Feuilles de moutarde Nutrition, bienfaits pour la santé et recettes

Au goût plus piquant que les légumes verts étroitement apparentés comme le chou frisé, le chou et le chou vert, la qualité amère des feuilles de moutarde est un signe de leur teneur élevée en phytonutriments.

Pourquoi les feuilles de moutarde sont-elles bonnes pour vous ?

Ils regorgent de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants protecteurs, notamment des glucosinolates et des polyphénols, mais en raison de leur nombre de calories amaigrissantes, le rapport nutrition/calories des feuilles de moutarde en fait l'un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.

La recherche montre que ces légumes-feuilles regorgent de substances végétales qui peuvent aider à vous protéger contre un certain nombre de problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, le diabète et même certains types de cancer.

Que sont les feuilles de moutarde ?

Les feuilles de moutarde proviennent d'une variété de plantes connues sous le nom de Brassica juncea. Il existe de nombreux types de feuilles de moutarde, qui varient en termes de taille, de couleur et de goût.

La plupart des types sont vert foncé, mais il existe également des types rouges et violets. Certaines des nombreuses espèces de feuilles de moutarde cultivées dans le monde comprennent:

• Mizuna
• Moutarde verte chinoise
• Moutarde frisée géante du Sud
• Moutarde éthiopienne
• Feuilles larges de Floride
• Osaka à feuilles violettes
• Géant rouge

Les plants de moutarde sont membres de la Brassicacées famille végétale. Brassica juncea est également connue dans le monde entier sous les noms de moutarde chinoise, moutarde indienne, moutarde en feuilles, moutarde orientale et moutarde végétale.

Histoire et faits

La plante moutarde est cultivée pour plusieurs usages alimentaires, notamment pour ses feuilles et graines vertes et pour produire de l’huile de moutarde.

Les graines de moutarde proviennent-elles de feuilles de moutarde ?

Les feuilles, les graines et la tige de la moutarde sont comestibles et utilisées de diverses manières à travers le monde, notamment en Afrique, en Italie et en Corée. Le plus célèbre est que les graines de moutarde sont utilisées comme épice et combinées avec de l’eau, du vinaigre ou d’autres liquides pour obtenir un condiment simplement connu sous le nom de « moutarde ».

Les feuilles de moutarde sont consommées depuis plus de 5 000 ans et sont originaires de la région himalayenne de l'Inde. Aujourd'hui, l'Inde, le Népal, la Chine et le Japon sont les principaux producteurs de feuilles de moutarde, mais une quantité importante est cultivée aux États-Unis ainsi qu'en Russie et ailleurs.

L'huile de moutarde, connue comme l'une des meilleures huiles végétales de Russie, est utilisée dans la production de conserves, de pâtisseries et de margarine. L’huile de moutarde est également populaire en Inde orientale.

En Europe, les plants de moutarde sont principalement utilisés pour leurs graines afin de fabriquer de la moutarde, qui est l'une des rares épices cultivées localement.

Quels sont les bienfaits des feuilles de moutarde pour la santé ?

Comme presque tous les légumes verts à feuilles, les feuilles de moutarde contiennent des antioxydants qui protègent votre corps des dommages causés par les radicaux libres. Ils constituent également une excellente source de fibres, qui aident à réguler votre tube digestif et à réduire votre taux de cholestérol élevé.

Ils ont toujours été associés à la prévention de l’arthrite, de l’ostéoporose, de l’asthme, des maladies pulmonaires et bien plus encore.

Chargées de nutriments qui combattent les maladies, les feuilles de moutarde sont pleines d'une saveur riche et poivrée, mais elles sont très légères en calories, vous pouvez donc en manger autant que vous le souhaitez.

