Zoodles: les idées de recettes de « nouilles » à faible teneur en glucides

Vous possédez un spiraliseur et vous ne savez pas quoi en faire ? Vous avez remarqué tous les livres de cuisine récents et les photos Instagram présentant l'utilisation de « nouilles » aux légumes à faible teneur en calories et êtes-vous prêt à les essayer vous-même ? Eh bien, bienvenue dans le monde des zoodles!

«Zoodles» est un surnom pour les nouilles de courgettes, ou des brins ressemblant à des spaghettis fabriqués à partir de courgettes crues en spirale et d'autres courges. Ils ne contiennent ni farine ni blé et sont très faibles en calories et en glucides. Bien qu'il soit possible de trouver des zoodles préfabriqués dans certaines épiceries, la plupart des gens préfèrent les préparer frais à la maison, d'autant plus qu'ils ne peuvent prendre que quelques minutes à préparer.

Quelles recettes créatives de nouilles à la courgette vous pouvez essayer à la maison, notamment pour remplacer les aliments riches en calories comme les spaghettis ou d'autres nouilles? Certaines façons populaires d'utiliser les zoodles consistent à les mélanger dans une sauce asiatique aux arachides, à les ajouter à une soupe au poulet ou à les saupoudrer de parmesan, de jus de citron et de flocons de piment rouge.

Que sont les zoodles ?

Les zoodles sont des brins de courgettes qui ont la forme de nouilles, comme des spaghettis, des linguines ou des nouilles soba. La forme uniforme des zoodles est possible grâce au travail d'un spiraliseur. Vous pouvez utiliser soit un spiraliseur portable simple et peu coûteux pour façonner vos zoodles, soit un spiraliseur plus cher et professionnel.

Bien que les zoodles soient peut-être les plus populaires, la courgette n'est pas le seul légume que vous pouvez transformer en nouilles. Les types de spiraliseurs sophistiqués que l'on trouve dans les magasins de cuisine ou les restaurants vous coûteront plus cher, mais ils ont l'avantage d'être suffisamment durables pour spiraliser d'autres légumes plus durs qui peuvent être difficiles à trancher finement lorsqu'ils sont crus, comme les betteraves ou la courge musquée.

Avantages

1. Très faible en calories

Ce qui attire la plupart des gens vers les zoodles, c'est qu'ils sont très faibles en calories, surtout par rapport aux nouilles à base de farine de blé, de riz ou d'autres céréales. En fait, vous pouvez manger environ cinq tasses ou plus de zoodles pour le même nombre de calories que vous obtiendriez avec une seule tasse de nouilles à base de blé ordinaires!

2. Faible en glucides

Tous les types de courges d'été, y compris les courgettes vertes et les courges jaunes, sont moins caloriques et beaucoup plus faibles en sucres naturels et en amidon que les céréales ou même certains autres légumes-racines, elles ont donc des scores inférieurs sur l'indice glycémique. C’est idéal pour les personnes qui ont besoin d’aide pour normaliser leur glycémie, en particulier celles qui sont diabétiques ou prédiabétiques.

La courgette est également un favori parmi ceux qui suivent un régime pauvre en glucides, même un régime très pauvre en glucides, comme le régime cétogène. En fait, comme il peut être difficile d'obtenir suffisamment d'électrolytes, d'antioxydants et de fibres lors d'un régime pauvre en glucides, il est essentiel de consommer des légumes non féculents (comme les courgettes, le brocoli ou les légumes-feuilles, par exemple) pour se sentir mieux et éviter les effets secondaires. effets.

3. Bonne source de certains nutriments

Les groupes de courges sont une bonne source de vitamine C, de vitamine A, de vitamine B6, de potassium et d'autres nutriments essentiels. Seulement deux tasses fournissent également environ 15 pour cent de vos besoins quotidiens en fibres alimentaires.

4. Aide à augmenter votre consommation de légumes

La plupart des autorités sanitaires, y compris l'USDA, recommandent de manger quatre à cinq portions de légumes chaque jour pour maintenir un poids santé et satisfaire tous les besoins nutritionnels. Pourtant, la majorité des enfants et des adultes n'y parviennent pas régulièrement. (1)

La courgette n'est pas le seul légume que vous pouvez transformer en nouilles sans céréales. D'autres types à essayer incluent la courge d'été jaune, la courge musquée, les betteraves, les navets et les carottes.

Même si vous trouvez qu'avoir des courgettes ou d'autres nouilles végétariennes à la place des pâtes n'est pas une solution réaliste pour vous, vous pouvez réduire la quantité de pâtes dont vous avez besoin pour vous sentir satisfait en « augmentant » vos recettes de pâtes avec beaucoup de légumes spiralés. Cela vous permet de « vous faufiler » quelques légumes quotidiens et plus de fibres alimentaires, tout en réduisant considérablement le nombre de calories dans vos recettes.

