Top 10 des aliments contenant de la vitamine B12
Les avantages de la vitamine B12 et des aliments contenant de la vitamine B12 sont vastes et incluent l’augmentation de l’énergie, la réduction de la dépression, la diminution des envies de sucre et la diminution de la dégénérescence neurologique. Il s’agit sans aucun doute d’une vitamine B (une sur huit) dont vous ne voulez pas manquer pour de nombreuses raisons.
Comment pouvez-vous obtenir de la B12 dans votre alimentation ? Consommez des aliments naturellement riches en vitamine B12 comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
Êtes-vous prêt à découvrir certains de mes meilleurs choix santé en matière d’aliments riches en B12?
Meilleurs aliments contenant de la vitamine B12
Voici quelques-uns des aliments contenant de la vitamine B12 que vous pouvez consommer régulièrement pour vous assurer d’avoir suffisamment de cette vitamine essentielle dans votre alimentation :
1. Foie de boeuf
- 3 onces. (85 g) de foie de bœuf cuit contiennent 81,6 mcg de vitamine B12 (3 400 % VQ*)
Le principal avantage de la consommation de foie est sa teneur très élevée en B12. Il suffit d’une once de foie de bœuf pour dépasser largement les besoins quotidiens de la plupart des gens en B12.
Assurez-vous simplement d’acheter du foie de bœuf de la plus haute qualité. Cela signifie du foie biologique provenant de vaches nourries à l’herbe et élevées au pâturage.
Consommer du foie de bœuf peut aider à prévenir pernicieux l'anémie, car non seulement elle est riche en vitamine B12, mais elle est également riche en fer et en folate. Ce sont trois nutriments qui peuvent contribuer à une guérison naturelle de l’anémie.
2. Levure nutritionnelle
- Une portion de 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle (9 g) contient 14 mcg de vitamine B12 (583 % DV)
Si vous êtes végétarien ou végétalien et que vous cherchez un moyen d'obtenir plus de B12 dans votre alimentation, la levure nutritionnelle est une excellente option. Il est généralement enrichi de B12 et d’autres vitamines B.
La levure nutritionnelle est également considérée comme une protéine complète puisqu’elle contient au moins neuf des 18 acides aminés que le corps humain est incapable de produire.
3. Maquereau atlantique
- 125 grammes. (112 g) d'une portion de maquereau cru cru contient 16,1 mcg de vitamine B12 (269% de la VQ)
Le maquereau bleu (et non le maquereau royal) figure sur la liste des poissons les plus sains car non seulement il est très riche en B12, mais il est également riche en oméga-3, faible en mercure et est considéré comme l'un des meilleurs poissons pour la santé et la durabilité.
4. Sardines
- 3,75 onces. une boîte (92 g) de sardines de l'Atlantique contient 8,2 mcg de vitamine B12 (137 % DV)
Les sardines sont très riches en vitamine B12, et elles sont également incroyablement riches en autre chose vitale pour la santé humaine : les acides gras oméga-3. Des recherches ont montré que les oméga-3 contenus dans la nutrition des sardines peuvent avoir toutes sortes d’avantages majeurs pour la santé, notamment améliorer la santé cardiaque, réduire l’inflammation et soulager l’asthme.
5. Bœuf nourri à l'herbe
- 125 grammes. le contre-filet nourri à l'herbe (113 g) contient 1,44 mcg de vitamine B12 (60 % DV)
Le bœuf nourri à l'herbe n'est pas seulement un premier choix en matière de sources alimentaires de vitamine B12, c'est également l'une des meilleures sources animales de protéines. Comparé au bœuf nourri aux grains, c'est un choix beaucoup plus sain.
La recherche indique que le bœuf nourri à l’herbe est plus riche en précurseurs de vitamine A, de vitamine E et d’antioxydants anticancéreux que le bœuf nourri aux céréales.
6. Agneau
- 3 onces. (85 g) d'agneau contiennent 2,7 mcg de vitamine B12 (45 % DV)
L'agneau n'est pas autant consommé aux États-Unis que dans de nombreux autres pays, mais son contenu nutritionnel est certainement impressionnant. C'est l'un des aliments les plus riches en vitamine B12 et il est également très riche en protéines, en fer, en sélénium et en zinc.
