Avantages de la créatine pour les muscles et le cerveau (plus considérations de sécurité)

La créatine (parfois appelée créatine monohydrate) a été qualifiée de « phénomène » dans la communauté du culturisme et fait partie des suppléments les plus vendus pour gagner du muscle. À ce jour, plus de 500 études ont évalué les effets de sa supplémentation sur la croissance musculaire, le métabolisme, la capacité d’exercice et de nombreux autres marqueurs de santé.

Selon des chercheurs du Laboratoire de nutrition pour l’exercice et le sport de l’Université Baylor, «Environ 70% de ces études rapportent des résultats statistiquement significatifs, tandis que les autres études font généralement état de gains de performance non significatifs».

Alors c'est quoi ? Quels sont les avantages de la prise de créatine (le cas échéant) selon la littérature médicale? Les personnes qui prennent des suppléments de créatine le font généralement parce qu’il a été démontré dans des études qu’ils aident à améliorer les performances physiques, la composition corporelle, la production d’énergie et même l’amélioration cognitive.

Bien qu’il puisse être efficace pour développer les muscles et augmenter la force, ce supplément peut également avoir certains effets négatifs.

La créatine est-elle sans danger ? Selon la personne à qui vous posez la question, il peut être « remarquablement sans danger pour la plupart des gens » ou potentiellement susceptible de provoquer des réactions telles que la rétention d’eau et l’indigestion.

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine monohydratée est un petit peptide composé d’acides aminés (les « éléments constitutifs des protéines »). Il se forme dans le foie, le pancréas et les reins, principalement à l'aide des acides aminés glycine, arginine et méthionine.

Sous forme de supplément, il a été présenté pour la première fois au public dans les années 1990 après que des athlètes olympiques l'ont utilisé pour améliorer leurs performances. Aujourd’hui, ce complément est l’un des « compléments nutritionnels ou aides ergogènes les plus utilisés » disponibles sur le marché.

Qu'est-ce que la créatine fait exactement à votre corps pour provoquer les changements physiques et mentaux décrits ci-dessus? Malgré ce que beaucoup de gens pensent, ce n’est pas un stéroïde et ce n’est pas un produit non naturel/fabriqué par l’homme.

La créatine monohydrate est une molécule naturellement présente dans le corps humain, notamment dans les muscles squelettiques. Environ 90 à 95 pour cent de la créatine est stockée dans les muscles, le reste se trouvant dans le cœur, le cerveau, le foie, les reins, les testicules et presque toutes les cellules.

Il est pris sous forme de supplément pour aider à stimuler la production d’énergie dans le corps. Ce composé a pour tâche de stocker des groupes phosphate sous forme de phosphocréatine – ou créatine phosphate – qui favorisent la libération d’énergie et contribuent donc au développement de la force et à la croissance de la masse musculaire.

La prise de ce supplément peut être utile pour stimuler la production d’énergie sous forme d’adénosine triphosphate (ATP).

L’ATP est parfois appelée la « monnaie moléculaire » du corps, car elle aide à stocker et à transporter l’énergie chimique au sein des cellules. L'ATP est nécessaire aux fonctions cellulaires. C'est la source de carburant pour nos muscles, surtout lorsqu'ils travaillent dur, comme pendant l'exercice.

Lorsque nous mangeons des aliments, nous acquérons un mélange de macronutriments (glucides, graisses et protéines) qui sont utilisés pour produire de l'ATP, et la créatine facilite ce processus en faisant don d'un groupe phosphate qui contribue à la création d'ATP.

Avantages

La plupart des chercheurs d'aujourd'hui, y compris le Dr Paul Greenhaff, dont les travaux ont été publiés dans le Journal américain de nutrition clinique, sentez que la créatine peut être consommée en toute sécurité. Cela est vrai non seulement pour les athlètes, mais aussi pour les personnes qui cherchent à stimuler leur énergie et leur métabolisme.

La plupart des études ont montré que tout le monde ne réagit pas de la même manière à ce supplément. Certains peuvent obtenir plus de résultats et d’améliorations de leur santé, tandis que d’autres sont confrontés à des effets secondaires de la créatine comme l’indigestion et la rétention d’eau. Ci-dessous, nous examinerons les avantages et les inconvénients de son utilisation, à quoi vous attendre si vous commencez à « charger de la créatine » et comment vous pouvez maximiser vos résultats tout en continuant à utiliser ce supplément en toute sécurité.

1. Aide à la synthèse des protéines

La créatine aide à la synthèse des protéines, ce qui augmente la croissance de la masse musculaire maigre. La créatine augmente également le poids corporel car les muscles se remplissent de plus d’eau. Certaines recherches ont révélé qu'une semaine de prise de suppléments de créatine augmentait la masse corporelle d'environ 0,9 à 2,2 kilogrammes (2,0 à 4,6 livres).

