5 raisons de faire une méditation par scanner corporel

La méditation se concentre-t-elle uniquement sur la respiration ? Pas exactement, étant donné qu’il existe de nombreuses façons de méditer. L’une de ces méthodes consiste à pratiquer une « méditation par scan corporel », qui est souvent recommandée à ceux qui commencent tout juste à développer une pratique de méditation.

Des études ont montré que suivre des méditations guidées par scanner corporel peut aider les gens à devenir plus conscients d'eux-mêmes et plus présents, à faire face à la douleur, à se sentir plus détendus et moins anxieux, à mieux dormir et à apprendre à être moins autocritiques.

Comment ça marche? On pense que cette pratique peut aider à accroître la conscience des sensations qui se produisent dans le corps, en donnant un aperçu des émotions plus profondes sans les juger ni essayer de les changer.

Qu’est-ce que la méditation par scanner corporel ?

La méditation par scan corporel est une pratique dans laquelle vous prêtez attention aux sensations qui se produisent dans votre corps. Lors d’un scan corporel, vous scannez mentalement chaque partie de votre corps, de la tête aux pieds.

Les sensations sont tout ce que vous ressentez et remarquez dans le corps, comme des picotements, des crampes, des tiraillements, de la chaleur, de la fraîcheur, des bourdonnements, des pulsations, des démangeaisons, des battements ou un engourdissement.

Pourquoi remarquer les sensations dans le corps est-il bénéfique ? Cela aide à attirer votre attention sur le moment présent, puisque vous ne pouvez ressentir que ce qui se passe « ici et maintenant ».

L’idée derrière un scanner corporel est que les sensations physiques sont liées aux états émotionnels. Vous ne réalisez peut-être même pas que le stress et d’autres émotions, comme la colère ou la tristesse, provoquent des symptômes physiques comme une oppression thoracique, des maux de tête et des brûlures d’estomac.

La pratique vous entraîne à rester présent dans votre corps même lorsque vous n'aimez pas ce que vous vivez, comme la douleur et l'inconfort.

Selon le site Web HelpGuide:

L’objectif est d’entraîner l’esprit à être plus ouvert et plus conscient des expériences sensorielles – et, en fin de compte, à plus d’acceptation. Avec le temps et la pratique, le scanner corporel développera votre capacité à vous concentrer et à être pleinement présent dans votre vie.

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Avantages

À quoi sert un exercice de scan corporel ? Voici quelques-uns des avantages associés à ce type de pratique de méditation :

1. Améliore la conscience de soi

Un certain nombre d'études ont montré que les personnes qui pratiquent les scanners corporels dans le cadre d'un acte de «soins personnels» connaissent des niveaux plus élevés de conscience de soi, de pleine conscience (elles sont capables d'observer leurs pensées et leurs sentiments sans réagir) et un bien-être psychologique accru.

L'une des principales raisons de pratiquer le scan corporel est d'être à l'écoute de ce que vous ressentez, plutôt que d'ignorer l'impact de vos émotions sur votre corps. Les chercheurs décrivent également ce phénomène comme l'expérience de «sensations somatiques internes accrues» (ou attention intéroceptive).

Une pratique de scan corporel peut vous aider à remarquer ce qui se passe dans votre corps/esprit sans avoir à vous accrocher à des sensations/sentiments, vous permettant ainsi de mieux les laisser partir et de suivre leur cours.

Si vous vous sentez dépassé, incertain de ce que vous ressentez réellement ou perdu, c'est le bon moment pour essayer un scanner corporel. Essayez de vous détendre face à tout ce qui se présente et explorez à la fois l'agréable et sensations désagréables au fur et à mesure qu'elles se manifestent.

Avec de la pratique, vous pouvez utiliser votre corps pour prendre conscience de vos émotions sans essayer de réparer ou de changer quoi que ce soit.

2. A des effets relaxants

Ce type de méditation est l’un des plus couramment recommandés aux personnes souffrant de symptômes d’anxiété et de stress chronique. Il peut aider à réduire les tensions et les tiraillements musculaires dans le corps ainsi que d’autres symptômes liés au stress, tels que l’inflammation, la douleur, les problèmes digestifs, les céphalées de tension et l’insomnie.

Des études montrent que les pratiques de méditation conduisent à une plus grande activation du système nerveux parasympathique par rapport au système nerveux sympathique, provoquant une réponse de relaxation.

Non seulement cela peut réduire le stress au moment où vous vous sentez anxieux, mais cela peut également être utilisé pour vous aider à mieux faire face aux facteurs de stress à l'avenir. Avec de la pratique, vous pouvez améliorer votre capacité à remarquer les pensées et les sentiments stressants sans y réagir de manière excessive ni les ignorer tous ensemble.

