  • Gras polyinsaturés : 0,1 g
  • Gras monoinsaturés: 0,03 g
  • Gras trans: 0g
• Protéine : 1,1 g
• Sodium : 1 mg (0,04% VQ*)
• Vitamine B6: 0,4 mg (24% VQ)
• Manganèse : 0,3 mg (13% VQ)
• Cuivre: 0,1mg (11% VQ)
• Vitamine C: 8,7 mg (10% VQ)
• Potassium: 358mg (8% VQ)
• Riboflavine: 0,1mg (8% VQ)
• Magnésium : 27 mg (6% VQ)
• Acide pantothénique: 0,3mg (6% VQ)
• Folate: 20 mcg (5% AQ)
• Niacine: 0,7mg (4% VQ)

*Valeur quotidienne: les pourcentages sont basés sur un régime de 2 000 calories par jour.

La nutrition à base de banane contient également de petites quantités de phosphore, de vitamine A, de vitamine E, de vitamine K, de calcium, de fer, de zinc et de sélénium.

Avantages pour la santé

1. Augmente l’énergie

Les bananes sont une excellente collation remontante car elles fournissent des glucides sous forme de sucres à libération rapide que votre corps peut utiliser pour obtenir de l'énergie instantanée. Après un entraînement intense, votre corps utilise ces glucides pour faire le plein et réparer les fibres musculaires dégradées.

Après l'exercice, la nutrition à base de banane contient des molécules de sucre capables d'atteindre les tissus musculaires au moment où ils sont le plus nécessaires. Cela permet de reconstituer rapidement les réserves de glucose, ce qui est vital pour donner à votre corps l’énergie dont il a besoin pour gagner en muscle et en force.

Les bananes sont utiles soit avant l'exercice, soit immédiatement après, car elles fournissent à votre corps suffisamment de glucides et de nutriments pour favoriser la récupération.

2. Chargé de potassium

Les bananes sont l’une des meilleures sources de potassium au monde. Le potassium est un autre nutriment essentiel pour ceux qui sont physiquement actifs, mais le potassium présente de nombreux avantages dont tout le monde peut également profiter.

Le potassium agit comme un électrolyte, favorise la santé circulatoire, aide à gérer le flux sanguin et les niveaux d'hydratation dans le corps et permet à l'oxygène d'atteindre vos cellules.

Le potassium est utile dans la prévention de l'hypertension artérielle et peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral en régulant la circulation, la rétention de sodium et d'eau dans le corps. Il aide également à abaisser la tension artérielle en neutralisant les effets du sodium dans le sang pour que votre cœur continue de fonctionner efficacement.

Heureusement, des études ont montré que la meilleure façon d’optimiser les bienfaits potentiels du potassium est d’en consommer davantage via des sources d’aliments entiers, comme les fruits et les légumes.

Le potassium aide également à prévenir les crampes musculaires après un exercice et aide à guérir et à développer les muscles plus efficacement. Cela en fait un nutriment particulièrement important pour toute personne physiquement active ainsi que pour celles qui se remettent d’une blessure.

3. Améliore la santé digestive

Chaque banane contient environ trois grammes de fibres. Les fibres de la banane peuvent aider à maintenir la régularité pour prévenir la constipation, les ballonnements et autres symptômes digestifs indésirables. La fibre de banane aide à rétablir le maintien des fonctions intestinales régulières, car elle se lie aux déchets et aux toxines dans le tube digestif, facilitant ainsi leur excrétion du corps.

Selon une étude menée par le Département de médecine interne et du programme des sciences nutritionnelles de l'Université du Kentucky, les fibres possèdent également une longue liste d'autres avantages digestifs. En fait, il peut également être bénéfique dans le traitement du reflux gasto-œsophagien, des ulcères intestinaux, de la diverticulite, de la constipation et des hémorroïdes.

4. Améliore l’humeur

Les bananes contiennent un acide aminé appelé tryptophane. Le tryptophane est utilisé pour produire de la sérotonine, l’une de nos principales « hormones du bonheur ». Des niveaux sains de sérotonine améliorent votre humeur et préviennent les troubles de l’humeur, tels que l’anxiété et la dépression.

