Principales sources végétaliennes d'oméga-3 et comment se lancer dans le régime

Il ne fait aucun doute que les acides gras oméga-3 sont absolument essentiels à la santé. Il joue un rôle dans presque tous les aspects de la santé, avec les bienfaits des oméga-3 allant de la réduction de l’inflammation à la diminution de la perte osseuse, en passant par une meilleure fonction cérébrale et bien plus encore. L'huile de poisson, l'huile de foie de morue et les variétés de poissons gras comme le saumon, le maquereau et le thon figurent en tête de liste des sources d'acides gras oméga-3.

Cependant, il existe moins de sources végétaliennes d’oméga-3 pour répondre à vos besoins lorsque vous suivez un régime à base de plantes, et encore moins de suppléments d’oméga-3 sont végétaliens.

Heureusement, il existe de nombreuses façons d’intégrer une bonne quantité des trois formes d’acides gras oméga-3 dans un régime alimentaire à base de plantes, notamment l’acide docosahexaénoïque (DHA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide alpha-linolénique (ALA).

Alors, comment les végétaliens obtiennent-ils des oméga-3 ? Les végétaliens ont-ils besoin de suppléments d’oméga-3 ? Et quels aliments végétaliens contiennent des oméga-3 ? Regardons de plus près.

Meilleurs aliments

1. Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont sans aucun doute l’un des meilleurs aliments oméga-3 pour un régime végétalien. Non seulement une tasse de choux de Bruxelles contient plus de 87 milligrammes d'ALA, mais elle contient également d'autres nutriments importants, tels que des fibres, de la vitamine C et de la vitamine K. Les choux de Bruxelles cuits sont encore plus riches en acides gras oméga-3, avec 270 milligrammes. d'ALA entassé dans chaque tasse. Mieux encore, ils sont faciles à déguster et peuvent être sautés, rôtis ou cuits au four comme accompagnement nutritif et délicieux d'un repas complet.

2. Huile d'algues

Dérivée d’algues et disponible sous forme de supplément pratique, l’huile d’algues est l’une des très rares sources végétaliennes d’oméga-3 DHA et EPA dans l’alimentation. Bien que les quantités exactes puissent varier, les suppléments d’huile d’algues contiennent généralement entre 400 et 500 milligrammes d’EPA et de DHA combinés, fournissant une bonne partie des acides gras oméga-3 dont vous avez besoin pour toute la journée. Une étude publiée dans le Journal de l'Association américaine de diététique a également montré que l'huile d'algues est comparable au saumon cuit en termes de tolérance et d'absorption, ce qui en fait une excellente alternative à l'huile de poisson.

3. Noix

Les noix sont l’une des meilleures sources végétaliennes d’acides gras oméga-3 ainsi que d’autres graisses saines, notamment les graisses poly- et monoinsaturées. Une seule portion peut satisfaire et dépasser vos besoins quotidiens en acides gras oméga-3, fournissant 2 542 milligrammes d'ALA par once. Essayez d'augmenter votre consommation en saupoudrant des noix sur du yaourt, en les mélangeant à du granola maison ou en en dégustant une poignée telle quelle pour une collation saine pour le cœur.

4. Graines de chia

Cette source nutritive d’oméga-3 végétalienne est aussi saine que délicieuse. Une seule once de graines de chia contient 4 915 milligrammes d’ALA, soit trois fois la quantité quotidienne recommandée pour les hommes et quatre fois la quantité requise pour les femmes. Les graines de chia sont également très pratiques et peuvent être facilement incorporées à n’importe quel régime en ajoutant simplement une cuillère à un yaourt, un smoothie ou un pudding. Vous pouvez même combiner des graines de chia avec de l’eau et mélanger pour obtenir un substitut d’œuf végétalien efficace.

5. Huile de périlla

L'huile de périlla est un condiment couramment utilisé dans les cuisines coréennes et obtenu en extrayant l'huile des graines de périlla. C'est une excellente source d'acides gras oméga-3, et on estime que chaque cuillère à soupe contient près de 9 000 milligrammes d'ALA. Selon une étude réalisée à Tokyo, le remplacement de l'huile de soja par de l'huile de périlla a permis de doubler les niveaux d'ALA dans le sang, ainsi que d'augmenter les niveaux d'EPA et de DHA à long terme. Mélangez l’huile de périlla à vos vinaigrettes préférées ou ajoutez-la à des plats de légumes cuits pour augmenter sans effort votre apport en acides gras oméga-3.

