Comment augmenter la leptine (votre interrupteur pour brûler les graisses) et combattre la résistance

Un sujet majeur dans le domaine de la recherche sur l’obésité est le lien entre l’obésité et l’hormone leptine. Certaines preuves suggèrent que les individus à tendance obèse ne réagissent pas à l'augmentation des niveaux de leptine de la même manière que les individus non à tendance obèse, ce qui explique pourquoi l'obésité est désormais associée à une éventuelle « résistance à la leptine ».

Les scientifiques ont découvert la leptine pour la première fois en 1994, après des années de recherche axées sur les hormones qui affectent le poids corporel et l'apport calorique. Alors qu’au départ les chercheurs pensaient que cette découverte pourrait être utilisée pour créer de puissants suppléments de perte de poids, cela ne s’est jamais produit.

Comment la leptine fonctionne-t-elle dans l’organisme et d’où vient l’hormone ? La leptine interagit avec les zones du cerveau qui contrôlent la faim et le comportement alimentaire. Le surnom « d’hormone de famine » a été donné à la leptine, car ses niveaux ont tendance à chuter lorsqu’une personne restreint trop son apport calorique, fait plus d’exercice et perd de la graisse corporelle. Ce sont tous des facteurs impliqués dans ce qu’on appelle le « mode famine ». (Pendant ce temps, la ghréline est appelée « hormone de la faim » qui augmente votre envie de manger.)

À votre « poids de consigne » idéal, les cellules adipeuses (graisses) produisent une quantité donnée de leptine, qui maintient l’équilibre énergétique interne nécessaire au fonctionnement cellulaire nécessaire et à une bonne gestion du poids. Chez la plupart des adultes en bonne santé, les changements de poids corporel déclencheront des changements dans la leptine, provoquant une augmentation de l’appétit lorsque la graisse corporelle diminue ou une diminution lorsque la graisse corporelle augmente – bien que chez certaines personnes sensibles, ce système d’équilibre énergétique semble mal fonctionner.

Il reste encore beaucoup à apprendre sur la façon dont la résistance à la leptine (ou la diminution de la sensibilité aux signaux de la leptine) se développe et sur ce qui peut être fait pour la prévenir ou l'inverser. De nombreux experts estiment qu’une alimentation hautement transformée et très « appétissante » – en particulier tout en menant un mode de vie stressant et principalement sédentaire – est la tempête parfaite pour développer une résistance à la leptine.

Même si une personne est génétiquement prédisposée à la prise de poids ou à l'obésité, elle peut encore faire beaucoup pour éviter que cela ne se produise, notamment en adoptant un régime alimentaire riche en nutriments, en faisant suffisamment d'exercice et en prenant des mesures pour gérer le stress.

Qu'est-ce que l'hormone leptine ?

La définition de la leptine est une hormone peptidique produite par les cellules graisseuses. En agissant sur l’hypothalamus pour supprimer l’appétit et brûler les graisses stockées dans le tissu adipeux, il joue un rôle dans la régulation du poids corporel.

La leptine est connue comme l’hormone de la famine (ou parfois « l’hormone de la satiété ») car elle informe votre cerveau si vous avez suffisamment mangé et si votre niveau d’énergie (apport calorique) est suffisant, ou si votre apport énergétique doit augmenter. Un certain nombre de facteurs peuvent influencer les niveaux de leptine et de ghréline, notamment:

• Apport calorique
• Calendrier des repas
• Horaire veille/sommeil et durée du sommeil (tous deux liés à votre rythme circadien)
• Exposition à la lumière
• Exercice
• Stresser

Le principal régulateur de la production de leptine est la graisse corporelle (ou tissu adipeux). Les niveaux fluctuent en fonction de votre poids actuel, notamment de votre pourcentage de graisse corporelle. La leptine est produite principalement par les adipocytes (cellules adipeuses), c'est pourquoi les niveaux de leptine augmentent généralement lorsqu'une personne prend plus de graisse corporelle et diminuent lorsqu'elle perd du poids. La leptine joue également un rôle important dans la régulation du système reproducteur, de la glande thyroïde, des glandes surrénales et de la production d'hormone de croissance.