La nutrition à base de banane comprend également des antioxydants qui contribuent à la libération de dopamine dans le cerveau, une autre hormone améliorant l'humeur. Consommer régulièrement des bananes peut augmenter votre énergie, prévenir la fatigue et maintenir des niveaux sains de ces neurotransmetteurs clés pour améliorer votre humeur.

5. Une collation abordable, pratique et saine

Les bananes sont faibles en calories. Comparées à de nombreux autres choix de collations transformées ou riches en calories, les bananes constituent une excellente collation saine sur le pouce car elles sont pré-portées et regorgent de nutriments et de fibres. Cela fait des bananes un bon choix pour quiconque surveille son apport calorique afin de perdre du poids.

De plus, même s'il peut être difficile de nettoyer, préparer et portionner d'autres fruits comme les baies pour les déguster comme collation saine, les bananes sont faciles à transporter et n'ont pas besoin d'être réfrigérées. Leur prix est un autre des principaux avantages des bananes. Il s’agit de l’une des variétés de fruits les moins chères que vous puissiez acheter, et même opter pour une alimentation biologique à base de banane est généralement très abordable.

Essayez de les garder au travail, dans votre bureau, dans votre sac de sport ou même dans votre voiture comme collation d'urgence pour conjurer la faim en cas de fringale. Associez-les à une source saine de protéines ou de matières grasses comme le beurre d’amande, le yaourt grec ou les flocons d’avoine pour maximiser les bienfaits pour la santé et maintenir la glycémie stable.

6. Bonne source de manganèse

Ajouter une portion ou deux de bananes à votre alimentation quotidienne est un excellent moyen d’augmenter votre consommation de manganèse. Le manganèse est important pour de nombreuses fonctions du corps, notamment le maintien d’une peau saine, le maintien d’une structure squelettique solide, le maintien d’un bon fonctionnement cérébral et la réduction des dommages causés par les radicaux libres.

Des études ont montré que le manganèse peut contribuer au bon fonctionnement du cerveau et à la prévention de maladies telles que l'épilepsie et la maladie de Parkinson. Certaines études montrent également qu’une supplémentation en manganèse pourrait contribuer à augmenter la densité minérale osseuse et même à prévenir des maladies comme l’ostéoporose.

De plus, le manganèse agit également comme anti-inflammatoire et antioxydant, deux propriétés cruciales qui sont utiles pour ralentir naturellement le vieillissement car elles réduisent les dommages causés par les radicaux libres et le stress oxydatif.

7. Favorise la perte de poids

Les bananes sont faibles en calories mais riches en fibres alimentaires, un nutriment important qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. En fait, certaines études ont montré qu’une consommation plus élevée de fruits riches en fibres peut être associée à une perte de poids accrue au fil du temps. Pour cette raison, les bananes sont souvent recommandées comme ingrédient de base dans un régime amaigrissant sain pour ceux qui cherchent à perdre quelques kilos en trop.

De plus, comme les bananes contiennent de grandes quantités de fibres et une teneur élevée en eau, elles peuvent vous aider à vous rassasier et vous empêcher de grignoter d’autres aliments transformés entre les repas. Cela en fait une option sans culpabilité pour satisfaire votre gourmandise sans faire dérailler vos efforts de perte de poids dans le processus.

8. Améliore la fonction rénale

Les bananes regorgent de potassium, un micronutriment qui joue un rôle central dans presque tous les aspects de la santé, notamment en ce qui concerne la fonction rénale. Certaines recherches suggèrent que manger plus de bananes pourrait aider à préserver la fonction rénale et pourrait même protéger contre les maladies rénales.

Par exemple, une étude publiée dans le Journal international du cancer ont montré que manger une plus grande quantité de bananes par mois était associé à un risque plus faible de développer un carcinome rénal.

Notez qu’il peut être recommandé aux personnes souffrant d’une maladie rénale de modérer leur apport en potassium en limitant la consommation de fruits comme les bananes, car un excès de potassium peut être nocif dans certains cas. Si vous souffrez d'une maladie rénale ou avez des taux élevés de potassium, consultez votre médecin ou votre diététiste avant d'augmenter votre consommation de fruits et légumes riches en potassium, comme les bananes.