Le sélénium et le zinc sont deux nutriments majeurs qui renforcent le système immunitaire.
7. Saumon sauvage
- 3 onces. une portion (85 g) de saumon sauvage cuit contient 2,6 mcg de vitamine B12 (43 % DV)
Le saumon sauvage est l’une des sources de protéines les plus saines et les plus nutritives. Bien sûr, il faut choisir sauvage et non d’élevage pour tirer le meilleur parti de ce poisson en termes de santé.
Le saumon sauvage regorge de vitamine B12 ainsi que de vitamine D, qui constitue une autre carence en vitamines courante de nos jours.
La recherche a démontré que 800 à 5 000 unités internationales de vitamine D par jour peuvent améliorer la santé musculo-squelettique, ralentir naturellement le vieillissement de la structure squelettique et réduire le taux de fractures et de chutes chez les personnes âgées de plus de 65 ans.
8. Oeufs
- 2 gros œufs contiennent 0,89 mcg de vitamine B12 (37% DV)
Les œufs sont une excellente source non carnée de vitamine B12. Ils contiennent également de la choline, dont notre foie dépend pour fonctionner correctement.
La recherche a découvert une corrélation entre de faibles niveaux de choline et un dysfonctionnement hépatique et éventuellement un risque plus élevé de formation de cancer.
9. Fromage cottage
- 125 grammes. (113 g) de fromage cottage à 2 pour cent de matière grasse laitière contiennent 0,53 mcg de vitamine B12 (22% DV)
Le fromage cottage est riche en vitamine B12 ainsi qu'en protéines et en calcium. C'est également l'ingrédient vedette d'une approche alternative du cancer connue sous le nom de Protocole Budwig ou Régime Budwig.
10. Fromage feta
- 1 once. une portion de fromage feta (28,4 g) contient 0,5 mcg de vitamine B12 (21 % DV)
Le fromage feta est une excellente source de vitamine B12 et de nombreux autres nutriments, comme la riboflavine (vitamine B2) et le calcium. Traditionnellement, le fromage feta est fabriqué à partir de lait de brebis ou d'un mélange de lait de brebis et de chèvre.
Si vous pouvez trouver du fromage feta à base de lait cru de brebis/chèvre, les bienfaits nutritionnels et pour la santé sont encore meilleurs. Sa teneur élevée en riboflavine est excellente pour les personnes souffrant de maux de tête, puisque des études ont montré que la riboflavine peut réduire considérablement la fréquence des maux de tête, y compris les migraines.
*Valeur quotidienne: les pourcentages sont basés sur un régime de 2 000 calories par jour.
Si vous souhaitez continuer à augmenter vos niveaux alimentaires de B12, vous pouvez prendre des suppléments de vitamine B12, en plus d'obtenir ces formes de B12 à partir d'aliments contenant de la vitamine B12. Certains types de suppléments de vitamine B12 disponibles comprennent:
- vitamine B12 intramusculaire
- hydroxocobalamine
- méthylcobalamine
- cyanocobalamine (une forme artificielle de B12)
- multivitamine contenant du B12
Sources végétariennes/végétaliennes
Il est important de vous assurer que votre alimentation contient suffisamment de vitamines B, surtout si vous êtes végétalien ou végétarien. Les aliments enrichis aident à augmenter les niveaux de vitamine B chez les personnes qui ne mangent pas de produits d’origine animale, et certains aliments à base de plantes sont naturellement riches en nutriments.
Certains des meilleurs aliments contenant de la vitamine B12 pour les personnes suivant un régime végétalien ou à base de plantes comprennent:
Les céréales enrichies
Bien que la consommation d'aliments enrichis comme les produits céréaliers ne soit pas considérée comme faisant partie d'un régime alimentaire complet et sain, car ils contiennent des céréales raffinées et transformées, pour les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien, c'est un bon moyen de maintenir des niveaux sains de vitamine B12.
