Que sont les minéraux dans les aliments ? Avantages, sources et pourquoi nous en avons besoin

Dans une alimentation dite « équilibrée », vous trouverez des macronutriments et des micronutriments, qui sont tous deux des nutriments essentiels que nous devons obtenir de sources alimentaires car notre corps ne peut pas les fabriquer lui-même. Les trois principaux macronutriments sont les graisses, les glucides et les protéines, tandis que les micronutriments comprennent les vitamines et les minéraux essentiels.

Quels sont les principaux types de minéraux ? Le corps humain a besoin de 13 types différents de minéraux pour maintenir une santé globale, notamment:

• potassium
• calcium
• zinc
• fer
• magnésium
• et d'autres

Nous avons besoin de ces nutriments à des fins telles que le mouvement musculaire, la signalisation nerveuse, les fonctions cardiovasculaires, la croissance, le développement et bien plus encore.

Que sont les minéraux ?

Un minéral est défini comme « une substance inorganique solide d’origine naturelle ». Autrement dit, un minéral possède les caractéristiques suivantes :

• Trouvé dans la nature mais non fabriqué par les humains
• N'a jamais été en vie
• Solide et non liquide comme l'eau ou gazeux comme l'air
• A une composition chimique définie, car chaque type est constitué d’un mélange particulier d’éléments chimiques
• Possède un arrangement atomique ordonné, c'est pourquoi les minéraux peuvent apparaître sous forme de cristaux

Bien que nous ayons besoin des deux, les minéraux contenus dans notre alimentation sont un peu différents des vitamines, car les vitamines sont fabriquées par les plantes ou les animaux, tandis que les minéraux proviennent du sol et de l’eau. Les minéraux pénètrent dans les aliments que nous consommons en étant absorbés par les plantes et les animaux, que nous mangeons ensuite.

Types/variétés pour la santé

Il existe deux catégories de minéraux essentiels : les macrominéraux, dont nous avons besoin en plus grande quantité, et les oligo-éléments, dont nous n’avons besoin qu’en petites quantités. Même si nous n’avons besoin que d’infimes quantités d’oligo-éléments, il est néanmoins important de les obtenir régulièrement, tout comme pour les macrominéraux (qui comprennent les électrolytes).

Quels sont les 13 principaux minéraux ? Les minéraux essentiels dont le corps a besoin comprennent:

1. Calcium
2. Sodium
3. Potassium
4. Magnésium
5. Chlorure
6. Phosphore
7. Iode
8. Fer
9. Zinc
10. Cuivre
11. Manganèse
12. Soufre
13. Sélénium

D'autres types de minéraux bénéfiques pour le corps et agissant en conjonction avec d'autres nutriments comprennent le chrome, le molybdène et le fluorure.

Avantages

A quoi servent les minéraux ? Les minéraux présents dans notre alimentation ont de nombreuses fonctions importantes qui nous maintiennent en vie au quotidien.

Ils maintiennent notre santé globale en effectuant des tâches telles que:

• Créer des enzymes qui aident à la digestion, à la production d'énergie et aux processus métaboliques
• Faciliter les transmissions nerveuses
• Permet les contractions musculaires, la relaxation musculaire et le mouvement
• Régule l’équilibre hydrique, ce qui aide à prévenir le gonflement et l’œdème
• Maintenir des niveaux de tension artérielle normaux
• Transporter l'oxygène dans tout le corps
• Maintenir une densité osseuse et une force dentaire normales
• Faciliter la coagulation du sang
• Production d’acide gastrique et d’autres « jus » digestifs
• Soutenir la croissance et le développement des bébés et des enfants
• Guérison des plaies et des tissus endommagés
• Faciliter la fonction thyroïdienne
• Maintenir un équilibre acido-basique normal (niveau de pH)

Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des rôles et avantages des différents minéraux essentiels dans le corps humain:

• Calcium — Important pour maintenir une structure squelettique, des os et des dents sains; aide les muscles à se détendre et à se contracter; important dans le fonctionnement nerveux, la coagulation sanguine, la régulation de la pression artérielle, la santé du système immunitaire et les fonctions métaboliques.
• Magnésium — Aide aux réactions enzymatiques, aide à la synthèse de l'ADN; trouvé dans les os; nécessaire à la fabrication de protéines et aux contractions musculaires, à la transmission nerveuse et à la santé du système immunitaire.
• Potassium — Aide à l’équilibre des fluides, aux transmissions nerveuses, aux contractions musculaires et à une tension artérielle normale. Aide également à prévenir l’arythmie cardiaque et l’enflure et réduit le risque d’hypertension et d’accident vasculaire cérébral.
• Sodium – Nécessaire pour maintenir l’équilibre hydrique et contrecarrer le potassium, soutient les transmissions nerveuses et aide aux contractions musculaires.
• Phosphore — Important pour la santé des os et des dents; trouvé dans chaque cellule; partie du système qui maintient l’équilibre acido-basique; aide les nerfs à fonctionner et contracte les muscles.
• Chlorure — Fonctionne avec le sodium pour aider à équilibrer les fluides et facilite la digestion en produisant l'acide gastrique nécessaire au maintien d'un niveau de pH normal.
• Iode — Nécessaire pour produire des hormones thyroïdiennes; soutient les réactions métaboliques; aide au développement; facilite le développement normal du cerveau et les fonctions cognitives.
• Fer – Aide à former l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang; prévient l'anémie; aide au développement; aide à fabriquer des acides aminés, du collagène, des neurotransmetteurs et certaines hormones.
• Zinge —Aide à la division cellulaire, à la fonction immunitaire, à la santé de la peau et à la cicatrisation des plaies.
• Cuivre – Soutient les fonctions métaboliques; facilite l'absorption du fer dans le tractus gastro-intestinal; combat les dommages causés par les radicaux libres; aide à la production de neurotransmetteurs.
• Manganèse — Aide à la dégradation des protéines, des glucides et du cholestérol; aide à la division cellulaire; facilite la coagulation du sang.
• Sélénium — Maintient la production normale d’hormones thyroïdiennes; aide au métabolisme et à la synthèse de l'ADN; protège contre les dommages oxydatifs; soutient le système immunitaire dans la lutte contre les infections; nécessaire à une fertilité saine, en particulier chez les hommes, car il favorise la santé des spermatozoïdes.
• Soufre — Soutient le système immunitaire dans la lutte contre les infections; possède des propriétés antibactériennes naturelles; aide à réparer les dommages causés à l’ADN.

Sources de nourriture

Où trouver des minéraux dans votre alimentation ? Les minéraux contenus dans les aliments varient considérablement en fonction du nutriment spécifique.

Vous pouvez trouver des minéraux dans les aliments d’origine animale et végétale, notamment dans les noix, le poisson, les abats, les graines, les légumineuses, les grains entiers, les produits laitiers et les légumes.

Voici quelques exemples de sources alimentaires minérales à privilégier dans votre alimentation:

• Magnésium — avocat, bananes, pommes de terre, noix, graines, chocolat noir, légumes-feuilles, artichauts, grains entiers, haricots et légumineuses, chocolat noir, du poisson.
• Sodium – sel de mer, aliments marinés/fermentés comme la choucroute et les cornichons, fromage cottage et autres fromages, olives, aliments en conserve et en conserve, sauce soja, lait, pains et viandes non transformées (en petites quantités, car les aliments transformés contiennent le plus de sodium ajouté).
• Potassium — bananes, patates douces, épinards, lentilles, jus d'orange, la plupart des haricots, pois, betteraves, fruits secs comme les dattes, café.
• Calcium — yaourt, kéfir, lait cru, fromage, sardines en conserve, légumes-feuilles comme les feuilles de moutarde ou le chou frisé, brocoli, noix de cajou, amandes, tofu enrichi et lait de soja enrichi, persil, légumineuses.
• Phosphore — viande comme le bœuf, le poisson, le poulet, la dinde, les produits laitiers, les graines comme les graines de citrouille et de tournesol, les légumineuses comme les lentilles.
• Fer – abats comme le foie de poulet ou de bœuf, viandes rouges, poisson, volaille, palourdes, jaunes d'œufs, légumineuses, fruits secs comme les raisins secs, légumes-feuilles foncés.
• Zinge — les viandes comme le bœuf, les abats comme le foie, le poisson, la volaille, certains légumes comme les champignons, le brocoli et les asperges, le germe de blé, l'ail, l'avoine, le riz, le maïs.
• Iode — fruits de mer et poissons comme la morue et le thon, certaines algues et légumes de la mer, crustacés, sel iodé, pains enrichis, certains produits laitiers.
• Sélénium — Noix du Brésil, poissons et fruits de mer comme le thon, les abats, le bœuf, la dinde, le poulet, les œufs, les flocons d'avoine, le lait, les lentilles, les noix de cajou et l'avoine.
• Chlorure — sel de table, sauce soja, algues, olives, pains, céleri, tomates.
• Cuivre – crustacés, abats, spiruline, champignons, chocolat noir, légumes-feuilles, noix, graines, son de blé.
• Soufre — les aliments riches en protéines, notamment les viandes comme le bœuf, la volaille, le poisson, les graines de soja, les haricots noirs et rouges, les œufs, le lait et les noix.
• Manganèse — Céréales entières, crustacés, noix, soja et autres légumineuses, riz, légumes-feuilles, café, thé.

