Pourquoi devriez-vous essayer le régime méditerranéen vert (avantages, recettes et plus)

De nombreux experts de la santé considèrent le régime méditerranéen comme l’un des moyens alimentaires les plus optimaux pour la prévention des maladies et la longévité. Une liste d’aliments typiques du régime méditerranéen comprend des légumes, des céréales complètes, du poisson, certains fromages, des noix et des fruits. Cependant, un dérivé récent de ce régime, appelé « régime méditerranéen vert », se concentre sur les aliments végétaux couramment consommés dans la région méditerranéenne, comme l’Italie, la Grèce, l’Espagne et la Turquie.

Les résultats d’une étude récente indiquent qu’un régime méditerranéen vert pourrait être encore plus efficace pour améliorer le cholestérol, la tension artérielle, le poids corporel et les marqueurs d’inflammation par rapport à un régime méditerranéen qui comprend davantage de viande.

Qu’est-ce que le régime méditerranéen vert ?

Le régime méditerranéen vert, également appelé « green Med », est un régime essentiellement végétalien qui met l’accent sur les aliments végétaux entiers et non transformés. Le régime alimentaire comprend très peu ou pas de viande et un minimum de produits d'origine animale.

Selon un article publié par la revue BMJle régime Med vert pourrait être encore meilleur pour la santé que le régime Med traditionnel qui comprend davantage d'aliments d'origine animale, comme la volaille, le fromage et la viande.

Alors qu'un régime Med traditionnel est connu pour favoriser la santé cardiaque et métabolique, lutter contre l'obésité et le diabète et contribuer à une meilleure qualité de vie à un âge avancé, un régime Med vert contient davantage d'aliments végétaux, ainsi que du thé vert et des légumes marins connus sous le nom de Mankai. (ou lentilles d'eau), qui regorgent d'antioxydants qui combattent les maladies.

Comment ça fonctionne

Un régime végétalien méditerranéen vert – ou presque végétalien/végétarien la plupart du temps – est capable d'améliorer la santé en fournissant des vitamines, des minéraux et des acides gras essentiels, ainsi que beaucoup de fibres, de phytonutriments et d'antioxydants.

Recherche récente publiée dans la revue Cœur suggère que ce type de régime méditerranéen peut aider à réduire le risque de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral et de diabète.

On pense que ces effets sont dus à une consommation élevée de polyphénols provenant d’aliments/boissons comme les légumes, le thé et les algues; des graisses saines provenant de l'huile d'olive, des noix et des graines ; et des fibres provenant de légumes, de grains entiers et de fruits. Dans le même temps, le régime vert Med comprend moins de graisses saturées provenant de la viande rouge et peu de sucre ajouté et d’autres produits chimiques provenant des aliments transformés.

Avantages

Selon des études, suivre un régime alimentaire méditerranéen vert peut favoriser la santé cardiovasculaire, métabolique, cognitive, intestinale et immunitaire.

Voici quelques-uns des avantages liés à ce type de régime alimentaire à base de plantes :

• Risque moindre de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral
• Protection contre l’obésité et amélioration du tour de taille/IMC (un tour de taille inférieur est lié à la santé métabolique)
• Risque réduit de diabète de type 2 et de syndrome métabolique
• Diminution de la faim et des fringales grâce à un apport plus élevé en fibres et en nutriments
• Amélioration du cholestérol et de la tension artérielle
• Sensibilité accrue à l’insuline
• Marqueurs inférieurs de l’inflammation

Quand les chercheurs du 2021 Cœur L'étude mentionnée ci-dessus cherchait à déterminer si une version plus verte du régime Med était encore plus protectrice contre le développement de la maladie, mais ils ont trouvé des preuves que c'était le cas. Leurs données ont montré qu'un régime Med vert contient plus de sources de plantes vertes et une consommation de viande rouge encore plus faible qu'un régime Med ordinaire, ce qui semble aider au maintien du poids et à la santé cardiaque.

Les auteurs de l’étude ont conclu:

Suivre un régime alimentaire vert Med en conjonction avec l'activité physique a le potentiel d'être un contributeur majeur à la santé publique…. Nos résultats suggèrent qu'une restriction supplémentaire de la consommation de viande, accompagnée d'une augmentation parallèle des aliments à base de plantes et riches en protéines, pourrait être encore plus bénéfique. l'état cardiométabolique et réduire le risque cardiovasculaire, au-delà des effets bénéfiques connus du régime méditerranéen traditionnel.

Voici plus de détails sur l’étude et les principaux avantages du régime méditerranéen vert qui ont été découverts:

L'étude a inclus près de 300 adultes randomisés, modérément obèses et sédentaires (avec un IMC moyen de 31 et un âge de 51 ans). Les participants ont été répartis en trois groupes alimentaires:

• Ceux qui ont reçu des conseils pour stimuler l’activité physique et des lignes directrices de base pour parvenir à une alimentation saine.
• Ceux qui ont reçu les mêmes conseils en matière d'activité physique PLUS des conseils sur le suivi d'un régime Med traditionnel restreint en calories (1 500 à 1 800 kcal/jour pour les hommes et 1 200 à 1 400 kcal/jour pour les femmes).
• Ceux qui ont reçu des conseils en matière d'activité physique PLUS des conseils sur la façon de suivre une version VERTE similaire, restreinte en calories, du régime méditerranéen.

Il a été demandé à ceux qui suivent le régime vert Med d'éviter les glucides raffinés, la viande rouge, la volaille et la viande transformée et de privilégier les légumes et autres plantes, les noix, plusieurs tasses de thé vert par jour et la plante aquatique appelée lentille d'eau (également appelée lentille d'eau). Wolffia globosaqui est une souche Mankai cultivée riche en protéines).

