L'épeautre : la farine riche en protéines et en nutriments
On pense que la farine d’épeautre a été utilisée pour la première fois il y a près de 8 000 ans, ce qui en fait l’une des cultures les plus anciennes de l’histoire de l’humanité. La farine d'épeautre, également connue sous le nom de blé dinkel ou blé décortiqué, est une céréale ou une céréale étroitement liée au blé.
L'épeautre était un aliment de base important dans certaines parties de l'Europe, de l'âge du bronze à l'époque médiévale. Aujourd'hui, il gagne en popularité et a trouvé un nouveau marché dans les magasins d'aliments naturels.
Parce que de plus en plus de personnes sont sensibles au blé, l’épeautre offre une alternative à la farine de blé. Bien qu’il contienne du gluten, il semble être plus facilement toléré que le blé. De plus, c’est une excellente source de nutriments et peut facilement être utilisé dans les recettes courantes de pâtisseries.
La farine d'épeautre n'est pas sans gluten, donc les personnes souffrant de maladies comme la maladie coeliaque ou d'une sensibilité au gluten ne peuvent probablement pas tolérer l'épeautre. Mais comparée à la farine de blé, elle peut être plus douce pour le système digestif et offre une option de farine riche en nutriments.
Qu’est-ce que la farine d’épeautre ?
L'épeautre est une espèce de blé cultivée il y a des milliers d'années. Elle constitue une excellente alternative à la farine de blé, car elle a tendance à être plus douce pour le système digestif car elle est plus soluble dans l'eau.
Les premières preuves archéologiques de l'épeautre datent du cinquième millénaire avant JC en Transcaucasie, au nord-est de la mer Noire – bien que les preuves archéologiques les plus abondantes et les mieux documentées de l'épeautre se trouvent en Europe.
Au XXe siècle, l'épeautre a été remplacé par le pain de blé dans presque toutes les régions où il était encore cultivé ; Cependant, le mouvement de l'agriculture biologique aux États-Unis a relancé sa popularité vers la fin du siècle, car l'épeautre nécessite moins d'engrais que le blé.
Les nombreux bienfaits santé de la farine d’épeautre sont à l’origine de son retour en force actuel. L’épeautre favorise la circulation sanguine, renforce le système immunitaire, renforce les os et facilite la digestion.
Les personnes souffrant de divers problèmes de santé peuvent bénéficier de la farine d'épeautre, en particulier celles qui ont des os faibles et cassants, une pression artérielle élevée, une glycémie élevée et une hypertension.
Apports nutritionnels
La farine d'épeautre a une saveur de noisette et légèrement sucrée, semblable à celle de la farine de blé entier. Selon une étude publiée dans le Journal de chimie agricole et alimentairePar rapport à la farine de blé, la farine d'épeautre contient des teneurs plus élevées en cuivre, fer, zinc, magnésium et phosphore.
Dans l’ensemble, l’épeautre est riche en nutriments, notamment en manganèse et en niacine. Il est également considéré comme un aliment riche en protéines, notamment pour la farine.
Selon l'USDA, une tasse (194 grammes) d'épeautre cuit contient environ :
- Calories: 246
- Glucides totaux: 51,2 g
- Fibres : 7,6 g
- Matières grasses totales: 1,7g
- Protéines : 10,7 g
- Cholestérol : 0 mg
- Sodium : 9,7 mg (0,4 % VQ*)
- Manganèse : 2,1 mg (91% VQ*)
- Cuivre : 0,4 mg (44% VQ*)
- Niacine : 4,99 mg (31% VQ*)
- Magnésium : 95,1 mg (23% VQ*)
- Phosphore : 291 mg (23% VQ*)
- Zinc : 2,4 mg (21,8% VQ*)
- Fer : 3,2 mg (18% VQ*)
- Thiamine : 0,2 mg (17% VQ*)
- Sélénium: 7,7 mcg (14% VQ*)
- Vitamine B6: 0,16mg (9% VQ*)
- Potassium: 277mg (6% VQ*)
- Folate, total: 25,2 mcg (6% VQ*)
- Riboflavine : 0,06 mg (4% VQ*)
- Vitamine E: 0,5mg (3% VQ*)
*Valeur quotidienne: les pourcentages sont basés sur un régime de 2 000 calories par jour.
