Plan de régime pour diabétiques: les meilleurs et les pires aliments

Si vous souffrez de diabète, vous savez probablement à quel point votre alimentation peut être importante pour contrôler les symptômes du diabète. Cependant, un régime alimentaire sain pour les diabétiques va bien au-delà de la réduction des glucides et de la consommation de sucre. En fait, remplir votre assiette avec les bons aliments et changer votre routine quotidienne peut également avoir un impact énorme sur la gestion de votre glycémie.

Vous vous demandez ce qu’un diabétique devrait et ne devrait pas manger ? Ou êtes-vous curieux de savoir à quoi ressemble réellement un régime pour diabétiques? Continuez à lire pour tout ce que vous devez savoir sur la façon de démarrer un régime alimentaire pour personnes diabétiques.

Qu'est-ce qu'un régime diabétique ?

Lorsque vous consommez des glucides, votre corps produit des enzymes qui les décomposent en molécules de sucre plus petites. Ces sucres sont transportés par une hormone appelée insuline hors de la circulation sanguine et vers les cellules où ils peuvent être utilisés comme source d’énergie.

Le diabète est une maladie qui altère la capacité de votre corps à traiter correctement les nutriments, entraînant des taux anormaux de glucose – ou de sucre – dans le sang. Pour les personnes atteintes de diabète, le processus de décomposition des glucides et de leur transport vers les cellules ne fonctionne pas comme il est censé le faire, ce qui peut entraîner des pics et des chutes du taux de sucre dans le sang.

Le diabète est souvent traité avec des médicaments qui réduisent le taux de sucre dans le sang et aident votre corps à utiliser l'insuline plus efficacement. Cependant, modifier votre programme alimentaire et suivre un régime alimentaire de base pour diabétiques est également absolument essentiel pour maintenir une glycémie stable.

Le meilleur régime alimentaire pour les diabétiques devrait inclure un mélange d’ingrédients riches en nutriments et faibles en glucides, notamment des légumes non féculents, des aliments protéinés et des graisses saines pour le cœur. D’autres aliments riches en fibres qui contiennent une quantité modérée de glucides, comme les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines, peuvent également être inclus en quantités limitées dans le cadre d’un régime alimentaire pour diabétiques/prédiabétiques.

Suivre un régime diabétique contribue non seulement à réduire le taux de sucre dans le sang, mais peut également améliorer la santé globale et prévenir certains des effets secondaires associés au diabète. De plus, il peut également protéger contre d’autres maladies chroniques tout en améliorant la santé cardiaque et en contrôlant votre tour de taille.

Aliments à manger

Suivre un régime diabétique pour perdre du poids et gérer votre glycémie ne doit pas être difficile. En fait, incorporer quelques aliments diététiques pour diabétiques à votre routine tout en supprimant les collations sucrées et les sodas peut aider à améliorer la sensibilité à l’insuline et à stabiliser la glycémie.

En fait, une étude de 2022 a révélé que la qualité de l’alimentation d’une personne joue un rôle aussi important que la génétique pour déterminer si une personne développera un diabète.

Les résultats ont montré que malgré le risque génétique de diabète de type 2, si cette personne suivait un « régime alimentaire de mauvaise qualité », elle avait un risque environ 30 % plus élevé de développer un diabète par rapport à si cette personne suivait un « régime alimentaire de haute qualité ». Dans l’ensemble, une alimentation de mauvaise qualité et un risque génétique accru semblent avoir un impact à peu près égal sur la détermination du risque de développer un diabète de type 2.

L’un des meilleurs moyens de gérer efficacement votre glycémie consiste à compléter votre alimentation avec des aliments entiers riches en nutriments. Alors, quels aliments les diabétiques peuvent-ils manger librement? Voici quelques-uns des meilleurs choix sur la liste des aliments pour diabétiques:

