Chou-rave : une centrale phytochimique de lutte contre les maladies

Le chou-rave est délicieux, très facile à préparer et regorge de nutriments sains. Il s’agit notamment de l’un des principaux aliments contenant de la vitamine C, avec plus de 100 % de vos besoins quotidiens en vitamine C dans une seule tasse de chou-rave.

Des recherches ont montré que le contenu phytochimique du chou-rave en fait un outil puissant pour lutter contre le cancer, le diabète et l'hypercholestérolémie tout en améliorant la fonction hépatique et rénale. Ce n'est pas tout.

Qu’est-ce que le chou-rave ?

Vous avez peut-être repéré du chou-rave sur votre marché de producteurs local et vous êtes demandé de quoi il s'agissait. Plus récemment, il a fait son chemin dans les rayons des épiceries grand public, donc heureusement, il devrait être plus facile à trouver après avoir lu cet article (et vous saurez certainement de quoi il s'agit maintenant).

Ca a quel goût? Le goût du chou-rave est similaire à celui d’une tige de brocoli mais plus doux et sucré. Certains décrivent également son goût comme se situant entre le radis doux, le chou et le jicama.

C'est un membre de la même famille (Brassicacées) ainsi que les plus connus comme le chou frisé, le chou de Bruxelles, le brocoli et le chou-fleur. La plante entière du chou-rave est comestible, sans sa fine racine.

Le chou-rave que vous achetez est probablement composé à moitié de bulbe et à moitié de légumes verts. Le bulbe ou la tige comestible peut être vert, blanc ou violet, selon la variété.

Les feuilles ont un goût similaire à celui du chou vert mais moins intense. Comme ses proches, il regorge de composés phytochimiques qui aident à prévenir les dommages causés aux cellules de notre corps et à améliorer notre santé globale.

Le chou-rave n'est pas largement cultivé commercialement, mais les consommateurs prennent de plus en plus conscience de ce légume polyvalent. En Allemagne, cependant, le chou-rave est un incontournable de la cuisine allemande depuis des centaines d’années. La traduction allemande du chou-rave est « chou-navet ».

Il est également devenu un légume de base dans le nord de l’Inde.

Il existe plusieurs variétés de chou-rave couramment cultivées, notamment:

• Vienne blanche
• Vienne violette
• grand Duc
• Gigante (également connu sous le nom de «Superschmelz»)
• Danube violet
• Danube blanc

La coloration des types violets est juste superficielle : les parties comestibles sont toutes jaune pâle.

Valeur nutritive du chou-rave

Chou-rave (Brassica oleracée) est techniquement une forme de chou. Il est originaire d'Europe et est parfois appelé « navet allemand ».

Une tasse (environ 135 grammes) de chou-rave cru contient à peu près ce qui suit:

• 36,5 calories
• 8,4 grammes de glucides
• 2,3 grammes de protéines
• 0,1 gramme de graisse
• 4,9 grammes de fibres
• 83,7 milligrammes de vitamine C (140 pour cent de la VQ)
• 473 milligrammes de potassium (14 pour cent DV)
• 0,2 milligramme de vitamine B6 (10 pour cent de la VQ)
• 0,2 milligrammes de cuivre (9 pour cent DV)
• 0,2 milligrammes de manganèse (9 pour cent DV)
• 25,6 milligrammes de magnésium (6 pour cent DV)
• 62,1 milligrammes de phosphore (6 pour cent DV)
• 0,1 milligramme de thiamine (5 pour cent DV)
• 21,6 microgrammes de folate (5 pour cent DV)

Pendant ce temps, une tasse (environ 165 grammes) de chou-rave bouilli contient environ:

• 47,8 calories
• 11 grammes de glucides
• 3 grammes de protéines
• 0,2 grammes de graisse
• 1,8 grammes de fibres
• 89,1 milligrammes de vitamine C (149 pour cent de la VQ)
• 561 milligrammes de potassium (16 pour cent DV)
• 0,3 milligramme de vitamine B6 (13 pour cent de la VQ)
• 0,2 milligrammes de manganèse (12 pour cent DV)
• 0,2 milligrammes de cuivre (11 pour cent DV)
• 31,3 milligrammes de magnésium (8 pour cent DV)
• 74,2 milligrammes de phosphore (7 pour cent DV)
• 19,8 microgrammes de folate (5 pour cent DV)
• 0,9 milligramme de vitamine E (4 pour cent DV)
• 0,1 milligramme de thiamine (4 pour cent DV)
• 41,2 milligrammes de calcium (4 pour cent DV)
• 0,7 milligramme de fer (4 pour cent DV)

Bienfaits du chou-rave pour la santé

1. Aide à combattre le cancer

Le chou-rave fait partie de la famille des légumes crucifères, champions de la lutte contre le cancer. Les composants des légumes crucifères ont montré leur capacité à arrêter la croissance des cellules cancéreuses, notamment les tumeurs du sein, de l'endomètre, du poumon, du foie, du côlon et du col de l'utérus.