Suppléments et posologie

Les multivitamines contiennent généralement la totalité ou la plupart des minéraux essentiels, bien que les dosages varient en fonction du type spécifique de supplément. Par exemple, certains manquent de fer ou de calcium, car ceux-ci peuvent être difficiles à tolérer sous forme de suppléments et leurs besoins diffèrent selon l'âge et l'état de santé de chacun.

Si vous manquez d'un minéral en particulier, comme le calcium ou le magnésium, il peut être utile de prendre un supplément pour augmenter votre apport. Il est préférable de discuter de suppléments minéraux spécifiques avec votre médecin en cas de carence.

Parmi les suppléments les plus populaires et les meilleurs pour augmenter votre apport en minéraux figurent les suppléments de magnésium, de zinc et de fer. Ceux-ci aident à soutenir des choses comme la digestion, la fertilité et la circulation.

Les suppléments de calcium, lorsqu'ils sont consommés en même temps que d'autres nutriments clés comme la vitamine D et le magnésium, sont quelque peu controversés mais peuvent aider à offrir une protection contre des problèmes tels que les maladies cardiaques, l'ostéoporose et le diabète. Idéalement, choisissez autant que possible des compléments alimentaires, ce qui signifie que les nutriments sont plus faciles à digérer.

Doses et apports journaliers recommandés (AJR):

Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des minéraux qui sont les plus nécessaires dans notre alimentation en quantités les plus élevées pour maintenir la santé générale:

• Magnésium: RDA de 350 à 420 milligrammes/jour.
• Sodium: RDA de pas plus de 2300 milligrammes/jour (doit être consommé avec modération pour équilibrer les autres minéraux).
• Potassium: RDA de 4 700 milligrammes/jour.
• Calcium: RDA de 1 000 à 1 300 milligrammes/jour.
• Phosphore: RDA de 1 250 milligrammes/jour.
• Fer: AJR de 8 à 18 mg/jour (plus pour les femmes enceintes et les femmes préménopausées)/
• Zinc: AJR de 8 à 11 mg/jour.
• Iode: RDA de 150 à 200 microgrammes/jour.
• Sélénium: RDA de 55 à 70 microgrammes/jour.

Signes de carence

Lorsque les aliments n’apportent pas suffisamment de minéraux, il est possible de développer une carence. Les symptômes d’une carence en minéraux peuvent varier en fonction du minéral qui vous manque.

Parmi les minéraux les plus importants dont le corps a besoin de manière constante figurent les électrolytes, qui sont des macrominéraux qui portent une charge positive ou négative lorsqu'ils sont dissous dans l'eau. Ces minéraux comprennent le magnésium, le potassium, le sodium, le calcium, le chlorure et le phosphore.

Parce que nous en avons besoin en plus grande quantité que les oligo-éléments, les carences en ces nutriments ont tendance à être plus fréquentes.

