Pourquoi les exercices isométriques font partie de votre routine d'entraînement

Imaginez si vous pouviez faire des exercices efficaces en seulement 10 secondes, n'importe où, n'importe quand… sans aucun équipement. Ceci est tout à fait possible avec les exercices isométriques, qui sont parfaits pour tous ceux qui souhaitent tonifier leurs muscles et gagner en force sans nécessiter d'impact ni d'amplitude de mouvement complète.

L'entraînement isométrique est également utile en complément des entraînements par intervalles de haute intensité (HIIT) ou de toute routine d'entraînement exigeante, car il peut améliorer la force des articulations, du tissu conjonctif et de l'équilibre des forces. De plus, ces exercices peuvent être effectués n’importe où.

Que sont les exercices isométriques ?

Une méthode courante d'entraînement en force musculaire, l'exercice isométrique ou l'isométrie est un type d'exercice dans lequel l'angle de l'articulation et la longueur du muscle ne changent pas pendant la contraction. En d’autres termes, ces exercices sont effectués dans des positions statiques tout en sollicitant des muscles spécifiques, plutôt que dynamiques grâce à une amplitude de mouvement.

Contrairement à l’entraînement de force standard, l’isométrie vous offre la liberté de les pratiquer n’importe où sans avoir besoin de poids ou d’équipement spécial.

La Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis définit les exercices isométriques comme des exercices statiques qui impliquent une contraction soutenue des muscles squelettiques contre une résistance fixe et n'impliquent pas de mouvement des articulations ou du squelette axial. Des exemples classiques de ces types d’exercices incluent les mouvements de préhension et certains mouvements d’haltérophilie. De plus, les mouvements dans de nombreux sports de compétition et activités quotidiennes impliquent des exercices isométriques.

Un autre exemple d’exercice isométrique très bénéfique est le power yoga. Dans le livre « Exercices de yoga pour débutants : Yoga esprit, corps et esprit, augmentez votre niveau d'énergie, sentez-vous bien et perdez du poids » d'Anton Devlin, l'auteur écrit que les exercices isométriques sont parmi les meilleurs moyens de renforcer le tronc.

Isométrique, issu des mots «même» et «longueur», se traduit simplement par maintenir une position sans bouger. Le power yoga utilise des exercices isométriques ainsi que de nombreuses autres postures conçues pour renforcer le tronc et le dos.

Parce que la flexibilité, l’équilibre et la puissance proviennent de votre tronc, il est impératif d’entraîner cette zone du corps. Alors que la plupart des cours de yoga comprennent des exercices isométriques, le style de power yoga se concentre davantage sur le travail de base et la température dans la pièce est généralement plus chaude pour aider à garder les muscles au chaud et à éliminer les toxines supplémentaires du corps.

Le Journal des sciences du sportes a publié un résumé concernant les études sur les différences entre l'entraînement en force isométrique et dynamique. Il indique que l’entraînement en force avec des contractions isométriques produit des adaptations importantes mais très spécifiques à l’angle.

L'étude a comparé les gains de force produits par un entraînement isométrique sous quatre angles d'articulation avec un entraînement dynamique conventionnel. Trente-trois hommes en bonne santé, actifs et récréatifs, âgés de 18 à 30 ans, ont effectué neuf semaines d'entraînement en force du groupe musculaire quadriceps trois fois par semaine. Une jambe a effectué un entraînement isométrique à chacun des quatre angles articulaires, et l'autre jambe a effectué un entraînement dynamique conventionnel en soulevant et en abaissant.

Les deux jambes se sont entraînées avec des charges relatives similaires pendant la même durée.

La force du quadriceps de chaque jambe a été mesurée de manière isométrique (à quatre angles) et isocinétique (à trois vitesses) avant et après l'entraînement. Après neuf semaines d'entraînement, l'augmentation de la force isocinétique était similaire dans les deux jambes. Cependant, les augmentations de la force isométrique étaient significativement plus importantes pour la jambe entraînée de manière isométrique.

L'étude montre que les exercices isométriques sont très bénéfiques, surtout pour ceux qui préfèrent un entraînement sans impact.

Avantages

Les National Institutes of Health nous rappellent que bouger plus et rester assis moins peut réduire le risque de nombreuses maladies graves, notamment les maladies cardiaques, le diabète, l'ostéoporose et certains types de cancer. Certaines études suggèrent que l’activité physique peut également avoir des effets bénéfiques sur le mental.

1. Style de formation pratique en tout lieu et presque à tout moment

Les exercices isométriques peuvent constituer une source d’entraînement en force en tout lieu et quand vous en avez envie. Bien qu'il existe certains équipements que vous pourriez trouver utiles pour les exercices isométriques au gymnase, vous pouvez effectuer ces exercices sans aucun équipement, ce qui les rend très pratiques tout en vous aidant à maintenir vos objectifs de remise en forme.