9. Soutient la santé cardiaque

Les bananes regorgent de plusieurs nutriments importants qui peuvent aider à garder votre cœur sain et fort, notamment le potassium et le magnésium. Le potassium, en particulier, aide à réguler la pression artérielle pour éviter une tension excessive sur le muscle cardiaque. Non seulement un apport plus élevé en potassium est lié à un risque moindre d’accident vasculaire cérébral, mais il peut également contribuer à réduire le risque de maladie coronarienne et de crise cardiaque.

Les bananes contiennent également une bonne dose de magnésium. Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques et est également essentiel à la santé cardiaque. En fait, une carence en magnésium peut être corrélée à des maladies chroniques graves, telles que l’hypertension artérielle, le diabète et des taux élevés de cholestérol et de triglycérides.

10. Aide à protéger contre le diabète

Les données de l'étude II sur la santé des infirmières et de l'étude de suivi des professionnels de la santé ont révélé que la consommation de bananes est associée à un risque réduit de diabète. Cet effet a également été démontré chez la souris, une étude de 2022 révélant que les fibres alimentaires de peau de banane ont des effets antidiabétiques.

11. Peut aider à gérer l'asthme

Une étude de 2007 publiée dans le Journal respiratoire européen a examiné une enquête basée sur la population auprès de 2 640 enfants âgés de 5 à 10 ans au Royaume-Uni, collectant des informations sur la consommation de fruits et les symptômes de l'asthme. Les chercheurs ont conclu que « les bananes peuvent protéger contre la respiration sifflante chez les enfants ».

Utilisations en médecine traditionnelle

On pensait que les bananes étaient cultivées et consommées pour la première fois dans certaines parties de l'Asie du Sud-Est et en Papouasie-Nouvelle-Guinée il y a des milliers d'années, vers 5 000 avant JC, selon certaines sources. Les archives montrent également que les bananes étaient cultivées dans des régions d'Afrique et sur l'île voisine de Madagascar peu après cette époque.

Les bananes se sont répandues dans les régions du Moyen-Orient et d’Afrique du Nord, notamment dans certaines régions d’Égypte et de Palestine, aux alentours des IXe et Xe siècles. Ils ont même été mentionnés dans certains textes islamiques anciens.

Lorsque les explorateurs du Moyen-Orient et d’Europe ont commencé à voyager en Amérique centrale et en Amérique du Sud, ils ont emporté des bananes avec eux lors de leurs voyages, présentant ainsi ce fruit à une toute nouvelle population. Les explorateurs portugais ont été les premiers à rapporter des bananes aux terres nouvellement découvertes. régions et populations de cette zone, où ils sont encore aujourd'hui largement consommés.

Les bananes étaient facilement cultivées sous les tropiques d’Amérique du Sud et d’Amérique centrale, elles ont donc rapidement commencé à être récoltées en grandes quantités tandis que leur popularité s’est étendue à l’Amérique du Nord.

Historiquement, presque toutes les parties du bananier étaient utilisées à des fins médicinales. Les fleurs étaient utilisées pour traiter les ulcères et la dysenterie, et les fleurs cuites étaient données aux diabétiques pour les aider à réguler leur glycémie.

Pendant ce temps, on pensait que la sève de la plante soulageait l’épilepsie, la fièvre, les piqûres d’insectes et les hémorroïdes.

Aujourd'hui, certaines régions des Caraïbes, d'Amérique centrale et d'Amérique du Sud cultivent encore de grandes quantités de bananes, notamment au Brésil, en Équateur et en Colombie. Cependant, l’Inde, l’Ouganda et la Chine sont aujourd’hui considérés comme les trois plus grands pays exportateurs de bananes.

Alors que les bananes sauvages d’origine contenaient de grosses graines, les types modernes de bananes que nous mangeons sont connus sous le nom de fruits parthénocarpiques. Cela signifie que leur chair gonfle et mûrit sans même avoir besoin de fertiliser les graines.

Aujourd’hui, nous voyons des graines de bananes beaucoup plus petites et de taille plus compacte que celles des bananes consommées à l’origine.

Banane contre pomme

Les pommes et les bananes sont deux des fruits les plus populaires sur le marché, grâce à leur saveur délicieuse, leur accessibilité et leur commodité. Cependant, il existe également plusieurs différences notables entre ces deux fruits, en particulier lorsque l'on compare les données nutritionnelles de la banane avec celles de la pomme.