3. Peut être bénéfique pour le sommeil

La méditation par scanner corporel peut être très relaxante, ce qui signifie que la pratique avant le coucher peut faciliter l'endormissement et le maintien du sommeil. C’est exactement ce qu’a découvert une étude de 2019 après avoir étudié les effets de la méditation de pleine conscience chez les personnes souffrant de troubles du sommeil.

Lorsque vous êtes allongé au lit ou dans un autre endroit confortable, essayez d'écouter un scan corporel avec de la musique tout en vous concentrant progressivement sur la relaxation de votre corps de la tête aux pieds. Cela peut aider à éteindre le « bruit » dans votre tête et à mettre votre esprit au repos, ce qui vous permettra de vous endormir plus facilement.

4. Peut vous aider à faire face à la douleur

Si vous êtes confronté à une douleur persistante, les recherches indiquent que les méditations par scanner corporel peuvent être un moyen de pratiquer l'acceptation et l'auto-compassion.

Une étude clinique a révélé qu’une brève analyse corporelle présentait des avantages immédiats pour les personnes souffrant de douleur chronique. Les participants du groupe scan corporel ont signalé une réduction significative des évaluations de détresse liée à la douleur et de douleur interférant avec les relations sociales par rapport à ceux du groupe témoin.

La qualité sans jugement des scans corporels et d’autres pratiques de pleine conscience est importante pour développer une attitude d’acceptation envers les événements et les sentiments du moment présent. Plutôt que de lutter contre votre douleur et potentiellement de l'aggraver en devenant frustré (ce qui est stressant et peut aggraver la tension ou l'inflammation), la pratique vous aide à aborder votre corps avec plus de douceur, de gratitude et de patience.

5. Peut améliorer la concentration

Une méditation rapide par scan corporel pendant 10 minutes ou même moins est un excellent moyen de « se réinitialiser » pendant une journée mouvementée en donnant une pause à votre esprit. En laissant aller vos pensées et en relaxant votre esprit pendant que vous vous concentrez sur votre corps, vous constaterez peut-être que vous gagnerez plus d'énergie et améliorerez votre vigilance par la suite, surtout si votre environnement est mouvementé.

Certaines recherches suggèrent que les pratiques de pleine conscience, y compris le scan corporel et toutes les autres formes de méditation, peuvent contribuer à améliorer les performances mentales en modulant l'insula, qui est la principale plaque tournante de l'intéroception dans le cerveau. Certains ont fait valoir que l'intéroception est le principal mécanisme par lequel on bénéficie de la pratique et qu'elle peut potentiellement conduire à une amélioration de l'attention, de la conscience et de la prise de décision.

Comment faire

Comment faire exactement un scan du corps mental ? Si vous êtes nouveau dans la pratique, c'est une bonne idée d'écouter un script de méditation par scan corporel lu à haute voix.

Une fois que vous avez compris, vous pouvez pratiquer sans avoir besoin d'écouter une méditation guidée, mais la musique et les applications peuvent toujours être utiles. (Tout dépend vraiment de vos préférences.)

Voici une méditation de base par scan corporel, adaptée de celle publiée par Mindful.org:

• Commencez par vous allonger ou vous asseoir dans une position confortable.
• Fermez les yeux, ou au moins baissez les paupières, laissez vos yeux se détendre et « fermez-les à moitié ».
• Prenez conscience de votre corps, inspirez et expirez, en remarquant les sensations au niveau de vos narines, de votre ventre et de votre poitrine.
• Portez ensuite votre attention sur les endroits où votre corps entre en contact avec le siège ou le sol, comme votre dos et vos épaules.
• Commencez à scanner votre corps de la tête vers le bas. Déplacez votre attention sur différentes parties de votre corps pendant que vous respirez et continuez à explorer les sensations.
• Demandez-vous ce que ressent chaque partie du corps. Y a-t-il de la pression, des vibrations, de la chaleur, des pulsations, de la lourdeur, de la légèreté ?
• Soyez curieux et ouvert à ce que vous remarquez. Connectez-vous à ce qui est présent sans jugement. Vous pouvez essayer de visualiser toute douleur ou tension quittant votre corps, mais n'essayez pas de chasser l'inconfort.
• Lorsque votre esprit s'égare et que vous vous perdez dans vos pensées, ramenez votre attention sur l'exploration des sensations du corps et de la respiration jusqu'à ce que vous ayez terminé la pratique.

Combien de temps une méditation par scan corporel doit-elle durer?

Cela dépend du temps dont vous disposez et de vos préférences. Il n'y a pas de limite de temps stricte, mais il est recommandé de s'accorder environ 20 à 40 minutes pour vraiment se détendre et se lancer dans la pratique.

Si vous manquez de temps, même une méditation par scan corporel de cinq ou dix minutes peut être bénéfique.