Avantages
1. Aide à la circulation
Le cuivre et le fer présents dans la farine d’épeautre permettent à cette céréale de favoriser la circulation sanguine.
Le fer aide à transporter l’oxygène dans le sang. En fait, la recherche montre qu'un carence en fer est le plus souvent liée au développement de l’anémie, une maladie due à un manque de production de globules rouges sains.
Le fer aide à métaboliser les protéines et joue un rôle dans la production d’hémoglobine et de globules rouges, servant de traitement naturel contre l’anémie.
2. Construit des os solides
Avec une gamme impressionnante de minéraux essentiels qui renforcent les os, l’épeautre est un choix naturel pour améliorer la santé des os.
Le calcium et le phosphore, par exemple, se lient pour former des cristaux qui constituent les os et les dents. Ensemble, ils renforcent les os et les maintiennent solides toute la vie, selon une étude de l'Université de Caroline du Nord.
Avec 23 pour cent de votre valeur quotidienne recommandée en phosphore dans une tasse de farine d’épeautre, vous êtes sur la bonne voie pour subvenir aux besoins de vos os. Aliments riches en phosphorecomme la farine d'épeautre, maintiennent également le corps au bon niveau de pH et aident à l'extraction d'énergie.
3. Aide à renforcer le système immunitaire
Les vitamines et les minéraux contenus dans la farine d’épeautre aident à renforcer le système immunitaire et à réduire l’inflammation.
Le fer, par exemple, est étroitement lié au système immunitaire, selon une étude publiée dans le Journal de transmission neuronale. Il est également nécessaire pour digérer et absorber correctement d’autres nutriments contenus dans les aliments, en raison de son rôle dans le processus métabolique enzymatique.
De plus, le fer aide à apporter suffisamment d’oxygène aux zones endommagées du corps, notamment aux tissus, organes et cellules endommagés qui sont sujets aux infections ou au développement de maladies.
Selon une étude publiée dans Biochimie, la thiamine joue un rôle dans l'activation du système immunitaire. En effet, la thiamine aide à maintenir le tonus musculaire le long des parois du tube digestif, où se trouve une grande partie du système immunitaire – et la teneur en thiamine de la farine d'épeautre aide à prévenir carence en thiamine.
Il prévient également l’inflammation et aide à combattre le stress chronique, qui peut avoir un impact considérable sur votre système immunitaire.
4. Aide la fonction digestive
Consommant aliments riches en fibres est très importante pour la digestion, sa teneur élevée en fibres permet donc un autre avantage de la farine endormie.
Les fibres ne contiennent en réalité aucune calorie puisqu’elles ne peuvent essentiellement pas être digérées par les humains, et bien qu’elles se trouvent dans les aliments riches en glucides comme la farine d’épeautre, elles n’apportent aucun glucide à notre alimentation.
En raison de leur structure et de notre incapacité à les absorber, les fibres traversent notre système digestif sans être absorbées par enzymes digestives dans l’estomac – emportant avec lui les toxines, les déchets, les particules de graisse et de cholestérol et les éliminant de l’intestin.
Ce faisant, il contribue à améliorer notre digestion et notre santé cardiaque, nous procure un sentiment de satiété et favorise la détoxification.
En partie à cause de sa teneur en fibres, selon une étude publiée dans le Journal de chimie agricole et alimentaire, Le pain à la farine d'épeautre est rapidement digestible, vantant là encore ses bienfaits digestifs.
Une alimentation riche en fibres aide également à prévenir les troubles digestifs et les maladies comme la diverticulite, le cancer du côlon et les maladies inflammatoires de l’intestin. En effet, les fibres prébiotiques contribuent à améliorer la fonction immunitaire et à maintenir une meilleure santé du côlon et des intestins, tout en éliminant les déchets nocifs des organes digestifs.