Ajouter à votre alimentation davantage d’aliments riches en fibres et faibles en calories est l’un des meilleurs moyens de vous sentir rassasié plus longtemps et d’éviter de trop manger de calories vides. Les fibres présentes dans les légumes que vous pouvez spiraler sont également bonnes pour la digestion, la santé cardiaque et intestinale.

5. Très simple et rapide à réaliser

Si vous n'avez pas beaucoup de temps ou d'intérêt pour cuisiner, vous serez heureux de savoir que les zoodles sont fondamentalement infaillibles. Étant donné que les zoodles peuvent être préparés avec des courgettes crues et/ou d’autres légumes, cela ne prend que quelques minutes rapides et une seule pièce d’équipement pour spiraler un grand bol.

Le manque de temps est l'un des plus grands obstacles auxquels de nombreuses familles sont confrontées lorsqu'il s'agit de préparer et de manger une alimentation plus saine, mais incorporer davantage de légumes crus dans vos recettes est un bon moyen de contourner ce problème.

Apports nutritionnels

La courgette est un type de légume de courge d'été et membre de la Cucurbitacées famille de plantes, qui comprend d’autres parents de courges comme la courge spaghetti, les concombres et même des fruits comme le melon.

Cucurbitacées les fruits et les légumes ont tous de grosses graines visibles et poussent au-dessus du sol sur des plantes courtes, ce qui explique en partie pourquoi ils ont tendance à être plus faibles en amidon – et donc également en glucides et en calories – que les autres types de légumes qui poussent sous terre ( comme les carottes ou les betteraves par exemple).

Une bonne tasse de nouilles de courgettes (la quantité que vous feriez avec environ une courgette moyenne, servie crue) contient environ: (2)

• seulement 30 à 40 calories
• 7 grammes de glucides (ou seulement 5 grammes de glucides nets, en tenant compte des fibres)
• 2 grammes de protéines
• 2 grammes de fibres
• 3 milligrammes de vitamine C (56 pour cent DV)
• 4 milligrammes de vitamine B6 (21 pour cent de la VQ)
• 3 milligrammes de manganèse (17 pour cent DV)
• 3 milligrammes de riboflavine (16 pour cent DV)
• 514 milligrammes de potassium (15 pour cent DV)
• 57 milligrammes de folate (14 pour cent DV)
• 4 milligrammes de vitamine K (11 pour cent DV)
• 392 UI de vitamine A (7 pour cent de la VQ)

Les courgettes sont disponibles dans un certain nombre de couleurs différentes, les variétés vert foncé, vert clair ou tachetées de blanc étant les plus populaires et largement disponibles dans les épiceries. Bien que les deux aient leurs différences, la courgette est apparentée au légume hybride connu sous le nom de courge jaune (ou « courge d’été ») qui a une couleur dorée brillante ou orange foncé.

Vous pouvez également faire des « zoodles » avec de la courge jaune, bien que certains trouvent que ces nouilles ont tendance à être moins fermes et plus détrempées en raison du fait qu’elles libèrent plus d’eau que les courgettes.

Zoodles vs autres nouilles à base de farine

Par rapport aux pâtes ordinaires, les pâtes à la courgette offrent :

• Beaucoup moins de calories — Comme vous pouvez le voir ci-dessus, une grande tasse de zoodles ne contient qu'environ 30 à 40 calories ; comparez cela aux spaghettis ou aux linguini ordinaires, qui contiennent environ 210 calories par tasse! (3)
• Beaucoup moins de glucides — Les Zoodles ne contiennent qu'environ cinq grammes nets de glucides par portion d'une tasse (les grammes nets sont la quantité de glucides lorsque les fibres sont prises en compte et soustraites du total des glucides). Les spaghettis ordinaires (blancs) contiennent 40 grammes de glucides nets par tasse!
• Plus de vitamines et de minéraux — Les Zoodles fournissent une bonne dose de nutriments comme la vitamine A, la vitamine C, les vitamines B, le potassium et une quantité modeste de fibres dans chaque tasse. Bien que les pâtes à base de farine soient plus riches en protéines que les courgettes, elles n’offrent pas beaucoup de nutriments dont la plupart des enfants et des adultes ont probablement besoin.
• Des portions beaucoup plus grandes — Vous pouvez vous sentir tout à fait à l'aise en mangeant deux ou même trois tasses de zoodles, qui ne contiennent encore qu'environ 100 calories au total, voire moins. D’un autre côté, manger deux à trois tasses de nouilles ordinaires – ce qui est généralement assez facile à faire, surtout lorsqu’elles sont servies en grande quantité au restaurant – vous coûtera entre 400 et 600 calories.
• Sans gluten (sans gluten) — Pour toute personne suivant un régime sans gluten, le régime paléo ou simplement un régime pauvre en glucides, les zoodles peuvent être une bouée de sauvetage. Parce qu'ils sont fabriqués sans blé, farine ou céréales, les zoodles sont un bon substitut pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou de sensibilité/intolérance au gluten.

