7 traitements naturels efficaces contre les troubles affectifs saisonniers

Votre niveau d’énergie chute une fois les mois d’été terminés ? Votre motivation à socialiser avec vos amis et votre famille ou même à quitter la maison disparaît-elle lorsque le soleil arrive, et commencez-vous à vous sentir plus « normal » lorsque le printemps – et plus d’heures de clarté – reviennent ? Vous souffrez peut-être de troubles affectifs saisonniers (TAS).

Le blues hivernal est bien connu et assez courant : après tout, ces mois sont remplis de nombreuses vacances qui peuvent être épuisantes sur le plan émotionnel. Combinez cela avec un minimum de temps passé au soleil, surtout si vous travaillez dans un bureau, et un temps froid qui semble crier « restez à la maison et enfilez une couverture », et il n'est pas étonnant que les gens aient tendance à être un peu antisociaux et grincheux. de novembre à avril environ.

Pour certaines personnes, le « blues de l’hiver » ne se limite pas à se blottir avec Netflix pendant quelques week-ends d’affilée. Ceux qui souffrent de troubles affectifs saisonniers souffrent en réalité d'un type de dépression qui surgit à certaines saisons.

Qu’est-ce que le trouble affectif saisonnier ?

Le TAS est une forme de dépression clinique qui va et vient selon un schéma saisonnier. On l'appelle également « dépression hivernale », car c'est généralement le moment où les symptômes deviennent plus prononcés et plus visibles. Cette crise de dépression commence et se termine à peu près à la même période chaque année.

Des millions d’Américains souffrent chaque année du TAS dans sa forme la plus sévère, et il semble affecter davantage les femmes que les hommes. Le TAS affecte les gens de septembre à avril, avec des périodes de pointe (lire : les pires) en décembre, janvier et février.

Pour la plupart des gens, leur premier hiver de trouble affectif saisonnier surviendra entre 18 et 30 ans, bien qu'un changement de lieu, comme un déménagement majeur plus tard dans la vie, puisse provoquer des symptômes.

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Causes

Les chercheurs ne savent pas exactement ce qui cause le TAS, mais il s’agit d’un type de trouble dépressif majeur. Les patients TAS peuvent être tout aussi déprimés que ceux qui souffrent d’autres formes de dépression – il s’agit d’une maladie grave.

Bien que les raisons exactes du TAS ne soient pas encore claires, on pense qu'une carence en vitamine D et un manque de soleil empêchent une partie du cerveau, l'hypothalamus, de fonctionner correctement, entraînant une perturbation des rythmes circadiens. Lorsque nos rythmes circadiens sont perturbés, cela peut affecter nos niveaux de mélatonine et de sérotonine.

Chez les personnes atteintes de TAS, la mélatonine, l’hormone qui nous rend somnolent, peut être produite à des niveaux plus élevés, entraînant une sensation accrue de léthargie. En revanche, les niveaux de sérotonine diminuent.

La sérotonine est une hormone qui affecte l'humeur et l'appétit. Un manque de sérotonine est lié à la dépression.

Étant donné que les troubles affectifs saisonniers semblent être plus fréquents chez les femmes que chez les hommes, le fait d’être une femme constitue un facteur de risque. De plus, il semble y avoir une prédisposition génétique aux troubles affectifs saisonniers, car ils sont souvent héréditaires.

Il n’est pas surprenant que le trouble affectif saisonnier soit fortement lié à la lumière du soleil. L’emplacement fait une différence. Le TAS est plus fréquent chez les personnes qui vivent à l’extrême nord ou au sud de l’équateur, grâce aux heures d’ensoleillement raccourcies en hiver et aux journées plus longues pendant les mois d’été.

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Symptômes

Les symptômes du trouble affectif saisonnier varient d'une personne à l'autre. En règle générale, les symptômes peuvent commencer doucement et s'aggraver pendant les mois d'hiver de décembre à février. Ils commencent à s’atténuer lorsque les jours de printemps plus ensoleillés commencent à apparaître.

