Apple Nutrition – Le fruit ultime pour l’intestin et le cœur

Une pomme par jour est-elle vraiment bonne pour vous ? Vous pariez, grâce à tout ce que la nutrition aux pommes a à offrir.

Saviez-vous que les pommes et les bananes sont les fruits les plus consommés au monde ? Alors que les baies obtiennent généralement l’essentiel du crédit lorsqu’il s’agit de fournir des antioxydants, la nutrition à base de pommes arrive en deuxième position.

Avec une famille diversifiée de phytonutriments, notamment des polyphénols et des caroténoïdes, présents dans la pulpe et la peau des pommes, des études ont associé leur consommation à un risque réduit de nombreuses pathologies.

Par exemple, les bienfaits pour la santé associés aux pommes incluent la protection contre la constipation, le diabète de type 2, le cancer du sein et l’hypercholestérolémie, ainsi que l’aide à la gestion du poids. En tant qu’aliments riches en fibres, en particulier ceux appelés pectine, ils peuvent aider à améliorer la digestion et à vous rassasier.

Pas trop mal pour l’un des fruits les plus disponibles et les plus faciles à utiliser qui soient !

Valeur nutritive des pommes

Les pommes sont le fruit de l'arbre connu sous le nom de Malus domestique. Aujourd’hui, de nombreuses espèces différentes sont cultivées dans le monde entier, mais elles sont originaires d’Asie il y a des milliers d’années. En fait, ils sont considérés comme étant peut-être le premier arbre cultivé par l’homme !

Quel est le principal apport nutritionnel des pommes ? Ils constituent une bonne source de fibres, en particulier de polysaccharide gélatineux soluble appelé pectine, qui se lie au cholestérol dans le tractus gastro-intestinal et ralentit l'absorption du glucose. Ils fournissent également une quantité surprenante d’antioxydants.

Apports nutritionnels:

Combien de calories y a-t-il dans une pomme ? Combien de glucides contient une pomme ?

Une pomme moyenne (environ 200 grammes) contient environ :

• Calories: 104
• Glucides totaux: 27,6 g
  • Fibres : 4,8 g
  • Sucre : 20,8 g
• Matières grasses totales: 0,3g
  • Gras saturés : 0,1 g
  • Gras polyinsaturés : 0,1 g
  • Gras monoinsaturés: 0,01 g
  • Gras trans: 0g
• Protéine : 0,5 g
• Sodium : 2 mg (0,1% VQ*)
• Vitamine C: 9,2 mg (10% VQ)
• Vitamine B6: 0,1 mg (6% VQ)
• Potassium: 214mg (5% VQ)
• Vitamine K: 4,4 mcg (4% VQ)

*Valeur quotidienne: les pourcentages sont basés sur un régime de 2 000 calories par jour.

La nutrition à base de pomme fournit également de la vitamine A, de la vitamine E, de la niacine, du folate, de l'acide pantothénique, de la choline, de la bétaïne, du calcium, du fer, du magnésium et du phosphore.

Pommes vs autres fruits:

• Par rapport à la nutrition à base de pomme, la nutrition à l’orange est plus riche en certains nutriments, notamment la vitamine C, le potassium, le calcium et l’acide folique. Les oranges sont une excellente source de vitamine C. Elles contiennent plus de 100 pour cent de vos besoins quotidiens dans une orange, contre seulement 10 à 14 pour cent dans une pomme.
• Les bananes sont un fruit riche en sucre et en amidon, mais elles contiennent en réalité moins de sucre que les pommes (14 grammes dans une banane contre 19 dans une pomme). Les bananes sont beaucoup plus riches en amidon, mais elles fournissent également des niveaux plus élevés de certains nutriments. Ceux-ci comprennent le potassium, le magnésium, la vitamine C, le folate et la vitamine B6.
• Les pommes et les poires sont des fruits dans le Rosacées famille végétale. On pense qu’ils sont originaires d’Asie. Les deux sont riches en fibres alimentaires, apportant plus que des fruits comme les oranges et les bananes. Les pommes sont connues pour fournir de la pectine, mais les poires sont en réalité une meilleure source de ce type spécial de fibres. Les deux fournissent environ 100 calories et contiennent entre 17 et 19 grammes de sucre.