La leptine fait son travail en se liant et en activant des récepteurs du cerveau appelés récepteurs LEPR-B. Lorsque les niveaux de leptine augmentent, votre faim devrait diminuer, tandis qu’en même temps vous commencerez à augmenter consciemment et inconsciemment votre dépense énergétique (la quantité de « calories brûlées »). Ce système de rétroaction aide la plupart des gens à éviter une prise de poids trop importante.

En quoi la leptine est-elle différente de la ghréline ?

La leptine et la ghréline sont deux des nombreuses hormones qui aident à réguler votre métabolisme, votre appétit et votre poids. Alors que la leptine est considérée comme la principale « hormone de la satiété » car elle aide à contrôler votre appétit, la ghréline est considérée comme la principale « hormone de la faim » car elle augmente votre envie de manger.

Lorsque les niveaux de ghréline et de leptine sont perturbés, votre capacité à manger lorsque vous avez vraiment faim et à vous arrêter lorsque vous êtes rassasié peut être gravement compromise, entraînant des changements de poids corporel et d'autres conséquences connexes. Même si ces deux hormones ont des effets opposés, travaillant ensemble de manière à équilibrer les pouvoirs, les changements de régime alimentaire et de mode de vie qui aident à réguler la leptine sont également utiles pour contrôler la ghréline.

Résistance à la leptine et obésité

Selon les études, quelle est la relation entre l’obésité et la leptine ? Les National Institutes of Health utilisent la définition clinique suivante de la résistance à la leptine : « L’incapacité de la leptine endogène ou exogène à promouvoir les résultats métaboliques salutaires anticipés dans les états de surnutrition ou d’obésité. » En d’autres termes, la résistance à la leptine a été décrite comme lorsque « votre cerveau meurt de faim mais votre corps est obèse ».

Comme décrit ci-dessus, la prise de poids entraîne généralement une augmentation des taux sanguins de leptine, et la perte de poids entraîne généralement une diminution des taux. Mais ce n’est pas le cas de la résistance à la leptine, qui peut contribuer à un cercle vicieux de prise de poids. Une personne résistante à la leptine n’est pas assez sensible aux signaux de l’hormone. Des études montrent qu'être résistant à la leptine peut signifier qu'une personne a besoin de plus de nourriture que nécessaire pour se sentir « rassasiée » ou rassasiée, car le cerveau ne reçoit pas le message indiquant qu'une quantité suffisante de nourriture (calories) a déjà été consommée.

• Bien que l’on ne sache pas encore exactement comment, les experts estiment que l’obésité modifie plusieurs processus cellulaires qui interfèrent avec la signalisation normale de la leptine.
• La résistance à la leptine elle-même ne provoque peut-être pas directement l’obésité, mais elle peut contribuer à des changements cellulaires qui rendent la prise de poids plus probable lorsqu’elle est combinée à des facteurs génétiques et environnementaux.
• Par exemple, certaines mutations génétiques semblent provoquer un plus grand désir d’aliments à forte densité énergétique (tels que la malbouffe hautement transformée) qui peuvent favoriser l’obésité. L’obésité peut alors contribuer à une inflammation chronique de faible niveau, à une résistance à l’insuline et à d’autres problèmes de santé qui rendent la perte de poids plus difficile. En effet, l’inflammation et ses conséquences diminuent la sensibilité à la leptine dans la partie du cerveau appelée hypothalamus.

La résistance à la leptine est un phénomène difficile à traiter, principalement parce que le corps humain semble vouloir retenir l’excès de graisse corporelle plus qu’il ne veut le perdre. On pense désormais que le rôle protecteur majeur de la leptine est de se défendre contre les réductions de graisse corporelle cela pourrait constituer une menace pour la survie et la reproduction future.

Cela peut sembler contre-productif, car cela augmente le risque d’obésité – mais cela a du sens si l’on pense à nos ancêtres qui couraient un bien plus grand risque de sous-alimentation et de faim que de trop manger et de devenir obèses. La recherche montre que le corps dispose de moyens plus puissants pour se défendre contre la famine (faibles niveaux de leptine) en produisant de fortes réactions de faim que contre la prise de poids (apport calorique excessif et taux élevé de leptine).