• Aliments riches en fibres: Des recherches montrent que 90 pour cent de la population américaine ne consomme pas suffisamment de fibres au quotidien. Les aliments riches en fibres aident à ralentir l’absorption du glucose, à réguler votre glycémie et à favoriser la détoxification. Essayez de manger au moins 30 grammes de fibres par jour, qui peuvent provenir de légumes (comme les choux de Bruxelles, les pois et les artichauts), d'avocats, de baies, de noix et de graines, en particulier de graines de chia et de graines de lin.
• Aliments riches en chrome: Le chrome est un nutriment impliqué dans le métabolisme normal des glucides et des lipides. Les aliments riches en chrome peuvent améliorer le facteur de tolérance au glucose de votre corps et équilibrer naturellement la glycémie. Il joue un rôle dans les voies de l'insuline, en aidant à amener le glucose dans nos cellules afin qu'il puisse être utilisé pour l'énergie corporelle. Le brocoli contient la plus grande quantité de chrome, mais vous pouvez également le trouver dans le fromage cru, les haricots verts, la levure de bière et le bœuf nourri à l'herbe.
• Aliments riches en magnésium: Le magnésium peut aider à réguler le taux de sucre dans le sang car il joue un rôle dans le métabolisme du glucose. La recherche montre que le diabète est fréquemment associé à une carence en magnésium. Manger des aliments riches en magnésium, comme les épinards, les blettes, les graines de citrouille, les amandes, le yaourt et les haricots noirs, peut améliorer les symptômes du diabète de type 2.
• Des graisses saines: Les acides gras à chaîne moyenne présents dans l'huile de noix de coco peuvent aider à équilibrer le taux de sucre dans le sang et constituent la source de carburant préférée de votre corps plutôt que le sucre. Utiliser du lait de coco, du ghee et du beurre nourri à l’herbe peut également aider à équilibrer votre glycémie, alors incluez ces aliments dans vos repas et smoothies. Certaines recherches suggèrent en fait qu'un régime riche en graisses et faible en glucides, connu sous le nom de régime céto, pourrait constituer une nouvelle approche pour inverser naturellement le diabète, bien qu'il ne soit techniquement pas nécessaire de passer à la cétose pour bénéficier des avantages des graisses saines dans le traitement du diabète.
• Protéine propre: La consommation d’aliments protéinés a un effet minime sur votre glycémie et peut ralentir l’absorption du sucre. Certaines des meilleures sources de protéines propres comprennent le poisson sauvage, qui contient des acides gras oméga-3 qui réduisent l'inflammation, le bœuf nourri à l'herbe, le poulet biologique, les lentilles, les œufs et le bouillon d'os.
• Aliments à faible charge glycémique: L'indice glycémique d'un aliment vous renseigne sur le potentiel d'augmentation de la glycémie de l'aliment. Selon une étude à grande échelle sur la santé des infirmières, les femmes suivant un régime à charge glycémique la plus élevée étaient beaucoup plus susceptibles de développer un diabète de type 2 que les femmes du même âge ayant un régime à charge glycémique la plus faible. Les aliments qui ont un indice glycémique élevé sont transformés en sucre après avoir été consommés plus rapidement que les aliments à faible indice glycémique. Si vous luttez contre le diabète, privilégiez les aliments à faible indice glycémique comme les légumes non féculents, les fruits et baies à noyau, les noix, les graines, les avocats, la noix de coco, la viande biologique, les œufs, le poisson sauvage et les produits laitiers crus de pâturage.
• Cannelle: La cannelle a la capacité de réduire le taux de sucre dans le sang et d’améliorer votre sensibilité à l’insuline. Une étude menée à l'Université Western des sciences de la santé à Pomona, en Californie, a révélé que la consommation de cannelle est associée à une diminution statistiquement significative des taux de glucose plasmatique, de cholestérol LDL et de triglycérides.
• Cardamome: La teneur élevée en manganèse de la cardamome en fait un excellent choix pour les diabétiques et toute personne aux prises avec des problèmes de glycémie. La recherche indique que les personnes atteintes de diabète ont de faibles taux sanguins d’oligo-élément manganèse.
• Breuvages: eau, café et thé non sucrés (y compris le thé rooibos, dans lequel une étude a démontré que l'aspalathine du rooibos présentait un potentiel antidiabétique).

Il existe également plusieurs aliments que vous pouvez consommer avec modération, à condition qu’ils correspondent à votre apport quotidien en glucides. Voici quelques exemples d’aliments à consommer en quantité limitée :

• Des noisettes: amandes, pistaches, noix, noix de macadamia, etc.
• Graines: graines de chia, graines de lin, graines de chanvre, etc.
• Des fruits: pommes, baies, oranges, bananes, poires, etc.
• Les produits laitiers: lait de vache, kéfir, fromage et yaourt de chèvre, de brebis ou de vache A2.