Personnes souffrant de TAS :

• une diminution de l'énergie
• troubles du sommeil
• une perte d'intérêt pour les activités
• difficulté de concentration
• sentiments dépressifs
• une diminution de la libido
• changements d’appétit ou de prise de poids –

La dépendance au sucre et les envies de glucides et d’autres aliments réconfortants sont également courantes chez les personnes souffrant de troubles affectifs saisonniers.

Il peut être difficile de déterminer si une personne souffre de dépression « traditionnelle » ou si elle est TAS. Le signe révélateur est lorsque vous commencez à ressentir ces sentiments dépressifs.

Habituellement, les sensations commencent en septembre, atteignent leur paroxysme pendant les mois de pointe de l'hiver et commencent à s'atténuer en mars ou avril. Souvent, un diagnostic ne sera posé qu’après deux à trois saisons hivernales consécutives présentant les symptômes.

Les professionnels de la santé évalueront que vous avez eu une dépression qui commence et se termine au cours d'une saison spécifique chaque année, aucun épisode de dépression au cours des autres saisons et plus de saisons de dépression que de saisons sans dépression. Votre médecin procédera probablement à un examen physique, qui pourra inclure des tests de laboratoire pour exclure tout autre problème de santé, ainsi qu'une évaluation psychologique.

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Traiter le TAS avec des remèdes naturels

Il existe plusieurs remèdes naturels sans ordonnance que vous pouvez essayer contre les troubles affectifs saisonniers.

1. Procurez-vous une boîte lumineuse

Si vos heures d'ouverture à l'extérieur sont limitées pendant les mois d'hiver, une boîte lumineuse pourrait être un investissement rentable. En fait, la majorité des patients TAS constatent des améliorations dans leur disposition.

La luminothérapie vous permet de vous exposer à une lumière vive et artificielle pendant les mois les plus difficiles. Il est recommandé aux patients atteints de TAS d'utiliser la luminothérapie quotidiennement, dès les premiers signes de symptômes jusqu'au printemps, lorsque le TAS se résorbe de lui-même.

La plupart des gens ont besoin de 15 à 30 minutes de thérapie par jour et commenceront à ressentir des améliorations au bout de deux à quatre jours, l'amélioration complète se produisant au bout de deux semaines.

Étant donné que les symptômes des troubles affectifs saisonniers réapparaissent rapidement une fois la luminothérapie arrêtée, il est crucial de rester cohérent avec le traitement pendant les mois d’hiver. Il est également souvent recommandé d'effectuer un traitement léger le matin pour éviter les difficultés d'endormissement plus tard dans la soirée.

Les boîtes de luminothérapie sont disponibles sans ordonnance, mais elles peuvent entraîner des effets secondaires, comme des maux de tête ou une fatigue oculaire. En raison de l'exposition aux UV, il est également recommandé de consulter un professionnel de la santé spécialisé dans la luminothérapie pour vous assurer d'obtenir la bonne quantité de lumière et filtrer les rayons UV dangereux.

2. Continuez à faire de l'exercice

Je sais, il peut être déjà assez difficile d'aller au gymnase quand on se sent bien, encore moins quand on n'est pas à la hauteur. Mais il a été prouvé que l’exercice régulier aide à lutter contre les types traditionnels de dépression, et le TAS n’est pas différent.

Rester actif augmente la production de substances chimiques de bien-être qui peuvent aider à atténuer les sentiments dépressifs et même le brouillard cérébral. Dans une étude, seulement 30 minutes de marche sur un tapis roulant pendant 10 jours consécutifs suffisaient pour produire une réduction significative de la dépression.

La recherche suggère également que la fréquence et la régularité de l’exercice, plutôt que la durée ou l’intensité, ont l’effet le plus positif. Vous n'avez pas besoin de courir un marathon ou de démarrer le CrossFit pour profiter des bienfaits curatifs de l'exercice.

Rejoignez un cours de fitness en groupe, faites monter le tapis roulant ou pratiquez le yoga. Tout cela aide.

3. Ajoutez un supplément de vitamine D

La vitamine D, ou vitamine du soleil, a été associée à la dépression. Les patients souffrant de troubles affectifs saisonniers ont souvent de faibles niveaux de vitamine.