La cohérence est essentielle si vous souhaitez tirer le meilleur parti d’une pratique de méditation. Les experts en méditation de l’Université de Californie à Berkeley suggèrent de pratiquer trois à six jours par semaine, pendant au moins quatre semaines, afin de faire perdurer cette habitude.

Pouvez-vous pratiquer la méditation de pleine conscience tout en effectuant un scan corporel?

Oui, en fait, un scanner corporel peut être considéré comme une forme de pratique de pleine conscience.

La pleine conscience est communément définie comme « la conscience qui émerge en prêtant attention d’une manière particulière : volontairement, dans le moment présent et sans jugement ». Cela implique de réguler son attention sur les expériences du moment présent et de remarquer ces expériences avec une attitude d'ouverture, d'acceptation et de curiosité.

Bien qu’il existe de nombreuses formes de méditation, trois types de méditation populaires comprennent les méditations de concentration, de mantra et de mouvement. La pleine conscience et les scans corporels peuvent être considérés comme des pratiques axées sur la concentration.

Toutes les pratiques de pleine conscience impliquent de définir une intention de se concentrer sur un « objet de conscience » spécifique et dans le cas des scans corporels, c'est le corps qui est observé.

Comme le dit le site Web Headspace : « Bien qu’il existe de nombreuses techniques de méditation spécifiques qui peuvent être utilisées pour nous aider à trouver la stabilité de l’esprit et à cultiver la pleine conscience au fil du temps, l’une des pratiques les plus accessibles est la méditation par scanner corporel. »

Vous pouvez combiner un scan corporel avec une méditation axée sur la respiration en restant présent et en respirant les sensations lorsque vous les remarquez.

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Autres conseils

• Un scan corporel peut être effectué en position couchée, assise ou dans d'autres postures. Il est préférable de s'asseoir si cela vous aide à rester éveillé, tandis que s'allonger est préférable si c'est plus relaxant et vous aide à dormir.
• Assurez-vous d'être dans une position confortable et dans un endroit qui ne vous distrait pas.
• Vous voudrez peut-être placer un oreiller ou une couverture pliée sous vos genoux pour réduire le stress de votre dos. Vous pouvez également utiliser un oreiller sous votre tête, une couverture sur votre torse ou tout autre objet qui vous met à l'aise.
• Il est utile de s'allonger ou de s'asseoir dans un endroit où les lumières sont tamisées plutôt que de briller devant votre visage.
• Essayez la musique plutôt que le silence. Une méditation guidée à l’aide d’une application de méditation par scanner corporel peut également être utile si vous êtes facilement distrait.
• La visualisation peut également vous aider à faire passer votre pratique au niveau supérieur. Vous pouvez essayer de visualiser la fonte des glaces pendant que vos muscles se détendent, que vous flottez dans l'eau ou d'autres images apaisantes.
• Pour écouter des méditations longues ou courtes par scan corporel, consultez le Mindful Awareness Research Center (MARC) de l'UCLA, qui propose plusieurs scripts téléchargeables et méditations audio différents.

Risques et effets secondaires

Dans l’ensemble, la méditation est très sûre et constitue un moyen à faible risque de faire face au stress et à la douleur. Si vous souffrez de SSPT ou d’anxiété sévère, il peut être utile de commencer à pratiquer avec un thérapeute.

Si vous avez du mal à sentir que vous bénéficiez grandement d'une pratique de scan corporel, réfléchissez à vos intentions et à votre attitude à l'égard de cette pratique. Êtes-vous pressé ou abordez-vous la pratique avec des objectifs spécifiques en tête?

Il est préférable de rester ouvert d’esprit et curieux plutôt que de se lancer dans la méditation avec des objectifs précis. Si votre pratique est réellement détérioration votre stress, essayez de raccourcir vos séances et de vous soulager de la pression pour constater des bénéfices immédiats.

Conclusion

• La méditation par scan corporel est une pratique qui consiste à scanner attentivement votre corps tout en prêtant attention aux sensations. Remarquer les sensations (comme l'inconfort, la douleur, la tension, la chaleur, etc.) vous aide à rester présent et vous permet également de connecter vos émotions aux sensations physiques que vous ressentez.
• Les avantages peuvent inclure une meilleure conscience, une réduction du stress, un meilleur sommeil, une aide à faire face à la douleur, une meilleure concentration. , une augmentation de l'auto-compassion et de la gratitude, et plus encore.
• La méthode de base pour pratiquer est de s'allonger ou de s'asseoir, de se concentrer sur sa respiration, puis de scanner les sensations de la tête aux pieds sans les juger.
• Vous pouvez pratiquer entre trois et 40 minutes, mais 20 à 30 minutes sont courantes. Si vous êtes nouveau, commencez par des sessions plus courtes et utilisez un script ou une application pour obtenir de l'aide.