Taille des portions: 10 façons d'inciter votre cerveau à manger moins
Les experts sont d’accord : il peut y avoir plusieurs causes à l’augmentation du obésité au cours des dernières décennies, mais un majeur Le facteur principal est l’augmentation drastique de la taille des portions.
Cela est vrai pour les repas à la maison et au restaurant. Mais le fait que nous mangions si souvent à l'extérieur de la maison joue un rôle important dans l'augmentation du tour de taille des Américains. Les Américains (et les habitants de la plupart des pays modernes) remplissent trop souvent notre alimentation de ce que les scientifiques appellent des « aliments à haute densité énergétique », qui représentent des aliments comme la restauration rapide, les plats frits et les aliments contenant des calories vides et peu de nutriments comme les sodas, frites et du pain blanc ou des pâtes. (1)
La vérité est que les enfants et les adultes mangeront davantage lorsque davantage sera disponible – un phénomène connu sous le nom d’« effet taille des portions ». (2) Il est important d'être conscient de la taille des portions et d'autres signaux environnementaux dans la lutte contre la prise de poids et l'épidémie d'obésité.
Pourquoi? Cela pourrait vous surprendre, mais nos capteurs internes qui nous indiquent quand nous avons trop mangé nous sommes, eh bien… facilement dupes. À long terme en particulier, notre appétit est beaucoup plus influencé par des stimuli externes – ce que nous voyons, goûtons, touchons et sentons – que par un mécanisme interne. (3) De ces sens, ce que nous voir dans notre assiette est le facteur le plus puissant dans la quantité que nous finirons par manger. (4)
La taille des portions est-elle ainsi depuis toujours? Existe-t-il des moyens de lutter contre l’effet de la taille des portions ? Nous allons jeter un coup d'oeil.
L’histoire des portions
L'augmentation de la taille des portions n'est pas une chose récente : une étude a examiné 52 peintures de La Cène créées entre 1000 et 1900 après JC et a constaté que la taille du repas principal et du pain représenté avait augmenté de manière significative, en particulier après l'an 1500. (5)
Vers les années 1970, la taille des portions a commencé à augmenter de manière disproportionnée pour la majorité des plats et des repas au restaurant. L'augmentation a été la plus rapide dans les années 1980 et continue de s'accentuer à mesure que le poids corporel moyen des Américains augmente.
Au début des années 2000, il existait plusieurs causes courantes de tailles de portions individuelles qui variaient considérablement par rapport à ce que le Département de l'Agriculture des États-Unis (USDA) considère comme une portion unique. Certains de ces articles qui sont généralement mal étiquetés avec des portions supérieures aux normes de l'USDA ou de la Food and Drug Administration (FDA) incluent.
Selon une revue publiée en 2002: (6)
« Contrairement aux pratiques qui étaient courantes il y a seulement 15 à 25 ans, les entreprises alimentaires utilisent désormais des formats plus grands comme arguments de vente (par exemple, Double Gulp, Supersize) ; les entreprises de restauration rapide font la promotion d'articles plus volumineux avec des pancartes, des épinglettes du personnel et des sets de table; les fabricants de repas diététiques tels que les dîners surgelés Lean Cuisine et Weight Watchers annoncent des repas de plus grande taille; les critiques de restaurants font référence à de grosses portions ; et les chaînes de restaurants nationales font la promotion des articles de grande taille directement sur les menus. Les restaurants utilisent des assiettes plus grandes, les boulangers vendent des moules à muffins plus grands, les pizzerias utilisent des moules plus grands et les entreprises de restauration rapide utilisent des contenants de boissons et de frites plus grands. Les recettes identiques de biscuits et de desserts dans les anciennes et nouvelles éditions de livres de cuisine classiques tels que Joy of Cooking spécifient moins de portions, ce qui signifie que les portions devraient être plus grandes.
Un autre indicateur de la tendance vers des portions plus grandes est que les constructeurs automobiles ont installé des porte-gobelets plus grands dans les modèles plus récents pour accueillir les plus grandes tailles de gobelets. Dans l’ensemble, nos observations indiquent que la taille des portions de pratiquement tous les aliments et boissons préparés pour une consommation immédiate a augmenté et semble désormais typique.