5. Diminue le cholestérol
Non seulement les fibres alimentaires présentes dans la farine d’épeautre facilitent la digestion, mais elles aident également l’organisme à réduire naturellement le taux de cholestérol. Les fibres ciblent le LDL (mauvais) cholestérol et l’éliminent de l’organisme afin de réguler l’équilibre des acides gras.
Une étude de 1999 publiée dans le Journal américain de médecine préventive évalué les effets hypocholestérolémiants des fibres alimentaires. Après une période de traitement de 51 semaines, au cours de laquelle les participants ont reçu quotidiennement un supplément de fibres, des résultats clairs et positifs ont été obtenus.
Le supplément de fibres a entraîné des réductions significatives et durables du cholestérol LDL, sans réduire le cholestérol HDL ni augmenter les triglycérides. En raison des niveaux élevés de fibres alimentaires de la farine d’épeautre, elle a le pouvoir de contribuer à la réduction du taux de cholestérol.
6. Réduit l’hypertension artérielle
Parce que l’épeautre contribue à un régime alimentaire riche en fibres, il réduit considérablement le risque d’hypertension et d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque et de syndrome métabolique.
Une étude de 2005 publiée dans le Archives de médecine interne suggère qu’augmenter l’apport en fibres dans les populations occidentales, où l’apport est bien inférieur aux niveaux recommandés, pourrait contribuer à la prévention de l’hypertension.
Une pression artérielle élevée se produit lorsque la pression sur les artères et les vaisseaux sanguins devient trop élevée et que la paroi artérielle se déforme, ce qui provoque un stress supplémentaire sur le cœur.
Ce stress peut entraîner de graves problèmes de santé comme une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral. Il est important d'ajouter des aliments qui peuvent abaisser la tension artérielle, comme la consommation de farine d'épeautre et d'autres aliments riches en fibres, dans votre alimentation et votre mode de vie.
7. Réduit la glycémie
La farine d'épeautre aide à réguler la quantité de glucose et d'insuline libérée dans le corps. Cela est également dû à sa teneur élevée en fibres.
Des études montrent qu'un régime riche en fibres peut aider à prévenir le diabète de type 2, à réduire les taux d'insuline et de sucre dans le sang et à améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides (graisses dans le sang) chez les personnes atteintes de diabète.
Une étude clinique révélatrice a comparé des personnes atteintes de diabète de type 2, qui consommaient 50 grammes de fibres par jour, à des personnes consommant les 24 grammes de fibres recommandés par jour. Après six semaines, les personnes suivant un régime riche en fibres contrôlaient mieux leur glycémie, leur insuline et leurs lipides sanguins.
8. Source élevée de manganèse
Une tasse de farine d'épeautre cuite contient plus de 91 pour cent de la valeur quotidienne recommandée de manganèse. Le manganèse est un oligo-élément important nécessaire à de nombreuses fonctions vitales, notamment l'absorption des nutriments, la production d'enzymes digestives, le développement des os et les défenses du système immunitaire.
L’un des avantages les plus essentiels du manganèse est sa capacité à réduire la perte osseuse. Lorsqu'il est combiné avec d'autres minéraux, notamment le calcium, le zinc et le cuivre, il minimise la perte osseuse, en particulier chez les femmes âgées qui sont plus sujettes aux fractures osseuses et à la faiblesse des os.
9. Source élevée de niacine
La niacine fait partie du complexe de vitamines B et est une vitamine hydrosoluble qui est importante pour maintenir un système cardiovasculaire et un métabolisme sains, en particulier pour équilibrer les taux de cholestérol sanguin.
Les aliments à base de niacine contribuent au fonctionnement du cerveau, à la formation d’une peau saine et à la prévention ou au traitement du diabète.