Aliments à éviter

Il est tout aussi important que de remplir votre assiette d’aliments entiers sains de limiter les aliments qui peuvent augmenter votre taux de sucre dans le sang. Voici quelques aliments de la liste des aliments diabétiques et prédiabétiques que vous devriez éviter:

Certains aliments affectent négativement votre taux de sucre dans le sang, provoquent des inflammations et déclenchent des réponses immunitaires. Pour inverser naturellement le diabète, la première étape consiste à supprimer ces aliments de votre alimentation:

• Sucre rafiné: Le sucre raffiné fait grimper rapidement la glycémie, et les sodas, jus de fruits et autres boissons sucrées sont les pires coupables. Ces formes de sucre pénètrent rapidement dans la circulation sanguine et peuvent provoquer des élévations extrêmes de la glycémie. Même si les édulcorants naturels comme le miel brut et le sirop d’érable sont de meilleures options, ils peuvent toujours affecter la glycémie, c’est pourquoi n’utilisez ces aliments qu’occasionnellement. Vous envisagez de passer à la stévia, un édulcorant naturel qui n'aura pas autant d'impact.
• Céréales: Céréales, Les céréales contenant du gluten, comme le blé, contiennent de grandes quantités de glucides qui sont décomposés en sucre quelques minutes seulement après leur consommation. Le gluten peut provoquer une inflammation intestinale, qui affecte les hormones comme le cortisol et la leptine, et peut entraîner des pics de glycémie. Essayez de supprimer toutes les céréales de votre alimentation pendant 90 jours pendant que votre corps s'adapte à ce programme de guérison. Ensuite, vous pouvez essayer de réintroduire des céréales anciennes germées dans votre alimentation en petites quantités.
• Lait de vache conventionnel: Le lait de vache et les produits laitiers conventionnels doivent être éliminés, notamment pour les personnes atteintes de diabète de type 1. Les produits laitiers peuvent être un aliment fantastique pour équilibrer la glycémie s’ils proviennent de chèvres, de moutons ou de vaches A2, toutes élevées au pâturage. Mais restez à l’écart de toutes les autres formes de produits laitiers, car la caséine A1 produite par les vaches conventionnelles nuira à l’organisme et déclenchera une réponse immunitaire similaire à celle du gluten.
• Alcool: L'alcool peut augmenter dangereusement la glycémie et entraîner une toxicité hépatique. Recherche publiée dans Annales de médecine interne ont constaté qu'il y avait une augmentation de 43 pour cent de l'incidence du diabète associée à une forte consommation d'alcool, définie comme trois verres ou plus par jour. La bière et les boissons sucrées sont particulièrement riches en glucides et doivent être évitées.
• Huiles hydrogénées: Supprimez les huiles hydrogénées et rances de votre alimentation, notamment l'huile végétale, l'huile de soja, l'huile de coton et l'huile de canola. Parce que ces huiles sont transformées, traitées à très haute température et combinées avec des agents de blanchiment et des colorants artificiels, leur consommation a été associée à de nombreux problèmes de santé, notamment le diabète.

Suppléments

Il a été démontré que plusieurs suppléments aident à réduire le taux de sucre dans le sang, en particulier lorsqu'ils sont associés à une alimentation nutritive et à un mode de vie sain.

1. Probiotiques

Il a été démontré que les probiotiques améliorent le métabolisme du glucose et réduisent la glycémie à jeun. Dans une étude impliquant près de 200 000 sujets et un total de 15 156 cas de diabète de type 2, les chercheurs ont confirmé qu'une consommation plus élevée de yaourt riche en probiotiques réduisait le risque de développer un diabète.

La combinaison de probiotiques avec des prébiotiques peut également aider à gérer la glycémie, en particulier lorsque la glycémie est déjà élevée.

2. Magnésium

La supplémentation en magnésium peut également améliorer la sensibilité à l'insuline, en particulier chez les personnes ayant de faibles taux de magnésium dans le sang.

Dans une analyse réalisée en 2023 sur 24 essais contrôlés randomisés portant sur 1325 personnes diabétiques de type 2, il a été révélé que les sujets ayant reçu une supplémentation en magnésium présentaient des réductions statistiquement significatives de la glycémie à jeun, de l'hémoglobine glyquée, de la pression artérielle systolique et de la pression artérielle diastolique. Les doses et durées efficaces comprenaient 279 milligrammes par jour pendant 116 jours, 429 milligrammes par jour pendant 88 jours et 300 milligrammes par jour pendant 120 jours.

3. Chrome

Une revue publiée dans Technologie et thérapeutique du diabète ont évalué 13 études qui ont rapporté une amélioration significative du contrôle glycémique et des réductions substantielles de l'hyperglycémie et de l'hyperinsulinémie après que les patients ont utilisé une supplémentation en picolinate de chrome.

D'autres résultats positifs liés à la supplémentation en picolinate de chrome comprenaient une réduction des taux de cholestérol et de triglycérides et une réduction des besoins en médicaments hypoglycémiants.