Quel est l’un des meilleurs moments pour déguster des fruits ? Avant ou après une séance d'entraînement.

Les fruits fournissent des glucides et peuvent aider à améliorer les performances physiques, la concentration et l’endurance si vous en prenez un morceau comme collation avant d’aller au gymnase.

Avantages pour la santé

De nombreux remèdes folkloriques utilisaient les pommes de diverses manières, notamment pour fabriquer du vinaigre, des tisanes et de l’alcool.

On dit que les pommes ont des propriétés rafraîchissantes et astringentes qui peuvent aider à soulager les brûlures d’estomac et les aigreurs d’estomac. Grâce à leurs antioxydants et à leur vitamine C, ils sont traditionnellement utilisés pour aider à nettoyer la bouche et les dents, prévenir les carences en vitamine D et lutter contre la constipation.

Les pommes et leurs feuilles sont également traditionnellement mâchées et appliquées sur la peau pour traiter l'inflammation, l'enflure, les furoncles ou les morsures infectées.

En médecine ayurvédique, les pommes compotées/cuites sont recommandées pour prévenir la constipation. Les pommes sont considérées comme utiles pour équilibrer l’énergie Kapha. En d’autres termes, on pense qu’ils aident à soulager la paresse, la prise de poids, les sinus bloqués, les allergies et les rhumes.

Quels sont les avantages de manger des pommes, selon des recherches récentes ?

1. Excellente source d’antioxydants anti-cancer

Les pommes sont un aliment riche en antioxydants et une source très importante de flavonoïdes. Aux États-Unis, on estime que 22 pour cent des antioxydants phénoliques consommés dans les fruits proviennent des pommes, ce qui en fait la plus grande source de ces composés.

Les pommes se classent au deuxième rang derrière les canneberges parmi tous les types de fruits pour leur concentration totale de composés phénoliques. La recherche montre que les antioxydants bénéfiques présents dans la nutrition des pommes comprennent:

• quercétine
• catéchine
• phloridzine
• l'acide chlorogénique

Grâce à ces composés spéciaux, les pommes font plus que combattre les radicaux libres. Ils ont également des effets antiprolifératifs et bénéfiques en matière de signalisation cellulaire.

Dans des études, les aliments anti-inflammatoires comme les pommes sont associés à la prévention de certains cancers, notamment le cancer de la prostate et le cancer du sein, en raison de leur apport en quercétine. D'autres preuves suggèrent que certains composés phytochimiques protecteurs présents dans la peau des pommes peuvent aider à inhiber la reproduction des cellules cancéreuses dans le côlon.

Quelle est la partie la plus saine d’une pomme ? Vous voulez manger la pomme entière pour en tirer le meilleur parti, y compris la peau.

Lorsque les chercheurs ont étudié la capacité antioxydante des poires et des pommes, ils ont découvert que les régimes qui incluaient les pelures de fruits présentaient un niveau significativement plus élevé d'acides gras sains (taux de lipides plasmatiques plus élevés) et une activité antioxydante que les régimes qui jetaient les pelures et ne mangeaient que la pulpe du fruit. .

2. Aide à prévenir l’inflammation

Les composés phytochimiques présents dans les fruits colorés, notamment les composés phénoliques, les flavonoïdes et les caroténoïdes, sont connus pour réduire le risque de nombreuses maladies chroniques répandues mais largement évitables. En effet, les phytonutriments maintiennent les artères claires, réduisent les réponses inflammatoires et préviennent des niveaux élevés de stress oxydatif.

Entre autres fruits, les pommes font partie du régime anti-inflammatoire connu sous le nom de régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), connu pour aider à améliorer la fonction cardiovasculaire et entraîner d’autres avantages.

