Fruit de mandarine: avantages, nutrition et comparaison avec une orange

Appréciée pour sa saveur sucrée, son profil nutritionnel exceptionnel et sa portabilité en format de poche, la mandarine est l'un des fruits les plus appréciés du marché.

En plus de contenir un large éventail de vitamines et de minéraux importants, l'inclusion de quelques portions de mandarine dans votre alimentation peut même présenter des avantages pour la santé, comme une réduction du risque de calculs rénaux, une baisse du taux de cholestérol et une immunité renforcée.

Prêt à en savoir plus ? Voici ce que vous devez savoir sur les mandarines, ainsi que quelques façons simples de manger et de savourer cet agrume super sain et comment distinguer la nutrition des fruits de la mandarine de celle de l'orange.

Qu'est-ce qu'une mandarine ?

La mandarine est un type d'agrume étroitement lié à l'orange, au citron, au citron vert et au pamplemousse. Bien que le mandarinier ait été cultivé pour la première fois en Floride dans les années 1800, le fruit porte le nom de la ville de Tanger car il a été importé via le Maroc.

Aux États-Unis, le terme « mandarine » est souvent utilisé de manière interchangeable avec « mandarine ». Cependant, les deux sont en réalité des types de fruits différents et les mandarines sont techniquement considérées comme une variété spécifique de mandarine.

Les mandarines sont également confondues avec les clémentines. La principale différence entre la mandarine et la clémentine est que, bien que les mandarines soient une variété de mandarines, les clémentines sont en fait un hybride de mandarines et d'oranges douces.

Il existe plusieurs types distincts de mandarines, chacun variant légèrement en fonction de sa saveur et de sa couleur spécifiques, ainsi que du moment et de l'endroit où elle est cultivée.

Certains des types courants de mandarines comprennent:

• Lutin
• Danse
• Kara
• algérien
• Wilking
• Bis
• Kinnow
• Satsuma
• Chéri

En règle générale, les mandarines sont petites et ont une fine peau de couleur orange foncé. Cependant, beaucoup de gens se demandent : les mandarines existent-elles en différentes couleurs ?

Jetez un œil aux nombreuses images de fruits de mandarine et vous remarquerez qu'il y a un peu de variété. En particulier, les mandarines vertes sont relativement courantes, en raison de la production de chlorophylle dans la peau.

D’autres teintes d’orange et de jaune peuvent également être repérées dans les rayons des supermarchés, en fonction de la variété spécifique du fruit.

Fruit de mandarine contre orange

Bien que les deux fruits soient souvent confondus, il existe plusieurs différences qui distinguent la mandarine de l’orange.

Pour commencer, les oranges ont tendance à devenir beaucoup plus grosses et à être plus fermes à maturité. Les mandarines, quant à elles, sont petites, moins rondes et plus moelleuses lorsqu'elles sont prêtes à être dégustées.

En raison de leur peau lâche, les mandarines sont généralement plus faciles à peler que les oranges et peuvent même être pelées à la main pour une collation facile sur le pouce.

La couleur distincte de la mandarine peut également aider à distinguer ce fruit savoureux des oranges. Alors que les oranges sont généralement de couleur plus orange ou jaune, les mandarines sont un peu plus foncées et ont parfois une teinte rouge dans leur peau.

Les deux fruits ont également plusieurs variétés différentes, chacune apportant son propre goût unique à la table. En règle générale, cependant, les mandarines sont généralement plus sucrées et un peu moins acides et acidulées que la plupart des types d’oranges.

Cependant, en fin de compte, les mandarines et les oranges constituent d’excellents compléments à une alimentation équilibrée. Ces deux aliments contenant de la vitamine C contiennent un profil nutritionnel similaire et peuvent augmenter votre apport en fibres et en antioxydants, qui sont importants pour le maintien d’une santé globale.

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Apports nutritionnels

Le profil nutritionnel de la mandarine est une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux importants. Chaque portion fournit une faible quantité de calories de mandarine, mais est riche en vitamine C.

Les mandarines fournissent également une gamme d’autres nutriments, notamment du cuivre, de la vitamine B6, de la thiamine et du folate.