4. Huile de poisson

Prendre un supplément d'huile de poisson peut aider à améliorer les marqueurs du diabète en réduisant les taux de triglycérides et en augmentant les taux de cholestérol HDL. Recherche publiée dans le Journal de recherche en sciences médicales montre que les acides gras oméga-3 présents dans l'huile de poisson sont nécessaires au bon fonctionnement de l'insuline, empêchant l'insuli n intolérance et réduction de l'inflammation.

5. Acide alpha-lipoïque

L'acide alpha-lipoïque est un antioxydant qui aide à transformer le glucose en carburant pour l'organisme. Il améliore efficacement la sensibilité à l'insuline et réduit les symptômes de la neuropathie diabétique, tels que la faiblesse, la douleur et l'engourdissement causés par des lésions nerveuses.

Bien que nous produisions de l'acide alpha-lipoïque et que l'on puisse le trouver dans certaines sources alimentaires, comme le brocoli, les épinards et les tomates, la prise d'un supplément d'ALA augmentera la quantité qui circule dans votre corps, ce qui peut être extrêmement bénéfique lorsque vous essayez de traiter naturellement le diabète.

6. Extrait de melon amer

Le melon amer aide à abaisser la glycémie et régule l’utilisation de l’insuline par le corps. Des études montrent que l'extrait de melon amer peut aider à réduire et à gérer les symptômes du diabète, notamment la résistance à l'insuline, les complications cardiaques, les lésions rénales, les lésions des vaisseaux sanguins, les troubles oculaires et les irrégularités hormonales.

7. Berbérine

Dans une étude de 2015, il a été démontré que la berbérine contribuait à abaisser la glycémie. Cela peut aider à prévenir et à traiter le diabète de type 2 et ses complications, notamment les maladies cardiovasculaires diabétiques et la neuropathie diabétique.

Il a également été démontré qu'il a des effets positifs sur le métabolisme glucose-lipide, les facteurs inflammatoires et la résistance à l'insuline chez les patients atteints du syndrome métabolique.

L’une des études les plus impressionnantes a comparé la prise de 500 milligrammes du composé deux à trois fois par jour pendant trois mois à la prise de metformine, un médicament courant contre le diabète. La berbérine était capable de contrôler la glycémie et le métabolisme des lipides aussi efficacement que la metformine, les chercheurs la décrivant comme un « agent hypoglycémiant oral puissant ».

Conseils pour les repas

1. Planifiez vos repas

Dans le cadre d'un plan de repas pour diabétiques, la planification de votre menu hebdomadaire est essentielle pour équilibrer la glycémie. Inclure un bon mélange de graisses saines, de protéines et de fibres dans vos repas peut ralentir l’absorption du sucre dans le sang pour favoriser le contrôle glycémique.

Il existe plusieurs méthodes différentes pour élaborer votre plan de repas diabétique. De nombreuses personnes optent pour le comptage des glucides, qui consiste à mesurer la quantité de glucides que vous consommez à chaque repas. Bien que les apports en glucides puissent varier en fonction de vos besoins nutritionnels et des médicaments que vous prenez, la plupart recommandent de s'en tenir à environ 15 à 30 grammes de glucides dans chaque collation et à 45 à 60 grammes de glucides par repas.

La méthode des assiettes est une autre stratégie simple pour planifier votre menu diététique pour diabétiques. Avec cette méthode, la moitié de votre assiette devrait être composée de légumes non féculents comme les légumes-feuilles, le brocoli, le chou-fleur et les carottes. La moitié restante doit être composée à parts égales d’aliments protéinés et de grains entiers.

2. Pratiquez le timing des repas

Une étude de mars 2022 publiée dans le Journal d'endocrinologie clinique et du métabolisme ont étudié si la durée de la prise alimentaire sur trois repas était associée à la survie à long terme des personnes atteintes de diabète.

L’étude a porté sur 4642 patients diabétiques ayant participé à l’enquête nationale sur la santé et la nutrition de 2003 à 2014. Sur la base des résultats sur les heures de repas et les choix alimentaires, les chercheurs ont analysé la relation entre la survie des patients et les heures de prise alimentaire.

Les réponses à l'enquête ont mis en évidence des relations intéressantes entre le rôle que jouent non seulement les choix alimentaires, mais aussi le moment où ces aliments sont consommés, sur la santé des patients diabétiques.

Les chercheurs ont découvert qu’une consommation élevée de pommes de terre ou de féculents le matin, de céréales complètes l’après-midi et de légumes noirs et de lait le soir était associée à une meilleure survie à long terme chez les personnes atteintes de diabète. Ils ont également noté qu’une consommation moindre de viandes transformées le soir avait des effets bénéfiques.