2. Améliore la force et les performances

Des études indiquent que la créatine améliore la force et la puissance. La capacité de stockage de créatine dans nos muscles est limitée, mais elle augmente à mesure que la masse musculaire augmente. La supplémentation a la capacité de régénérer les réserves d’ATP plus rapidement lors d’une activité physique intense, aidant ainsi à maintenir l’effort et à prévenir la fatigue.

De plus, la créatine aide à maximiser les performances lors des entraînements fractionnés de haute intensité (HIIT). Des études révèlent qu'il améliore le travail effectué lors de séries de contractions musculaires à effort maximal, de performances de sprint à effort unique et de performances de sprint répétitives.

3. Peut aider à la récupération musculaire

Une étude de 2021 indique que la créatine peut aider à améliorer la récupération musculaire et la récupération après l’exercice, par exemple en maximisant les résultats de l’entraînement en force.

La créatine peut également potentiellement réduire la fatigue.

4. Améliore la santé cérébrale

La créatine offre également des propriétés neuroprotectrices qui peuvent aider à protéger le cerveau. De plus, une amélioration cognitive – telle qu’une vigilance, une concentration et une attention améliorées – a également été observée.

La créatine peut aider à réduire la gravité des symptômes de la dépression, selon des études animales et de petites études pilotes chez l'homme.

5. Peut améliorer la santé cardiaque

Une autre étude sur la créatine montre qu’elle peut offrir des propriétés cardioprotectrices, car elle peut aider à protéger le cœur et les vaisseaux sanguins. Il a également été démontré qu’il favorise une augmentation de l’endurance et de la capacité cardiovasculaire anaérobie.

6. Peut améliorer la densité osseuse

La créatine contribue potentiellement à améliorer la densité osseuse lorsqu’elle est combinée à un entraînement en résistance.

Effets secondaires

De manière générale, la créatine semble être sans danger, mais elle présente certains dangers. Certaines personnes peuvent ne pas très bien réagir à la prise de doses plus élevées, par exemple si elles ont un problème rénal ou un défaut enzymatique qui rend la digestion des protéines difficile.

Certaines études suggèrent que les effets secondaires de la créatine peuvent inclure:

• Gain de poids dû à la rétention d'eau (parfois jusqu'à trois à cinq livres de gain de poids par jour en raison de l'accumulation de liquide en cas de prise de doses élevées)
• Douleur abdominale
• Diarrhée
• Nausée
• Crampes
• Constipation
• Agitation

Certaines études ont examiné l'effet du supplément sur les reins, mais une revue systématique et une méta-analyse de 2019 n'ont trouvé aucune preuve qu'il endommagerait les reins de personnes pour la plupart en bonne santé sans troubles rénaux. Les reins ont pour tâche de métaboliser la créatine et de la décomposer afin qu'elle puisse être éliminée du corps par l'urine, mais à doses normales/modérées, cela ne semble pas dangereux pour la plupart des gens.

Cependant, si une personne souffre d'un trouble rénal ou est traitée avec des médicaments diurétiques afin de gérer les niveaux de liquide dans le corps, elle devrait discuter de son utilisation et de suppléments similaires avec un professionnel de la santé avant de commencer.

Dosage du supplément

Quelle quantité de créatine est sûre par jour? Dois-je prendre de la créatine quotidiennement ?

• Lorsque vous commencez tout juste à utiliser ce supplément, la plupart des experts recommandent que si vous êtes en « charge de créatine », vous preniez environ 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel (ou environ 0,136 par livre) pendant les cinq à sept premiers jours.
• Durant cette phase de chargement, vous prendrez des quantités bien plus élevées que lors des semaines qui suivront. Pour vous donner un exemple, un homme qui pèse 175 livres (79,4 kilogrammes) prendrait environ 25 grammes par jour lors du chargement.
• Après les cinq à sept premiers jours, prenez une dose plus faible de cinq à 10 grammes par jour pendant environ trois semaines. Pour être plus précis, visez environ 0,03 gramme par kilogramme de poids corporel pendant environ trois semaines.
• Une fois les trois semaines terminées, vous pouvez soit continuer à prendre la dose la plus faible aussi longtemps que vous le souhaitez, soit revenir à la charge. Vous pouvez choisir de cycler votre consommation toutes les trois semaines environ.

Si vous envisagez d'utiliser des suppléments oraux, vous pouvez réduire le risque d'effets secondaires de la créatine en vous assurant de ne pas en prendre trop à la fois. Évitez les doses très élevées et lisez toujours les instructions pour les recommandations de dosage/portion, car chaque produit est un peu différent.

