Baies de blé: les 6 principaux avantages de la nutrition des baies de blé

Des croûtes de pizza aux pâtisseries, de nombreux produits céréaliers populaires commencent par des baies de blé. À partir de là, ces céréales sont souvent vidées de leurs nutriments, moulues en farine blanche, fortement transformées et vendues dans les rayons de votre supermarché local.

Même si ces aliments ultra-transformés ne sont peut-être pas aussi bénéfiques pour la santé, ils sont au départ riches en fibres, en protéines et en nutriments essentiels qui sont essentiels à tout, du maintien de la santé de votre cœur à la maximisation de la solidité des os.

Heureusement, vous pouvez toujours bénéficier de ces avantages en évitant les céréales transformées et en allant directement à la source. Les baies de blé sont largement disponibles, faciles à ajouter à votre alimentation et offrent une gamme impressionnante de nutriments et de bienfaits pour la santé dans chaque portion.

Que sont les baies de blé ?

La baie de blé, ou baie de blé, est la forme à grains entiers du blé. Il est composé des trois parties du grain de blé, notamment le germe de blé, le son et l'endosperme. Pendant le traitement, les grains raffinés sont débarrassés du son et du germe riches en nutriments, ne laissant que l'endosperme et produisant un produit final nettement plus pauvre en vitamines et minéraux importants.

Parce que la baie du grain de blé contient le son, le germe et l’endosperme, elle contient une quantité concentrée de protéines, de fibres et de micronutriments et possède une longue liste de bienfaits pour la santé.

La baie de blé peut être cuite et ajoutée aux plats ou moulue pour faire de la farine de blé. Il peut également être ajouté au sol et cultivé en herbe de blé, un aliment santé populaire que l'on trouve fréquemment dans les jus et les suppléments.

Le processus de mouture moderne dépouille les grains de blé du germe et du son, ne laissant que l’endosperme. Bien que ce processus puisse prolonger la durée de conservation et donner aux produits une texture plus douce, il élimine également de nombreux nutriments importants présents dans les grains de blé.

Cependant, cette méthode de traitement est relativement nouvelle. À l’origine, les moulins à pierre fabriquaient la farine en broyant les grains entre les pierres pour conserver leur qualité nutritionnelle. Au cours des années suivantes, des moulins à rouleaux à vapeur et des moulins à farine automatisés ont été utilisés pour accélérer la production et améliorer l'efficacité.

Au cours de la révolution industrielle, l’invention du moulin à rouleaux a contribué à faire monter en flèche la production de farine en éliminant le son et le germe du noyau, laissant derrière lui des calories et des glucides vides et en privant le noyau de ses propriétés bénéfiques pour la santé.

En optant pour des produits à base de blé entier comme les grains de blé, vous pouvez toutefois vous assurer de profiter pleinement des nombreux nutriments et bienfaits pour la santé que ces grains entiers ont à offrir.

Valeur nutritive des baies de blé

Le profil nutritionnel des baies de blé est riche en fibres, en manganèse et en zinc, ainsi qu'en une multitude d'autres vitamines et minéraux importants.

Selon le type exact de grains de blé que vous utilisez, la valeur nutritionnelle peut varier, mais la plupart des types ont des profils nutritionnels similaires. Par exemple, une portion d’un quart de tasse de petits épeautre 100 % biologiques (environ 48 grammes) contient environ:

• Calories: 170
• Glucides totaux : 32 g
  • Fibres : 4 g
• Matières grasses totales: 1,5g
• Protéine : 9 g
• Manganèse : 1,4 mg (61% VQ*)
• Zinc : 2,3 mg (21 % VQ)
• Phosphore : 200 mg (16% VQ)
• Magnésium : 60 mg (14% VQ)
• Niacine: 2mg (13% VQ)
• Vitamine B6: 0,2 mg (12% VQ)

*Valeur quotidienne: les pourcentages sont basés sur un régime de 2 000 calories par jour.

En plus des nutriments énumérés ci-dessus, les grains de blé contiennent également du cuivre, du folate, du sélénium, du potassium, de l'acide pantothénique, de la thiamine, du calcium, de la riboflavine, de la vitamine A et de la vitamine E.

Avantages

1. Promouvoir la régularité

Les baies de blé sont une excellente source de fibres, contenant jusqu'à 24 % des fibres dont vous avez besoin pour toute la journée dans une seule portion d'un quart de tasse. Les fibres sont importantes pour de nombreux aspects de la santé, notamment en ce qui concerne le système digestif.

Lorsque vous consommez des fibres, elles se déplacent lentement dans le tractus gastro-intestinal sans être digérées, ce qui contribue à ajouter du volume aux selles et à faire bouger les choses. Une analyse publiée dans le Journal mondial de gastroentérologie a examiné les résultats de cinq études et a montré que l'augmentation de l'apport en fibres chez les patients souffrant de constipation était efficace pour augmenter la fréquence des selles.

