Comment choisir le meilleur supplément de fibres pour la constipation, la perte de poids et plus encore

Mangez-vous suffisamment d’aliments riches en fibres ? Sinon, vous voudrez peut-être envisager un supplément quotidien de fibres. De nombreuses personnes se tournent vers les suppléments de fibres pour lutter contre la constipation.

On espère également que la prise de suppléments de fibres pourrait entraîner une perte de poids. Les fibres vous aident-elles à perdre de la graisse abdominale ? Oui, des études indiquent que les fibres, en particulier les fibres solubles, peuvent contribuer à réduire la graisse abdominale.

Alors, quelle quantité de fibres êtes-vous censé manger par jour? Selon l'Académie de nutrition et de diététique, la quantité quotidienne recommandée de fibres est d'environ 14 grammes pour 1 000 calories, soit environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Aux États-Unis, une étude de 2022 a montré que l’apport moyen en fibres alimentaires est de 17 grammes par jour, avec seulement 5 % de la population atteignant des niveaux d’apport adéquats. Cela signifie que 95 pour cent des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres.

Bien entendu, la meilleure façon d’obtenir des fibres est de les consommer via une alimentation saine en fibres, particulièrement riche en légumes, fruits, haricots et noix. Cependant, de nombreuses personnes ont du mal à atteindre leurs objectifs quotidiens en matière de fibres. C’est alors qu’un supplément de fibres naturelles peut constituer un complément sain à votre routine quotidienne.

Quel est le meilleur supplément de fibres ? Cette réponse varie selon la personne à qui vous posez la question, mais certaines options sont certainement meilleures que d’autres – et un supplément de fibres naturelles sans ingrédients nocifs est certainement un choix plus judicieux.

Types de suppléments de fibres

Les suppléments de fibres se présentent sous de nombreuses formes et tailles. Vous pouvez opter pour un supplément de fibres insolubles ou un supplément de fibres solubles. Quelle est la différence? Les fibres insolubles augmentent le volume des selles, tout en aidant à équilibrer les niveaux de pH intestinal. Cette variété de fibres favorise la régularité des selles et aide à prévenir la constipation. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau et ne fermentent pas avec les bactéries du côlon.

Les fibres solubles, en revanche, se dissolvent dans l’eau et forment un matériau semblable à un gel qui peut aider à réduire les taux de cholestérol et de glucose dans le sang.

Vous vous interrogez peut-être sur certains suppléments de fibres traditionnels ou conventionnels. Par exemple, Benefiber ou Metamucil sont-ils meilleurs? Le supplément de fibres Metamucil contient de la cosse de psyllium (une source naturelle de fibres), mais il contient également des ingrédients douteux, tels que l'arôme artificiel d'orange, le jaune 6 et l'aspartame. Le jaune 6 est un colorant alimentaire qui contient de la benzidine, un cancérogène pour les humains et les animaux autorisé à des niveaux faibles, vraisemblablement sans danger, dans les colorants alimentaires.

Le principal ingrédient de Benefiber® est la dextrine de blé, une fibre naturelle soluble. En plus de la dextrine de blé, Benefiber orange contient également de l'acide citrique, un arôme naturel d'orange, du citrate de potassium, de l'aspartame, de la gomme arabique, de l'acésulfame de potassium, de la maltodextrine, du lactose (lait), des triglycérides, de l'acétate de saccharose isobutyrate (ajoute une quantité insignifiante de sucre), modifié. fécule de maïs, Jaune 6 et Rouge 40.

Vous pouvez choisir un supplément de fibres en poudre, à prendre avec un liquide comme de l’eau. Cette variété en poudre peut également être ajoutée à des produits comme des flocons d'avoine, du yaourt, de la compote de pommes ou des muffins faits maison. Les pilules de suppléments de fibres ou les comprimés à croquer sont d'autres options qui peuvent être pratiques, surtout si vous souhaitez les prendre en déplacement ou en voyage.

Les suppléments de fibres contiennent généralement des « fibres fonctionnelles ». Les fibres fonctionnelles peuvent provenir d’une source naturelle ou être créées en laboratoire. Les sources de fibres naturelles utilisées comprennent la lignine (un composé présent dans les cellules végétales), la cellulose (un sucre présent dans les cellules végétales), la pectine (un sucre présent dans les fruits et les baies) et l'enveloppe de psyllium (la seule fibre supplémentaire qui aide à réduire le LDL. « mauvais » cholestérol). Des exemples de fibres fabriquées comprennent le polydextrose, les polyols (également appelés alcools de sucre) et les maltodextrines.