Comme je l’ai mentionné, la tendance à manger à l’extérieur de la maison a également joué un rôle. En 1977, environ 23 pour cent des calories étaient consommées hors du domicile, mais près de 34 pour cent étaient consommées ailleurs en 2006. (7) Onze pour cent ne semblent peut-être pas un chiffre énorme, mais étant donné que de nombreux restaurants moins chers et/ou chaînes de restaurants vous remettent fréquemment une assiette de nourriture dépassant ce que devrait être une véritable portion individuelle, cela fait une grande différence.
Taille des portions: 10 façons d'inciter votre cerveau à manger moins
Quelle est la meilleure façon d'entraîner votre cerveau à manger moins de nourriture ou à manger davantage d'aliments riches en nutriments et faibles en calories qui contribuent à un corps sain? J'ai inclus plusieurs conseils spécifiques ci-dessous, mais tout se résume à manger en pleine conscience. Si vous souhaitez réduire votre consommation, vous devrez commencer par l'intentionnalité, ce qui demandera du temps et des efforts.
1. Faites attention aux portions
D'accord, cela semble probablement aussi c’est simple, mais la meilleure façon de manger moins est de… manger moins ! Ne vous fiez pas à l'alimentation gratuite/au libre-service et au contrôle des portions sans connaître au préalable la taille appropriée. Particulièrement lorsque vous préparez des repas à la maison, que vous mangez au buffet ou au petit-déjeuner continental et que vous servez vos enfants, consultez les emballages ou effectuez une recherche rapide en ligne pour connaître la taille de portion appropriée. Si une portion représente un tiers d’un paquet, ne mangez pas le tout.
Les adultes et les enfants mangeront davantage lorsqu’il y aura plus de nourriture devant eux – c’est une des raisons pour lesquelles votre corps est assez mauvais pour s’autoréguler. (8, 9) Et devinez quoi: c'est parfois vrai même si la nourriture n'a pas bon goût.
Parce que Restaurants peut rendre cela très difficile, je suggère de commencer un repas en utilisant mon prochain conseil…
2. Regardez la valeur nutritive
Les restaurants peuvent en fait réduire la quantité de nourriture consommée par les convives en incluant le nombre de calories de chaque repas dans le menu. Cet impact est plus drastique lorsqu'une suggestion de calories quotidiennes (généralement 2 000 calories/jour) est répertoriée dans le menu. (11, 12)
Les personnes déjà en surpoids sous-estiment statistiquement le nombre de calories contenues dans les repas copieux, surtout lorsqu'il s'agit de restauration rapide (que vous devriez de toute façon éviter). (13)
Vous ne le voyez pas au menu ? Recherche le sur Google. La plupart des grands restaurants proposent des informations nutritionnelles en ligne ou peuvent les fournir sur demande.
Si un repas que vous mangez contient une énorme quantité de calories (généralement, un signal d'alarme se déclenche lorsque je vois un nombre supérieur à 700 à 800 dans un repas), décidez avant vous commencez à manger pour contrôler vos portions. Demandez une boîte à emporter et répartissez un tiers à la moitié de votre repas avant de commencer à manger pour éliminer le signal visuel de plus de nourriture.
Lorsque vous faites vos courses, lire les étiquettes nutritionnelles est un moyen important non seulement d'éviter les aliments exceptionnellement riches en calories, mais également de vous assurer que vous évitez les aliments riches en calories. pires ingrédients trouvé dans de nombreux aliments.
3. Mangez dans des zones lumineuses
Les dîners aux chandelles peuvent être romantiques, mais ils sont aussi probablement plus riches en calories. Dans un essai, il a été demandé aux sujets de manger dans l’obscurité totale. Par rapport au groupe qui mangeait à la lumière, ceux qui se trouvaient dans l’obscurité consommaient 36 % de nourriture en plus – et ils n’avaient aucune indication physique indiquant qu’ils étaient plus rassasiés ou qu’ils ne devraient pas commander de dessert. (14)
Au lieu de vous retrouver dans une pièce sombre devant votre téléviseur, essayez de vous entraîner à manger en pleine conscience en vous asseyant à une table à la lumière et en vous concentrant sur votre repas, puis en vous divertissant plus tard. Si vous êtes dans un restaurant sombre, ne soyez pas laxiste dans la détermination de la véritable taille des portions de ce que vous mangez.