Il est essentiel de consommer souvent des aliments contenant des électrolytes, car vous perdez ces minéraux chaque jour dans votre sang, votre sueur et votre urine. Vous pouvez également les perdre à un rythme accéléré si vous êtes très actif, stressé ou malade.

Vous êtes plus susceptible de souffrir d’une carence nutritionnelle si vous ne mangez pas une variété d’aliments nutritifs. Une mauvaise alimentation, une déshydratation ou une perte de liquide causée par une transpiration excessive ou une diarrhée, ou un problème de santé tel qu'une maladie rénale ou cardiaque peuvent également entraîner des carences en minéraux.

Les personnes les plus susceptibles d’avoir une carence en minéraux clés sont :

• Les personnes âgées, qui ont souvent un appétit réduit et des difficultés à absorber certains nutriments.
• Ceux qui consomment une grande quantité d’aliments transformés, de sucre, de céréales raffinées et d’huiles végétales hydrogénées.
• Les personnes qui suivent un régime hypocalorique.
• Ceux qui ont des problèmes de malabsorption/intestins.
• Les personnes qui consomment de grandes quantités d’alcool ou fument.
• Ceux qui subissent beaucoup de stress mental/physique.
• Sportifs d’endurance ou personnes très actives.
• Les femmes enceintes qui ont plus de calories c'est-à-dire et les besoins en nutriments.
• Personnes exposées à divers polluants environnementaux.
• Ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien qui ne comprend aucun animal ni beaucoup de produits d'origine animale.

Certains symptômes que vous pouvez ressentir si vous avez une carence en certains minéraux peuvent inclure:

• Faiblesse musculaire
• Fatigue
• Brouillard cérébral
• Peau pâle ou jaune
• Se faire facilement des bleus
• Mauvaise fonction immunitaire et sensibilité aux infections
• Fertilité altérée
• Gain de poids
• Acné et autres problèmes de peau
• Rétention d'eau, œdème/gonflement
• Hypertension artérielle
• Un sommeil de mauvaise qualité
• Amincissement des cheveux
• Règles irrégulières ou abondantes
• Risque accru de problèmes de santé tels que les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques et les troubles cognitifs

Risques et effets secondaires

Pouvez-vous consommer trop de minéraux ? C'est possible si vous prenez des suppléments, mais les sources alimentaires de minéraux ne sont pas susceptibles d'entraîner une toxicité.

Les suppléments sont plus susceptibles de provoquer des effets secondaires lorsqu’ils sont pris à fortes doses ou en association avec des médicaments prescrits.

Certains suppléments peuvent interagir avec les médicaments sur ordonnance d’une manière qui pourrait causer des problèmes ou rendre les médicaments moins efficaces. Cela signifie que vous ne devez pas prendre de suppléments à la place ou en association avec des médicaments prescrits sans en parler au préalable à votre médecin.

Soyez particulièrement prudent lorsque vous prenez de nouveaux suppléments si vous prenez des médicaments comme des anticoagulants, des antidépresseurs, des pilules contraceptives ou des médicaments de chimiothérapie pour traiter le cancer – ou si vous êtes enceinte.

Conclusion

• Les minéraux sont des types de nutriments que nous obtenons grâce à une alimentation équilibrée. On les trouve dans le sol et la terre puis consommés par les plantes et les animaux, que nous pouvons consommer pour augmenter notre propre consommation.
• Quels sont les exemples de minéraux ? Il en existe 13 types différents qui sont « essentiels », ce qui signifie que nous devons les obtenir à partir des aliments. Ceux-ci comprennent des minéraux comme le calcium, le magnésium, le sodium, le fer, le potassium et le zinc, entre autres.
• Il est important de répondre à vos besoins en minéraux pour soutenir des fonctions telles que la santé cardiaque, l’immunité, le maintien de la densité osseuse, la santé de la peau, le fonctionnement cognitif, la fertilité et bien plus encore.
• Vous obtenez des minéraux provenant d’aliments tels que la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer, les noix, les graines, les légumineuses, les algues, les œufs et le lait. La meilleure façon de prévenir une carence est d’avoir une alimentation variée, composée d’aliments entiers et non transformés.