Lorsque l’on compare une banane moyenne à une pomme moyenne, il y a légèrement plus de glucides dans une banane et plus de calories dans la banane également. Il y a aussi plus de potassium dans la banane. En fait, une pomme moyenne ne contient qu’environ la moitié de la quantité de potassium d’une banane par portion.

De plus, bien que les pommes contiennent un peu plus de sucre, elles sont également plus riches en fibres alimentaires que les bananes. Cela dit, les deux sont riches en vitamine C et peuvent être inclus dans le cadre d’une alimentation saine et complète pour profiter de l’ensemble unique de nutriments que chacun a à offrir.

Banane contre plantain

Les bananes et les plantains partagent de nombreuses similitudes, et il est facile de confondre ces deux fruits tropicaux. Non seulement ils sont étroitement liés, mais ils se ressemblent également, partagent des profils nutritionnels similaires et contiennent plusieurs des mêmes vitamines et minéraux importants dans chaque portion.

Les plantains sont plus féculents et contiennent beaucoup moins de sucre que le profil nutritionnel typique des bananes Cavendish. En fait, la nutrition plantain contient une plus grande quantité de glucides et de calories. Il est également plus riche en nutriments clés comme les fibres, la vitamine A et la vitamine C.

Cependant, les deux sont de bonnes sources de vitamine B6, de potassium et de folate, contenant une quantité comparable dans chaque portion.

Les plantains sont également un peu plus polyvalents que les bananes. Alors que les bananes sont généralement consommées crues ou mélangées à des produits de boulangerie et des smoothies comme collation sucrée, les plantains sont généralement cuits avant d'être consommés. Ils sont disponibles en variétés vertes, jaunes et noires.

Les plantains peuvent être cuits au four, bouillis, grillés, écrasés ou même frits pour être utilisés dans les ragoûts, les soupes, les chips et les plats d'accompagnement.

Comment utiliser

Aujourd’hui, la banane Cavendish est le type de banane le plus vendu. Dans le monde, de nombreux pays ne font pas de distinction entre les bananes et les plantains et les utilisent de manière presque interchangeable.

Les bananes constituent aujourd’hui une culture alimentaire de base majeure pour des millions de personnes vivant dans les pays en développement d’Amérique latine, d’Afrique, d’Inde et du Pacifique Sud. Il s’agit d’une culture importante car elle pousse en abondance toute l’année et est très peu coûteuse.

Les bananes peuvent être cuites de nombreuses façons selon le type de cuisine. Ils sont généralement frits, bouillis, cuits au four, mélangés ou tranchés et « ébréchés » avant d’être déshydratés. Les chips de banane sont un excellent ajout à un granola sans céréales pour ajouter un petit regain d'énergie supplémentaire après une séance d'entraînement ou lorsque vous avez une crise de l'après-midi.

Notez qu’il est préférable de trancher et de déshydrater vous-même vos bananes autant que possible. De nombreuses « chips » que vous achetez au magasin – également connues sous le nom de chips de banane du Kerala – sont souvent frites avec des huiles hydrogénées qui annulent les avantages nutritionnels potentiels de la banane.

Si vous décidez d'opter pour des chips achetées en magasin, vérifiez les ingrédients nutritionnels de la banane du Kerala lors de l'achat, ou essayez de les obtenir sur un marché biologique et demandez quelle huile ils utilisent ou s'ils sont déshydratés.

Bien qu'il soit idéal de manger autant d'aliments issus de l'agriculture biologique que possible, les bananes sont l'un des fruits censés contenir des pesticides moins nocifs que certains autres fruits. En effet, les bananes sont enfermées dans une peau épaisse. Cela les empêche d’absorber de nombreux produits chimiques et toxines agressifs pulvérisés sur les cultures.

Ils poussent également en hauteur dans les arbres où ils sont généralement plus à l’abri des rongeurs, des animaux et de certains insectes. En tant que tels, ils sont moins pulvérisés de pesticides et d’herbicides que de nombreux autres aliments.