2. Peut être utile à quelqu'un qui guérit d'une blessure

Les exercices isométriques constituent une source d’entraînement en force sans l’impact que des exercices plus complexes peuvent nécessiter. Par exemple, si vous souffrez d'une blessure à l'épaule, un physiothérapeute peut vous recommander des exercices isométriques qui stabilisent l'épaule et maintiennent la force dans cette zone afin que la récupération soit plus rapide.

En fait, il a été démontré que les exercices isométriques aident à récupérer des blessures aux ischio-jambiers, un problème courant dans le sport et/ou l’entraînement.

3. Peut aider à abaisser la tension artérielle

Les exercices isométriques peuvent également aider à abaisser naturellement votre tension artérielle, car faire des exercices à des intensités plus élevées peut provoquer une augmentation spectaculaire de votre tension artérielle, en particulier pendant l'activité.

Quoi qu'il en soit, il est important de consulter votre médecin avant de commencer des exercices isométriques si vous souffrez d'hypertension artérielle ou de problèmes cardiaques.

Une étude menée par la Division de cardiologie du Réseau universitaire de santé de Toronto a également suggéré que l'entraînement aux exercices isométriques chez les participants jeunes et âgés pouvait entraîner une réduction de la tension artérielle. Dans ce cas, les protocoles d'entraînement aux exercices isométriques consistaient généralement en quatre séries de contractions de deux minutes avec les poignées ou les jambes, soutenues à 20 à 50 pour cent de la contraction volontaire maximale, chaque série étant séparée par une période de repos d'une à quatre minutes.

La formation était généralement effectuée trois à cinq fois par semaine pendant quatre à dix semaines. Des améliorations dans la régulation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle ont été rapportées.

Quelques points clés à retenir: ne retenez jamais votre souffle et ne faites aucun effort pendant un exercice de musculation, car cela pourrait provoquer une augmentation dangereuse de la tension artérielle.

4. Aide à soulager la dépression

On sait depuis longtemps que l’exercice constitue un remède naturel potentiel contre la dépression à tous les âges, en particulier en ce qui concerne la façon dont les gens se sentent eux-mêmes.

Comme indiqué dans le livre «Les principes et la pratique de l'entraînement en résistance», l'un des auteurs a comparé l'estime de soi des coureurs, des entraîneurs de musculation et des groupes sans exercice à l'aide de l'échelle de concept de soi du Tennessee. Un schéma commun ne différait pas statistiquement entre les groupes de course à pied et de musculation, mais les deux groupes d'exercice ont signalé une amélioration de l'estime de soi par rapport au groupe témoin ne faisant pas d'exercice.

Comment effectuer des exercices isométriques

Pour effectuer un exercice isométrique, vous souhaitez utiliser un muscle ou un membre pour vous opposer à celui opposé. Vous pouvez obtenir le même effet en poussant ou en tirant contre n'importe quel objet immobile, tel qu'un mur, en tenant une balle ferme de taille moyenne à grande avec vos mains et en appuyant vers l'intérieur vers la balle, ou même en maintenant un muscle fléchi dans une position stationnaire.

L’idée est d’utiliser vos muscles pour développer votre force en exerçant autant de force que possible contre la résistance pendant au moins 10 secondes.

La façon la plus efficace d’utiliser l’isométrie est de l’incorporer dans un programme de musculation plus large, comme notre entraînement en rafale ou un entraînement avec kettlebell. Bien que l’exercice isométrique offre de grands avantages, il est important d’en comprendre les limites. Chaque contraction isométrique augmente uniquement la force musculaire dans la position exacte dans laquelle vous vous engagez par rapport à un grand groupe musculaire.

Pour cette raison, vous devez effectuer divers exercices isométriques pour aider à renforcer divers muscles, plutôt que d'utiliser un exercice composé qui peut faire travailler plusieurs muscles – pensez à l'exercice de squat par rapport à un squat statique. C’est pourquoi il est préférable de considérer l’isométrie comme un complément à votre musculation ou votre entraînement en rafale plutôt que comme un remplacement.

Voyons les choses autrement : ce n'est pas le muscle tout entier qui est renforcé, mais seulement une partie de celui-ci. En effet, vos muscles ne changent pas de longueur pendant les exercices isométriques de la même manière que lorsque vous soulevez un poids.

Vous pouvez améliorer les effets de l'entraînement en effectuant n'importe quel exercice isométrique dans trois positions différentes. Essentiellement, tendez le muscle près du bas, du milieu et du haut du mouvement.

Un bon exemple est celui des biceps. Lorsque vous faites des flexions de biceps, le bas signifie le bras complètement étendu, le milieu signifie le coude à un angle proche de 90 degrés et le haut signifie votre main près de votre épaule. Tenez chacun pendant au moins 10 secondes.

