20 meilleurs aliments à base de vitamine A pour la santé des yeux et de la peau

La vitamine A joue un rôle essentiel dans plusieurs zones du corps, notamment les yeux, le cerveau, la peau, les poumons, les reins et bien plus encore. Quelles sont les bonnes sources de vitamine A ? Certains aliments riches en vitamine A comprennent les carottes, les patates douces et les abats.

Beaucoup de gens ne réalisent pas que la vitamine A provenant des plantes (provitamine A) n’est pas la même chose que la vitamine A active/préformée (rétinol). Dans l’organisme, la vitamine A active est présente sous forme de rétinol, lié à un acide gras. Le bêta-carotène, le type que l'on trouve principalement dans les plantes, doit d'abord être converti en vitamine A active afin d'être utilisé par l'organisme. Cela se produit au niveau de la muqueuse intestinale et du foie.

Il arrive souvent que la quantité totale de vitamine A présente dans un aliment végétal ne soit pas convertie en vitamine A active, surtout si une personne a une mauvaise santé intestinale qui rend la conversion difficile. C'est l'une des raisons pour lesquelles il est recommandé d'avoir une alimentation variée qui inclut certaines sources animales de vitamine A active, car celles-ci sont plus faciles à utiliser par l'organisme.

C'est également un exemple de la raison pour laquelle il est si important de guérir les problèmes intestinaux tels que le syndrome des fuites intestinales, les maladies inflammatoires de l'intestin ou le syndrome du côlon irritable, car ces types de problèmes digestifs peuvent bloquer la capacité de votre corps à faire bon usage des aliments sains et riches en vitamine A.

Qu’est-ce que la vitamine A ?

La vitamine A est une vitamine liposoluble qui possède des propriétés antioxydantes renforçant le système immunitaire, ce qui signifie qu’elle aide à réduire les dommages causés par les radicaux libres (ou le stress oxydatif). Que signifie être une vitamine liposoluble ? La vitamine A et d’autres vitamines liposolubles ont la capacité de voyager dans les graisses et d’être stockées dans la graisse corporelle ou dans les organes, y compris le foie. Ils peuvent également pénétrer à travers les cellules, contrairement aux vitamines hydrosolubles.

La vitamine A peut prendre l'une des trois formes suivantes dans le corps humain: le rétinol, l'acide rétinien et l'acide rétinoïque. Comment obtenez-vous de la vitamine A de votre alimentation ? En mangeant des aliments entiers d’origine végétale et animale, qui fournissent deux formes différentes de vitamine A.

Les deux principales formes de vitamine A obtenues à partir des aliments sont le bêta-carotène (présent dans certains aliments végétaux, notamment ceux orange, rouge et jaune) et la vitamine A active, également appelée rétinol (présente dans certains aliments d'origine animale comme les œufs et les abats, ou abats).

Meilleurs aliments

Quels aliments sont riches en vitamine A ? En ce qui concerne les aliments végétaux contenant de la vitamine A, une bonne règle de base est que les fruits et légumes orange, jaunes ou rouges ont de fortes chances de fournir de la vitamine A.

En ce qui concerne les aliments d'origine animale riches en vitamine A, ceux qui ont naturellement une teneur plus élevée en matières grasses (comme les œufs, le beurre, le foie ou les produits laitiers entiers) sont plus susceptibles de fournir de la vitamine A puisqu'il s'agit d'une vitamine liposoluble. Comme vous le voyez, le foie est l’aliment le plus riche en vitamine A.

Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments contenant de la vitamine A qui indique la valeur quotidienne (VQ), la taille typique de la portion, la façon dont les aliments sont habituellement préparés et le nombre de calories:

1. Foie de boeuf

3 onces (85 g) de foie de bœuf cuit et bouilli contiennent 17 800 mcg de vitamine A (1977 % DV) et 128 calories.

2. Huile de foie de morue

1 cuillère à soupe (13,6 g) d'huile de foie de morue contient 4 080 mcg de vitamine A (453 % DV) et 123 calories.

3. Saucisse de foie (liverwurst)

0,25 tasse (55 g) de saucisse de foie à tartiner contient 2 250 mcg de vitamine A (250 % DV) et 168 calories.

4. Patate douce

1 patate douce cuite et bouillie de taille moyenne (151 g) (sans peau) contient 1 190 mcg de vitamine A (132 % VQ) et 115 calories.

5. Courge musquée

1 tasse (205 g) de cubes de courge musquée cuite au four (courge d'hiver, sans sel) contient 1 140 mcg de vitamine A (126 % de la valeur quotidienne) et 82 calories.

6. Épinards

1 tasse (180 g) d'épinards cuits, bouillis et égouttés (sans sel) contient 943 mcg de vitamine A (105 % VQ) et 41 calories.

7. Thon rouge

3 onces (85 g) de thon rouge cuit contiennent 643 mcg (71 % DV) et 156 calories.

8. Carottes

1 carotte crue moyenne (61 g) contient 509 mcg de vitamine A (56 % DV) et 25 calories.

9. Cantaloup

1 tasse (160 g) de cantaloup cru (cubes) contient 270 mcg (30 % DV) et 54 calories.

10. Maquereau

1 tasse (190 g) de chinchard en conserve (égoutté) contient 247 mcg de vitamine A (27 % DV) et 296 calories.

11. Poivrons rouges

1 tasse (149 g) de poivrons rouges crus hachés contient 234 mcg (26 % DV) et 39 calories.