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Apports nutritionnels

Une tasse (environ 56 grammes) de feuilles de moutarde crues et hachées contient environ:

• 14,6 calories
• 2,7 grammes de glucides
• 1,5 grammes de protéines
• 0,1 gramme de graisse
• 1,8 grammes de fibres
• 278 microgrammes de vitamine K (348 pour cent DV)
• 5 881 unités internationales de vitamine A (118 pour cent de la VQ)
• 39,2 milligrammes de vitamine C (65 pour cent de la VQ)
• 105 microgrammes de folate (26 pour cent DV)
• 0,3 milligrammes de manganèse (13 pour cent DV)
• 1,1 milligrammes de vitamine E (6 pour cent DV)
• 57,7 milligrammes de calcium (6 pour cent DV)
• 198 milligrammes de potassium (6 pour cent DV)
• 0,1 milligramme de vitamine B6 (5 pour cent DV)
• 0,8 milligramme de fer (5 pour cent DV)

Pendant ce temps, une tasse (environ 140 grammes) de feuilles de moutarde bouillies contient environ:

• 21 calories
• 2,9 grammes de glucides
• 3,2 grammes de protéines
• 0,3 gramme de graisse
• 2,8 grammes de fibres
• 419 microgrammes de vitamine K (524 pour cent DV)
• 8 853 unités internationales de vitamine A (177 pour cent de la VQ)
• 35,4 milligrammes de vitamine C (59 pour cent DV)
• 102 microgrammes de folate (26 pour cent DV)
• 0,4 milligrammes de manganèse (19 pour cent DV)
• 104 milligrammes de calcium (10 pour cent DV)
• 1,7 milligrammes de vitamine E (8 pour cent DV)
• 283 milligrammes de potassium (8 pour cent DV)
• 0,1 milligramme de vitamine B6 (7 pour cent DV)
• 57,4 milligrammes de phosphore (6 pour cent DV)
• 0,1 milligramme de cuivre (6 pour cent DV)
• 0,1 milligramme de riboflavine (5 pour cent DV)
• 1 milligramme de fer (5 pour cent DV)
• 21 milligrammes de magnésium (5 pour cent DV)

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Feuilles de moutarde contre épinards contre chou vert

Le chou vert et les feuilles de moutarde sont-ils identiques?

Non, les deux proviennent de plantes différentes, bien qu'elles soient apparentées et appartiennent toutes deux au Brassica oleracée espèces. Le chou vert fait partie de la famille des choux qui comprend le brocoli, le chou de Bruxelles, le chou-fleur, le chou-rave et le chou frisé.

Comment la nutrition du chou vert se compare-t-elle à la nutrition des feuilles de moutarde?

Le chou vert est unique car il est riche en composés soufrés appelés glucosinolates, qui sont liés à la détoxification, au soutien immunitaire et même à la protection contre le cancer. Ils constituent l’une des meilleures sources de vitamines C, K et A et sont riches en fibres solubles.

D’autres propriétés antioxydantes et anticancéreuses de ces légumes verts sont dues à la présence de composés appelés diindolylméthane et sulforaphane. Le chou vert a un goût plus doux et plus terreux que les feuilles de moutarde et une texture plus épaisse avec des « veines » qui traversent les feuilles.

Comment les épinards se comparent-ils aux feuilles de moutarde?

Les deux sont similaires en termes de calories, de fibres, de protéines et de glucides. Ils se ressemblent même, bien que les épinards aient un goût plus doux et moins épicé.

Les deux sont d’excellentes sources de vitamine K, de vitamine A et de folate. Les épinards contiennent un peu plus de manganèse, de calcium, de riboflavine, de potassium et de magnésium, bien que vous puissiez également obtenir bon nombre de ces nutriments à partir des feuilles de moutarde.

Avantages

1. Niveaux élevés d’antioxydants

La nutrition des feuilles de moutarde contient un niveau très élevé d'antioxydants, dont certains comprennent un certain nombre de composés phénoliques ainsi que de la vitamine A et de la vitamine C, qui aident à prévenir certains types de dommages cellulaires et de mutations de l'ADN. Une étude de 2017 publiée dans la revue Molécules ont découvert que les cultivars vert moutarde contiennent des antioxydants, notamment:

• glucosinolate aliphatique
• isothiocyanate
• épithiopropane
• caroténoïdes
• bêta-carotène
• lutéine
• violaxanthine
• néoxanthine

L’un des avantages les plus étudiés des feuilles de moutarde est la capacité de ce légume à se défendre contre les dommages causés par les radicaux libres ou le stress oxydatif. Lorsque certains types de molécules d’oxygène peuvent circuler librement dans le corps, elles provoquent la formation de radicaux libres.