4. Prenez une collation réfléchie
Les gens ont tendance à faire confiance aux emballages, ce qui n’est généralement pas une mauvaise chose. Cependant, de nombreuses collations sont « dimensionnées individuellement » dans des portions plus grandes que nécessaire. Vous mangerez probablement davantage de la même collation si la taille d'une « portion individuelle » est augmentée et servie dans un contenant plus grand. (15)
Cela est dû à ce qu’on appelle le « biais unitaire » : notre cerveau voit une chose individuelle comme ayant la même densité, même si elle est plus petite. Si on lui propose cinq mini-bretzels ou cinq bretzels de taille normale, une personne mangera probablement la totalité de la portion des deux, ce qui signifie que les personnes qui mangent les plus gros bretzels consomment plus de calories. (16)
Lorsque vous envisagez des collations, ne vous laissez pas tromper par votre cerveau. Prenez le temps de compter une seule portion et évitez de manger dans de grands contenants comme un sac de chips.
Cela m’amène à recommander…
5. Commencez la planification des repas
Mettre une seule portion d'une collation dans un sac à collation est un excellent moyen de contrôler la taille des portions que vous consommez, mais cela ne se limite pas aux collations. Lorsque vous prenez le temps de planifier vos repas et de les préparer en grande quantité, vous pouvez beaucoup plus facilement vous empêcher de trop manger.
En planifiant vos repas, vous pouvez continuer et nettoyer votre assiette, comme maman vous l'a toujours dit. En règle générale, les gens décident de terminer tout le repas devant eux avant de prendre la première bouchée. En préparant les repas à l'avance, vous vous entraînez. manger avec retard et réduisez la quantité totale de nourriture que vous mangez. (17)
6. Mangez une collation riche en protéines avant de sortir
Après tout, les entrées ne sont peut-être pas une si mauvaise idée. Lorsque vous mangez quelque chose de petit avant un repas complet, vous pourrez peut-être réduire la quantité que vous souhaitez manger lors de l'événement principal. Cela est particulièrement vrai lorsque le « pré-repas » comprend beaucoup de protéines. (18)
Des collations riches en protéines cela pourrait être formidable d'avoir à portée de main, surtout si vous allez dans un restaurant qui propose des repas riches en calories, notamment des barres protéinées, des brownies aux haricots noirs, du pudding au chia et des œufs farcis au guacamole.
7. Ajoutez plus de légumes – et mangez-les en premier
Vous voulez inciter votre cerveau à manger plus de bonnes choses ? Ajoutez des légumes sains dans votre assiette en grande quantité et commencez par ceux-là. Vous ne réduirez peut-être pas réellement la quantité que vous mangez du reste de votre nourriture, mais vous mangerez davantage des aliments les plus sains de votre assiette en les servant simplement et en les mangeant en premier. Cela est vrai aussi bien pour les enfants que pour les adultes. (19, 20, 21)
8. Mettez les recharges et les secondes hors de portée de main
Je ne te traite pas de paresseux, je le promets. Cependant, si vous mettez les secondes sur le feu plutôt que sur la table, vous mangerez moins. Une étude a révélé une diminution de 35 pour cent de la consommation lorsque la nourriture était hors de portée. L'impact a été légèrement plus fort sur les hommes. (22)
9. Méfiez-vous des biais d’étiquetage
Saviez-vous que quelque chose étiqueté « biologique » ne signifie pas nécessairement qu'il est faible en calories ou même sain ? Je recommande fortement d'opter pour des produits biologiques chaque fois que vous le pouvez pour éviter les produits chimiques dangereux comme Résumé de Monsanto; cependant, il est facile de se laisser dérouter par un label biologique. Par exemple, les biscuits bio sont probablement encore pleins de sucre.
