Avantages de la flexibilité + Comment l'améliorer

Il peut être tentant d’ignorer l’aspect étirement de l’entraînement lorsque vous avez l’impression que cela ne rapporte pas vraiment de bénéfices. Cependant, de nombreuses recherches montrent que les exercices de flexibilité et les étirements présentent en fait de nombreux avantages, notamment la prévention des blessures, la réduction de la douleur et l'amélioration de la posture, de l'équilibre, de la mobilité et de la performance.

Qu’est-ce que la flexibilité exactement ? La flexibilité est définie comme « la qualité de se plier facilement sans se casser ».

C'est ce qui aide à garder nos muscles élastiques, plutôt que de leur permettre de se raccourcir et de se raidir. Ceci est important non seulement pour la performance sportive, mais aussi pour les activités quotidiennes qui améliorent la qualité de vie (en particulier chez les personnes âgées).

Quels sont des exemples d’activités de flexibilité? Ceux-ci incluent les étirements, le roulement de mousse, le yoga, le Pilates et le tai-chi.

Comme expliqué ci-dessous, il est idéal d’incorporer plusieurs types différents dans votre routine. De cette façon, vous ciblez plusieurs parties de votre corps qui peuvent devenir tendues et tendues, comme vos ischio-jambiers et vos épaules.

Avantages de la flexibilité

Les personnes flexibles ont la capacité d’allonger une ou plusieurs articulations et de se déplacer dans une plus grande amplitude de mouvement sans limitations ni sensation de douleur. Selon les experts en flexibilité, tels que les physiothérapeutes et les orthopédistes, il ne faut pas négliger l'importance de rester flexible, car c'est l'une des clés pour prévenir les blessures, vieillir avec grâce et rester indépendant à un âge avancé.

Si vous avez besoin d’un rappel sur les nombreux avantages de la flexibilité, voici les principales raisons d’inclure des étirements et des exercices de flexibilité, comme le yoga, dans votre routine d’entraînement:

1. Peut aider à prévenir les blessures dues aux tensions

Comment la flexibilité évite-t-elle les blessures? La flexibilité réduit les déséquilibres et les compensations musculaires qui peuvent contribuer aux tensions, tiraillements et déchirures.

Cela peut également diminuer la tension dans les muscles et aider à empêcher les tensions de causer trop de stress aux articulations voisines.

Essentiellement, nous devons nous étirer pour allonger les muscles afin de réduire le risque de blessure, car les muscles et les articulations inflexibles surcompensent ceux qui sont trop tendus.

2. Une amplitude de mouvement améliorée améliore les performances

Selon Harvard Health Publishing, « un muscle bien étiré atteint plus facilement toute l’amplitude de ses mouvements. Cela améliore les performances sportives – imaginez un swing de golf ou un service de tennis plus facile et moins restreint – et les capacités fonctionnelles, telles que tendre la main, se pencher ou se baisser lors des tâches quotidiennes.

Une plus grande amplitude de mouvement dans certaines parties du corps, comme vos hanches et vos genoux, vous permet de tirer le meilleur parti de vos entraînements car elle vous aide à vous pousser plus loin, à vous enfoncer plus profondément dans les exercices et, en fin de compte, vous permet de continuer à vous entraîner plus longtemps. et à des intensités plus élevées.

La flexibilité est également importante pour réduire les efforts et l'inconfort pendant l'entraînement, ce qui permet de se dépasser plus facilement et de récupérer plus facilement.

3. Une mobilité améliorée facilite les activités quotidiennes

Les personnes qui effectuent régulièrement des exercices de flexibilité ont tendance à ressentir moins de douleur et peuvent plus facilement effectuer des tâches quotidiennes comme se pencher pour attacher une chaussure, monter les escaliers, ramasser des objets sur le sol ou se lever d'une chaise ou d'un canapé.

C'est pourquoi la flexibilité devient encore plus importante à mesure que les gens vieillissent, car elle réduit le risque de manque d'équilibre, de chutes et d'accidents.

4. Aide à améliorer la posture

Rester assis pendant de longues périodes et ne pas s'étirer après l'exercice peut avoir des conséquences néfastes sur votre posture et votre mobilité. Par exemple, rester trop longtemps assis provoque souvent des tensions dans les muscles du bas du dos, des hanches et des mollets.

Les exercices de flexibilité peuvent aider à améliorer la posture et à réduire l’affaissement et la douleur chez les personnes assises pendant de longues périodes ou qui sont pour la plupart sédentaires. Par exemple, les étirements du haut du dos et des épaules peuvent réduire les douleurs au cou et les maux de tête, tandis que les étirements des jambes et des hanches peuvent réduire les douleurs sciatiques et les douleurs aux genoux.

