Régime de grossesse: les meilleurs aliments et suppléments pour une grossesse en bonne santé

Bien que l’importance des habitudes alimentaires et de style de vie pendant la grossesse soit bien connue, saviez-vous que le risque d’un apport insuffisant en nutriments vitaux est élevé même dans les pays les plus industrialisés ? C'est vrai, c'est pourquoi il est si essentiel de suivre un régime alimentaire approprié pendant la grossesse.

Une étude de 2013 publiée dans le Journal de la santé familiale et reproductive a évalué les habitudes alimentaires de 485 femmes enceintes et a constaté que seulement 1,9 pour cent d'entre elles respectaient les directives en matière de fruits et légumes pendant la grossesse. Il semble que les femmes enceintes savent que l'alimentation est importante pour le bon développement de leur bébé, mais elles ne savent pas exactement ce qu'elles doivent manger dans le cadre d'un régime de grossesse. Il existe également des idées fausses sur le nombre de calories supplémentaires à consommer par jour, les aliments à ne pas consommer pendant la grossesse et les habitudes de vie qui favoriseront le bien-être de la mère et du bébé.

Les chercheurs conviennent que les 1 000 premiers jours de la vie, depuis la conception jusqu'à 2 ans de vie, sont absolument cruciaux pour la prévention des maladies à l'âge adulte. C'est pourquoi suivre un régime de grossesse comprenant un équilibre d'aliments protéinés de haute qualité, de graisses saines et de glucides complexes peut garantir que vous faites tout ce que vous pouvez pour la croissance de votre bébé. De plus, les femmes enceintes ont besoin de quantités accrues de certains nutriments afin d’éviter les anomalies de développement et les complications de la grossesse.

Vous constaterez que suivre ce régime de grossesse recommandé vous permet de vous sentir plus énergique, moins mal à l'aise et confiante dans le fait que vous nourrissez votre bébé avant même de l'accueillir dans ce monde.

Pourquoi manger différemment quand on est enceinte ?

La recherche continue de montrer que ce que vous mangez pendant la grossesse affecte la santé de votre bébé. Votre bébé dépend des aliments que vous mangez pour recevoir ses calories, ses protéines, ses vitamines, ses minéraux et ses liquides.

Pourquoi manger différemment enceinte ? Parce que votre alimentation affecte de nombreux aspects de la santé de votre bébé, notamment les suivants:

• Développement des organes: C'est étonnant de penser que ce que l'on mange permet la croissance du cœur, du cerveau, des poumons, du foie, des reins, de l'estomac, des intestins et du système nerveux de votre bébé. Tous ces organes et bien d’autres dépendent de nutriments comme la vitamine D et le calcium pour se développer correctement.
• Le développement du cerveau: Tout au long de votre grossesse, notamment au cours du dernier trimestre, le cerveau de votre bébé va continuer à se développer. Cela nécessite un apport adéquat en protéines, en acides gras oméga-3 et en autres nutriments essentiels.
• Poids à la naissance: La restriction calorique et nutritionnelle peut entraîner un faible poids à la naissance, affectant la santé de votre bébé après l'accouchement. D'un autre côté, manger trop de calories vides peut rendre votre bébé trop gros, ce qui entraînera des problèmes d'accouchement et un risque plus élevé de césarienne. La recherche montre qu'une prise de poids excessive chez les mères pendant la grossesse (définie comme un gain de plus de 35 livres) entraîne un poids de naissance plus élevé.
• Santé mentale: La recherche montre que l'alimentation maternelle et la nutrition postnatale peuvent avoir un impact sur la santé mentale de l'enfant. Dans une étude publiée dans le Journal de l'Académie américaine de psychiatrie de l'enfant et de l'adolescentune consommation plus élevée d'aliments malsains pendant la grossesse prédisait des problèmes émotionnels et comportementaux chez les enfants.
• Habitudes alimentaires: Selon une étude publiée dans le Revue de droit, médecine et éthique, les choix alimentaires pendant la grossesse peuvent ouvrir la voie à l'acceptation par le nourrisson des aliments solides après la naissance. Les premières expériences d'un bébé avec les saveurs se produisent avant la naissance, lorsqu'il goûte et sent les saveurs du liquide amniotique. Des études montrent que les bébés préfèrent les aliments auxquels ils ont été exposés auparavant dans l’utérus lorsqu’ils commencent à manger.
• Santé à long terme: Recherche publiée dans le Journal d'éducation périnatale indique que des niveaux inadéquats de nutriments maternels au cours du premier trimestre de la grossesse de la mère, lorsque l'embryon et le placenta subissent un processus de différenciation et de division cellulaires rapides, peuvent prédisposer le nourrisson à des maladies chroniques à l'âge adulte, telles que le diabète, l'hypertension, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies coronariennes. maladie.