Bien que les scientifiques ne sachent pas exactement pourquoi, il vaut la peine de consulter votre médecin pour vous assurer que vos niveaux de vitamine D sont à la hauteur. Étant donné que la plupart des adultes américains présentent un certain type de carence en vitamine, l’ajout d’un supplément pourrait vous aider à vous sentir mieux, voire à améliorer la santé de vos os et à renforcer votre système immunitaire.

En outre, certaines données indiquent que l'utilisation du millepertuis en association avec la photothérapie est encore plus efficace pour vaincre le blues hivernal.

4. Sortez

Lorsqu'il ya est un rayon de soleil pendant les mois froids et sombres, profitez-en.

Dormez avec les rideaux et les stores ouverts pour profiter de la moindre lueur de soleil le matin. Interrompre votre journée de travail par une promenade en début d’après-midi pour vous imprégner naturellement de vitamine D.

Emmitouflez-vous et essayez d’obtenir autant de lumière naturelle que possible. Votre cerveau et votre corps vous en remercieront tous les deux.

Des points bonus si vous pouvez faire vos séances d'entraînement à l'extérieur, qu'il s'agisse d'une promenade en solo tôt le matin ou d'une partie de récupération avec le chien le week-end.

5. Parlez-en

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC), un type de psychothérapie qui aide les gens à changer leurs habitudes de pensée, de ressenti et de comportement inutiles ou malsaines, peut vous aider à modifier votre façon de penser, en vous concentrant sur des solutions positives au lieu de dire : « Oubliez ça, je saute ». ces projets de dîner que j’ai préparés.

Bien que la TCC soit utile pour de nombreux types de dépression et de troubles de santé mentale, son utilisation comme traitement des troubles affectifs saisonniers suscite un regain d'intérêt. En fait, une étude publiée dans le Journal américain de psychiatrie ont découvert que la TCC pourrait être plus utile aux patients atteints de TAS que la luminothérapie à long terme.

L'étude a suivi 177 personnes souffrant de troubles affectifs saisonniers, qui ont reçu soit une luminothérapie, soit une thérapie cognitivo-comportementale conçue pour le TAS pendant six semaines, puis ont été suivies avec elles au cours des deux hivers suivants.

Au cours du premier hiver, la luminothérapie et la TCC ont fonctionné tout aussi bien pour réduire les symptômes de la dépression, mais dès le deuxième rendez-vous, la TCC a pris la tête. Dans le groupe de patients qui ont reçu une TCC pour traiter leur trouble affectif saisonnier, 27,3 pour cent ont vu leur dépression revenir l'hiver suivant, contre 45,6 pour cent de ceux qui ont reçu une luminothérapie.

Pour les personnes qui ont été traitées par TCC mais qui ont quand même connu un retour du trouble affectif saisonnier, leurs symptômes étaient plus légers que ceux qui ont été traités par luminothérapie.

La différence, selon Kelly Rohan, auteur principal de l'étude, pourrait être que la TCC enseigne aux gens des compétences et des mécanismes d'adaptation qu'ils peuvent utiliser à tout moment, tandis que la luminothérapie nécessite de passer un certain temps quotidiennement pour en récolter les effets, alors que ce n'est pas le cas. se sentir maître de ses émotions.

6. Adoptez une alimentation saine

Tout revient à la nourriture, n'est-ce pas ? Alors que les personnes atteintes de TAS ont soif d'aliments réconfortants – féculents, friandises sucrées et plus encore – manger de cette façon garantit que vous aurez l'air et que vous vous sentirez moins bien.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur un régime curatif qui élimine le TAS. Beaucoup de protéines maigres, de légumes-feuilles et de poisson contrôleront les hormones et augmenteront les niveaux de sérotonine.

Lorsque vous ressentez une envie de glucides, choisissez des variétés complexes à grains entiers, comme les pâtes et le pain à grains entiers, au lieu de glucides blancs déficients en nutriments.

7. Demandez de l'aide

La dépression, quel que soit son type, peut sembler extrêmement isolante. Tendre la main à ses amis et à sa famille et établir un réseau de soutien peut aider à alléger ce fardeau.

Si vous pensez être à risque de trouble affectif saisonnier, assurez-vous de contacter votre professionnel de la santé.