Les étirements sont également utiles aux personnes souffrant d’arthrite et de problèmes de colonne vertébrale (à condition qu’ils soient effectués correctement).

Comment devenir plus flexible

Lorsque vous travaillez à améliorer votre flexibilité globale, assurez-vous de vous concentrer sur ces zones du corps, qui ont tendance à être les plus serrées:

• Ischio-jambiers
• Lombes
• Hanches/fléchisseurs de la hanche/muscle piriforme situé à l’extérieur des fesses
• Veaux
• Lombes
• Épaules
• Cou

Comment intégrer les étirements à votre entraînement ?

Si possible, faites une combinaison d'étirements et d'activités, comme le yoga, les étirements statiques et les exercices avec des rouleaux en mousse. (Voir ci-dessous dans la FAQ pour en savoir plus sur les différents types d'exercices d'étirement.)

Le roulement de mousse, également appelé libération myofasciale, est une forme d'auto-massage que vous pouvez effectuer pour détendre les muscles endoloris et les articulations tendues et faciliter la récupération musculaire avant et/ou après une séance d'entraînement. La libération myofasciale décrit ce qui se produit lorsque vous appliquez une pression sur certains muscles pour éliminer les adhérences pouvant entraîner des raideurs et des tensions.

Vous pouvez faire du roulement de mousse à la maison à l'aide d'un rouleau coûteux ou inclure d'autres modalités, notamment le rolfing, le massage et la technique Graston.

Quels sont les bienfaits du yoga pour la souplesse ? Le yoga est une forme d’étirement dynamique qui fait appel à de nombreuses parties différentes de votre corps.

Il relie le mouvement à la respiration et peut également vous aider à vous détendre. Des études montrent que les personnes qui pratiquent régulièrement du yoga ont tendance à avoir une meilleure amplitude de mouvement, un meilleur équilibre et même une meilleure gestion du stress.

Quels étirements sont les meilleurs pour devenir plus flexible ?

Pour améliorer la flexibilité de vos ischio-jambiers, de vos hanches, de votre dos, de vos épaules, etc., intégrez les étirements ci-dessous à votre routine habituelle. Maintenez chaque étirement pendant environ 10 à 30 secondes, en répétant deux à trois fois si vous le souhaitez:

• Pliage vers l'avant — Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Penchez-vous en avant au niveau des hanches, en baissant la tête vers le sol et en tendant la main vers vos orteils.
• Chien vers le bas — Mettez-vous en position V à l’envers. Appuyez vos talons vers le sol tout en repoussant le sol avec vos mains et en gardant vos épaules baissées et repliées. Soulevez votre tronc pour pousser vos hanches vers le haut et vers l’arrière.
• Pose du chiot — Commencez à quatre pattes, puis étendez vos bras aussi loin que possible. Poussez vos hanches vers le haut et vers vos talons.
• Fente tordue — Faites une fente, puis placez votre main sur le sol et tournez le haut de votre corps vers le côté opposé. Répétez de l'autre côté.
• Papillon – Asseyez-vous sur le sol et rapprochez vos talons avec les genoux pliés, en déplaçant vos genoux vers le sol.
• Courbure latérale à genoux — Commencez par vous agenouiller, puis écartez une jambe sur le côté. Atteignez votre bras opposé vers le haut et vers votre jambe tendue pour étirer les côtés de votre corps.
• Étirement quadruple debout — Tenez-vous debout, les pieds joints, pliez un genou et ramenez votre talon vers vos fesses pendant que vous tirez votre pied pour libérer l'avant de votre jambe.
• Du genou à la poitrine — Allongez-vous sur le dos et tirez un genou à la fois vers votre poitrine tout en étendant la jambe opposée.
• Figure quatre — Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat, puis croisez votre pied gauche sur votre quad droit. Soulevez votre jambe droite du sol, saisissez l'arrière de votre jambe droite et tirez-la doucement vers votre poitrine. Répétez de l'autre côté.
• Rotation du torse — Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds joints, à plat sur le sol. Mettez vos bras de chaque côté. Serrez votre tronc et soulevez les deux genoux vers votre poitrine, puis abaissez-les ensemble vers la gauche et répétez de l'autre côté.

Autres FAQ sur la flexibilité

Quels sont les trois types de techniques de flexibilité ?