Comment stimuler la leptine

Comment augmenter (ou diminuer) vos niveaux de leptine ? Gardez à l’esprit que vos niveaux de leptine ne sont pas le seul facteur qui contrôle votre poids corporel ; d'autres facteurs d'influence incluent votre alimentation globale, votre génétique, votre âge, votre sexe, votre niveau d'activité, vos antécédents médicaux et votre santé intestinale.

Cependant, les recherches suggèrent que les choix alimentaires, les habitudes et les changements de mode de vie décrits ci-dessous peuvent aider à réguler les niveaux de leptine et vous permettre de maintenir plus facilement un poids santé:

1. Suivez un régime à la leptine

Existe-t-il des « aliments riches en leptine » ? Les aliments très rassasiants (ceux qui vous rassasient) peuvent être considérés comme les meilleurs types pour améliorer la sensibilité à la leptine.

Deux sujets populaires concernant l’obésité et la résistance à la leptine sont 1) l’appétence des aliments et 2) la récompense alimentaire. L'appétence des aliments fait référence au goût et à la sensation procurés par divers aliments et boissons, tandis que la récompense alimentaire fait référence au plaisir et à la valeur momentanée d'un aliment au moment où il est consommé. L’appétence des aliments et la récompense alimentaire ont un impact majeur sur les voies neuronales qui contrôlent l’apport calorique.

Les aspects gratifiants de la nourriture, leur goût et leur préférence, sont contrôlés par les circuits du système nerveux central (SNC) qui contrôlent également la leptine et la ghréline. Lorsqu’un aliment est riche en calories et hautement transformé, il provoque des changements chimiques dans le cerveau qui augmentent le désir de manger. C’est pourquoi la consommation d’aliments entiers et d’un régime non transformé est considérée comme si importante pour réguler l’appétit.

Quels aliments devriez-vous pas manger pour équilibrer la leptine ?

Les aliments les plus susceptibles d'interférer avec les niveaux normaux de leptine et de ghréline sont ceux qui sont riches en céréales raffinées, en sucre ajouté, en graisses ajoutées, en arômes ou édulcorants artificiels et en autres ingrédients synthétiques, en particulier lorsqu'un certain nombre de ces attributs sont combinés.

Des études suggèrent que des exemples d'aliments transformés et inflammatoires à limiter ou à éviter afin de réguler vos hormones de la faim et de la satiété comprennent: les sucreries comme les gâteaux, les beignets, les biscuits, les pâtisseries, les brownies et autres desserts, les sodas et les boissons sucrées, la pizza, le pain blanc, les petits pains. , wraps, pita, chocolat, bonbons et glaces, collations salées comme les chips, les bretzels et les frites, les viandes transformées et les aliments frits.

Pendant ce temps, ces aliments peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié après avoir mangé et entre les repas, réduisant ainsi les risques de trop manger:

• Aliments riches en fibres/à volume élevé (en particulier tous les types de légumes frais et cuits) — Les aliments à faible densité (riches en volume, en eau et en fibres) sont ceux qui offrent le meilleur rapport qualité-prix nutritionnel, car ils fournissent beaucoup de nutriments. mais ont le moins de calories. Les exemples sont les légumes, les fruits frais, les salades, les soupes à base de bouillon, les haricots, les légumineuses et les grains entiers. Beaucoup d’entre eux sont des aliments riches en fibres qui aident à contrôler la faim, à prévenir les excès alimentaires et à augmenter la satisfaction au moment des repas.
• Aliments riches en protéines – Étant donné que les protéines aident à contrôler la faim et à conserver la masse musculaire maigre, augmenter votre apport en protéines peut vous aider à manger moins en général et à maintenir votre métabolisme élevé. Incluez des protéines à chaque repas, comme du yaourt, du bœuf nourri à l'herbe, du poisson sauvage, des œufs, de la volaille élevée au pâturage, des légumineuses et des haricots.
• Graisses saines – Les graisses sont plus denses en calories, mais elles sont nécessaires à l’absorption des nutriments, au bon goût des repas et au contrôle des hormones de la faim. Il est peu probable qu’un repas sans matières grasses ait un goût très attrayant ou qu’il vous rassasie très longtemps. Essayez d'inclure au moins une petite portion de graisses saines à chaque repas, comme de l'huile de noix de coco ou d'olive, de l'avocat, des noix, des graines ou des graisses naturellement présentes dans les produits d'origine animale comme les produits laitiers, le bœuf ou les œufs. Utilisez également un peu d’huile MCT avec une poudre de protéines dans vos smoothies.