De plus, la façon dont vous mangez pendant la grossesse affecte ton la santé et le bien-être également. Une mauvaise alimentation pendant la grossesse peut entraîner des problèmes de santé, tels que des problèmes digestifs, de la fatigue, des brûlures d'estomac, des gonflements et des crampes dans les jambes.

De nombreuses études montrent que les carences nutritionnelles pendant la grossesse peuvent entraîner des problèmes de santé majeurs comme l'anémie, une carence en fer qui entraîne de faibles taux de globules rouges, et la prééclampsie, une hypertension artérielle pouvant entraîner des complications pendant la grossesse.

Une alimentation saine pendant la grossesse aidera également toi prévenir le diabète gestationnel et le travail prématuré. De plus, cela vous permettra de récupérer plus facilement après l’accouchement.

En fait, la recherche montre que certaines carences en micronutriments peuvent contribuer au développement de la dépression post-partum, notamment de faibles niveaux de vitamine D, de zinc et de sélénium.

Que manger pendant la grossesse ? Le régime de grossesse

Plan de régime de grossesse

Quand on mange à deux, on ne mange pas forcément différemment si on a déjà une alimentation saine et équilibrée. Vos portions de nourriture changeront un peu, et l'apport de certains aliments particulièrement riches en nutriments dont vous avez besoin sera bénéfique pour vous et votre bébé en pleine croissance, mais dans l'ensemble, les mêmes directives s'appliquent.

Voici quelques directives de base, mais importantes, en matière de régime alimentaire pendant la grossesse:

• Manger une alimentation équilibrée: Mangez un équilibre de protéines de haute qualité, de graisses saines et de glucides complexes. La consommation de protéines est particulièrement importante pendant la grossesse car elle est nécessaire au maintien des tissus de la mère et de la croissance du fœtus, en particulier au cours des deuxième et troisième trimestres. Les graisses saines, en particulier le DHA, sont nécessaires au développement du fœtus et à la croissance du nourrisson. Pendant la grossesse, je vous déconseille de suivre un régime d'exclusion, sauf si vous y êtes obligé en raison d'une allergie alimentaire. La recherche montre que l’exclusion de catégories entières d’aliments de votre alimentation augmente votre risque de carences en micronutriments.
• N'exagérez pas votre apport calorique: La grossesse ne nécessite qu'une légère augmentation de l'apport calorique, et consommer trop de calories pendant la grossesse peut être tout aussi dommageable qu'une carence calorique ou nutritionnelle, augmentant vos risques de fausse couche, de diabète gestationnel et de prééclampsie, ainsi que le risque de diabète de type 2 pour votre bébé et l'obésité à l'âge adulte. La plupart des études suggèrent de consommer 70 calories supplémentaires au cours de votre premier trimestre, 260 calories au cours de votre deuxième trimestre et environ 300 à 400 calories supplémentaires au cours de votre troisième trimestre. Mais si vous n’êtes pas très active, vous aurez besoin d’encore moins de calories tout au long de votre grossesse. Ces chiffres concernent les femmes modérément actives, qui font de l'exercice équivalant à marcher environ 2 à 3 miles par jour.
• Gardez les calories vides au minimum: Bien entendu, vous avez droit à votre gâterie occasionnelle pendant la grossesse. Après tout, vous méritez certainement de vous faire plaisir ici et là, mais limitez au minimum les aliments contenant des calories vides, car toutes les calories ne sont pas égales. Vous voulez que vos calories, l’énergie qui vous alimente, vous et votre bébé, soient pleines de nutriments. Alors choisissez peut-être de prendre ce cornet de glace une fois par semaine, mais ne l'intégrez pas à votre alimentation quotidienne. Choisissez plutôt de vrais aliments, comme des fruits frais, comme gâterie sucrée.
• Mangez de toutes les couleurs: Skittles a fait valoir un bon point avec l'expression marketing « goûtez à l'arc-en-ciel ». Au lieu de manger vos couleurs avec des calories vides, mangez beaucoup de fruits et légumes colorés tout au long de la journée. Cela garantira que vous obtenez une gamme de vitamines et de minéraux importants dans votre alimentation. Votre assiette doit être colorée, donc si vous voyez beaucoup de blancs et de bruns, vous savez que ce repas ne fournit pas tout ce dont vous avez besoin pour une grossesse vraiment saine.
• Rendre facile: Je sais qu'il semble écrasant de penser à fournir une nutrition adéquate pour vous et votre bébé, il est donc essentiel de rendre les choses aussi simples que possible. Si vous ne parvenez pas à manger une assiette de légumes verts (surtout pendant la phase de nausées matinales et d'aversions alimentaires), préparez plutôt un smoothie sucré et crémeux. Préparez une grande casserole de soupe avec du poulet et des légumes biologiques et préparez ce déjeuner ou ce dîner pour la semaine. Tout ce que vous pouvez faire pour rester en bonne santé plus facilement vous aidera à le maintenir sur le long terme.
• Continuez à boire de l’eau: L'eau est nécessaire à la construction des cellules du corps de votre bébé et au développement de son système circulatoire. Vous devez également boire beaucoup d’eau pendant la grossesse afin de fournir des nutriments à votre bébé et d’excréter des déchets. Buvez 1 à 2 verres d'eau à chaque repas et collation et emportez avec vous une bouteille d'eau rechargeable pendant la journée.

Meilleurs aliments et superaliments

1. Légumes frais (surtout les légumes-feuilles)

Les légumes constituent un élément important du régime alimentaire de la grossesse, car ils sont riches en nutriments, riches en fibres et pauvres en glucides et en calories. Les légumes à feuilles vertes sont particulièrement bénéfiques car ils regorgent de fer, de calcium et de vitamine K, trois nutriments importants pour les femmes enceintes. Ajoutez des légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé, la roquette, la romaine, le bok choy, le chou vert, les feuilles de moutarde et les feuilles de navet à vos repas.

Le brocoli est un autre légume bénéfique car il contient des fibres, de la vitamine C, du manganèse et du magnésium. Il en va de même pour les choux de Bruxelles, les asperges, les carottes, le chou-fleur, les haricots verts, le chou, la courge et les poivrons.

2. Fruits frais

Manger des fruits frais tout au long de votre grossesse vous garantira un apport en nutriments comme la vitamine K, la vitamine C, la vitamine A, la vitamine E et les fibres. Mangez une gamme de fruits comme les myrtilles, les fraises, les mûres, les framboises (et les feuilles de framboisier rouge), les cerises, la mangue, la papaye, les pêches, les pamplemousses, les pommes, les poires, les mandarines et l'ananas.

Les fruits frais peuvent être ajoutés au yaourt ou aux flocons d'avoine au petit-déjeuner, utilisés pour préparer un smoothie aux fruits et légumes, ajoutés aux salades pour le déjeuner et le dîner, ou consommés comme collation entre les repas.

3. Œufs fermiers biologiques

Les œufs, en particulier le jaune d’œuf, sont en réalité une excellente source de choline, très importante pour le développement du fœtus. La recherche montre que les femmes qui suivent un régime alimentaire à faible teneur en choline courent un risque significativement plus élevé d'avoir un bébé atteint d'une anomalie du tube neural que les femmes qui suivent un régime alimentaire plus riche en choline.

Les œufs biologiques contiennent également des graisses saines, de la vitamine E, du bêta-carotène et de l'iode. Manger des aliments riches en iode pendant la grossesse est également très important car l’iode joue un rôle majeur dans la croissance saine et le développement cérébral des nourrissons.