Des recherches de la California State University suggèrent que les aliments riches en antioxydants sont associés à « de meilleurs résultats liés au déclin cognitif du vieillissement normal, au diabète de type 2, à la gestion du poids, à la santé des os, à la fonction pulmonaire et à la protection gastro-intestinale ».

3. Combattre les maladies cardiaques

De nombreuses études montrent que les personnes qui consomment davantage d’aliments végétaux frais riches en antioxydants souffrent d’une inflammation moindre et ont donc un risque réduit de maladie cardiovasculaire.

Le type spécifique de fibre présent dans les pommes, la pectine, est particulièrement connu pour être bénéfique pour abaisser naturellement le taux de cholestérol. La recherche suggère que les interactions entre les fibres et les polyphénols contenus dans les pommes jouent ensemble un rôle important dans les marqueurs de la santé cardiaque et en font l’un des principaux aliments hypocholestérolémiants.

Une étude de 2003 a révélé que lorsque les rats recevaient un régime riche en extrait de pectine de pomme et en pommes lyophilisées, ils présentaient des niveaux d'absorption de cholestérol et de triglycérides significativement inférieurs à ceux du groupe témoin. Le groupe de rats recevant à la fois de la pectine de pomme et des pommes séchées (au lieu d’une seule d’entre elles) a bénéficié du plus grand bénéfice en termes de fermentations intestinales et de métabolisme lipidique.

Une étude qui a suivi des adultes sur une période de 15 ans a révélé que, dans l’ensemble, une plus grande consommation de fruits et légumes était associée à un risque plus faible de décès toutes causes confondues et de maladies cardiovasculaires. Il existe également des preuves que les fruits riches en antioxydants peuvent jouer un rôle dans la prévention des accidents vasculaires cérébraux, des maladies pulmonaires obstructives chroniques, de la diverticulose et de l'hypertension.

Une étude randomisée et contrôlée de 2020 a révélé que manger deux pommes par jour aidait les adultes ayant un taux de cholestérol élevé à améliorer les marqueurs de santé cardiovasculaire.

4. Riche en fibres

Manger une pomme est un excellent moyen de vous assurer de couvrir vos bases de 25 à 30 grammes par jour. Les fibres présentes dans les pommes vous aident à vous sentir rassasié et se dilatent dans vos intestins, prenant du volume.

Elle est également importante pour la détoxification et le soutien du système digestif, car la pectine régule l'utilisation des sucres et du cholestérol par l'organisme.

5. Améliorer la santé digestive

Il a été démontré que consommer beaucoup de fibres et de polyphénols combat les problèmes digestifs comme le syndrome du côlon irritable (SCI) et même les cancers du système digestif.

Une consommation plus élevée de fruits est corrélée à une meilleure santé digestive générale, en particulier du côlon, de l'estomac et de la vessie, car les nutriments contenus dans les fruits peuvent avoir un impact positif sur le microbiote intestinal, contribuant ainsi à une digestion saine et à des réponses immunitaires. Les phytonutriments présents dans les pommes protègent également les organes digestifs du stress oxydatif, alcalinisent le corps et équilibrent le pH.

Lorsqu'il s'agit de soulager naturellement la constipation, la pectine contenue dans les pommes est considérée comme un diurétique naturel. Il a de légers effets laxatifs, aidant à lutter contre les ballonnements et la rétention d’eau.

Essayez soit de manger des pommes crues (n'oubliez pas de manger également la peau), soit de les ajouter à vos recettes en les mélangeant d'abord pour vous aider à « rester régulier ».

6. Bonne source de vitamine C

Une pomme moyenne fournit environ 14 % de votre apport quotidien en vitamine C. La vitamine C est considérée comme un puissant antioxydant important pour la santé de la peau, des yeux, du système immunitaire et du cerveau.

Comme d’autres antioxydants que nous obtenons grâce aux fruits et légumes frais, la vitamine C combat les dommages causés par les radicaux libres et aide à protéger l’ADN et les cellules contre les mutations et les malformations.