Les radicaux libres sont très dangereux pour les cellules et les tissus du corps et sont liés au développement du cancer, des maladies neurodégénératives et du vieillissement prématuré. Des études montrent que les antioxydants présents dans les feuilles de moutarde peuvent protéger votre corps de ces problèmes de santé en luttant contre les dommages causés par les radicaux libres, en réduisant l'inflammation et en protégeant les cellules saines du système digestif, respiratoire, cardiovasculaire et nerveux.

2. Soutenir la fonction hépatique

Les feuilles de moutarde soutiennent la santé du foie en raison de leurs effets anti-inflammatoires et de leur teneur élevée en chlorophylle végétale, bénéfique pour la détoxification. Ils possèdent également une capacité distincte à neutraliser les métaux lourds, les produits chimiques et les pesticides présents dans votre corps.

Les résultats d’une étude indiquent même que les sources alimentaires produisant des dérivés de chlorophylle pourraient jouer un rôle important dans la prévention du cancer.

3. Aide à réduire le cholestérol et à favoriser la santé cardiaque

Les feuilles de moutarde ont une capacité particulière à augmenter la fixation de la bile, surtout lorsqu'elles sont cuites.

Les personnes ayant un taux de cholestérol élevé ne produisent pas suffisamment de bile ou ont des difficultés à convertir le cholestérol en acides biliaires. Cela est généralement dû à une consommation élevée de graisses et à un manque de légumes-feuilles foncés dans leur alimentation ou à un dysfonctionnement du foie ou du côlon.

Les feuilles de moutarde continuent de faire l’objet de recherches pour leur capacité à augmenter la production d’acide biliaire et à diminuer le mauvais cholestérol. Bien que les acides biliaires soient associés à un risque accru de cancer, leur liaison contribue à réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer.

Une étude de 2008 a révélé que la capacité des feuilles de moutarde crues à réduire le cholestérol s'améliorait considérablement lorsque les feuilles étaient cuites à la vapeur plutôt que consommées crues.

Le folate présent dans les feuilles de moutarde est également lié à la santé cardiaque et peut aider à prévenir une augmentation de l'homocystéine, un marqueur inflammatoire du risque cardiovasculaire.

4. Rempli de phytonutriments

Les phytonutriments sont les produits chimiques naturels présents dans les aliments végétaux. Ces produits chimiques aident à protéger les plantes contre les germes, les champignons, les insectes et autres menaces – et présentent également des avantages pour le corps humain.

Des recherches ont montré qu'une alimentation riche en phytonutriments issus de plantes est corrélée à un risque moindre de cancer et de maladies cardiaques, peut aider à prévenir le diabète et l'obésité et ralentit le processus de vieillissement du cerveau. Une étude a révélé que les composés contenus dans les feuilles et les graines de moutarde peuvent aider à réduire le risque de diabète et les complications liées au diabète en diminuant le stress oxydatif.

Un groupe de composés bénéfiques présents dans de nombreux légumes crucifères, tels que les feuilles de moutarde, le brocoli et les choux de Bruxelles, est appelé glucosinolates. La concentration dépend de facteurs tels que la fraîcheur, le stockage et la transformation des aliments.

Les glucosinolates sont décomposés en indoles et isothiocyanates, qui protègent les cellules des dommages à l'ADN et compensent les effets des cancérogènes. Ils ont également des effets antiviraux, anti-inflammatoires et antibactériens ; peut provoquer la mort cellulaire (apoptose) ; et peut aider à inhiber la formation de vaisseaux sanguins tumoraux et la migration des cellules tumorales, selon l'Ackerman Cancer Center.

5. Riche en fibres

Une alimentation riche en fibres comprenant une variété de légumes verts est bénéfique pour plusieurs raisons. Il aide à contrôler le taux de cholestérol en interférant avec son absorption dans l’intestin.

Une quantité adéquate de fibres dans les aliments facilite les selles et offre ainsi une protection contre les hémorroïdes, la constipation et les maladies du côlon comme le cancer du côlon.

Les fibres insolubles présentes dans la nutrition des feuilles de moutarde attirent l’eau et aident à ramollir les selles, permettant ainsi une meilleure élimination des déchets. Augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation peut aider à réduire la quantité de toxines dans votre tube digestif, à réduire l'hypertension artérielle et à normaliser les taux de cholestérol sérique.