6. Graines de lin

Les graines de lin sont souvent considérées comme le meilleur aliment végétalien oméga-3, grâce à leur excellent profil nutritionnel et à leur polyvalence. En fait, une seule cuillère à soupe de graines de lin cuites et moulues fournit près de 1600 milligrammes d’ALA.

Avec leur goût légèrement noisette et terreux, les graines de lin constituent un excellent ajout aux céréales, aux flocons d'avoine, aux smoothies et plus encore. Il fonctionne également bien dans les produits de boulangerie et peut être mélangé avec de l'eau pour remplacer facilement les œufs.

7. Spiruline

La spiruline est une algue végétalienne oméga-3 qui est vénérée depuis longtemps pour ses propriétés bénéfiques pour la santé. Cette forme d'algue est riche en de nombreux nutriments essentiels, mais constitue une source particulièrement bonne d'acides gras oméga-3, avec environ 230 milligrammes par once.

Non seulement cela, mais chaque portion de spiruline contient également un bon morceau de protéines, de riboflavine, de fer, de cuivre et de thiamine. Le plus souvent disponible sous forme de poudre séchée, cet ingrédient incroyable fonctionne mieux lorsqu'il est mélangé à des smoothies verts aux côtés d'autres superaliments.

8. Graines de chanvre

Les graines de chanvre regorgent d’acides gras végétaliens oméga-3, avec environ 6 000 milligrammes d’ALA contenus dans chaque portion d’une once. Disponibles sous forme d’huile entière, moulue ou de graines, il existe de nombreuses façons d’ajouter des graines de chanvre à votre alimentation quotidienne. Pour commencer, essayez d’ajouter des graines de chanvre aux smoothies et aux shakes, de les mélanger à des barres granola et des desserts, ou de les saupoudrer sur des flocons d’avoine pour un petit-déjeuner riche en énergie.

Avantages

Il existe de nombreuses raisons de vous assurer de consommer chaque jour quelques portions d’aliments végétaliens oméga-3 dans votre alimentation. Voici quelques-uns des principaux avantages associés aux oméga-3 végétaliens:

1. Améliore la santé cardiaque

Certaines recherches suggèrent que les acides gras oméga-3 peuvent diminuer plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque. En fait, il a été démontré que les acides gras oméga-3 réduisent la tension artérielle diastolique et les taux de triglycérides, deux facteurs qui jouent un rôle central dans la santé cardiaque.

2. Diminue l’inflammation

Il a été démontré que les acides gras oméga-3 diminuent les taux de protéine C-réactive (CRP), d'interleukine 6 (IL-6) et de facteur de nécrose tumorale α (TNF-α) dans le sang, qui sont tous considérés comme des marqueurs courants de l'inflammation. .

3. Stimule la fonction cérébrale

Des études montrent que les acides gras oméga-3 peuvent aider à ralentir le déclin cognitif chez les personnes âgées et offrir une protection contre la démence et la maladie d'Alzheimer.

4. Soutient des os solides

Les acides gras oméga-3 sont étroitement impliqués dans la santé des os et peuvent contribuer à augmenter l’absorption du calcium pour prévenir la perte osseuse.

5. Améliore la santé mentale

Une supplémentation en acides gras oméga-3 peut aider au traitement de problèmes de santé mentale courants, tels que la dépression et l'anxiété.

6. Améliore la qualité du sommeil

Certaines études ont établi un lien entre une consommation accrue d’acides gras oméga-3 et une meilleure qualité du sommeil chez les adultes.

7. Peut protéger contre le cancer

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certaines recherches montrent qu'un apport plus élevé en acides gras oméga-3 peut être associé à un risque plus faible de cancer du sein, de la prostate et colorectal.

8. Soulage les douleurs articulaires

En plus de diminuer l’inflammation, des études montrent que les acides gras oméga-3 peuvent également améliorer les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde, une maladie caractérisée par des douleurs, un gonflement et une raideur des articulations.

Comment intégrer des oméga-3 végétaliens dans votre alimentation

L’un des moyens les plus simples et les plus efficaces d’augmenter votre consommation d’acides gras oméga-3 consiste à ajouter davantage d’aliments oméga-3 à votre alimentation. Assurez-vous d'inclure au moins une à deux portions dans votre alimentation chaque jour en les incorporant aux collations, aux plats d'accompagnement et aux plats principaux.

