10 exercices sur chaise pour les seniors – pour une meilleure force et mobilité

Faire de l'exercice régulièrement est un excellent moyen de vous aider à rester en forme à tout âge, et à mesure que vous vieillissez, il est encore plus crucial de rester actif.

Si l'exercice fait déjà partie de votre quotidien, c'est bien, mais que faire si vous avez des problèmes de mobilité qui vous empêchent de pratiquer certains types d'activités ?

Même si faire de l'exercice peut être un défi pour les personnes à mobilité réduite, vous pouvez toujours faire de grands progrès vers vos objectifs de mise en forme en commençant par de simples exercices sur chaise pour les personnes âgées.

Avantages de l'exercice

L'exercice peut améliorer votre santé physique et votre bien-être. Cela peut également vous aider à contrôler votre poids, ce qui peut contribuer à prévenir des problèmes de santé graves, tels que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, l'hypertension artérielle et l'obésité.

L’exercice produit des endorphines, qui sont les hormones du « bien-être », donc faire de l’exercice régulièrement peut également améliorer votre santé mentale, améliorer la qualité de votre sommeil, soulager le stress et l’anxiété et améliorer votre humeur.

L'exercice régulier peut également améliorer votre équilibre et votre flexibilité, augmenter votre force et votre endurance et aider à prévenir la perte osseuse. L’exercice peut vous aider à rester en bonne santé, en forme et fort, ce qui peut réduire votre risque de chute. Selon le Conseil national sur le vieillissement, les chutes sont la première cause de blessures mortelles chez les personnes âgées de 65 ans et plus.

10 exercices sur chaise pour les seniors

Si vous envisagez de faire des exercices sur chaise, mais que vous ne savez pas par où commencer, les 10 exercices ci-dessous sont tous d'excellentes options. Ces exercices se concentrent sur différentes parties du corps, notamment les bras, le tronc et les jambes, ainsi que quelques exercices d'étirement doux.

Ce sont des exercices simples et vous pouvez les faire assis sur votre chaise.

Bras

1. Curls des biceps assis

Asseyez-vous sur une chaise avec vos hanches en arrière, votre corps serré et votre dos contre le dossier de la chaise. Lorsque vous utilisez un jeu d'haltères ou une bande de résistance, commencez avec les bras baissés et les coudes rentrés, puis enroulez vos bras vers vos épaules et abaissez-les dans la position d'origine.

2. Extensions de triceps isolées

Asseyez-vous sur votre chaise de manière à ce que votre dos soit contre le dossier de la chaise. Commencez par lever un coude en l’air avec un haltère à la main. Laissez l'haltère retomber avant de le relever lentement au-dessus de votre tête tout en soutenant votre coude avec l'autre main. Revenez à la position de départ.

3. Presse à épaules assise

Asseyez-vous sur votre chaise, le dos contre le dossier de la chaise. Avec un tronc tendu et un dos droit, commencez par tenir un haltère dans chaque main et vos bras levés et pliés à un angle de 90 degrés, les coudes tournés vers les côtés de votre corps.

Avec vos paumes tournées vers le haut, étendez vos bras vers le haut, en les gardant parallèles jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus. Abaissez ensuite lentement vos bras jusqu'à la position de départ.

Cœur

4. Élévations de jambes étendues

Asseyez-vous près du bord avant de la chaise et saisissez les côtés du siège avec vos mains. Étendez les deux jambes devant vous, les orteils pointés vers le haut. Avec le dos droit et le tronc tendu, soulevez lentement, en alternant une jambe à la fois, aussi haut que possible avant de revenir à la position de départ.

5. Torsions du ventre

Asseyez-vous vers le bord avant de la chaise. Avec un noyau serré et un dos droit, tenez un médecine-ball ou un autre objet lesté devant vous. Pliez vos coudes et faites pivoter la partie supérieure de votre corps vers la gauche, faites une rotation vers le centre, puis faites une rotation vers la droite et revenez au centre.

6. Assis du genou à la poitrine

Asseyez-vous en avant sur le bord de la chaise et saisissez le siège à deux mains. En gardant le dos droit, penchez-vous en arrière pour que votre dos soit contre le dossier de la chaise et étendez vos jambes devant vous. Soulevez lentement vos jambes et tirez-les vers votre poitrine tout en pliant les genoux. Ensuite, abaissez lentement vos jambes dans la position de départ.

Jambes

7. Extensions de genoux

Asseyez-vous sur votre chaise, le dos contre le dossier de la chaise. Saisissez le siège de la chaise avec les deux mains pour plus de stabilité. Avec le tronc tendu et le dos droit, soulevez une jambe devant vous jusqu'à ce qu'elle soit complètement étendue, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe.

8. Élévations de mollets assis

Asseyez-vous sur votre chaise, le dos contre le dossier de la chaise. Saisissez le siège pour plus de stabilité. Avec vos jambes à un angle de 90 degrés avec la chaise et vos pieds sur le sol, contractez votre tronc et poussez la pointe de vos pieds vers le sol tout en soulevant les talons. Revenez à la position de départ.

Étirements

9. Étirement latéral assis

Asseyez-vous vers le bord de la chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. D'une main, saisissez le siège pour plus de stabilité, puis soulevez l'autre main vers le plafond dans une position incurvée. Pliez-vous lentement en direction du bras étendu, maintenez pendant 10 à 20 secondes, puis revenez à une position droite avant de répéter avec l'autre bras.

10. Étirement des hanches assis

Asseyez-vous sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol et le tronc contracté. Croisez une jambe au-dessus de l’autre jambe de manière à ce que la cheville de la jambe croisée dépasse la jambe en dessous. Avec le dos droit, penchez-vous lentement en avant aussi loin que possible. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes et répétez avant d'alterner avec la jambe opposée.

Risques et précautions

Tout programme d’exercice comporte un risque de blessures. Il est important que vous parliez avec votre médecin avant de commencer tout programme d'exercices pour vous assurer que vous faites les exercices qui vous conviennent.

Ceci est particulièrement important si vous avez des limitations de mobilité ou si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale ou d'autres procédures médicales. Discuter de vos projets avec votre médecin peut vous aider à prévenir les blessures et à assurer votre sécurité tout en améliorant votre santé et votre forme physique.

C’est le moment idéal pour commencer à prendre des mesures pour améliorer votre santé et rester en forme, et ces simples exercices sur chaise peuvent être exactement ce dont vous avez besoin pour commencer.

Joseph Jones écrit depuis des années des articles sur les soins aux personnes âgées et le vieillissement. Il a fait ses débuts en écrivant pour un blog personnel avant de se voir proposer de travailler chez California Mobility en 2018 en tant que responsable du marketing de contenu, créant des guides très informatifs et des articles de sensibilisation à la santé pour les adultes vieillissants.

Il contribue actuellement à une variété de blogs dans le secteur de la santé des personnes âgées dans l'espoir de diffuser des informations sur la prise en charge des personnes âgées et sur ce à quoi s'attendre dans le processus de vieillissement.