La recherche montre que la vitamine C est essentielle au maintien d’un métabolisme sain et à la réparation des tissus, en particulier des yeux et de la peau. Les aliments riches en vitamine C comme les pommes ont des effets anti-âge naturels car ils favorisent le renouvellement des cellules de la peau, aident à guérir les plaies ou les coupures, protègent contre les infections et les bactéries nocives et bloquent également les dommages causés par l'exposition aux rayons UV.

7. Peut vous aider à gérer votre poids

De nombreuses recherches ont montré qu’une consommation plus élevée de fruits et légumes, notamment de pommes, est liée à une protection contre l’obésité et la prise de poids. Bien que les pommes fournissent des niveaux élevés de nutriments et d'antioxydants importants, elles sont également faibles en calories puisqu'un pourcentage élevé de leur volume est constitué d'eau et de fibres.

Parce qu'elles contiennent une bonne dose de fibres alimentaires, qui ne contiennent aucune calorie digestible et sont utiles pour maintenir une glycémie saine, les pommes peuvent satisfaire votre gourmandise sans vous alourdir ni augmenter vos fringales.

Ils ont même été associés à une meilleure qualité d’alimentation et à une réduction du risque d’obésité chez les enfants.

8. Peut aider à lutter contre le diabète

Vous vous demandez si le sucre contenu dans les fruits est mauvais pour la santé? Des chercheurs des Centers for Disease Control and Prevention ont découvert que la consommation quotidienne de cinq portions combinées ou plus de fruits et légumes réduisait considérablement le risque de formation de diabète chez les adultes.

Certains flavonoïdes présents dans les pommes sont connus pour améliorer la sensibilité à l'insuline. C’est la clé pour prévenir à la fois le diabète et la prise de poids à long terme. Les autres antioxydants et fibres présents dans les pommes jouent également un rôle dans leurs effets antidiabétiques.

Une étude a même conclu que « la consommation de pommes avant les repas pourrait améliorer l’hyperglycémie postprandiale chez les sujets normaux et ceux présentant une intolérance au glucose ».

Les pommes sont considérées comme un fruit à faible indice glycémique. Comparés aux glucides raffinés ou aux produits sucrés, ils ont la capacité de libérer le sucre dans la circulation sanguine à un rythme plus lent, favorisant ainsi la production normale d'insuline.

9. Aidez à combattre les symptômes de l’asthme

Fait intéressant, les pommes sont présentées agir comme des remèdes naturels contre l’asthme. En fait, ils sont associés à la santé pulmonaire générale et à un risque réduit d’hypersensibilité bronchique.

Dans une étude publiée dans le Journal américain de nutrition clinique portant sur 1 600 adultes en Australie, la consommation de pommes et de poires a été associée à une diminution du risque d'asthme et à une diminution de l'hypersensibilité bronchique.

L'étude a interrogé près de 600 personnes asthmatiques et 900 personnes non asthmatiques sur leur alimentation et leur mode de vie. La consommation totale de fruits et légumes n'est que faiblement associée à l'asthme, mais la consommation de pommes présente une relation inverse plus forte avec l'asthme. L’effet bénéfique était plus évident chez les sujets qui consommaient au moins deux pommes par semaine.

Ce qui est également intéressant, c’est que cela semble être un avantage nutritionnel unique à la pomme. La consommation d’oignons, de thé et de vin rouge n’était pas liée à l’incidence de l’asthme, même s’ils contiennent également des composés phytochimiques similaires. Cela suggère qu’il existe des interactions spéciales entre les flavonoïdes de pomme qui aident à mieux contrôler les symptômes de l’asthme que d’autres antioxydants et nutriments.

De plus, comme le soulignent les recherches, « une consommation élevée de fruits et de légumes s’est avérée associée à un risque réduit de développer de l’asthme chez les enfants et les adultes. Cela a été observé spécifiquement pour les pommes et les oranges.