C’est l’une des raisons pour lesquelles des études ont montré que les personnes ayant un apport élevé en fibres alimentaires semblent courir un risque significativement plus faible de développer de nombreuses maladies, notamment les maladies coronariennes, les accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension, le diabète, l’obésité et certaines maladies gastro-intestinales.

Manger des légumes-feuilles peut également offrir une protection contre la prise de poids et l’obésité, en raison de leur qualité rassasiante et de leur faible densité calorique. Les feuilles de moutarde sont un excellent choix pour ceux qui suivent de nombreux régimes différents, notamment les régimes faibles en glucides, le régime céto, les régimes végétaliens/végétariens, le régime paléo, etc.

6. Riche en vitamine K qui renforce les os

Nutrition des feuilles de moutarde n fournit trois à cinq fois la valeur quotidienne recommandée en vitamine K. La vitamine K est l'une des principales vitamines impliquées dans la minéralisation osseuse, la coagulation sanguine et élimine même le calcium des zones du corps où il ne devrait pas être.

De plus, il contribue également à soutenir les fonctions cérébrales et le métabolisme sain, et protège contre le cancer.

Certaines études suggèrent qu’un apport élevé en vitamine K peut stopper la perte osseuse chez les personnes atteintes d’ostéoporose. Il existe également des preuves que la vitamine K est un nutriment essentiel pour réduire l’inflammation et protéger les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins, notamment les veines et les artères.

La vitamine K peut même aider à réduire les crampes du syndrome prémenstruel et autres douleurs menstruelles en régulant la fonction de vos hormones. Il est également chargé d’aider à prévenir et à guérir les ecchymoses.

7. Bonne source de nutriments stimulant le système immunitaire

Les effets bénéfiques des légumes Brassica sur la santé humaine ont été quelque peu liés aux composés phytochimiques. Ils préviennent le stress oxydatif, induisent des enzymes de détoxification, stimulent le système immunitaire, diminuent le risque de cancer, inhibent la transformation maligne et les mutations cancérigènes, ainsi que réduisent la prolifération des cellules cancéreuses.

La vitamine C présente dans les feuilles de moutarde est également un excellent moyen de soutenir votre système immunitaire, votre peau, vos yeux et bien plus encore. Des études suggèrent que la vitamine C peut réparer et entretenir vos dents et vos os, ralentir et prévenir les dommages cellulaires dans votre corps, maintenir des tissus corporels sains, renforcer votre système immunitaire, aider à combattre les radicaux libres, à développer du collagène et à entretenir les vaisseaux sanguins.

8. Assurer une protection de la peau et des yeux

La nutrition des feuilles de moutarde contient plus que votre apport quotidien total en vitamine A dans une seule tasse de légumes verts cuits. La vitamine A joue un rôle essentiel dans le maintien d’une vision, d’une fonction neurologique et d’une peau saines, et participe à la réduction de l’inflammation.

Consommer des aliments riches en vitamine A, ainsi que d’autres antioxydants, est un moyen de ralentir naturellement le vieillissement et de se défendre contre les infections, le rhume, etc.

Des études ont montré à plusieurs reprises que les antioxydants comme la vitamine A sont essentiels à la bonne santé et à la longévité. Ils sont bénéfiques pour la santé oculaire, renforcent l’immunité, combattent le cancer de la peau et favorisent la croissance cellulaire.

La nutrition des feuilles de moutarde contient également un niveau élevé de vitamine C qui protège la peau. La vitamine C aide à construire du collagène dans la peau, ce qui à son tour aide à produire une peau ferme et saine et prévient la perte d'élasticité.

Parce qu’elles réduisent l’inflammation, la vitamine A et la vitamine C peuvent aider à éliminer l’acné et d’autres problèmes de peau.

Comment sélectionner

Lorsque vous achetez des feuilles de moutarde, recherchez des feuilles de moutarde fraîches aux feuilles croustillantes et vert foncé. Évitez les feuilles tachetées, découvertes ou jaunies.

Étant donné que les feuilles de moutarde sont des cultures d'hiver, elles ont meilleur goût pendant les mois les plus frais, généralement de novembre à mars aux États-Unis, au Canada et en Europe.

Comment conserver les feuilles de moutarde ?

