Top 12 des fruits d'hiver pour la santé (et comment les ajouter à votre alimentation)

Manger de saison peut sembler un peu plus difficile à réaliser en hiver. Cependant, les avantages de cette approche en mangeant des fruits et légumes d'hiver sont toujours les mêmes, notamment un apport plus élevé de certains nutriments, une aide aux agriculteurs locaux, ainsi qu'un meilleur goût et une meilleure valeur. .

Alors que les marchés de producteurs ouverts au printemps, en été et à l'automne ont tendance à attirer les plus grandes foules, ceux qui restent ouverts pendant les mois les plus froids de l'année ont encore beaucoup à offrir.

Quels fruits poussent en hiver ? Les fruits d'hiver de saison comprennent ceux de la famille des agrumes, comme les oranges et les pamplemousses, ainsi que le kiwi et le melon d'hiver. En mettant l'accent sur les produits d'hiver dans votre alimentation, vous obtiendrez des nutriments importants qui soutiennent votre système immunitaire et bien plus encore, comme la vitamine C, les fibres et le magnésium.

Top 12 des fruits d’hiver

La disponibilité des fruits d'hiver dans différentes régions dépend de la température spécifique, ainsi que de l'utilisation de méthodes agricoles, telles que les serres et les cerceaux qui facilitent la croissance des cultures dans des climats plus frais.

Dans les régions tropicales, comme celles situées à proximité de l'équateur, il est possible de cultiver de nombreux fruits toute l'année, comme la banane, la noix de coco et l'avocat. Mais dans une grande partie de l’Amérique du Nord, la gamme de fruits disponibles en plein hiver est un peu plus limitée.

Quels sont des exemples de fruits d’hiver ? Voici les 12 meilleurs fruits d’hiver à ajouter à votre alimentation:

1. Oranges

Il existe de nombreux types d’oranges, notamment la cara cara, le nombril, la mandarine, la minneola, les oranges sanguines et autres. Certains types sont disponibles toute l'année, mais aux États-Unis, les oranges connaissent leur haute saison en hiver, lorsqu'elles poussent abondamment dans des États comme la Floride, la Californie, le Texas et l'Arizona.

Elles sont plus connues pour fournir beaucoup de vitamine C, mais les oranges sont également riches en flavonoïdes, comme l'hespéridine.

2. Clémentines

Les clémentines sont essentiellement de petites oranges. Ce sont techniquement des types de mandarines obtenues à partir du croisement de deux espèces d’oranges différentes.

Dans les magasins, ils sont parfois appelés « halos » ou « cuties » et ont tendance à être vendus dans de grandes boîtes ou dans des sacs. Ils sont populaires auprès des enfants car ils sont faciles à peler et souvent sans pépins, et constituent un excellent moyen d'obtenir de la vitamine C.

3. Mandarines

Les mandarines sont des types d'oranges douces qui ont tendance à être plus petites que les plus grosses, comme les cara caras et les nombrils. Comme les autres oranges, elles fournissent de la vitamine C, avec environ 25 % de vos besoins quotidiens dans une mandarine moyenne.

4. Pamplemousses

Tout comme les autres agrumes, les pamplemousses poussent principalement en Californie, au Texas, en Floride et en Arizona. Leur saison s'étend généralement de janvier à la fin du printemps.

Le pamplemousse est riche en vitamine C et en vitamine A, ainsi qu'en composés phytochimiques bénéfiques pour la santé comme le lycopène et le bêta-carotène, en limonoïdes comme la limonine et en flavonoïdes comme la naringénine. Ceux-ci ont la capacité de lutter contre les dommages causés par les radicaux libres et le stress oxydatif qui contribuent au vieillissement et au développement de maladies chroniques.

5. Kumquat

Les kumquats sont de minuscules agrumes au goût sucré et acidulé. Issu de la même famille de plantes que l’orange, le kumquat est l’une des meilleures sources de vitamine C et de fibres.

Contrairement aux autres agrumes, les kumquats peuvent être consommés avec la peau. Bien que la pulpe ait une saveur nettement aigre, la peau apporte en réalité une dose supplémentaire de douceur et regorge de composés protecteurs.

6-7. Citrons et limes

Bien que vous puissiez trouver des citrons et des limes dans les épiceries toute l'année, certains types, comme les citrons Meyer, sont de saison en plein hiver. Les citrons Meyer sont décrits comme plus sucrés que les citrons ordinaires et sont souvent utilisés dans les pâtisseries et les cocktails.

Il existe de nombreuses raisons de déguster des citrons et des limes. Par exemple, ils sont pleins de saveur acide mais faibles en calories et généralement faibles en sucre.

Ils fournissent également de puissants flavonoïdes, notamment la quercétine, la lutéoline, l’apigénine et l’hespéridine.