Recettes

Les bananes sont extrêmement polyvalentes dans les recettes. Ils peuvent même remplacer des éléments comme le sucre, les huiles raffinées, les farines transformées et bien plus encore.

Parce que les bananes sont sucrées et contiennent de l’humidité, elles constituent un excellent ingrédient de remplacement dans les recettes d’aliments moins sains et de sucre ajouté. Vous pouvez également manger des bananes nature, les accompagner de beurre de noix ou les utiliser dans des recettes comme des crêpes, des muffins et du pain sains.

Voici quelques recettes savoureuses qui vous permettront de profiter facilement des nombreux bienfaits de la banane dans votre alimentation quotidienne :

• Pain aux bananes sans gluten
• Pudding à la banane
• Brownies paléo aux courgettes et pépites de chocolat noir

Risques et effets secondaires

Alors, les bananes sont-elles mauvaises pour vous ? Comme mentionné précédemment, même si les bananes présentent de nombreux avantages pour la santé, elles ne constituent peut-être pas le meilleur choix alimentaire pour tout le monde.

Par exemple, ceux qui ont du mal à maintenir leur glycémie à un niveau sain ou qui tentent de perdre du poids devront peut-être maintenir une consommation modérée afin de maximiser les bienfaits potentiels des bananes pour la santé. Comparée à d’autres fruits comme les baies, les agrumes et le kiwi, la banane contient beaucoup plus de sucre.

De plus, chaque portion contient moins de fibres et une plus grande quantité de calories et de glucides de banane. Les fibres sont essentielles pour aider à ralentir l’absorption du sucre dans le sang afin de maintenir la glycémie stable.

Les baies sont un excellent exemple de fruit avec un rapport sain entre sucre et fibres. Ils sont relativement faibles en sucre pour un fruit, mais sont très riches en fibres et en antioxydants bénéfiques. Pour cette raison, il peut être préférable pour ceux qui cherchent à gérer leur poids ou leur glycémie de s’en tenir à la consommation de baies et d’autres formes de fruits à faible teneur en sucre et riches en fibres comme les pommes vertes, les kiwis et les agrumes.

Ces fruits ont un indice glycémique inférieur à celui des bananes. Ainsi, ils ont un impact beaucoup moins dramatique sur la glycémie.

Il est toutefois intéressant de noter que malgré la quantité de glucides contenue dans la banane, des études montrent que les bananes contiennent un indice glycémique plus faible et des sucres plus lentement absorbables lorsqu'elles ne sont pas mûres. Si vous avez du mal à maintenir votre glycémie stable, choisir des bananes vertes plutôt que des fruits bien mûrs peut être une meilleure option pour profiter de la multitude de bienfaits de la banane.

En effet, les bananes pas assez mûres contiennent des amidons plus résistants que les bananes mûres. L'amidon résistant se décompose plus lentement dans l'organisme.

Une autre chose à savoir est que des champignons de la banane peuvent apparaître de temps en temps, comme ce fut le cas en Colombie en 2019. Cela peut entraîner une hausse du prix si les champignons se propagent.

Certaines personnes peuvent également se demander : les chiens peuvent-ils manger des bananes ? La réponse courte est oui, la plupart des chiens peuvent manger des bananes en toute sécurité et même apporter des bienfaits, mais elles peuvent affecter la glycémie et la digestion en raison du sucre et des fibres qu'elles contiennent.

Dernières pensées

• Jetez un œil aux données nutritionnelles de la banane et il est facile de comprendre pourquoi ce super fruit est si bon pour la santé. La nutrition à base de banane est riche en fibres, en vitamine C, en vitamine B6 et en potassium, ainsi qu'une foule d'autres vitamines et minéraux importants.
• Parmi les avantages potentiels de la banane, citons l’amélioration des niveaux d’énergie, une meilleure digestion, une meilleure humeur, une perte de poids accrue et une meilleure santé cardiaque et rénale.
• Dégustez les bananes telles quelles pour une collation saine sur le pouce, ou ajoutez-les à des pâtisseries, des crêpes, des puddings et bien plus encore.
• Cependant, par rapport aux autres fruits, la banane contient plus de calories et de glucides. Il est donc important d'en consommer avec modération pour vous aider à gérer votre glycémie et votre poids.