Il est prouvé que la niacine peut aider à réduire le risque de développer des maladies neurodégénératives, notamment la maladie d'Alzheimer, la perte de mémoire, les troubles oculaires comme la cataracte, l'acné et les poussées cutanées, l'arthrose, les problèmes de circulation, les migraines, les étourdissements et les troubles d'apprentissage comme le TDAH.
Comment utiliser
Parce que la farine d'épeautre gagne en popularité en raison de ses bienfaits pour la santé, vous pouvez donc la retrouver dans votre magasin de produits naturels local. Les magasins vendent des pâtes, du pain, des crackers et des pâtisseries à base d'épeautre.
Lorsque vous achetez de la farine d'épeautre, assurez-vous qu'il n'y a aucun signe d'humidité dans l'emballage ou le contenant. Vous souhaitez également acheter de l'épeautre dans un magasin ayant un chiffre d'affaires élevé pour garantir qu'il s'agit d'un produit frais.
Une fois que vous avez ramené la farine à la maison, elle doit être réfrigérée, à moins que vous ne prévoyiez de l'utiliser dans quelques jours. Afin de conserver la farine fraîche, conservez-la dans un récipient hermétique dans un endroit frais et sombre.
Il existe deux types différents de farine d’épeautre vendues en magasin, tout comme la farine de blé.
- Vous trouverez de la farine d'épeautre blanche, débarrassée du germe et du son, et dont la texture est plus légère dans les pâtisseries.
- Il existe également de la farine d’épeautre complète, qui vous offre tous les bienfaits pour la santé. La farine d'épeautre complet est similaire à la farine de blé entier – mais ne vous donnera pas le même ventre que le blé – et vous pouvez la changer. Retirez la farine de blé des recettes et ajoutez de l'épeautre à la place, surtout si vous êtes sensible au blé mais que vous souhaitez tout de même déguster des pâtisseries faites maison.
Lorsque vous remplacez la farine d'épeautre complet par de la farine de blé entier, gardez à l'esprit que l'épeautre est plus soluble dans l'eau, vous devrez donc peut-être en utiliser moins que ce que demande la recette.
Commencez avec un peu moins de liquide lors de la cuisson ou de la pâtisserie de l'épeautre, puis ajoutez lentement jusqu'à obtenir la consistance parfaite. Attention également à ne pas trop pétrir la farine d’épeautre : vous remarquerez qu’elle est un peu plus fragile que la farine de blé et nécessite moins d’attention lors de sa préparation.
En raison de la manière dont les produits contenant du blé et du gluten sont aujourd'hui préparés, de plus en plus de personnes souffrent de sensibilités et d'intolérances. Lorsque l’on compare la farine d’épeautre à la farine de blé, l’épeautre ne contient que des niveaux modérés de gluten et peut être plus facilement digéré que la farine de blé, en particulier pour les personnes sensibles au gluten.
Lorsque vous suivez des recettes qui nécessitent de la farine sans gluten, vous pouvez essayer d'utiliser de la farine d'épeautre à la place, mais gardez à l'esprit qu'elle n'est pas sans gluten, donc les personnes sensibles ou allergiques au gluten peuvent ne pas tolérer l'épeautre.
Lorsque vous échangez des farines, commencez avec moins de liquide que ce que demande la recette et ajoutez-le lentement. Vous commencerez à avoir une idée de ce dont chaque type de farine a besoin.
Recettes
Il existe de nombreuses façons d’incorporer la farine d’épeautre à votre alimentation. N'oubliez pas qu'elle contient du gluten, donc si vous avez une intolérance, vous devez vous en tenir à de la farine sans gluten dans vos recettes de pâtisserie. Mais la farine d’épeautre ne contient pas de blé, c’est pourquoi de nombreuses personnes sensibles au blé n’ont aucune réaction à la farine d’épeautre.
Voici quelques idées simples sur la façon d’utiliser la farine d’épeautre :
- Vous pouvez remplacer la farine sans gluten et la farine de blé par de la farine d'épeautre. Une façon de tester cela est avec ceci Recette de biscuits au chocolat et au beurre d'amande. Ces délicieux cookies sont une alternative à la recette classique des cookies.