Il existe trois principaux types de méthodes d’étirement pour améliorer la flexibilité musculaire. Chacun a ses propres utilisations et avantages :

• L'étirement statique consiste à maintenir les muscles dans leur position allongée maximale (au point d'inconfort) pendant environ 30 secondes. Un exemple est de se pencher pour toucher vos orteils et de maintenir cette position.
• Étirement dynamique — une méthode d'étirement du muscle via le mouvement des membres/articulations. Un exemple est de balancer votre jambe d’avant en arrière en faisant de larges cercles.
• Facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) – lorsque le muscle est contracté dans une position déjà complètement allongée et maintenu brièvement. Cela se fait généralement avec l'aide d'un partenaire d'entraînement ou d'un thérapeute. Un exemple est celui d’une personne qui lève une jambe droite pour contracter les ischio-jambiers autant que possible pendant qu’un thérapeute résiste au mouvement et assiste l’étirement pendant environ 10 secondes.

À quelle fréquence faut-il s’étirer ?

Si possible, faites des étirements tous les jours, qu'il s'agisse de yoga, d'exercices de tai-chi ou de simples exercices de gymnastique que vous faites à la maison. Vous n’avez pas besoin de faire grand-chose pour en récolter les bénéfices. Seulement 10 minutes suffisent pour faire une différence en termes de mobilité, d’équilibre et de confort.

Essayez de faire des étirements à peu près à la même heure chaque jour pour que cela devienne une habitude bien ancrée. Vous pouvez choisir de vous étirer après une séance d’entraînement matinale ou une promenade de midi, après une douche chaude ou avant de vous coucher.

Faut-il s'étirer avant ou après l'entraînement ?

Les experts estiment désormais que les étirements dynamiques devraient idéalement être effectués brièvement dans le cadre d'une routine d'échauffement, puis que les étirements statiques devraient être effectués dans le cadre d'une routine d'échauffement après l'entraînement, par exemple après un entraînement HIIT ou des exercices en quad.

Bien que les étirements statiques aient leurs avantages après une séance d'entraînement (ils peuvent augmenter l'amplitude des mouvements), les étirements dynamiques et le PNF semblent être plus efficaces dans le cadre d'un échauffement, car tous deux augmentent le flux sanguin et l'oxygène vers les muscles et stimulent les nerfs plus que étirement statique. Vous pouvez également intégrer des exercices avec des rouleaux en mousse avant les entraînements pour améliorer la circulation sanguine et détendre les muscles et les articulations.

Dans l’ensemble, les étirements statiques doivent être utilisés après les entraînements pour augmenter la flexibilité et l'amplitude des mouvements, tandis que des étirements plus dynamiques doivent être effectués avant les entraînements sportifs ou puissants.

Combien de temps faut-il s'étirer ?

Lors de l’échauffement, visez cinq à 10 minutes de mouvements dynamiques. Après cinq à dix minutes, vos muscles devraient être un peu plus détendus et chauds.

Après une séance d'entraînement, effectuez encore cinq à dix minutes d'étirements statiques ou de roulements de mousse dans le cadre d'une routine de récupération.

Risques et effets secondaires

Lorsque vous vous étirez ou roulez de la mousse, essayez de vous pousser jusqu'à une « légère tension », mais n'allez pas assez loin pour ressentir beaucoup de douleur ou de brûlure. N'oubliez pas de continuer à respirer pendant que vous vous étirez et d'approfondir lentement les exercices de flexibilité tout en surveillant votre corps.

Consultez votre médecin ou un physiothérapeute si vous ressentez des douleurs aiguës et pensez avoir une blessure. Plutôt que d'essayer de soigner une blessure vous-même, il est préférable de vous faire évaluer par un professionnel afin d'éviter d'aggraver les dégâts.

Conclusion

• Rester flexible en s'étirant, en utilisant un rouleau en mousse et en effectuant des échauffements dynamiques peut aider à prévenir les blessures, améliorer la récupération après l'exercice et contribuer à améliorer les performances physiques, l'amplitude de mouvement et la mobilité.
• Quels sont les meilleurs exercices de flexibilité ? Les exemples incluent les étirements, le roulement de mousse, le yoga, le Pilates et le tai-chi. Concentrez-vous sur les exercices de flexibilité qui ciblent les zones tendues comme les ischio-jambiers, les hanches, les épaules, le bas du dos et le cou.
• Avant une séance d'entraînement ou une compétition, essayez des mouvements dynamiques plutôt que des étirements statiques pour vous détendre. Après l'entraînement, maintenez les étirements décrits ci-dessus pendant environ 30 secondes chacun.