Un aspect unique des légumes crucifères est qu’ils sont de riches sources de composés soufrés appelés glucosinolates. Ceux-ci favorisent la détoxification et la production d'indole-3-carbinol et d'isothiocyanates, qui réduisent considérablement le risque de cancer du sein, du côlon et du poumon.

Ces composés puissants que contient le chou-rave en font un puissant aliment anticancéreux, car ces composés aident à prévenir le cancer en améliorant l'élimination des agents cancérigènes avant qu'ils ne puissent endommager l'ADN ou en modifiant les voies de signalisation cellulaire de manière à empêcher la transformation des cellules normales en cellules cancéreuses.

Un examen approfondi des études épidémiologiques a révélé que la majorité (67 %) des 87 études cas-témoins ont trouvé une association inverse entre certains types de consommation de légumes crucifères et le risque de cancer.

2. Soutient la santé cardiaque

Les régimes contenant du chou-rave et d’autres légumes riches en nutriments vous protègent contre les maladies cardiovasculaires. Une vaste étude menée auprès d'adultes âgés de 25 à 74 ans a révélé qu'il existe une association inverse entre la consommation de fruits et de légumes et le risque de maladies cardiovasculaires et de mortalité toutes causes confondues dans la population générale des États-Unis.

Dans le Journal de nutritionune méta-analyse d'études de cohorte a révélé que la consommation de fruits et légumes est inversement associée au risque de maladie coronarienne.

3. Aide à réduire le risque de diabète et d’obésité

Comme les autres fruits et légumes, le chou-rave contient de grandes quantités d’eau et de fibres, ce qui peut améliorer la satiété, réduire l’apport énergétique et, par conséquent, diminuer le poids corporel. Étant donné que l’obésité est l’un des principaux facteurs de risque du diabète de type 2, en prévenant l’obésité grâce à une alimentation saine comprenant des légumes verts comme le chou-rave, vous pouvez directement réduire votre risque de développer un diabète.

Si vous souffrez déjà de la maladie, vous pouvez commencer à réduire votre besoin de médicaments régulateurs de la glycémie en améliorant votre alimentation en incluant davantage de légumes comme le chou-rave.

Une étude portant sur 2332 hommes finlandais indique qu’une consommation plus élevée de fruits, de baies et de légumes, notamment de chou-rave, peut entraîner une réduction du risque de diabète de type 2.

4. Peut aider à abaisser la tension artérielle

L'hypertension artérielle (hypertension) est un problème de santé courant dans lequel la force à long terme du sang contre les parois des artères est suffisamment élevée pour qu'elle puisse éventuellement causer des problèmes de santé comme une maladie cardiaque, une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral. Fait effrayant: vous pouvez souffrir d’hypertension artérielle pendant des années sans même le savoir, car il n’y a pas toujours de symptômes évidents.

L’alimentation est l’un des meilleurs moyens naturels de réduire la tension artérielle. Une alimentation saine, riche en aliments comme le chou-rave, est cruciale pour abaisser la tension artérielle et la rendre saine.

La recherche indique que de faibles niveaux de vitamine C sont associés à l’hypertension artérielle ainsi qu’aux maladies de la vésicule biliaire, aux accidents vasculaires cérébraux, à certains cancers et à l’artériosclérose. En consommant suffisamment de vitamine C dans votre alimentation avec des aliments frais comme le chou-rave, vous pouvez contribuer à réduire le risque de développer une hypertension artérielle et d’autres problèmes de santé graves.

5. Peut réduire la protéine C-réactive

La protéine C-réactive est produite dans le foie et est un marqueur sanguin de l’inflammation dans le corps. Il fait partie d'un groupe de protéines appelées « réactifs de phase aiguë » qui augmentent en réponse à une inflammation pathogène.

Une étude publiée dans le Journal américain de nutrition clinique a étudié les effets d'une consommation faible, moyenne et élevée de légumes et de fruits sur les marqueurs des fonctions immunitaires, y compris les marqueurs non spécifiques de l'inflammation. L’étude a révélé qu’une consommation élevée d’aliments riches en caroténoïdes, notamment le chou-rave, réduit la protéine C-réactive du plasma.

