Combien de kilomètres par semaine dois-je courir ?
Lors de la fourniture conseils de course pour les débutants, l'une des questions qu'ils se poseront est de savoir combien courir. En vérité, que vous soyez un débutant ou un professionnel expérimenté, tous les coureurs – ou ceux qui envisagent de se lancer dans la course à pied – se demandent : « Combien de kilomètres par semaine dois-je courir ?
Selon de nouvelles recherches, cette réponse est étonnamment faible, du moins en termes d’obtention du maximum d’avantages de la course à pied pour la santé. Faible à quel point? Le nombre m'a même surpris!
Combien de kilomètres par semaine dois-je courir pour améliorer ma santé ?
Selon une revue d’études, seulement cinq à six miles par semaine peuvent avoir des effets bénéfiques remarquables sur la santé. Vous avez bien lu. Courir seulement un kilomètre par jour cinq ou six jours par semaine – ou même trois kilomètres tous les deux jours – peut considérablement améliorer votre santé. Cela représente moins d'une heure par semaine pour la plupart des gens, même débutants, dans leur séances d'entraînement cardio. (1)
La Mayo Clinic a examiné des études publiées dans PubMed depuis 2000, qui comprenait au moins 500 coureurs et un suivi de cinq ans pour analyser la relation entre la course à pied et la santé, en se concentrant sur les maladies cardiovasculaires et la mortalité toutes causes confondues. Ce que les chercheurs ont découvert était choquant dans le bon sens. Les coureurs qui couraient cinq à six milles par semaine pesaient moins et présentaient un risque d'obésité plus faible que les personnes qui couraient moins de cinq milles par semaine ou pas du tout. (2)
Ce n'est pas tout. Les non-coureurs étaient plus susceptibles de souffrir d’hypertension artérielle, de problèmes de cholestérol, de diabète, d’accident vasculaire cérébral, d’arthrite et de certaines formes de cancer. Cela signifie que ce petit peu peut abaisser la tension artérielle naturellementabaisse le cholestérol et plus.
En outre, des preuves suggèrent qu'il pourrait même y avoir un nombre maximum de kilomètres, car « courir intensément pendant plus d'une heure chaque jour pourrait légèrement augmenter les risques de problèmes cardiaques, ainsi que de blessures et de handicaps liés à la course », a déclaré le Dr. Carl J. Lavie, directeur médical de la réadaptation cardiaque et de la prévention au centre médical Ochsner de la Nouvelle-Orléans et auteur principal de l'étude, a déclaré au New York Times.
Maintenant, si vous êtes un coureur passionné et que vous craignez maintenant de trop courir, ne changez pas encore votre routine. Si vous voulez être plus rapide et compétitif, vous pouvez toujours maintenir votre kilométrage. La clé est de connaître votre corps et de surveiller votre santé – et de faire attention aux blessures courantes en course à pied ainsi que surentraînement.
Par exemple, syndrome de la bandelette ilio-tibiale est une blessure courante chez les coureurs qui résulte d'un surentraînement et d'une mauvaise forme. Si vous réduisez vos kilomètres et vous reposez davantage, et que vous vous concentrez plutôt sur la forme plutôt que sur la distance, vous pouvez guérir et prévenir cette douleur au genou, qui peut vraiment gêner vos entraînements.
Si vous commencez à développer des complications cardiaques ou à vous blesser fréquemment, c'est un signe que vous courez peut-être trop – et avec cette nouvelle recherche, il est clair que vous pouvez toujours obtenir des bienfaits remarquables pour la santé avec un kilométrage réduit.
L'autre partie de l'équation courante
Bien que ces informations de la clinique Mayo soient une bonne nouvelle, il ne fait aucun doute que le simple fait de courir ne vous procurera pas une santé optimale. Pourquoi? Les entraînements cardio comme courir seul ne permettent pas à votre corps de brûler les graisses ni de développer vos muscles grâce à l'entraînement en résistance.
En effet, même si le cardio est formidable pour votre cœur et permet de brûler des calories pendant l'exercice, les avantages de la combustion des graisses cessent lorsque vous courez. À l’inverse, lorsque vous développez de la masse musculaire maigre, celle-ci continue à brûler des calories et des graisses tout au long de la journée, même lorsque vous ne faites pas d’exercice. C'est ce qu'on appelle le effet de postcombustion.
Une étude publiée dans le Journal de la science de l'exercice ont montré que l'effet de postcombustion est associé à une élévation du métabolisme due à l'effet thermique de l'activité, quel que soit votre niveau de forme physique actuel – et certains experts estiment que cela peut entraîner une augmentation d'environ 10 pour cent de la dépense calorique pour la journée après seulement 20 minutes d'exercice. exercice de haute intensité. (3)
Pour activer l'effet postcombustion en augmentant votre masse musculaire, vous pouvez intégrer des entraînements plus courts et plus intenses comme Entraînements HIIT et l'entraînement en rafale, qui est l'exercice n°1 pour brûler la graisse du ventre rapidement.
Réflexions finales sur la course à pied
En regardant cette question: «Combien de kilomètres par semaine dois-je courir?» – il est vraiment surprenant d'entendre que seulement cinq à six miles de course à pied par semaine peuvent apporter une quantité insensée de bienfaits pour la santé. Mais cela ne devrait peut-être pas être un tel choc.
Avec tout ce que nous savons aujourd'hui sur la nécessité de se reposer entre les entraînements, récupération musculaire et il suffit de ne pas en faire trop, moins il y a de mouvement, plus il y a de mouvement. Non, cela ne signifie pas nécessairement s’entraîner moins. Cela signifie travailler certains groupes musculaires pendant moins de temps et faire des entraînements plus courts, au lieu de modifier votre routine pour intégrer tous les types d'exercices. Cela signifie un mélange entre des exercices cardio/aérobics, un entraînement en résistance et, bien sûr, du repos.
Ajoutez à cela une alimentation saine et vous serez sur la bonne voie pour être en meilleure santé possible. Donc, si vous envisagez de courir ou si vous craignez de parcourir ces kilomètres, souvenez-vous de cette étude : aussi peu que cinq à six milles peuvent faire une réelle différence dans votre apparence et vos sensations.