Il existe sur le marché des céréales pour petit-déjeuner plus saines, comme celles à base de grains entiers, sans sucres ajoutés et sans ingrédients nocifs. Ajouter une portion à votre yaourt à base de plantes, votre bol d'açaí ou votre smoothie du matin est un excellent moyen d'intégrer ces aliments enrichis dans votre alimentation.
Levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle est considérée comme l’une des meilleures sources de vitamine B12 et elle se trouve être végétalienne et végétarienne. La levure nutritionnelle est également une excellente source de vitamine B6, de thiamine, de riboflavine, de folate et de zinc.
Il peut être ajouté au riz, aux pâtes, aux soupes et aux salades pour un apport nutritionnel sans avoir recours à des produits d'origine animale.
Laits végétaux
Les laits enrichis à base de plantes contribuent à augmenter l’apport en vitamine B12, même si vous choisissez de ne pas consommer de produits laitiers. De nombreux laits non laitiers, comme les laits d’amande, d’avoine et de coco, sont des aliments enrichis en vitamine B12.
L’ajout de ces produits laitiers aux smoothies, au café et aux pâtisseries est idéal pour les personnes suivant un régime végétalien ou à base de plantes afin d’augmenter leurs niveaux de vitamine B12.
Aliments contenant de la vitamine B12 à éviter
Bien que les niveaux de vitamine B12 contenus dans ces aliments soient élevés, ils ne sont pas considérés comme sains et doivent en fait être évités.
Les aliments enrichis contenant des glucides raffinés, des sucres ajoutés et des ingrédients artificiels ne sont pas des sources saines de vitamine B12 et doivent être consommés avec parcimonie.
Ces aliments comprennent :
- Jus de fruits
- Viandes transformées (comme la charcuterie au jambon)
- Margarine ou pâtes à tartiner riches en gras trans
- Poissons malsains (tilapia, morue franche, poissons plats de l'Atlantique et saumon d'élevage)
Avez-vous besoin de compléter ?
La valeur quotidienne recommandée actuelle pour la vitamine B12 (basée sur un apport calorique quotidien de 2 000 pour les adultes et les enfants de 4 ans ou plus) est de six microgrammes par jour. Consommez-vous suffisamment de vitamine B12 uniquement à partir des aliments?
La nécessité ou non de suppléments de vitamine B12 dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre alimentation, de votre état de santé général et de votre carence en nutriments.
Qui peut bénéficier de la prise de suppléments de vitamine B12 ?
- Adultes de plus de 50 ans
- Les personnes souffrant de troubles digestifs qui nuisent à l'absorption des nutriments
- Les gens qui ne mangent pas de produits d'origine animale
- Les femmes enceintes ou qui allaitent
- Ceux qui ont des antécédents de tabagisme excessif, d'alcoolisme et d'utilisation à long terme d'antibiotiques
- Les personnes prenant des médicaments pour contrôler l’acidité gastrique
Pourquoi est-il si important de maintenir des niveaux sains de vitamine B12 ? Ce nutriment présente de nombreux avantages pour la santé et une carence peut entraîner de graves problèmes.
Voici un bref récapitulatif des nombreux bienfaits de la vitamine B12 :
- Un moyen de prévention du cancer possible
- Améliore la santé du cerveau
- Peut prévenir la dépression
- Prévention de l'anémie
- Encourage des niveaux d’énergie optimaux
- Combat les maladies cardiaques
Conclusion
- La meilleure façon d’obtenir suffisamment de vitamine B12 est de suivre une alimentation saine autant que possible. Ce n’est pas une tâche si difficile une fois que vous savez quels aliments contiennent cette vitamine essentielle.
- Les principaux aliments riches en vitamine B12 comprennent le foie de bœuf, les sardines, le maquereau de l'Atlantique, l'agneau, le saumon sauvage, la levure nutritionnelle, le fromage feta, le bœuf nourri à l'herbe, le fromage cottage et les œufs.
- Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses options savoureuses en matière d’aliments riches en B12. Pour les personnes qui ne parviennent pas à obtenir suffisamment de vitamine B12 dans leur alimentation, des suppléments sont également disponibles.