Les fibres alimentaires peuvent également être bénéfiques pour d'autres troubles digestifs et il a été démontré qu'elles aident à protéger contre les ulcères intestinaux, à aider au traitement de la maladie de Crohn et à améliorer les symptômes du syndrome du côlon irritable.

2. Soutenir la santé cardiaque

Grâce à leur teneur élevée en fibres, les baies de blé pourraient avoir un effet positif sur la santé cardiaque. Il a été démontré que les fibres réduisent le taux de cholestérol, ce qui peut empêcher l’accumulation de graisse dans les artères, maximiser la circulation sanguine et maintenir votre cœur en bonne forme.

Dans une étude réalisée à Seattle, la prise d'un supplément de fibres pendant 51 semaines a réduit le mauvais cholestérol LDL de 12,1 pour cent et les triglycérides de 8,5 pour cent sans affecter le cholestérol HDL bénéfique. Parallèlement, une autre étude de l'École de santé publique et de médecine tropicale de l'Université Tulane de la Nouvelle-Orléans, composée de près de 10 000 adultes, a montré qu'un apport plus élevé en fibres était associé à un risque plus faible de maladie coronarienne.

3. Réguler la glycémie

Une glycémie élevée peut contribuer à toute une série de symptômes négatifs du diabète, tels qu’une soif accrue, de la fatigue et des maux de tête. Une glycémie élevée à long terme peut provoquer des effets secondaires encore plus graves, comme des lésions nerveuses et une cicatrisation altérée des plaies.

L’incorporation de baies de blé à votre alimentation est un moyen simple de vous aider à contrôler votre glycémie. En effet, ils sont riches en fibres, ce qui ralentit l'absorption du sucre dans le sang.

Plusieurs études ont montré qu’augmenter votre consommation de grains entiers comme le blé pourrait offrir une protection contre le diabète. Une étude massive publiée dans Médecine PLoSpar exemple, a montré que deux portions de grains entiers consommées par jour étaient associées à une réduction de 21 % du risque de diabète de type 2.

4. Aide à la perte de poids

Les baies de blé sont un aliment riche en nutriments, ce qui signifie qu’elles contiennent des tonnes de nutriments importants et une faible quantité de calories. Parce qu'elles sont riches en protéines et en fibres, les baies de blé constituent également un excellent complément alimentaire si vous cherchez à perdre quelques kilos en trop.

Les fibres peuvent contribuer à favoriser la satiété et à réduire l’appétit et la prise alimentaire. Les protéines, en revanche, peuvent diminuer les niveaux de ghréline, l’hormone responsable de la stimulation de la faim.

De plus, certaines études ont montré que manger davantage de grains entiers comme les grains de blé pourrait réduire le risque d’obésité. Une étude publiée dans Nutrition de santé publiquepar exemple, ont montré qu'une consommation plus élevée de grains entiers était associée à un indice de masse corporelle plus faible et à moins de graisse abdominale.

5. Renforcer les os

Tout comme d’autres nutriments comme le calcium, le phosphore et la vitamine D, le manganèse joue un rôle central dans le maintien de la santé de vos os. Le manganèse intervient dans la minéralisation osseuse ainsi que dans la formation du cartilage osseux et du collagène.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, des études animales ont montré qu’une carence en ce minéral vital peut entraîner une perte osseuse. Pendant ce temps, une étude animale réalisée en Corée du Sud en 2008 a montré qu'une supplémentation en manganèse contribuait réellement à augmenter la formation osseuse ainsi que la densité minérale osseuse chez les rats.

6. Aidez à prévenir l’anémie

L'anémie est une maladie caractérisée par un manque de globules rouges sains dans le corps et elle est souvent causée par des carences nutritionnelles comme un manque de fer, d'acide folique ou de vitamine B12. Les symptômes de l’anémie peuvent aller de la faiblesse à la peau pâle et aux douleurs thoraciques.

Les baies de blé sont une excellente source de fer. Compléter votre alimentation avec des aliments riches en fer comme les grains de blé peut aider à prévenir l'anémie ferriprive et à favoriser une production saine de globules rouges. Assurez-vous d'associer les baies de blé avec d'autres sources de fer comme le bœuf nourri à l'herbe, les lentilles et les épinards, ainsi qu'avec des aliments contenant de la vitamine C pour aider à stimuler l'absorption du fer.

Comment utiliser

Vous vous demandez où acheter des baies de blé ? Ces céréales nutritives sont largement disponibles dans la plupart des grandes épiceries, des magasins d'aliments naturels et des détaillants en ligne et peuvent généralement être trouvées dans la section des aliments naturels aux côtés d'autres céréales complètes. Ils sont aussi parfois disponibles au rayon des aliments en vrac, ce qui vous permet d'en essayer autant que vous le souhaitez avant de vous engager à ramener un sac entier à la maison.