2. Cyclisme calorique sur un jour sur deux et jeûne intermittent (ou alimentation limitée dans le temps)

Diverses formes de jeûne intermittent, notamment le cyclisme sur deux jours et les repas limités dans le temps, ont été associées à une amélioration de la sensibilité à la leptine et à une perte de graisse. Les experts affirment que le jeûne peut aider à contrôler l’inflammation locale dans les noyaux hypothalamiques (la zone du cerveau qui contrôle l’apport et la dépense énergétiques), ce qui contribue à un équilibre énergétique soutenu et à une protection contre l’obésité.

Une étude a montré que le jeûne intermittent combiné à un entraînement en résistance pourrait améliorer les biomarqueurs liés à la santé, diminuer la masse grasse et maintenir la masse musculaire chez les participants masculins, pour la plupart en bonne santé. Après huit semaines d'alimentation limitée dans le temps (16 heures de jeûne par jour avec une fenêtre d'alimentation de huit heures), les participants ont constaté une diminution de la masse grasse, tandis que la masse sans graisse (mesurée par la zone musculaire du bras et de la cuisse) est restée inchangée.

Les niveaux de testostérone, de facteur de croissance analogue à l'insuline et de leptine ont diminué de manière significative chez ceux qui pratiquaient une alimentation limitée dans le temps, mais il n'y avait aucun effet négatif sur la dépense énergétique. Considérant qu'on pense généralement qu'une diminution des niveaux de leptine diminue le taux métabolique d'une personne e, c'est une découverte très prometteuse. Les chercheurs ont également constaté que l'hormone stimulant la thyroïde, le cholestérol total, les lipoprotéines de haute densité, les lipoprotéines de basse densité et les triglycérides des participants restaient pour la plupart inchangés.

3. Mangez consciemment pour atteindre la satiété

Comment, quand, où et avec qui vous mangez peuvent tous influencer la quantité que vous mangez et votre sentiment de satisfaction par la suite. Voici des conseils qui peuvent vous aider à manger plus consciencieusement, à vous sentir plus satisfait (ravi et satisfait) après avoir mangé pendant au moins plusieurs heures et à éviter les excès:

• Ne mangez pas lorsque vous êtes distrait ou en train d'effectuer plusieurs tâches.
• Ralentissez et mâchez soigneusement vos aliments.
• Rythmez vos repas si cela vous permet de rester sur la bonne voie, de sorte que vous mangez quelque chose toutes les 3 à 4 heures plutôt que seulement 1 à 2 fois par jour.
• Remplissez la moitié de votre assiette de légumes ou de fruits en grande quantité pour avoir l'impression de manger plus.
• Cuisinez davantage à la maison, puis asseyez-vous pour prendre vos repas sereinement.
• Ne buvez pas de jus, de sodas ou de boissons alcoolisées riches en calories; essayez de vous en tenir à l’eau claire, au thé ou au café noir.
• Commencez votre repas par une soupe à base de bouillon ou une salade afin de calmer la faim avant le plat principal.
• Éliminez autant que possible la malbouffe tentante de votre environnement, en particulier à la maison ou au bureau.

4. Faites de l'exercice régulièrement

L’exercice est l’un des meilleurs moyens de développer une masse musculaire maigre, d’améliorer votre métabolisme et d’augmenter la sensibilité à la leptine (de la même manière qu’il améliore la sensibilité à l’insuline). À mesure que votre niveau d’activité physique augmente, votre taux métabolique et votre capacité à réguler la leptine augmentent également. Même chez les personnes qui semblent avoir une prédisposition génétique à la prise de poids, l’exercice peut toujours être très protecteur.