Afin de maximiser les nutriments disponibles dans les feuilles de moutarde, mangez-les peu de temps après l'achat. Ils se flétriront rapidement, alors conservez-les au réfrigérateur (pendant environ trois jours) ou dans un endroit frais.

Vous pouvez humidifier une serviette en papier et les enrouler autour des légumes verts nettoyés, puis les conserver au réfrigérateur pendant plusieurs jours.

Comment utiliser

Quel est le goût des feuilles de moutarde?

Les feuilles de moutarde ont un parfum fort et une saveur poivrée, semblable à celle du raifort. Leur saveur piquante est parfois atténuée en les ajoutant à des légumes verts plus doux ou en les cuisant traditionnellement avec de savoureuses sources de graisse.

Comment extraire l’amertume des feuilles de moutarde ? En d’autres termes, comment rendre les feuilles de moutarde moins épicées ?

Le piquant des feuilles de moutarde peut être réduit en ajoutant un acide vers la fin de la cuisson, comme du vinaigre ou du jus de citron. Traditionnellement, ces légumes verts étaient cuits avec du porc ou du bacon pour équilibrer leur saveur.

Pour créer une saveur plus douce et éviter le porc, essayez de l'assaisonner avec du bacon de bœuf, des oignons et des flocons de piment rouge ou de le faire mijoter avec des tranches d'os de fémur de bœuf nourri à l'herbe, du vinaigre de cidre de pomme, du sel marin, de l'oignon, de l'ail et même en ajoutant du 80/ 20 steaks de paleron hachés pour réduire le niveau d'acidité des légumes verts.

Comment manger des feuilles de moutarde ? Est-il acceptable de manger des feuilles de moutarde crues?

Il existe plusieurs façons de déguster les feuilles de moutarde. Ils peuvent être consommés crus et ajoutés à des salades ou des jus de fruits, ou ils peuvent être ajoutés à un sauté ou cuits à la vapeur.

La plupart des gens préfèrent le goût des feuilles de moutarde cuites, surtout lorsqu'elles sont associées à des ingrédients comme l'oignon, la tomate, l'ail ou un peu de beurre.

Comment nettoyer les feuilles de moutarde

Lors de la préparation des feuilles de moutarde, assurez-vous de bien les laver afin de les débarrasser du sable, de la terre, de la poussière de surface et des résidus d'insecticides (ces derniers s'ils ne sont pas biologiques). Vous pouvez le faire en les passant sous l’eau propre ou en les laissant dans un bol d’eau propre avant la cuisson.

Comment faire cuire des feuilles de moutarde

Le goût épicé des feuilles de moutarde combiné à des saveurs plus douces crée un plat bien équilibré et étagé. Voici quelques idées de cuisine que vous pouvez essayer dans votre cuisine:

• Faites sauter les feuilles de moutarde au lieu de les faire bouillir pour conserver leur saveur. Ils peuvent être sautés avec de l'ail et un peu d'huile, puis vous pouvez ajouter du sel et du poivre pour plus de saveur. Vous pouvez également assaisonner les feuilles de moutarde sautées avec de la poudre de curry, des flocons de piment rouge ou du jus de citron frais.
• Un moyen simple de profiter de la nutrition des feuilles de moutarde est de préparer des jus avec ces feuilles de moutarde riches en vitamines. Vous pouvez préparer du jus de feuilles de moutarde en les combinant avec une gamme de fruits et de légumes.
• Essayez de combiner les feuilles de moutarde avec des carottes, des concombres, du céleri, des pommes, du citron ou du gingembre. Vous pouvez réduire le goût poivré des feuilles de moutarde en ajoutant des légumes-feuilles moins intenses, comme les épinards ou le chou frisé.
• Une autre excellente façon d’intégrer ces légumes verts riches en antioxydants dans votre plan de repas quotidien consiste à les utiliser pour préparer une soupe. Les options sont infinies! Utilisez des lentilles ou des haricots blancs et ajoutez du bouillon de légumes et des feuilles de moutarde hachées.
• Ajoutez la viande de votre choix à n'importe quelle soupe, comme la dinde, le porc ou le poulet. Ajoutez du tofu ou des nouilles à votre soupe de moutarde verte, ou concoctez une soupe avec des carottes, du céleri, des oignons et des feuilles de moutarde.