10. Source élevée de bore

Voici un fait peu connu sur les pommes : elles sont l’une des meilleures sources naturelles de bore. Le bore est un minéral important pour la formation d’os solides et pour prévenir l’ostéoporose.

Les utilisations et les avantages du bore incluent l’aide au développement des hormones sexuelles, au développement de la masse musculaire et au soutien des fonctions cérébrales. Certaines preuves montrent également qu'un faible apport en bore pourrait être associé à la fatigue, à l'arthrite et aux changements d'humeur.

11. Peut aider à prévenir l’arthrite

Il s’avère que les polyphénols contenus dans la pomme peuvent être utiles dans la lutte contre l’arthrite. Une étude réalisée en 2022 au Japon a examiné les effets des polyphénols de ce fruit sur la progression de l'arthrose chez les rats.

Les chercheurs ont découvert que les polyphénols de pomme « amélioraient la prolifération cellulaire et la production d’hyaluronane ». Cela indique que l'AP peut améliorer les conditions synoviales dans l'arthrose et supprimer la progression de l'arthrose. Ces effets peuvent être attribués aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires des[polyphénolsdepomme”

D'autres recherches ont montré que la consommation alimentaire de fruits, y compris les pommes, « démontre le rôle protecteur des fruits et de leurs polyphénols dans les études précliniques, cliniques et épidémiologiques sur[l'arthrose]et [rheumatoid arthritis].»

Connexes: L'acide malique profite aux niveaux d'énergie, à la santé de la peau et plus encore

Types de pommes

Les pommiers ont été améliorés grâce à la sélection au fil des milliers d’années et il existe aujourd’hui des centaines de variétés. On estime qu’il existe environ 2 500 variétés (cultivars) connues cultivées aux États-Unis et plus de 7 500 variétés cultivées dans le monde !

La couleur de la peau des pommes va du rouge vif au jaune, en passant par le vert, le rose ou les motifs bicolores ou tricolores. Ils existent également dans une gamme de goûts et de niveaux de douceur différents.

Selon les chercheurs, la composition phytochimique de la nutrition des pommes varie considérablement selon les différentes variétés. De plus, il y a également de petits changements dans les composés phytochimiques pendant les périodes de maturation et de maturation.

Certains des types de pommes les plus courants comprennent:

• Rouge délicieux
• Crisp au miel
• Fuji
• Gala
• Granny Smith
• McIntosh
• Cortland
• Doré délicieux
• Empire
• Braeburn
• Envie
• le jazz
• Camée
• Jonagold
• Rome
• Macoun
• Zestar
• Mutsu
• Ambroisie

Les pommes ont été importées en Amérique du Nord par les colons européens au XVIIe siècle et constituent depuis lors un aliment de base du régime alimentaire américain (pensez: la tarte aux pommes!).

Tout au long de l’histoire, ils ont eu une signification religieuse et mythologique particulière dans de nombreuses cultures. Par exemple, ils sont mentionnés dans la Bible dans le récit de la Genèse sur Adam et Ève. Ils ont également eu une signification symbolique dans les anciennes traditions grecques, européennes et chrétiennes.

Environ 69 millions de tonnes de pommes sont cultivées chaque année dans le monde ! La Chine produit en moyenne près de la moitié de ce total chaque année, suivie par les États-Unis (deuxième producteur), la Turquie, l'Italie, l'Inde et la Pologne.

Connexes: Fisétine: un antioxydant sénolytique pour un vieillissement en bonne santé et plus encore

Recettes

Lorsqu’il s’agit de cueillir des pommes à l’épicerie ou au marché de producteurs, essayez certainement d’acheter des pommes biologiques. Malheureusement, l’Environmental Working Group classe les pommes sur la liste « Dirty Dozen » de la plupart des fruits et légumes pulvérisés chimiquement presque chaque année.

Les recherches montrent que les pommes font partie des fruits et légumes contenant le plus grand nombre de pesticides parmi des dizaines de sortes différentes testées chaque année.