En développant la force et la masse musculaire, l’exercice aide à détourner les calories du stockage sous forme de graisse corporelle afin qu’elles puissent être utilisées pour développer et réparer les tissus maigres. Il favorise également la libération d’hormones de croissance, d’adrénaline et de testostérone, qui permettent toutes à la graisse d’être utilisée comme énergie et mobilisée plutôt que stockée. À une époque où les taux de diabète et de maladies cardiaques sont extrêmement élevés, l'exercice reste l'un des meilleurs moyens de favoriser l'utilisation du glucose (sucre) et des acides gras dans le sang afin qu'ils ne finissent pas par causer des problèmes métaboliques.

Il a été constaté que les personnes qui font régulièrement de l'exercice bénéficient d'une protection accrue contre le développement de graisse viscérale dangereuse et sont généralement en meilleure santé que les non-exerçants. En fait, même si l’exercice ne fait pas perdre de poids, il a quand même de nombreux effets positifs ! L’exercice est un moyen naturel de lutter contre le stress, étant donné qu’il aide à réguler les hormones et provoque une « poussée d’endorphine », ce qui peut réduire le besoin de mécanismes d’adaptation malsains comme la suralimentation. Il est bénéfique pour réguler la tension artérielle, les niveaux d’insuline et de glucose, le cholestérol, etc.

Quelle quantité d’exercice est suffisante ? Visez au moins 30 minutes par jour, mais idéalement entre 45 et 60 minutes. Une combinaison d’exercices aérobiques et de renforcement musculaire est préférable. Essayez d'incorporer un entraînement par intervalles de haute intensité (entraînements HIIT) et un entraînement intensif dans votre routine pour maximiser les avantages métaboliques. Le HIIT, qui implique des sprints et des mouvements vigoureux, offre de nombreux avantages prouvés en moins de temps par rapport aux exercices cardio en régime permanent.

Bien que l’exercice présente de nombreux avantages métaboliques, sachez que trop d’exercice réduira les niveaux de leptine et augmentera généralement l’appétit. Certaines études ont montré qu'un exercice de longue durée (allant d'une à plusieurs heures) interromprait la production et la sécrétion de leptine. L'exercice doit être équilibré avec le repos et la récupération, car selon la personne, le surentraînement peut entraîner de nombreux problèmes associés à des dommages métaboliques et à un faible taux de leptine, tels que l'infertilité, l'hypothyroïdie, le dysfonctionnement sexuel et les règles irrégulières.

5. Reposez-vous et gérez le stress pour réduire l’alimentation émotionnelle

Même lorsqu'une personne a répondu à ses besoins nutritionnels et caloriques, elle est toujours encline à trop manger et à prendre du poids si elle est chroniquement stressée. Des études ont découvert des associations entre des niveaux de stress élevés, notamment des niveaux élevés de cortisol ou des symptômes liés à la dépression ou à l'anxiété, et une prise de poids accrue.

Pour contrôler les hormones du stress comme le cortisol et prévenir l'inflammation liée au stress chronique, assurez-vous de dormir suffisamment la nuit et de prévoir des périodes dans la journée où vous pouvez reposer votre esprit et vous détendre. Faites au moins une chose (ou plus) qui vous détend chaque jour, comme faire de l'exercice, méditer, prier, s'étirer ou faire du yoga, prendre un bain aux huiles essentielles, lire, tenir un journal ou faire quelque chose de social.

Lorsque vous vous sentez stressé, demandez-vous si vous mangez pour des raisons émotionnelles. Essayez de parler à quelqu'un qui peut vous aider à rester responsable de vos actes et sur la bonne voie, comme un ami, un conjoint ou un conseiller.