12. chou frisé

1 tasse (118 g) de chou frisé cuit, bouilli et égoutté (sans sel) contient 172 mcg de vitamine A (19 % VQ) et 42 calories.

13. Laitue

1 tasse (36 g) de laitue verte râpée contient 133 mcg (15 % DV) et 5 calories.

14. Brocoli

1 tige moyenne (180 g) de brocoli cuit, bouilli et égoutté (sans sel) contient 139 mcg de vitamine A (15 % VQ) et 63 calories.

15. Lait entier

1 tasse (244 g) de lait entier (3,25 % de matière grasse laitière, avec vitamine D ajoutée) contient 112 mcg (12 % VQ) et 149 calories.

16. Papaye

1 tasse (230 g) de papaye crue écrasée contient 108 mcg (12 % DV) et 99 calories.

17. Oeufs

Deux gros œufs entiers brouillés (122 g) contiennent 98 mcg (11 % DV) et 182 calories.

18. Beurre

1 cuillère à soupe (14,2 g) de beurre non salé contient 97 mcg (11 % DV) et 102 calories.

19. Mangue

1 tasse (165 g) de morceaux de mangue crue contient 89 mcg de vitamine A (10 % DV) et 99 calories.

20. Fromage de chèvre

1 once (28 g) de fromage de chèvre à pâte molle contient 82 mcg (9 % DV) et 75 calories.

Avantages

• Protéger la santé oculaire
• Soutenir l'immunité
• Soulage l'inflammation
• Soutient la santé de la peau en interne et en externe
• Lutte contre le cancer
• Soutient la santé reproductive
• Améliore la santé des os
• Réduit le cholestérol

Montants recommandés

De quelle quantité de vitamine A avez-vous besoin chaque jour ? La quantité de vitamine A dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre état de santé actuel et de votre état de reproduction (par exemple, si vous êtes une femme enceinte ou qui allaite).

L'apport quotidien recommandé en vitamine A est de 900 microgrammes par jour pour les hommes adultes et de 700 microgrammes par jour pour les femmes adultes. Les adultes ont besoin de 700 à 900 microgrammes d’« équivalents d’activité du rétinol » (RAE) par jour.

Parfois, vous verrez la teneur en vitamine A répertoriée en unités internationales (UI), et non en microgrammes RAE. Selon les National Institutes of Health, « la conversion entre UI et mcg RAE n’est pas facile. Une alimentation variée avec 900 mcg RAE de vitamine A, par exemple, apporte entre 3 000 et 36 000 UI de vitamine A selon les aliments consommés.

L'apport recommandé en vitamine A pour les femmes enceintes ou qui allaitent se situe entre 1 200 et 1 300 microgrammes par jour, car les fœtus en développement ont besoin de vitamine A pour une bonne croissance.

Non seulement les gens obtiennent de la vitamine A à partir des aliments de leur alimentation, mais beaucoup obtiennent également de la provitamine A à partir de compléments alimentaires, généralement sous forme de bêta-carotène, qui doit être converti une fois consommé.

Risques et effets secondaires

Devez-vous vous inquiéter de la toxicité de la vitamine A si vous mangez beaucoup d’aliments riches en vitamine A ? Il est très peu probable que vous ressentiez une toxicité simplement en mangeant des aliments contenant de la vitamine A, bien qu'il soit possible d'obtenir trop de vitamine A à partir de suppléments. Des études ont montré que la prise de niveaux élevés de suppléments de vitamine A (généralement sous forme de bêta-carotène) n'apporte pas nécessairement de bénéfices, notamment pour la prévention du cancer, et doit donc être évitée.

Les symptômes de la toxicité de la vitamine A peuvent inclure une peau sèche, des douleurs articulaires, des vomissements, des maux de tête et une confusion. Les suppléments de vitamine A peuvent interagir avec certaines pilules contraceptives, des anticoagulants (comme le Coumadin), des médicaments contre l'acné (comme l'Accutane), des traitements contre le cancer et de nombreux autres médicaments.

Étant donné que la vitamine A peut être stockée dans votre foie et dans vos graisses, il peut être difficile pour votre corps de se débarrasser de l'excès de vitamine A dont il n'a pas besoin, ce qui entraîne son accumulation. La façon la plus saine d’obtenir cette vitamine consiste à utiliser des aliments naturels contenant de la vitamine A.

Bien que des études récentes suggèrent que les femmes enceintes peuvent bénéficier de la consommation de vitamine A, ce qui réduit considérablement les taux de mortalité maternelle et infantile, une trop grande quantité peut être toxique pour le développement des fœtus. Les femmes enceintes ne devraient pas prendre de doses très élevées de vitamine A et devraient parler à leur médecin si elles ont des inquiétudes concernant les suppléments qu'elles prennent.

Dernières pensées

• La vitamine A se trouve dans les aliments entiers d’origine végétale et animale. Les deux principales formes de vitamine A obtenues à partir des aliments sont le bêta-carotène (présent en orange, rouge et jaune) et la vitamine A active, également appelée rétinol.
• Certains des aliments les plus riches en vitamine A comprennent les carottes, les patates douces, le chou frisé, les épinards, les baies, les abricots, la papaye, le cantaloup, les mangues, les œufs, le beurre, le lait cru et les fromages, l'huile de foie de morue et les abats comme le foie.
• Les avantages des aliments riches en vitamine A comprennent le maintien d’une vision saine, le soutien de la santé neurologique, la protection de la peau, la croissance et le développement du fœtus et le soutien de la santé reproductive.