Vous pouvez le faire sans poids simplement en tendant le muscle à chaque point.

Routine d'exercices isométriques

Les exercices isométriques s'adressent à tout le monde. Bien qu'ils soient meilleurs lorsqu'ils sont effectués avec des exercices de plus haute intensité, ils sont parfaits si vous vous remettez d'une blessure, si vous manquez de temps ou si vous avez besoin d'exercices sans impact, quel que soit votre âge. Les personnes âgées peuvent également bénéficier des exercices isométriques en raison de leur style sans impact ainsi que de la nécessité de se concentrer sur le muscle spécifique que vous travaillez.

Il est important de déterminer une routine qui sera efficace et de faire de votre mieux pour être cohérent en effectuant la routine et ses variantes au moins deux à trois fois par semaine.

Considérez les différents muscles que vous devez renforcer. Vous pouvez réellement créer un entraînement complet du corps à l’aide d’exercices isométriques.

Il est important, comme pour toutes les routines d’exercices, de ne pas retenir votre respiration, mais plutôt de respirer pendant les exercices, en expirant généralement aux points d’effort.

Vous trouverez ci-dessous un excellent entraînement comprenant des exercices pour le haut et le bas du corps. Essayez de parcourir l’ensemble de la série deux à trois fois.

Exercices isométriques du haut du corps

Pression de balle: À l’aide d’un médecine-ball, tenez-le devant vous avec les deux mains. Pressez le ballon aussi fort que possible, en maintenant la pression pendant 10 à 30 secondes.

Relâchez et répétez cinq à dix fois.

Des pompes: En commençant par la position de pompes avec les bras complètement étendus, abaissez-vous environ à mi-chemin du sol. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes, en n'oubliant pas de respirer. Répétez deux à trois fois.

Si besoin, commencez à genoux (gardez une ligne droite des genoux jusqu'au sommet de la tête), et avec le temps vous gagnerez en force et pourrez faire les pompes sur vos orteils. (Essayez également de faire des pompes lors d'un entraînement TRX.)

Planche: Commencez avec vos bras pliés à 90 degrés et reposez-vous sur vos coudes directement sous vos épaules. Maintenez la position de planche pendant 10 à 30 secondes tout en engageant votre tronc, vos hanches et vos fesses. Répétez l’exercice de planche cinq à dix fois.

Encore une fois, si nécessaire, commencez à genoux, et avec le temps vous gagnerez en force et pourrez faire les planches sur vos orteils.

Exercices isométriques du bas du corps

Squats: Placez votre dos contre un mur (ou pas de mur) et abaissez-vous jusqu'à ce que vos quadriceps soient parallèles au sol. Étendez vos bras devant vous. Gardez le haut de votre corps droit. (Ne vous penchez pas.)

La façon la plus simple de penser au squat isométrique est de s'asseoir sur une chaise imaginaire, en plaçant votre poids sur vos talons. Tenez pendant 10 à 20 secondes, en engageant vos abdominaux, vos quadriceps et vos fesses. Libérer.

Répétez 10 à 20 fois.

Fentes: Tenez-vous debout, les jambes décalées, le pied droit devant et suffisamment écarté pour pouvoir vous abaisser près du sol. Le genou gauche touche presque le sol et le mollet est parallèle au sol. Le quadriceps droit est parallèle au sol et votre genou ne doit pas dépasser votre pied.

Si vous avez besoin d’aide pour garder l’équilibre, placez une chaise solide à côté de vous. Commencez en position debout décalée et abaissez-vous au sol avec les hanches légèrement repliées, en maintenant la position pendant 10 à 20 secondes tout en engageant les fesses et le haut de la jambe droite.

Répétez 10 à 20 fois de ce côté, puis répétez le même nombre de répétitions de l'autre côté.

Lifting des hanches: Allongez-vous face contre terre. Les genoux sont relevés et les pieds au sol, à distance des hanches, les talons près de votre buste. tt. Poussez vos hanches en l'air et serrez vos fesses aussi fort que possible tout en engageant vos abdominaux pendant 10 à 30 secondes.

Envie d'un peu plus de résistance ? Tenez un poids sur votre zone abdominale et vos hanches. Relâchez et répétez 10 à 20 fois.

Riques potentiels

Vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice. Bien que l’exercice isométrique soit globalement bénéfique pour la tension artérielle, il peut entraîner une augmentation de la tension artérielle pendant l’entraînement, car lorsqu’un muscle se contracte, le sang est expulsé du tissu musculaire et pénètre dans la circulation sanguine.

De plus, ne retenez jamais votre souffle pendant l’exercice, car cela pourrait entraîner une augmentation de votre tension artérielle.