6. Envisagez d’organiser une « journée de triche » hebdomadaire ou bihebdomadaire

Lorsque vous êtes en déficit calorique, que vous faites de l'exercice souvent et que vous prenez du poids, vos niveaux de leptine diminuent. Cette réduction des niveaux de leptine peut rendre difficile la perte de poids, même si vous mangez toujours moins. En effet, cela ralentit votre métabolisme, vous avez donc besoin d'encore moins de calories pour maintenir le même poids.

Un jour de triche est un jour une fois par semaine, ou parfois une fois toutes les deux semaines, au cours duquel vous consommez généralement beaucoup plus de calories (en particulier de glucides) que vous n'en mangez normalement. Les jours de triche sont destinés à être utilisés comme un outil utile lorsque vous suivez normalement un régime alimentaire très sain. Ils agissent en augmentant temporairement votre apport calorique, ce qui « trompe » votre corps en lui faisant croire qu'il est suralimenté, provoquant ainsi une augmentation de vos niveaux de leptine.

Plusieurs petites études ont trouvé des résultats positifs suite aux jours de triche/à la suralimentation temporaire, notamment une augmentation du taux métabolique et une aide aux régimes à long terme. Étant donné que les jours de triche aident à maintenir votre métabolisme à un niveau élevé, ils peuvent également contribuer à une perte de poids à long terme, même s'ils entraînent des gains ou des blocages temporaires à court terme.

7. Suivez vos progrès

Des études ont montré que la plupart des personnes qui ont réussi à perdre du poids sans le reprendre – comme celles qui sont inscrites au registre national de contrôle du poids – prennent soin de gérer leurs progrès, de suivre leur activité physique et même de suivre leur consommation alimentaire. Vous n'êtes pas nécessairement obligé de compter les calories pour éviter de prendre du poids, mais vous souhaiterez peut-être tenir un journal alimentaire si vous trouvez que cela vous aide à rester responsable.

Voici d’autres moyens de suivre vos objectifs et vos progrès en matière de santé:

• Travailler avec un diététiste, un nutritionniste ou un coach santé.
• Voir un entraîneur personnel ou assister à des cours de fitness en groupe.
• Trouver un copain avec qui marcher ou courir régulièrement.
• Établissez un horaire pour votre semaine afin d'en préparer pour faire l'épicerie, cuisiner et faire de l'exercice.
• Planification et préparation des repas, ce qui vous aide à éviter de trop manger au restaurant.

Précautions concernant les suppléments de leptine

Vous pourriez penser que pour augmenter efficacement les niveaux de leptine et aider à prévenir ou inverser l’obésité, pourquoi ne prenons-nous pas simplement des suppléments de leptine ? Les chercheurs sur l'obésité se posent la même question depuis des années, mais malheureusement les études menées jusqu'à présent suggèrent que les suppléments de leptine sont généralement inefficaces et risqués.

Dans de rares cas, l’utilisation de suppléments de leptine peut être utile pour certaines personnes présentant des mutations génétiques qui produisent presque zéro de leptine ou qui ne répondent pas à ses signaux, mais pour la grande majorité des personnes, ces suppléments ne constituent actuellement pas une option viable. Au lieu de cela, les changements de style de vie sont plus appropriés.

Dernières pensées

• La leptine est une hormone peptidique produite par les cellules adipeuses qui joue un rôle dans la régulation du poids corporel. Pour ce faire, il agit sur l’hypothalamus (une région du cerveau qui contrôle l’homéostasie) pour supprimer l’appétit et brûler les graisses stockées dans le tissu adipeux (graisse corporelle).
• Lorsque les niveaux de ghréline (la principale « hormone de la faim ») et de leptine sont perturbés, votre capacité à manger lorsque vous avez vraiment faim et à vous arrêter lorsque vous êtes rassasié peut être gravement compromise, ce qui conduit parfois à l'obésité.
• Les moyens de prévenir la résistance à la leptine et de faire en sorte que la leptine joue en votre faveur comprennent: suivre un régime alimentaire riche en nutriments (très peu d'aliments hautement transformés), faire suffisamment d'exercice, suivre vos progrès, établir un environnement alimentaire sain, manger consciencieusement et prendre des mesures pour gérer le stress.