Une mandarine moyenne (environ 88 grammes) contient environ:

• Calories: 46,6
• Glucides totaux: 11,7 g
  • Fibres : 1,6 g
  • Sucre : 9,3 g
• Matières grasses totales: 0,3g
  • Gras saturés : 0,03 g
  • Gras polyinsaturés : 0,1 g
  • Gras monoinsaturés: 0,1 g
  • Gras trans: 0g
• Protéine : 0,7 g
• Sodium : 1,8 mg (0,1% VQ*)
• Vitamine C: 23,5 mg (26% VQ)
• Cuivre: 0,04mg (4% VQ)
• Vitamine B6: 0,07 mg (4% VQ)
• Thiamine : 0,05 mg (4% VQ)
• Folate: 14,1 mcg (4% AQ)
• Potassium: 146mg (3% VQ)
• Vitamine A: 29,9 mcg (3% VQ)
• Calcium: 32,6mg (3% VQ)
• Magnésium : 10,6 mg (3% VQ)
• Riboflavine: 0,03mg (2% VQ)

*Valeur quotidienne: les pourcentages sont basés sur un régime de 2 000 calories par jour.

En plus des nutriments énumérés ci-dessus, les mandarines contiennent également une petite quantité de niacine, de phosphore et de vitamine E.

Avantages/Utilisations

1. Soutenir la fonction immunitaire

Comme les autres agrumes, les mandarines sont riches en vitamine C. En fait, une seule mandarine de taille moyenne peut fournir jusqu'à 26 % de la quantité de vitamine C dont vous avez besoin au cours d'une journée entière.

La vitamine C joue un rôle central dans de nombreux aspects de la santé, mais elle se distingue surtout par son impact sur la fonction immunitaire. Selon une étude menée à Bâle, en Suisse, un apport quotidien suffisant en vitamine C pourrait aider à réduire les symptômes et à raccourcir la durée de maladies respiratoires courantes comme le rhume.

De plus, une carence en cette vitamine essentielle peut même entraîner une diminution de la résistance aux maladies et aux infections. De plus, les agrumes sont riches en flavonoïdes qui fonctionnent bien pour l’immunorégulation.

2. Riche en antioxydants

L’un des principaux avantages du fruit de la mandarine est sa position impressionnante en tant qu’aliment riche en antioxydants. Les antioxydants sont des composés puissants qui aident à combattre les dommages causés par les radicaux libres dans le corps afin de réduire le risque d'inflammation et de maladies chroniques comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.

La recherche montre que les mandarines sont une excellente source de plusieurs composés antioxydants, notamment la naringine, la naringénine, la nobelitine, la narirutine et l'hespéridine. Les mandarines regorgent également de vitamine C, une vitamine hydrosoluble qui agit comme un antioxydant pour protéger les cellules des dommages oxydatifs.

3. Promouvoir la régularité

Avec 1,6 gramme de fibres contenues dans chaque fruit moyen, l'ajout de mandarines à votre alimentation quotidienne est un excellent moyen de favoriser la régularité et d'améliorer la santé digestive.

Les fibres se déplacent dans le tractus gastro-intestinal sans être digérées, ce qui maintient les choses en mouvement tout en gonflant les selles pour faciliter leur passage. En plus de prévenir la constipation, augmenter votre consommation d'aliments riches en fibres peut également réduire le risque d'autres problèmes digestifs, notamment les hémorroïdes, les ulcères d'estomac et la diverticulite, une maladie qui provoque une inflammation du tube digestif.

De plus, il a été démontré que les agrumes combattent les maladies inflammatoires de l’intestin et les problèmes associés.

4. Protéger contre les calculs rénaux

Les calculs rénaux sont des dépôts minéraux durs qui se forment dans les reins, provoquant des symptômes tels que des douleurs aiguës, des nausées, des vomissements et du sang dans les urines lorsqu'ils sont excrétés hors du corps. Il existe plusieurs types de calculs rénaux, mais certains peuvent en réalité être causés par de faibles niveaux de citrate dans l’urine.

L'inclusion d'une variété d'agrumes, y compris des mandarines, dans votre alimentation peut contribuer à augmenter les niveaux de citrate dans l'urine afin de minimiser le risque de cette maladie douloureuse. En fait, une étude publiée dans la revue Urologie a même découvert que la consommation de quantités plus élevées d’agrumes était liée à un risque plus faible de développer des calculs rénaux au fil du temps.