Faites une recherche rapide sur «comment cuire les baies de blé» et vous remarquerez que c'est à peu près la même chose que les autres céréales. Il s’agit d’ajouter les grains de blé dans une casserole d’eau, de les porter à ébullition puis de les laisser mijoter doucement jusqu’à ce qu’ils soient complètement cuits.

Cependant, le temps de cuisson des baies de blé est un peu plus long que celui des autres céréales, ce qui peut décourager certaines personnes de les essayer. Bien qu'ils prennent une heure entière à cuisiner, ils sont incroyablement polyvalents et peuvent être préparés en grandes quantités et utilisés pour la préparation des repas tout au long de la semaine. En raison de leur densité, ils se congèlent également bien et peuvent être conservés jusqu'à un mois.

Les baies de blé peuvent facilement être remplacées dans vos recettes préférées et utilisées à la place d’autres céréales comme le farro, le riz, le quinoa ou l’orge. Ils ont une saveur de noisette mais sucrée qui se marie bien avec de nombreux plats et ajoute un délicieux croquant aux salades, soupes, plats d'accompagnement et desserts. De plus, vous pouvez même jeter vos grains de blé dans un robot culinaire ou un moulin domestique et les utiliser pour faire de la farine de blé maison.

Vous pouvez également utiliser des baies de blé pour faire pousser de l'agropyre, qui est généralement soit pressée, soit moulue en une fine poudre verte. Il est souvent recommandé de faire tremper d'abord les baies de blé pour les laisser germer avant de les ajouter à un plateau de culture avec environ un pouce de terre.

Le plateau doit être placé dans une zone exposée au soleil indirect et arrosé quotidiennement. Une fois que l'agropyre atteint quatre à six pouces, vous pouvez le couper juste au-dessus des racines et utiliser l'agropyre immédiatement.

Tout comme vous pouvez utiliser d'autres céréales comme simple substitut aux baies de blé, vous pouvez également remplacer les baies de blé par des céréales comme le farro, le quinoa, le riz, le sarrasin ou l'orge dans une variété de plats.

Baies de blé contre germe de blé

Le grain de blé contient trois composants, dont le son, le germe et l'endosperme. Le son constitue la peau externe de l'amande, l'endosperme est la partie de la graine qui fournit la nourriture et le germe est l'embryon de l'amande qui contient le plus de nutriments. Alors que la baie de blé contient les trois parties du grain, le germe de blé n’en est constitué que d’une seule.

Le germe de blé a une saveur douce et de noisette qui convient bien aux flocons d'avoine, aux smoothies et aux pâtisseries. Cependant, en raison de sa texture unique, il n’est peut-être pas aussi facile à utiliser ou polyvalent que les baies de blé, qui peuvent être intégrées à presque toutes les recettes à base de grains entiers.

Sur le plan nutritionnel, le germe de blé est un peu plus riche en calories et en glucides, mais contient plus de protéines et de fibres par once. Il est également plus riche en de nombreux micronutriments, notamment le manganèse, le sélénium, la thiamine et le phosphore.

Risques et effets secondaires

Les baies de blé regorgent de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux et peuvent généralement être consommées avec un risque minimal d'effets secondaires. Cela étant dit, certaines personnes voudront peut-être limiter leur consommation.

En particulier, si vous souffrez de la maladie coeliaque, d'une allergie au blé ou d'une sensibilité au gluten, vous devez absolument éviter les baies de blé. Les baies de blé contiennent du gluten, ce qui peut déclencher des effets secondaires indésirables chez ces personnes.

Si vous suivez un régime à base de ventre de blé, un régime pauvre en glucides ou un régime sans gluten pour des raisons autres que la sensibilité au gluten, vous devrez peut-être également limiter votre consommation de baies de blé.

De plus, si vous ressentez des symptômes tels que des nausées, de la diarrhée, des maux d'estomac ou des démangeaisons après avoir mangé des baies de blé, vous devez immédiatement cesser de l'utiliser et consulter votre médecin.

Dernières pensées

• Les baies de blé sont la forme de grain entier du blé, qui contient les trois parties du grain de blé.
• Ils sont riches en fibres et en protéines, ainsi qu’en toute une gamme de micronutriments comme le manganèse et le sélénium.
• Les baies de blé sont bénéfiques pour la santé de votre cœur et de vos os et aident à prendre du poids perte, prévient l’anémie, favorise le contrôle de la glycémie et soutient la régularité.
• Ils peuvent être cuits et utilisés pour ajouter du croquant aux plats, moulus en farine de blé ou germés et cultivés en herbe de blé.
• La combinaison de baies de blé et d’autres grains entiers avec une alimentation saine et équilibrée peut avoir une influence majeure sur de nombreux aspects de la santé globale.