Plus votre niveau de protéine C-réactive est faible, plus votre risque de maladie cardiovasculaire et d’autres problèmes de santé inflammatoires graves est faible. — une autre bonne raison d'inclure régulièrement beaucoup de chou-rave dans votre alimentation !

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Conservation et cuisson

Le chou-rave est une culture de temps frais, ce qui signifie qu'il est à son meilleur du début de l'automne au printemps. Vous pouvez généralement le trouver sur votre marché de producteurs local ou sur votre marché d'aliments naturels.

Choisissez-en un avec un bulbe frais, non fissuré et des feuilles impeccables. L'ampoule devrait idéalement avoir un diamètre d'environ trois à quatre pouces.

Quand vient le temps de conserver le chou-rave à la maison, coupez les feuilles, enveloppez-les dans une serviette en papier humide et placez-les dans un sac en plastique. Les feuilles peuvent ensuite être conservées au réfrigérateur pendant trois à quatre jours.

L’ampoule peut être conservée séparément au réfrigérateur pendant plusieurs semaines. Vous savez que l’ampoule est restée trop longtemps au réfrigérateur lorsqu’elle commence à devenir molle.

Comme pour tout aliment frais, plus tôt vous l’utiliserez, mieux ce sera.

Avant de l’utiliser cru ou cuit, il est essentiel de bien l’éplucher. Sous la peau épaisse et dure du bulbe se trouve une autre couche fibreuse, qui doit également être décollée. Pelez jusqu’à atteindre la légère couche de chair croustillante.

Si vous pouvez l'obtenir avec les légumes verts attachés, vous pouvez cuire les légumes verts comme vous le feriez pour des feuilles de navet ou du chou frisé. En ce qui concerne le bulbe, les méthodes de cuisson comprennent la cuisson à la vapeur, l’ébullition, le rôtissage ou le sauté.

La cuisson du bulbe et des feuilles modifiera la texture. Si vous souhaitez qu'il conserve une texture croquante et croustillante pour les salades ou les accompagnements, conservez-le cru. Si vous préférez une texture tendre et plus douce, faites plutôt cuire les tiges et les bulbes.

Il existe de nombreuses façons d’utiliser le chou-rave à la maison. Il peut être ajouté aux salades, aux ragoûts, aux soupes et aux plats sautés. Ajoutez-le aux salades en tranches ou râpées, ou coupez-le et utilisez-le comme véhicule pour des trempettes comme le houmous.

Recettes de chou-rave

Cherchez-vous des conseils sur la préparation des bulbes, des tiges et des feuilles de chou-rave après avoir trouvé une plante fraîche au marché de producteurs ?

Remplacez le chou frisé par des feuilles de chou-rave dans cette recette de salade de chou frisé massé, et en 10 minutes, vous obtiendrez un délicieux plat d'accompagnement ou une collation chargée de nutriments et de saveurs. Vous pouvez utiliser l'ampoule et préparer des frites maison de chou-rave dorées dans une petite quantité d'huile et assaisonnées de savoureuses épices.

Essayez également un plat alléchant et centré sur les légumes : une soupe de chou-fleur au curry saine et très satisfaisante qui comprend du chou-rave !

Risques et effets secondaires

Si vous savez que vous avez une allergie alimentaire ou une sensibilité à un autre légume crucifère, consultez votre médecin avant de consommer du chou-rave.

Une allergie à ce légume n’est pas courante, elle ne devrait donc probablement pas provoquer d’effets secondaires négatifs.

Conclusion

• Le chou-rave est un légume moins connu que les autres mais que l'on peut trouver sur de nombreux marchés de producteurs locaux. C'est une plante riche en nutriments, et les feuilles, les tiges et les bulbes peuvent tous être consommés pour une saveur terreuse légèrement sucrée.
• Des recherches ont montré que le contenu phytochimique du chou-rave en fait un outil puissant pour lutter contre le cancer, le diabète et l'hypercholestérolémie tout en améliorant la fonction hépatique et rénale.
• Il améliore également la santé cardiaque, diminue le risque d’obésité, abaisse la tension artérielle et diminue la protéine C-réactive, ce qui peut être bénéfique pour le cœur.
• Il existe de nombreuses façons d’incorporer cet aliment sain à votre alimentation. Il peut être ajouté aux salades, aux ragoûts, aux soupes et aux plats sautés, et il peut également être utilisé cru.