5. Améliorer la santé cardiaque

Grâce à leur teneur en antioxydants, en fibres et en vitamine C, certaines recherches suggèrent que l'ajout de mandarines à votre alimentation peut aider à garder votre cœur sain et fort.

Par exemple, une revue dans Journal central de chimie ont noté que les flavonoïdes présents dans les agrumes pourraient aider à réduire les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang, deux facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque. De plus, une autre étude japonaise a analysé le régime alimentaire de plus de 10 000 hommes et femmes et a révélé que la consommation fréquente d'agrumes était liée à un risque plus faible de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

L'hespéridine présente dans le fruit de la mandarine joue également un rôle dans la modulation des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, comme le montrent plusieurs études animales.

Comment manger (plus recettes)

Il existe de nombreuses options différentes pour ajouter ce fruit savoureux à votre alimentation.

Parce qu'il est si facile à peler à la main, il constitue à lui seul une excellente collation pour vous aider à tenir entre les repas. Vous pouvez également séparer les segments de fruits et les ajouter aux salades, aux smoothies, aux pâtisseries et aux plats principaux.

Si vous vous sentez créatif, vous pouvez également essayer d'utiliser des mandarines pour faire des marmelades, des confitures et des cocktails pour ajouter une touche de saveur et de douceur d'agrumes.

Vous pouvez également essayer de sortir le presse-agrumes pour préparer du jus de mandarine fraîchement pressé afin de commencer votre journée du bon pied.

L'huile essentielle de mandarine est également disponible et peut être ajoutée aux diffuseurs, aux assainisseurs d'air ou aux nettoyants pour le visage dans le cadre d'une routine de soins naturels. Essayez de l'échanger contre de l'huile essentielle de mandarine dans vos sérums maison préférés contre les cicatrices, les vergetures et l'acné.

Besoin de plus d’idées sur la façon d’incorporer les mandarines dans votre alimentation ? Voici quelques délicieuses recettes pour commencer:

• Salade de courge Kuri avec vinaigrette à la mandarine
• Gâteau à la mandarine sans gluten
• Poulet aigre-doux à la mandarine
• Asperges et mandarines rôties
• Smoothie à la mangue et à la mandarine

Risques et effets secondaires

Avec modération, les mandarines peuvent être consommées dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Cependant, plusieurs effets secondaires doivent également être pris en compte.

Pour commencer, les mandarines sont très acides et pourraient provoquer une érosion de l’émail des dents avec le temps.

Selon une étude réalisée en Afrique du Sud, la consommation de grandes quantités d’agrumes pourrait également être liée à un risque plus élevé de développer des caries. Par conséquent, il est important de maintenir votre consommation avec modération et de la déguster avec une variété d’autres fruits et légumes sains.

De plus, il est important de garder à l’esprit que les jus de fruits contiennent également moins de fibres que les fruits entiers. Même si une portion ou deux de jus de mandarine peuvent contribuer à apporter une gamme de vitamines, de minéraux et d'antioxydants importants à votre alimentation, il se peut qu'elle n'apporte pas les mêmes bienfaits pour la santé en raison de son manque de fibres.

Étant donné que chaque portion de jus de fruit contient également une quantité concentrée de calories et de fructose, elle pourrait également contribuer à une prise de poids et à des problèmes de foie au fil du temps si elle est consommée en quantités excessives.

Conclusion

• Les mandarines sont un type d'agrumes semblable en taille et en apparence aux mandarines.
• Bien que de nombreuses personnes utilisent les termes mandarine et mandarine de manière interchangeable, les mandarines sont en fait considérées comme une variété spécifique de mandarines.
• Il existe plusieurs variétés différentes de mandarines, ce qui peut provoquer des variations de saveur et des fruits de mandarine de différentes couleurs.
• En plus d'être riches en antioxydants, les mandarines peuvent également réduire le risque de calculs rénaux et améliorer la fonction immunitaire, la santé cardiaque et la régularité.
• Le profil nutritionnel de la mandarine contient également une faible quantité de calories de mandarine ainsi qu'une gamme de micronutriments comme la vitamine C, le cuivre, la vitamine B6, la thiamine et le folate.
• Non seulement la mandarine constitue une collation saine rapide et pratique, mais elle est également très polyvalente et peut être ajoutée aux salades, aux smoothies, aux vinaigrettes et aux desserts.