4. Saumon sauvage

L'ingestion d'acides gras oméga-3 DHA et EPA est d'une importance vitale pour le bon développement neurologique et physique du fœtus. La nutrition du saumon comprend ces oméga-3 essentiels et de nombreux autres nutriments importants pour la grossesse, notamment la vitamine D, l'iode, la choline, les vitamines B, le sélénium et les protéines.

5. Viande biologique

Les acides aminés des protéines sont essentiels au développement de votre bébé, il est donc très important de manger beaucoup de protéines biologiques de haute qualité. Essayez de manger au moins trois portions, soit 75 grammes, de protéines par jour.

Certaines des meilleures options sont la poitrine de poulet biologique, la dinde biologique et le bœuf nourri à l'herbe. Ces aliments contiennent de la L-glutamine, et la L-glutamine présente plusieurs avantages pour la grossesse.

6. Noix et graines

Les noix, comme les amandes, contiennent des protéines, des fibres, du calcium, du magnésium et du fer. Les noix contiennent des acides gras oméga-3, du folate et du cuivre, et les noix du Brésil contiennent du sélénium, du phosphore et de la vitamine E. Manger une gamme de noix pendant la grossesse peut augmenter votre apport global en nutriments.

Les graines sont également d’excellentes sources de protéines et de fibres, qui soutiendront votre côlon et votre tube digestif pendant la grossesse. Les graines de lin et de chia sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3 qui ne sont pas présents dans le poisson. Ces aliments oméga-3 seront bénéfiques pour votre peau, vos cheveux et vos ongles pendant la grossesse. cy.

7. Yaourt grec ou kéfir

Le yaourt grec contient des probiotiques, des protéines, de la vitamine D, des acides gras oméga-3, du calcium et de la vitamine K2. De plus, c'est une excellente source d'iode, qui est importante pendant la grossesse afin d'éviter les malformations congénitales et les troubles neurologiques.

Le kéfir est une autre forme de lait de culture qui contient de bonnes bactéries essentielles à votre digestion et à votre santé globale.

8. Haricots

Les haricots de Lima sont riches en iode ; les pois chiches, les haricots rouges et les haricots pinto sont riches en folate; et les fèves contiennent du fer, du zinc, du cuivre et de la vitamine K. Certains autres haricots nutritifs comprennent les haricots cannellini, les haricots adzuki, les haricots noirs et les haricots anasazi. Manger une variété de haricots pendant la grossesse peut être bénéfique car ils sont rassasiants et riches en nutriments.

9. Lentilles

Les lentilles sont une excellente source de folate, qui joue un rôle crucial dans le développement du fœtus. Des études montrent que la consommation d'aliments riches en folate pendant la grossesse réduit le risque que le fœtus développe des anomalies cardiovasculaires et urinaires, des anomalies du tube neural et des fentes labiales.

10. Céréales

Les grains entiers comme l'avoine sans gluten, le quinoa, le riz brun et l'orge fournissent les glucides complexes nécessaires pendant la grossesse. Les céréales contiennent également des vitamines B essentielles au développement de votre bébé et des minéraux comme le zinc, le sélénium et le chrome.

Meilleurs suppléments

La plupart des vitamines prénatales contiennent toute la gamme de vitamines et de minéraux spécifiquement nécessaires à la grossesse. Lorsque vous choisissez une vitamine prénatale, assurez-vous qu’elle contient les nutriments suivants :