Avantages pour la santé

Les avantages d’un régime riche en fibres comprennent:

• Des selles saines et un risque réduit de constipation ou de diarrhée.
• Diminution du risque d'hémorroïdes, de petites poches dans le côlon (maladie diverticulaire) et de cancer colorectal.
• Réduisez les niveaux de cholestérol, en particulier grâce aux fibres solubles.
• Potentiellement réduit la pression artérielle et l’inflammation.
• Contrôle de la glycémie en ralentissant l'absorption du sucre. Les fibres insolubles peuvent également réduire le risque de développer un diabète de type 2.
• Aide à atteindre les objectifs de poids santé, car les fibres vous font vous sentir plus rassasié, ce qui vous rend plus susceptible de manger moins et de rester rassasié plus longtemps.
• Il est généralement démontré qu'il prolonge la durée de vie en réduisant le risque de décès dû aux maladies cardiaques et à tous les cancers.

Comment choisir le meilleur supplément de fibres pour vous

Quel est le meilleur supplément de fibres à prendre ?

Le meilleur supplément de fibres dépend de vos objectifs de santé et de vos problèmes de santé particuliers.

Quel est le meilleur supplément de fibres pour perdre du poids ?

Le glucomannane, également connu sous le nom de fibre de konjac, pourrait être le meilleur choix pour perdre du poids, selon certaines recherches, mais les études menées à ce jour sont mitigées.

Quel est le meilleur supplément de fibres pour la constipation ?

Les suppléments de fibres solubles et insolubles peuvent améliorer la constipation. La poudre de cosse de psyllium est une fibre soluble et un prébiotique, c'est donc une option. Une autre option est une fibre insoluble comme les graines de lin moulues.

Quel est le meilleur supplément de fibres pour la diarrhée ?

Si vous souffrez de diarrhée, les suppléments de fibres solubles sont généralement les plus utiles car ils absorbent l'eau et augmentent la masse des selles.

Quel est le meilleur supplément de fibres pour le SCI ?

Optez pour un supplément de fibres contenant des fibres insolubles. Selon un article scientifique publié dans le Journal international de médecine moléculaire« La supplémentation en fibres, en particulier en psyllium, est à la fois sûre et efficace pour améliorer les symptômes du SCI à l'échelle mondiale. »

Quel est le meilleur supplément de fibres pour la diverticulose ?

Le psyllium est encore une fois souvent recommandé aux patients atteints de diverticulose.

Quel est le meilleur supplément de fibres céto ?

Bien sûr, le meilleur supplément de fibres pour les personnes au régime céto doit être un supplément de fibres sans sucre et faible en glucides. Certaines options incluent la fibre d'acacia, les graines de lin moulues ou un supplément de fibres de psyllium.

Recommandations posologiques

Lisez attentivement les étiquettes des produits et ne dépassez pas les doses quotidiennes recommandées d'un supplément de fibres alimentaires, sauf indication contraire de votre fournisseur de soins de santé. Les doses quotidiennes de fibres sont généralement basées sur l'âge. Si vous n'êtes pas sûr de votre dose quotidienne idéale de fibres, parlez-en à votre médecin pour plus d'informations ou si vous avez des questions.

Lorsque vous commencez un supplément de fibres, commencez lentement en ajoutant entre deux et trois grammes de fibres supplémentaires chaque jour pour laisser à votre corps le temps de s'adapter. Prenez des suppléments avec un grand verre d’eau et assurez-vous de rester hydraté tout au long de la journée.

Quand faut-il prendre un supplément de fibres ?

Les suppléments de fibres peuvent diminuer l'absorption d'autres médicaments. Il est donc généralement conseillé de prendre des suppléments de fibres au moins deux heures à part lorsque vous prenez d'autres médicaments. Si vous prenez des fibres pour perdre du poids, il est généralement recommandé de les prendre avant les repas.

Sécurité, risques et effets secondaires

Est-ce que trop de fibres est mauvaise ? Il est possible de consommer trop de fibres via votre alimentation et/ou des suppléments. Les effets secondaires des suppléments de fibres (également des signes d’un excès de fibres en général) peuvent inclure des ballonnements, des gaz, de la constipation, des crampes et/ou de la diarrhée.

Il est également possible de ressentir une diminution de l’appétit ou une satiété précoce. Des symptômes tels que des ballonnements et des gaz peuvent survenir avec l’introduction d’une augmentation des fibres, puis s’améliorer avec le temps.

D’autres effets négatifs d’un apport excessif en fibres, en particulier au-delà de 70 grammes par jour, peuvent inclure une absorption réduite de micronutriments clés comme le calcium, le magnésium, le zinc et le fer. Il est également rare, mais possible, de souffrir d'une occlusion intestinale si trop de fibres sont consommées avec pas assez de liquides.

Si vous souffrez de diabète, il est important de savoir que les suppléments de fibres peuvent diminuer la glycémie, ce qui peut nécessiter un ajustement de votre insuline ou d'autres médicaments.

Vérifiez auprès de votre pédiatre avant d'utiliser un supplément de fibres pour les enfants. Vérifiez également auprès de votre fournisseur de soins de santé avant d'utiliser des suppléments de fibres si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous souffrez d'un problème de santé (en particulier des problèmes intestinaux, comme des antécédents d'occlusion intestinale ou de la maladie de Crohn) et/ou si vous prenez actuellement des médicaments.