Dans une étude, les chercheurs ont découvert que les gens mangeaient non seulement plus des choses étiquetées biologiques (quel que soit l'état sanitaire de l'aliment), mais de nombreux sujets renonceraient même à leurs autres efforts pour perdre du poids, comme faire de l'exercice, après avoir mangé quelque chose de biologique. (23)
Ne vous laissez pas tromper par les préjugés en matière d'étiquetage: entraînez votre cerveau à être conscient du contenu nutritionnel réel des aliments, même lorsqu'ils sont biologiques. Continuez à récolter le bienfaits de l'exercice et d'autres pratiques de mode de vie saines également.
10. Utilisez des assiettes et de la vaisselle plus petites
Vous avez peut-être déjà vu cette recommandation, mais un moyen simple de manger moins consiste à utiliser une assiette et une vaisselle plus petites. Vous ne pouvez tout simplement pas mettre la même quantité de nourriture dans une petite assiette que dans une grande, et votre cerveau est plus heureux de voir une assiette « pleine », même si elle contient en réalité moins de calories. (24)
Entre les années 1980 et 2000, la taille de l'assiette moyenne aux États-Unis a augmenté de 44 %, ce qui indique que nous sommes devenus plus grands. Certains sont habitués à des portions globalement plus grandes.
Dans une étude, moins de la moitié des personnes ont servi la même nourriture dans différents plats et ont même remarqué que la taille de la vaisselle différait. (25) Dans un autre essai, les sujets mangeaient davantage de collations lorsqu'ils se servaient eux-mêmes si la cuillère était plus grande. (16) Vous êtes également plus susceptible de boire davantage de boisson dans un récipient haut que dans un récipient court et large. (5)
Donc, celui-ci est simple: soyez conscient de la taille des assiettes, des tasses et de la vaisselle que vous utilisez, et ajustez-les en conséquence (et mettez en œuvre les autres conseils ci-dessus) pour éviter de trop manger.
Précautions
Je ne suis généralement pas fan du comptage des calories, car je pense que cela vous oblige à vous concentrer sur la mauvaise chose. Manger des aliments riches en nutriments est beaucoup plus plus important que de simplement savoir que vous consommez 1 839 calories par jour. Cependant, la taille des portions et leur impact potentiel sur l'épidémie d'obésité suscitent des inquiétudes, en particulier lorsqu'il s'agit d'aliments riches en calories et déficients en nutriments.
Au lieu d’être obsédé par les calories, vous devriez vous concentrer sur la consommation des aliments les plus riches en nutriments possible tout en étant attentif à votre apport.
De plus, il y a eu quelques controverse autour des travaux du professeur Brian Wansink de l'Université Cornell, qui a mené de nombreuses recherches sur la psychologie de l'alimentation et la taille des portions. Certaines de ses études ont été retirées en raison de pratiques de recherche de mauvaise qualité, tandis que d'autres ont été maintenues. Je n’ai inclus aucune étude rétractée tout au long de cet article.
Dernières pensées
La taille des portions a considérablement augmenté depuis les années 1970 et continue d'augmenter, tout comme le poids moyen d'un citoyen américain.
Il existe plusieurs façons d’inciter votre cerveau à manger moins de nourriture. Je vous suggère de:
- Attention aux portions
- Regardez les faits nutritionnels
- Mangez dans des endroits lumineux
- Prenez une collation réfléchie
- Commencez à planifier vos repas
- Mangez une collation riche en protéines avant de manger au restaurant
- Ajoutez plus de légumes dans votre assiette et mangez-les en premier
- Mettez les recharges et les secondes hors de portée de main.
- Méfiez-vous des biais d’étiquetage
- Utilisez des assiettes et de la vaisselle plus petites
Même avec ces conseils, je ne recommande pas d’être obsédé par les calories. Concentrez-vous plutôt sur la densité nutritionnelle de ce que vous mangez et ajoutez des superaliments et d’autres produits de haute qualité à votre assiette. Les nutriments présents dans ces types d’aliments aideront réellement votre corps à rester en bonne santé, pas seulement à maintenir le poids.