- Vous pouvez également essayer de remplacer la farine sans gluten par de la farine d'épeautre lors de la préparation de nos Muffins aux bananes et noix. Ces muffins contiennent de la banane, du chocolat noir et des noix.
Vous pouvez également essayer d’incorporer de la farine d’épeautre dans des recettes de crêpes saines. Voici comment le préparer :
Ingrédients:
- 4 tasses de farine d'épeautre
- 3 cuillères à soupe de levure chimique
- 2 cuillères à café de bicarbonate de soude
- 1 cuillère à café de sel casher
- 2 cuillères à soupe plus 2 cuillères à café de sucre (vous pouvez plutôt du sirop d'érable ou du nectar d'agave)
Fouettez ce mélange ensemble et vous obtenez de la farine à crêpes d'épeautre. Vous pouvez utiliser ce lot de farine dans notre Recette de crêpes à la citrouille et aux bleuets ou Recette de crêpes protéinées au chocolat et à la banane.
Risque et effets secondaires
L'épeautre contient du gluten, ce qui constitue un problème pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque. La maladie cœliaque est un trouble digestif grave qui prend de l’ampleur partout dans le monde.
Cette maladie est également connue sous le nom de maladie cœliaque, de maladie non tropicale et d'entéropathie sensible au gluten, et elle est parfois déclenchée ou activée par l'accouchement, la grossesse, un stress émotionnel grave, une intervention chirurgicale ou une infection virale.
Selon une étude menée en 1995 en Allemagne, lorsque la farine d'épeautre a été étudiée pour sa toxicité chez les patients atteints de la maladie coeliaque, les résultats ont suggéré que l'épeautre est une céréale toxique pour la maladie cœliaque et doit être évitée.
Vous souhaitez également éviter ou limiter le gluten, comme la farine d'épeautre, si vous êtes sensible au gluten. L'intolérance au gluten est 30 fois plus répandue que la maladie coeliaque. En fait, une personne sur sept est sensible au gluten mais son test de maladie cœliaque est négatif. Ils souffrent de plusieurs des mêmes symptômes et sont connus comme non coeliaques sensibles au gluten (NCGS).
Si vous êtes sensible au gluten, après avoir consommé du gluten, vous pourriez ressentir de la diarrhée, des ballonnements, des douleurs abdominales, de l'irritabilité, des éruptions cutanées, des crampes musculaires, des douleurs articulaires, des maux d'estomac ou une faiblesse et de la fatigue.
La farine d'épeautre peut également exacerber les symptômes du syndrome du côlon irritable chez certaines personnes. En effet, il est considéré comme un FODMAP, ou un glucide transformé à chaîne courte qui peut déclencher des troubles digestifs chez les personnes sensibles.
Enfin, la farine d'épeautre contient des antinutriments qui peuvent interférer avec l'absorption des nutriments. L'acide phytique, les lectines et le gluten sont tous présents dans la farine d'épeautre. Choisir des céréales germées et fermentées permet de réduire la teneur en antinutriments et d’améliorer l’absorption des nutriments.
Conclusion
- La farine d'épeautre est une céréale ou une céréale étroitement liée au blé. Il peut être utilisé dans la pâtisserie non seulement dans les recettes à base de farine d'épeautre, mais aussi comme substitut dans les recettes faisant appel à d'autres types de farine.
- La farine d'épeautre n'est pas sans gluten, car elle contient des quantités modérées de gluten. On sait cependant qu’elle est plus facilement digérée que la farine de blé car elle est soluble dans l’eau.
- Lorsque vous cuisinez avec de la farine d'épeautre, commencez avec une plus petite quantité d'eau que celle que vous utiliseriez avec de la farine de blé ou des farines sans gluten et continuez à en ajouter jusqu'à obtenir la consistance souhaitée.