8. Kiwis

Le kiwi est un petit fruit pelucheux avec un intérieur vert et grainé qui est récolté de l'hiver au printemps. Il est exceptionnellement riche en vitamine C, avec plus de 100 % de vos besoins quotidiens dans un petit kiwi. De plus, il apporte une bonne quantité de vitamine K en plus du potassium et de la vitamine E.

9. Melon d'hiver

Le melon d'hiver, également appelé courge cendrée, est une excellente source d'antioxydants, de fibres alimentaires et de vitamine C. Ce melon a une couleur vert foncé et une forme oblongue.

La chair du fruit est blanche, tout comme les graines, mais contrairement à la plupart des fruits, elle ne peut pas être consommée crue. Au lieu de cela, il est généralement mijoté ou cuit à la vapeur et traité davantage comme un légume que comme un fruit dans les recettes asiatiques et indiennes.

10. Grenades

La grenade est un fruit rouge, aigre-doux, rempli de nombreuses petites graines. Les graines contiennent des tonnes d'antioxydants, tout comme le jus de grenade, notamment des flavonoïdes liés à la prévention du cancer, à la désintoxication, à la santé cardiaque et bien plus encore. Ce fruit est également riche en vitamine K, en vitamine C, en folate et en potassium.

11. Canneberges

Les canneberges sont des baies rouges d'hiver riches en antioxydants et en nutriments associés à la prévention de certains cancers, infections, marqueurs de maladies cardiaques et d'inflammations. Ceux-ci comprennent des composés tels que les anthocyanes, la quercétine, l'acide benzoïque et les épicatéchines.

De plus, les canneberges fournissent de la vitamine C, du manganèse, de la vitamine E et de la vitamine K.

12. Kaki

Le kaki est un fruit orange rond originaire d'Asie, riche en vitamine A, en vitamine C et en manganèse. Il contient également des antioxydants, tels que l'acide gallique et le gallate d'épicatéchine, deux composés associés à des avantages pour la santé tels que la réduction du taux de cholestérol, de l'inflammation et de l'hypertension artérielle.

Selon le ministère américain de l'Agriculture, selon votre emplacement, les autres fruits disponibles en hiver peuvent inclure:

• Pommes
• Pommes
• Des poires
• Ananas
• Bananes
• Papaye
• Fruit de la passion
• Noix de coco
• Avocats
• Groseilles

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Avantages pour la santé

L'ajout de fruits d'hiver, comme les oranges, les canneberges, la grenade et le kiwi, à votre alimentation est un excellent moyen d'augmenter votre apport en vitamine C et en antioxydants. Voici plus d’informations sur les avantages de manger des fruits d’hiver:

• Riche en vitamine C – Ce nutriment essentiel et antioxydant aide à soutenir l’immunité, offre des propriétés anticancéreuses et améliore la santé du cerveau, de la peau et du cœur.
• Bonnes sources de vitamine A – La vitamine A est un autre antioxydant lié à la santé oculaire/visuelle, à la santé cardiovasculaire et à la santé de la peau.
• Fournir des fibres – Les fibres alimentaires présentes dans les fruits sont nécessaires à la santé digestive et intestinale. Les fibres aident à prévenir la constipation, contrôlent votre appétit, soutiennent un taux de cholestérol sain et « nourrissent » les microbes probiotiques amicaux vivant dans votre microbiome intestinal.
• Soutenir une fonction cognitive saine – Il a été démontré que les antioxydants tels que les flavonoïdes et les polyphénols présents dans les fruits stimulent la fonction cérébrale et diminuent le déclin cognitif.
• Peut aider à soutenir la santé cardiovasculaire – Les fruits comme le pamplemousse et la grenade peuvent aider à maintenir le taux de cholestérol dans une fourchette saine et à diminuer les niveaux de tension artérielle systolique, ce qui peut aider à protéger contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
• Peut aider à combattre le cancer — Les agrumes, les kiwis et autres regorgent de composés bénéfiques qui combattent le stress oxydatif pour protéger contre les dommages cellulaires. On pense que les antioxydants jouent un rôle central dans la santé et la maladie, et certaines recherches montrent qu’ils pourraient contribuer à la prévention de nombreuses maladies chroniques, notamment le cancer.
• Protégez les os – Certains fruits fournissent des minéraux qui aident à fortifier vos os, comme le potassium et la vitamine C.
• Protéger contre les calculs rénaux – Certains fruits peuvent aider à augmenter les niveaux de citrate dans l’urine pour prévenir la formation de calculs rénaux.
• Peut aider à perdre du poids – Les fruits d’hiver ont une teneur élevée en eau et sont faibles en calories tout en étant riches en fibres, ce qui en fait un excellent choix si vous cherchez à faire le plein de moins de calories.
• Aide à guérir les blessures plus rapidement et à réduire les douleurs articulaires – Les canneberges, la grenade et d’autres fruits ont des effets anti-inflammatoires et antioxydants qui favorisent la guérison des tissus conjonctifs.
• Réduire le risque d’infections – Les antioxydants et les composés antimicrobiens présents dans les fruits d’hiver peuvent aider à tuer les mauvaises bactéries et aider naturellement à traiter les infections des voies urinaires, les infections de la vessie et même l’acné.