Comment faire

Voici quelques conseils sur la façon de préparer des nouilles de courgettes: (4)

1. Les spiraliseurs, ou mandolines dans certains cas, sont les machines chargées de trancher et de spiraliser uniformément les courgettes et autres légumes en fines lanières. Avant de préparer des zoodles (ou d'autres types de « nouilles ») végétariennes, achetez un spiraliseur de votre choix, dont le prix peut varier entre 7 $ et 40 $ selon le type (peu coûteux, mais toujours efficace, les spiraliseurs peuvent être achetés en ligne ou dans des magasins plus grands). magasins de maison/cuisine).
2. Utilisez environ 1 courgette moyenne lavée pour chaque portion de 1 tasse à 1,5 tasse de zoodles.
3. Tenez une extrémité de la courgette (ne la coupez pas en deux afin de laisser suffisamment de place pour la tenir) pendant que vous spiralisez l'autre extrémité. Faites attention à vos doigts près de la lame, d'autant plus que la courgette devient plus courte.
4. S'ils peuvent être consommés entièrement crus, vous pouvez également les faire cuire pour les ramollir. Utilisez une poêle antiadhésive avec une cuillère à soupe d'huile d'olive, d'huile de coco ou de beurre à feu moyen-vif, puis faites sauter les zoodles en remuant fréquemment. Ils libéreront de l'eau et cuiront rapidement, alors ne les chauffez que pendant 2 à 5 minutes pour de meilleurs résultats et éviter qu'ils ne soient détrempés.

Recettes

Une excellente introduction à la préparation et à la cuisine avec des zoodles est de préparer une simple salade de zoodles crus. Cela peut être préparé avec un certain nombre de légumes crus que vous avez sous la main, notamment des concombres, des radis, des oignons rouges, etc.

Enrober le mélange de salade de nouilles et de courgettes d'une délicieuse vinaigrette à l'avocat maison vous donne une dose rassasiante de graisse saine et constitue une bonne alternative à la sauce pesto servie sur des nouilles ordinaires – un plat qui contient généralement environ 600 à 800 calories ou même plus lorsque préparés au restaurant !

D'autres idées pour cuisiner avec des zoodles incluent :

• Vous pouvez même y ajouter la protéine de votre choix, comme du poulet ou du poisson grillé, pour le rendre plus copieux.
• Essayez d'enrober les nouilles de courgettes d'une sauce crémeuse au poivron rouge, d'une vinaigrette au houmous ou d'une sauce à l'ail et au gingembre.
• Préparez une salade caprese au poulet servie sur des nouilles de courgettes, à base de tomates, mozzarella et basilic.
• Mélangez vos nouilles avec des morceaux de bacon de dinde, des œufs durs, d'autres légumes et certains de vos fromages préférés.
• Pour augmenter la consommation de légumes de vos enfants, cachez quelques zoodles dans leurs pâtes. La courgette convient aux bébés, aux tout-petits et aux enfants car elle est douce, au goût doux et facile à déguiser dans de nombreuses recettes différentes.

Vous pouvez essayer les zoodles dans notre recette Pho, notre recette Vegan Alfredo ou avec ma recette de sauce tomate végétalienne crue.

Risques et effets secondaires

Un petit pourcentage de courgettes cultivées aux États-Unis sont génétiquement modifiées, donc pour être sûr, il est recommandé d'essayer d'acheter des courges cultivées biologiquement autant que possible. Si vous achetez des nouilles préfabriquées, recherchez une étiquette indiquant que le produit est « Projet vérifié sans OGM ».

En raison de la présence d'oxalates, si vous avez des problèmes rénaux ou de vésicule biliaire non traités, vous voudrez peut-être éviter les courgettes ou en parler d'abord à votre médecin. Les aliments à base d'oxalate peuvent parfois compliquer ces problèmes en raison de leur impact sur l'absorption du calcium dans l'organisme, alors utilisez les zoodles/courgettes avec parcimonie.

Dernières pensées

• Les zoodles sont des brins de courgettes en forme de nouilles.
• Ils sont très faibles en calories, faibles en glucides, sans gluten, faciles à utiliser dans de nombreuses recettes pour remplacer les nouilles ordinaires et rapides à préparer.
• Les avantages des zoodles incluent l’apport de vitamine A, de vitamine C, de fibres, de potassium et d’antioxydants. Essayez-les mélangés à des pâtes pour ajouter plus de volume avec peu de calories, enrobés de vos sauces maison préférées ou ajoutés sur des salades.