Après six mois, l’effet de chacun des régimes sur la perte de poids et les facteurs de risque cardiovasculaire et métabolique a été évalué.

Ceux qui suivaient les deux types de régimes méditerranéens ont perdu du poids. Ceux qui suivaient le régime Med vert ont perdu environ 14 livres en moyenne (6,2 kg), et ceux qui suivaient le régime Med traditionnel ont perdu environ 12 livres (5 kg). Ceux qui suivaient le « régime sain » ont perdu environ trois livres (1,5 kg).

Le tour de taille a diminué en moyenne de 8,6 centimètres chez les personnes suivant le régime vert Med, contre 6,8 centimètres chez celles suivant le régime Med régulier et 4,3 centimètres chez celles suivant un régime alimentaire sain.

Le groupe du régime vert Med a constaté de loin le plus d’améliorations du « mauvais » cholestérol LDL. D’autres facteurs de risque cardiovasculaires et métaboliques se sont également améliorés de manière significative chez les personnes suivant le régime vert Med, notamment des améliorations de la pression artérielle, de la sensibilité à l’insuline et des marqueurs d’inflammation (tels que la protéine C-réactive, qui joue un rôle clé dans le durcissement des artères).

Aliments et plan de repas

Quels sont les aliments du régime méditerranéen vert ?

• Aliments riches en fibres, notamment les légumes, les fruits, les algues, les noix, les graines, les haricots, les légumineuses et les grains entiers
• Protéines végétales, telles que les légumineuses, les haricots, les poudres de protéines végétaliennes et les algues (y compris les lentilles d'eau, riches en oméga-3 et en protéines)
• Aliments riches en antioxydants, comme toutes sortes de légumes, fruits, herbes et épices, ainsi que des thés
• Huile d'olive et noix (en particulier les noix) ou graines, comme le chanvre, le chia ou le lin, pour des graisses saines
• Produits laitiers, comme le yaourt, les œufs et le poisson, en petites quantités

Le thé fait-il partie du régime méditerranéen ? Oui!

Le thé vert est fortement encouragé en raison de sa riche réserve d’antioxydants. Les participants au Cœur étude buvait trois à quatre tasses de thé vert par jour.

Du vin rouge, avec modération, ainsi que du café peuvent également être inclus.

Quels aliments sont interdits dans le régime méditerranéen ?

• Viandes transformées (comme le salami, les hot-dogs, la charcuterie, etc.)
• Viandes rouges
• Volaille et poisson (seulement en très petites quantités)
• Fromages et produits laitiers en grande quantité
• Les aliments transformés
• Sucre ajouté

Pouvez-vous avoir des aliments emballés? Par exemple, les flocons d’avoine sont-ils acceptables dans le régime méditerranéen?

Dans la mesure du possible, mangez des aliments frais et limitez les aliments transformés. Lisez les étiquettes des ingrédients et visez les aliments contenant le moins d’additifs.

Si vous achetez des flocons d'avoine, achetez des produits contenant uniquement de l'avoine entière/coupée, plutôt que de l'avoine raffinée avec du sucre et des arômes ajoutés.

Comment suivre le régime méditerranéen vert ?

La clé est de manger beaucoup d’aliments végétaux, de fibres et de graisses saines.

Voici un exemple de plan de repas vert méditerranéen pour une journée:

• Petit-déjeuner: Smoothie à base de poudre de protéines végétaliennes, de graines de chia, de fruits et d'épinards. Prenez également une tasse de thé vert ou de café.
• Déjeuner : Salade de haricots, noix, légumes coupés en dés et vinaigrette à l'huile d'olive. Ayez également beaucoup d’eau et une tasse de thé vert.
• Dîner: Soupe de haricots et de légumes avec salade et pain aux grains entiers.

Quelles recettes à essayer ?

Si vous êtes prêt à abandonner les aliments transformés et à adopter une alimentation propre et à base de plantes, voici ces recettes du régime méditerranéen:

• 34 recettes de smoothies verts
• 30 recettes de houmous
• Recette de burger aux haricots noirs
• Soupe toscane aux haricots blancs
• Recette de salade de concombre et de tomates

Risques et effets secondaires

Lorsque vous suivez un régime à base de plantes, il est important de vous assurer de consommer suffisamment de protéines. Pour éviter la fatigue, la faiblesse et une faim accrue, incluez beaucoup de protéines végétales dans vos repas, comme des haricots, des légumineuses et de la poudre de protéines végétaliennes.

N’oubliez pas que même si vous avez du mal à manger entièrement à base de plantes (ou à suivre un régime végétalien), vous pouvez toujours bénéficier de l’inclusion de nombreux aliments végétaux dans votre alimentation et de la suppression des viandes transformées.

Comme toujours, si vous avez des problèmes médicaux et prenez des médicaments, parlez-en à votre médecin avant de modifier radicalement votre alimentation.

Conclusion

• Des études récentes suggèrent qu’un régime « Med vert » pourrait être encore meilleur pour la santé que le régime Med traditionnel qui comprend davantage d’aliments d’origine animale, comme la volaille, le fromage et la viande.
• Un régime Med vert peut favoriser la santé cardiaque et métabolique, lutter contre l’obésité et le diabète et contribuer à la qualité de vie des personnes âgées.
• Pour suivre ce type de régime alimentaire, consommez davantage d'aliments végétaux, ainsi que du thé vert et des algues, pour obtenir beaucoup d'antioxydants et de fibres qui combattent les maladies.