3. Mangez plus de fibres

Les fibres sont un élément clé du régime alimentaire des diabétiques. Des études indiquent comment ce nutriment clé se déplace dans le corps sans être digéré et retarde l’absorption du sucre pour aider à réguler une glycémie saine.

Incorporer quelques portions de fibres à chaque repas est un moyen simple et efficace de maintenir une glycémie stable. Essayez de remplir au moins la moitié de votre assiette avec des légumes riches en fibres et optez toujours pour des grains entiers plutôt que des grains raffinés lorsque cela est possible. Les noix, les graines et les légumineuses sont également riches en fibres et peuvent être consommées avec modération dans le cadre d’un petit-déjeuner, d’un déjeuner ou d’un dîner complet pour les diabétiques.

4. Choisissez des sources de protéines de haute qualité

La sélection de sources saines de protéines est cruciale lorsqu’il s’agit de gérer la glycémie. Les protéines jouent un rôle central dans la croissance et le développement ainsi que dans la fonction immunitaire, la réparation des tissus et le développement musculaire.

Les aliments protéinés de haute qualité comme la viande nourrie à l'herbe, la volaille élevée en liberté et les fruits de mer sauvages ne contiennent pas de glucides, ce qui signifie qu'ils n'augmenteront pas le taux de sucre dans le sang dans le corps. De plus, les protéines modifient les niveaux d’hormones spécifiques dans le corps qui contrôlent la faim, ce qui signifie qu’elles peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps entre les repas.

4. Incorporez des graisses saines à votre alimentation

Bien que la graisse ait longtemps été vilipendée comme un nutriment malsain qui obstrue les artères, elle constitue en réalité un élément important d’un régime alimentaire sain pour le cœur. Inclure une dose de graisses saines comme l’huile de noix de coco, les avocats et l’huile d’olive dans vos repas peut aider à stabiliser la glycémie en retardant la vidange de l’estomac.

Des études montrent que le remplacement des gras trans et des gras saturés par des gras insaturés peut améliorer la sensibilité à l’insuline, permettant ainsi à votre corps d’utiliser cette hormone importante plus efficacement pour transporter le sucre de la circulation sanguine vers les cellules.

5. Exercice

En plus de modifier ce que vous mettez dans votre assiette dans le cadre d’un régime alimentaire pour diabétiques, vous souhaiterez peut-être également commencer à changer votre routine quotidienne. Intégrer une activité physique régulière à votre journée peut être très bénéfique pour maintenir une glycémie saine.

Il a été démontré que les exercices d'aérobie et l'entraînement en résistance, en particulier, améliorent la capacité du corps à utiliser l'insuline pour soutenir le contrôle de la glycémie. Des activités comme la marche, le vélo, la natation et la levée de poids peuvent toutes être d’excellents ajouts à un régime alimentaire pour diabétiques.

Risques et effets secondaires

Si vous souffrez de diabète, il est important de travailler en étroite collaboration avec votre médecin et votre diététiste pour trouver le régime alimentaire qui vous convient le mieux. Vous devriez également les consulter avant d’apporter des modifications à votre alimentation actuelle. Dans certains cas, votre médecin peut vous recommander de modifier la posologie de vos médicaments pour tenir compte de ces modifications.

De plus, assurez-vous d'en discuter avec votre professionnel de la santé avant de commencer la supplémentation, surtout si vous prenez des médicaments contre le diabète. Certains suppléments peuvent interférer avec ces médicaments et entraîner une baisse trop importante du taux de sucre dans le sang. Commencez toujours par une faible dose et augmentez progressivement pour évaluer votre tolérance et réduire le risque d’effets secondaires négatifs.

Dernières pensées

• Un régime alimentaire pour diabétiques doit comprendre de nombreux aliments entiers riches en nutriments, notamment des légumes non féculents, des protéines de haute qualité et des graisses saines pour le cœur.
• Il existe plusieurs méthodes pour contrôler la consommation de glucides, notamment la méthode des assiettes et le comptage des glucides.
• En plus d’inclure beaucoup de fibres, de graisses saines et d’aliments protéinés dans votre alimentation, vous devriez également pratiquer beaucoup d’activité physique. Certains suppléments peuvent également aider à maintenir une glycémie saine.
• La liste des aliments diététiques pour diabétiques comprend des ingrédients comme des légumes et des graisses saines, ainsi que beaucoup de viande, de volaille et de fruits de mer.
• Il existe des tonnes de recettes pour diabétiques en ligne qui incluent un mélange de ces ingrédients, ce qui facilite plus que jamais le suivi d'un régime alimentaire sain et complet pour les diabétiques.