• Fer: Une supplémentation en fer est souvent recommandée pendant la grossesse pour améliorer l'issue de l'accouchement. Le fer joue un rôle essentiel dans le transfert de l’oxygène aux tissus, et les femmes enceintes courent un risque plus élevé de carence en fer en raison de l’augmentation de la demande en fer. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent 27 milligrammes de fer par jour pour toutes les femmes enceintes. Discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre un supplément de fer en plus de prendre votre vitamine prénatale après 20 semaines de grossesse, lorsque votre corps a besoin d'encore plus de minéraux.
• Folate (acide folique): Le folate est nécessaire pendant la grossesse et est nécessaire à la prévention des anomalies du tube neural et des anomalies graves du cerveau et de la moelle épinière. L'acide folique est la forme synthétique du folate, que l'on trouve naturellement dans les aliments riches en folate. Les vitamines prénatales contiennent généralement 0,8 à 1 milligramme d'acide folique et, idéalement, une supplémentation en folate devrait commencer trois mois avant la grossesse.
• Calcium: Le calcium est essentiel au développement du fœtus et à la constitution des os de votre bébé. Un apport suffisant en calcium pendant la grossesse réduit le risque d'accouchement prématuré, d'insuffisance pondérale à la naissance, de perte osseuse et d'hypertension artérielle. La carence en calcium est dangereuse tant pour la mère que pour l’enfant car elle contribue au bon fonctionnement des systèmes circulatoire, nerveux et musculaire. Recherchez une vitamine prénatale contenant environ 1 000 milligrammes de calcium par jour.
• Vitamine D: La carence en vitamine D est très fréquente chez les femmes enceintes et est associée à un risque accru de diabète gestationnel et de prééclampsie. Les risques liés à de faibles niveaux de vitamine D chez le nourrisson comprennent un faible poids à la naissance, un développement squelettique altéré, des infections respiratoires et des maladies allergiques au cours des premières années de la vie. Étant donné que la synthèse de la vitamine D nécessite une exposition aux rayons ultraviolets, qui ne sont pas toujours accessibles aux femmes enceintes, la vitamine D est généralement incluse dans une multivitamine prénatale. Des études sur la supplémentation en vitamine D pendant la grossesse indiquent que la dose sûre suggérée se situe entre 2 000 et 4 000 UI par jour.
• Choline: La choline est présente dans les suppléments vitaminiques prénatals mais pas en quantités adéquates. C'est pourquoi les femmes enceintes ont besoin d'aliments riches en choline comme les œufs, les pois chiches, le saumon sauvage, le bœuf nourri à l'herbe et la poitrine de dinde. La choline est un nutriment essentiel au développement du fœtus, et comme une mère délivre de grandes quantités de choline au fœtus à travers le placenta, elle doit s'assurer qu'elle consomme suffisamment de choline en combinant un régime alimentaire et des suppléments. La recherche suggère qu'un faible apport en choline chez les femmes enceintes peut nuire aux réponses maternelles et fœtales au stress, augmenter le risque d'avoir un bébé présentant des anomalies du tube neural et une fente labiale et avoir un effet négatif sur le développement du cerveau du fœtus.

Certains autres suppléments qui devraient être pris s'ils ne sont pas ajoutés à vos vitamines prénatales comprennent :

• DHA (acide docosahexaénoïque): Le DHA est un type d'acide gras oméga-3 essentiel à la bonne croissance cérébrale et au développement des yeux de votre bébé. Le DHA réduit également l’inflammation, qui est la principale cause de complications pendant la grossesse. Recherchez une vitamine prénatale contenant du DHA, et si ce n'est pas le cas, prenez un supplément de DHA distinct pour vous assurer que vous consommez suffisamment de ces oméga-3 importants.
• Probiotiques: La recherche montre que votre microbiome intestinal est un facteur clé de son maintien pendant la grossesse, et qu'un manque de bonnes bactéries dans votre intestin peut entraîner des complications pendant la grossesse. Des études indiquent que la prise d'un supplément probiotique pendant la grossesse peut aider à prévenir la prééclampsie, le diabète gestationnel, les infections vaginales, la prise de poids du nourrisson et de la mère et les maladies allergiques.

Ce qu'il ne faut PAS manger pendant la grossesse

Juste à côté de la liste des aliments que vous devriez manger dans le cadre d'un régime de grossesse, il y a une liste plus petite d'aliments et de boissons que vous devriez éviter lorsque vous attendez. Voici un aperçu de ce qu’il faut éviter pendant vos neuf mois de grossesse:

• Charcuterie – pourrait contenir de la listeria, qui peut provoquer une fausse couche, une infection ou un empoisonnement du sang.
• Fruits de mer crus ou fumés et viande saignante — pourrait être contaminé par des bactéries, des salmonelles ou de la toxoplasmose.
• Poisson riche en mercure — consommer trop de mercure pendant la grossesse peut entraîner des problèmes de développement et cérébraux, évitez donc les poissons comme l'espadon, le thazard royal, le requin et le carreau.
• Oeufs crus – peut contenir des salmonelles qui exposent votre bébé à des problèmes de développement.
• Caféine — les recherches sur le risque de consommation de caféine pendant la grossesse sont mitigées, mais des études indiquent que la caféine doit être évitée pendant le premier trimestre pour réduire le risque de fausse couche spontanée, et après cela, 1 à 2 tasses de café par jour sont considérées comme sans danger. Gardez à l’esprit que la caféine est un diurétique qui peut entraîner une perte de liquide.
• Alcool — des recherches révèlent que la consommation d'alcool pendant la grossesse peut entraîner des issues anormales de la grossesse, telles que des problèmes physiques et neurodéveloppementaux chez l'enfant.

Il est également extrêmement important d’éviter de fumer et de consommer des drogues prescrites ou illicites pendant la grossesse. Si vous prenez des médicaments, parlez à votre médecin ou à votre sage-femme de la manière dont ils interagiront avec votre grossesse ou l'affecteront.

Enfin, évitez tous les aliments contrefaits et hautement transformés et raffinés pendant la grossesse. Cela comprend les aliments en sac et en boîte qui bordent les étagères des épiceries et les allées des congélateurs.

Ces aliments contiennent une tonne d’additifs, de conservateurs, d’huiles malsaines, de colorants et de toxines qui peuvent nuire à votre grossesse. Au lieu de cela, choisissez des aliments frais et entiers pour vous assurer que vous obtenez uniquement les nutriments dont vous avez besoin et aucun de ces « trucs » supplémentaires.

Autres facteurs à considérer pour une grossesse saine

Pendant votre grossesse, il est très important que vous réduisiez votre niveau de stress au minimum, que vous travailliez à votre croissance spirituelle et à votre bien-être, que vous preniez soin de votre corps et de votre esprit et que vous vous reposiez suffisamment. Écoutez votre corps et si vous vous sentez épuisé, faites du repos une priorité.

Pour rester en paix pendant une période qui peut être très stressante et causer de l'anxiété, faites de longues promenades à l'extérieur, lisez des livres édifiants sur la maternité, trouvez le soutien de votre conjoint et de vos proches et rêvez à la vie que vous créez dans votre corps.

Il est également très important que vous restiez physiquement actif pendant la grossesse afin de réduire votre risque de maladies comme la prééclampsie, le diabète gestationnel et la dépression périnatale; améliorer votre humeur; réduire votre inconfort; augmentez votre niveau d'énergie; et améliorez votre travail. Certains des meilleurs entraînements de grossesse comprennent la marche, la natation, le yoga prénatal, le vélo et la musculation.

Dernières pensées

• La recherche continue de montrer que ce que vous mangez pendant la grossesse affecte la santé de votre bébé. Votre bébé dépend des aliments que vous mangez pour recevoir ses calories, ses protéines, ses vitamines, ses minéraux et ses liquides.
• Votre régime alimentaire pendant la grossesse affecte le développement des organes de votre bébé, le développement du cerveau, son poids à la naissance, sa santé mentale, ses habitudes alimentaires et sa santé à long terme. De plus, une alimentation saine et équilibrée pendant la grossesse peut également améliorer la santé de la mère, la rendant beaucoup moins sensible à des pathologies telles que la prééclampsie, le diabète gestationnel et la dépression pendant et après la grossesse.
• Manger des aliments riches en fer, calcium, iode, folate, choline, vitamine C, vitamine K, cuivre et sélénium est extrêmement important pendant la grossesse. De plus, consommer beaucoup d’aliments riches en protéines, d’aliments oméga-3, de fibres, de graisses saines et de glucides complexes sera bénéfique pour la santé de la future mère et du bébé en pleine croissance.
• En plus de prendre une vitamine prénatale de haute qualité, une supplémentation en DHA oméga-3 et en probiotiques est connue pour avoir des effets positifs sur les femmes enceintes et les bébés.

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