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Recettes

Aujourd’hui, les feuilles de moutarde sont ajoutées à une variété de plats sains partout dans le monde. Chaque pays a sa propre manière d’incorporer ces légumes verts nutritifs dans sa culture.

En Afrique, les gens ajoutent des feuilles de moutarde au poisson, comme dans un célèbre repas appelé Sarson et Saag. En Inde, la tige de la plante est marinée et en Chine, les graines sont utilisées pour faire de la moutarde.

La moutarde fabriquée à partir de ces graines est appelée moutarde brune. Dans les Gorkhas de Darjeeling et du Sikkim, les feuilles de moutarde sont consommées avec de la relish et du riz cuit à la vapeur, et elles les mangent également avec du pain grillé.

Au Japon, les feuilles de moutarde sont ajoutées aux plats sautés, et les Japonais préparent également un ragoût avec des feuilles de moutarde, du tamarin, de la viande et des piments séchés.

Dans la cuisine soul food, populaire dans les États du sud des États-Unis, les feuilles de moutarde sont aromatisées en les cuisant pendant des heures avec du jarret de jambon ou du porc fumé. Les recettes populaires de feuilles de moutarde du Sud comprennent des légumes verts cuits avec de l'oignon, du vinaigre, du bouillon de poulet et du bacon épais (vous pouvez y ajouter du bacon de dinde pour une touche plus saine).

Essayez d'ajouter des feuilles de moutarde à ces recettes pour augmenter la valeur nutritionnelle de vos repas:

• Salade de pommes, quinoa et légumes verts
• Salade de légumes crus
• Le goût poivré des feuilles de moutarde serait un excellent ajout à cette soupe au poulet et aux légumes.
• Si le goût prononcé ne vous dérange pas, essayez d'ajouter des feuilles de moutarde dans certaines de ces recettes de smoothies verts.
• Recette de feuilles de moutarde indiennes à base d'ail, de jalapeno, d'oignon et de gingembre
• Recette de feuilles de moutarde chinoises à base d'huile de sésame, d'ail, de gingembre et de piments rouges
• Recette de feuilles de moutarde de Louisiane avec dinde fumée et assaisonnement créole

Substituts

Que pouvez-vous utiliser à la place des feuilles de moutarde ?

D'autres légumes verts qui fonctionnent bien à la place des feuilles de moutarde comprennent les feuilles de radis, les épinards, le chou frisé, le bok choy et le chou vert. Si vous recherchez un autre vert qui a le même goût poivré, les feuilles de radis sont une bonne option, tandis que les épinards et le chou frisé sont plus doux.

Risques et effets secondaires

Réchauffer les restes de vert moutarde peut provoquer une conversion des nitrates en nitrites, et certaines bactéries peuvent se former à cause de cela. Ces composés peuvent être nocifs pour votre santé lorsqu'ils sont consommés en grande quantité, alors essayez de manger vos feuilles de moutarde peu de temps après les avoir cuites, si possible.

En raison de la vitamine K présente dans les feuilles de moutarde, si vous les consommez en grande quantité, vous risquez de constater un changement dans la façon dont votre sang coagule. Vous voudrez éviter cela si vous prenez des médicaments anticoagulants, tels que la warfarine.

Certaines personnes ayant des problèmes de calculs urinaires à base d'oxalate devraient éviter de manger des légumes appartenant à Brassica famille, comme les feuilles de moutarde, car les substances naturelles présentes dans le légume peuvent conduire à la cristallisation des calculs d'oxalate.

Dernières pensées

• Peut-on manger des feuilles de moutarde ? Oui!
• Ces feuilles poivrées sont connues sous le nom de feuilles de moutarde et proviennent de la même plante qui produit les graines de moutarde, utilisées comme épice et pour fabriquer le condiment, ainsi que l'huile de moutarde.
• La nutrition des feuilles de moutarde est bénéfique en raison de la teneur élevée en antioxydants, en fibres, en vitamine K, en vitamine A, en vitamine C, en folate et plus encore de ce légume.
• Les avantages des feuilles de moutarde incluent le soutien de la fonction hépatique, l’équilibre du cholestérol, le soutien de la santé des yeux et de la peau, la défense contre des maladies comme le cancer et les maladies cardiaques et la facilitation de la digestion grâce aux fibres.