Achetez des pommes biologiques, puis conservez-les au réfrigérateur pour les conserver fraîches plus longtemps. Ils ont une durée de conservation assez longue et durent en moyenne plusieurs semaines.

La plupart des antioxydants présents dans les pommes sont considérés comme délicats. Ils se conservent mieux lorsqu’ils sont consommés crus ou légèrement cuits. Les températures élevées peuvent avoir un impact négatif sur leurs nutriments.

Les pommes sont généralement disponibles toute l'année. Ils sont en haute saison à l’automne mais peuvent être trouvés à tout moment.

Vous pouvez les utiliser de nombreuses façons différentes, par exemple dans les desserts aux pommes, dans les pâtisseries, sur les salades ou dans les sauces. Préparez une compote de pommes, des jus ou des smoothies à faible teneur en sucre, ou faites-les mijoter ou faites-les cuire au four avec de la cannelle et du beurre.

Ils constituent également une excellente collation portable après ou avant l'entraînement grâce à leurs sucres naturels à libération rapide qui peuvent augmenter votre énergie.

N'oubliez pas que même s'il est toujours préférable de manger la pomme entière, le jus de pomme fait maison est nettement supérieur à celui acheté en magasin. Le vrai produit contient des enzymes naturelles, des vitamines et des phytonutriments qui sont généralement manquants ou détruits lors des grands processus de fabrication.

Voici quelques recettes de pommes à essayer:

• Recette de chips aux pommes crues
• Recette de quinoa au four avec pommes
• Recette de salade de pommes, quinoa et chou frisé
• Recette de chips de pommes au four
• Pommes au caramel sans produits laitiers
• Recette de cidre de pomme chaud épicé

Une chose à ne pas négliger est l'utilisation de pommes pour fabriquer l'un des aliments les mieux fermentés et favorables à la santé : le vinaigre de cidre de pomme. Le vinaigre de cidre de pomme est bénéfique pour le corps de plusieurs manières. Il peut améliorer l’immunité, aider l’intestin, combattre les fringales et les pics de glycémie, et bien plus encore.

Connexes : Qu'est-ce que le fruit du coing ? Top 6 des avantages + comment le manger

Risques et effets secondaires

Les pommes sont l'un des fruits les plus susceptibles de provoquer des réactions allergiques, avec les pêches et les kiwis. Les allergies aux fruits sont fréquemment observées sous forme de réactions au niveau de la bouche, des poumons, du visage, du nez et de l'estomac. Ceux-ci peuvent survenir quelques minutes seulement après avoir consommé l’aliment déclencheur et se manifester par des démangeaisons et un gonflement de la bouche, des lèvres et de la gorge.

Si vous ou vos enfants ressentez ces réactions après avoir mangé des pommes ou d'autres symptômes d'allergie alimentaire, envisagez de faire un test d'allergie avant de les consommer à nouveau.

Les pommes peuvent également causer des problèmes digestifs chez certaines personnes. C’est parce qu’ils contiennent des glucides FODMAP que certaines personnes ont du mal à décomposer.

Les pommes, ainsi que les poires et certains autres types de fruits et légumes, peuvent potentiellement fermenter dans l'intestin et provoquer le SCI, des ballonnements et des malaises digestifs. Si vous rencontrez ces problèmes et que vous n’arrivez pas à comprendre pourquoi, vous voudrez peut-être essayer de suivre un régime pauvre en FODMAP pendant un certain temps.

Conclusion

• Les pommes sont-elles riches en nutriments ? Oui, la pomme est une bonne source de fibres de pectine, d’antioxydants (en particulier pour la peau) et de vitamine C – en plus, elle fournit du potassium et de la vitamine K.
• Est-il acceptable de manger une pomme tous les jours ? Tant que vous ne rencontrez pas de problèmes digestifs, alors oui.
• Les bienfaits pour la santé associés aux pommes incluent la protection contre le diabète de type 2, les problèmes cardiaques, certains types de cancer, comme le cancer de la prostate et du sein, et l'aide à la gestion du poids.