Un smoothie avec de la spiruline, des graines de chia et vos choix de fruits et légumes, par exemple, peut fournir des tonnes de nutriments et peut être une excellente façon de commencer votre journée du bon pied. Pendant ce temps, le granola maison à base de noix, de graines de lin et de graines de chanvre est une idée de collation savoureuse qui peut vous aider à passer la journée.

Prendre un supplément végétalien d’oméga-3 est une autre option simple pour vous aider à répondre à vos besoins en oméga-3. L’huile d’algues est l’un des suppléments végétaliens d’oméga-3 les plus courants sur le marché. Il est souvent préféré aux autres types car il fournit du DHA et de l’EPA, qui peuvent tous deux être absorbés et utilisés plus facilement par l’organisme. F

L'huile de laxisme, l'huile de chanvre et l'huile de périlla sont également disponibles et peuvent souvent être trouvées sous forme de capsules pour un moyen rapide et pratique d'augmenter votre apport en ALA.

Suppléments et posologie

Alors, les végétaliens prennent-ils de l'huile de poisson ? Et sinon, quel est le meilleur supplément végétalien d’oméga-3 ? Bien que l’huile de poisson ne soit pas végétalienne, il existe plusieurs options de suppléments végétaliens d’oméga-3, notamment l’huile d’algues, l’huile de périlla, l’huile de chanvre et l’huile de lin.

La principale différence entre les oméga-3 d’origine végétale et l’huile de poisson réside cependant dans les formes d’oméga-3 qu’ils contiennent. Alors que le poisson et les fruits de mer contiennent à la fois de l'EPA et du DHA, les deux formes actives d'oméga-3 dans le corps, la plupart des sources végétales d'oméga-3 contiennent de l'ALA, qui doit être converti en DHA ou en EPA avant de pouvoir être utilisée. Malheureusement, des études montrent que seulement 5 % environ de l’ALA est converti en EPA et qu’environ 0,5 % seulement est réellement converti en DHA.

Par conséquent, le meilleur supplément végétalien d’oméga-3 doit contenir à la fois de l’EPA et du DHA pour une efficacité maximale. Les suppléments d’algues oméga-3, comme la spiruline ou l’huile d’algues, font partie des rares sources végétales sur le marché qui contiennent ces acides gras essentiels essentiels.

Combien d'oméga-3 par jour ? Il est généralement recommandé de consommer entre 300 et 900 milligrammes d’EPA et de DHA combinés par jour. Alternativement, si vous optez pour des suppléments végétaliens d’oméga-3 contenant de l’ALA, les recommandations posologiques augmentent à 1100 milligrammes par jour pour les femmes et à 1600 milligrammes par jour pour les hommes.

Risques et effets secondaires

La plupart des aliments végétaliens oméga-3 peuvent être consommés en toute sécurité avec un risque minimal d’effets secondaires indésirables. Cependant, lorsque vous prenez des suppléments, il est toujours préférable de les utiliser conformément aux instructions pour éviter les effets négatifs sur la santé. Si vous ressentez des effets secondaires, envisagez de diminuer votre dose et consultez votre médecin pour répondre à toute préoccupation.

De plus, beaucoup de gens se demandent : les oméga-3 végétaliens sont-ils aussi bons que l’huile de poisson ? Notez que de nombreux suppléments d’oméga-3 contiennent principalement de l’ALA, qui n’est converti qu’en petites quantités en DHA et EPA dans l’organisme. Cependant, l’huile d’algues et la spiruline contiennent du DHA et de l’EPA, et l’huile d’algues est généralement aussi bien absorbée et facilement tolérée.

Dernières pensées

• Il existe de nombreux aliments et suppléments végétaliens contenant de l’ALA, du DHA et de l’EPA pour vous aider à répondre à vos besoins en acides gras oméga-3.
• Certains des meilleurs aliments végétaliens oméga-3 comprennent les choux de Bruxelles, l'huile d'algues, les noix, les graines de chia, l'huile de périlla, les graines de lin, la spiruline et les graines de chanvre.
• Répondre à vos besoins quotidiens peut entraîner de nombreux avantages, tels qu’une meilleure santé cardiaque, une meilleure fonction cérébrale, une meilleure qualité de sommeil et bien plus encore.
• Il existe également de nombreuses options de suppléments d’oméga-3 à base de plantes, notamment l’huile d’algues, la spiruline, l’huile de périlla, l’huile de chanvre et l’huile de lin.
• L’utilisation d’une combinaison d’aliments et/ou de suppléments végétaliens oméga-3 peut faciliter la satisfaction de vos besoins quotidiens en cet acide gras essentiel.