Comment les ajouter à votre alimentation (recettes)

Les fruits d'hiver peuvent être appréciés de plusieurs façons, par exemple simplement en les épluchant et en les mangeant comme collation, en les pressant, en les ajoutant à des salades de fruits ou en les coupant et en les dégustant avec du yaourt ou du fromage cottage et du granola. Si vous trouvez les agrumes comme le pamplemousse un peu trop acides, essayez de les garnir d'une petite quantité de miel brut.

D'autres utilisations des agrumes, notamment le pamplemousse, les oranges sanguines, les citrons et les limes, incluent leur ajout à des cocktails sans alcool ou à faible teneur en sucre, des marmelades et des desserts sains, comme la tarte au citron vert, le gâteau à l'orange ou les muffins au citron. Le jus de citron et de lime contribue également à rehausser la saveur des vinaigrettes, des marinades, des jus fraîchement pressés, des smoothies et bien plus encore.

Les canneberges sont un excellent ajout à la volaille, à la viande ou au poisson, ainsi qu'aux sauces et confitures. Les graines de grenade constituent une collation saine, sont excellentes avec des flocons d'avoine ou avec du yaourt et peuvent être extraites de jus pour faire une boisson curative.

Voici des idées de recettes utilisant certains des fruits d’hiver énumérés ci-dessus :

• Cidre de pomme aux canneberges
• Smoothie fraise-kiwi
• Pudding aux graines de chia épicé au chia et aux graines de grenade
• Vinaigrette tahini à l'orange
• Tarte saine au citron vert
• Boisson détox secrète
• Recette de salade de betteraves et de grenades
• Jus Orange Carotte Gingembre

Gardez à l’esprit qu’outre les fruits d’hiver, vous bénéficierez également de la consommation de légumes d’hiver, tels que :

• brocoli
• choux de Bruxelles
• endive
• chou
• betteraves
• céleri-rave

Risques et effets secondaires

Bien que les fruits soient associés à une longue liste d'avantages, il est important de se rappeler que les fruits contiennent également une grande quantité de sucre et peu de protéines ou de graisses saines, il est donc préférable de les consommer dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Comparés aux fruits entiers, les jus de fruits contiennent également beaucoup plus de calories, ce qui peut contribuer à la prise de poids. Par conséquent, il est préférable d’opter autant que possible pour des fruits entiers plutôt que des jus de fruits.

Les agrumes contiennent également une quantité beaucoup plus élevée d’acide citrique que les autres fruits, ce qui peut éroder l’émail des dents au fil du temps et augmenter le risque de développement de caries. Pour cette raison, il est important de limiter votre consommation et de la déguster avec une variété d’autres fruits.

Certains types de fruits peuvent également interagir avec des médicaments. Plus précisément, les pamplemousses, les tangelos et les oranges de Séville contiennent un produit chimique appelé furanocoumarine, qui peut bloquer l'activité d'une enzyme spécifique nécessaire à la dégradation de certains médicaments, tels que les statines et les benzodiazépines.

Si vous prenez des médicaments sur ordonnance, assurez-vous de parler à un professionnel de la santé de confiance avant de consommer de nouveaux fruits afin d'éviter les interactions.

De plus, gardez à l’esprit que les allergies au kiwi sont assez courantes et responsables de 10 pour cent de toutes les réactions allergiques alimentaires chez les enfants. Les personnes allergiques au latex et à d’autres fruits comme les avocats et les bananes doivent être particulièrement prudentes.

Conclusion

• Y a-t-il des fruits de saison en hiver ? Oui, il s’agit notamment des agrumes comme les oranges, les citrons, les limes, les pamplemousses et les mandarines, ainsi que du kiwi, de la grenade, du melon d’hiver et des canneberges.
• Des études montrent que ces fruits peuvent aider à améliorer la santé digestive, à stimuler les fonctions cérébrales, à augmenter la perte de poids, à combattre la croissance des cellules cancéreuses, à prévenir les calculs rénaux et à améliorer la santé cardiaque.
• Bien que certains fruits puissent être pressés en jus, les fruits entiers doivent avoir la priorité sur les jus de fruits, car les jus sont généralement plus riches en calories et en sucre, mais moins riches en fibres.
• En plus de profiter des fruits comme un simple s En guise de collation, essayez d'ajouter ces fruits à des desserts sains, des flocons d'avoine, des bols de yaourt, des salades, des plats d'accompagnement et des smoothies.