De nombreux experts estiment que le monohydrate de créatine pure est le meilleur type à prendre, car il est généralement le moins cher et s'est révélé efficace. Si vous pouvez trouver du monohydrate de créatine micronisée, c'est une bonne option, car sous cette forme, elle a tendance à être plus facile à dissoudre dans le liquide et potentiellement plus facile à digérer.

Un autre type est le nitrate de créatine, qui semble avoir des effets plus forts que le monohydrate de créatine mais ne semble pas plus efficace ni bien toléré. Il existe également l’ester éthylique de créatine, qui « augmenterait la biodisponibilité de la créatine ». Ce type peut être bénéfique, mais la recherche n'a pas confirmé qu'il est en réalité plus biodisponible que le monohydrate de créatine.

Aliments riches en créatine

Certains aliments fournissent de la créatine, mais la créatine provenant des aliments est digérée plus lentement que celle que nous obtenons en prenant des suppléments. De plus, il peut être détruit lors de la cuisson des aliments qui le fournissent. L'enquête NHANES III a révélé qu'en moyenne, les adultes américains consomment environ 5 à 7,9 mmol (0,64 à 1,08 grammes) de créatine par jour dans leur alimentation.

Vous pouvez en obtenir en mangeant des aliments riches en protéines, notamment la viande (en particulier le bœuf), la volaille, le poisson et les œufs.

Consommer des protéines de collagène et des sources de collagène comme le bouillon d’os est un excellent moyen d’augmenter l’apport en acides aminés qui forment la créatine (arginine et glycine). Les abats comme le foie et les reins ont des concentrations plus faibles.

Une certaine créatine peut également être trouvée dans le lait maternel, les produits laitiers et le lait de vache/brebis/chèvre, ainsi que dans le sang des humains et des animaux. Étant donné que les végétariens/végétaliens évitent les sources les plus élevées de ce composé, il a été constaté qu'ils ont des concentrations de créatine au repos plus faibles. Cela peut contribuer à des problèmes de gain de muscle et de force lors d’un régime pauvre en protéines.

Questions courantes

Quel est le meilleur moment pour créer de la créatine ?

Espacez les portions tout au long de la journée. Si vous l'utilisez plus d'une fois par jour, veillez à diviser les doses (prenez-en une tôt dans la journée et une au moins plusieurs heures ou plus plus tard). Si vous consommez entre 20 et 30 grammes par jour pendant la phase de charge initiale de cinq à sept jours, essayez de diviser cette quantité en quatre à cinq doses égales pour une meilleure absorption.

Puis-je prendre de la créatine pour toujours ?

De nombreux athlètes et bodybuilders choisissent d’utiliser la créatine en suivant un « protocole de charge ». Cela signifie qu'ils commencent par prendre une dose plus élevée afin de constituer rapidement les réserves de leur corps, puis diminuent brusquement ou progressivement leur dose au fil du temps.

Certaines personnes peuvent également cycler leur consommation, en alternant entre des périodes de prise de doses plus élevées suivies de périodes de prise de doses plus faibles. Le cyclisme peut se poursuivre pendant plusieurs mois ou indéfiniment s'il donne des résultats et ne provoque pas d'effets secondaires.

Les effets de la créatine semblent diminuer à mesure que la durée de l’exercice augmente. De plus, il peut cesser de fournir des résultats s’il est utilisé pendant une longue période, par exemple plusieurs années. La plupart des résultats pourraient être obtenus avec n les premiers mois ou années d'utilisation (même si les gens réagissent différemment).

Peut-on prendre de la créatine sans s'entraîner ? Dois-je prendre de la créatine les jours de repos ?

Il existe des preuves selon lesquelles la créatine pourrait être plus efficace pour améliorer la croissance et la force musculaires lorsqu'elle est prise après l'exercice plutôt qu'avant. Cependant, les athlètes ont déclaré l’utiliser efficacement à tout moment de la journée, il peut donc s’agir d’une préférence individuelle. La créatine peut être utilisée par des personnes actives mais pas par des culturistes. Cependant, elle présente le plus d'avantages lorsqu'elle est combinée à de l'exercice.

Puis-je prendre de la créatine avant de me coucher ? La créatine peut-elle affecter le sommeil ?

Certaines personnes peuvent ressentir une légère agitation si elles utilisent ce supplément trop près de l'heure du coucher, il peut donc être préférable de le prendre plus tôt dans la journée. Cependant, si elle ne pose aucun problème lorsqu'elle est prise avant de se coucher, c'est une bonne approche puisqu'il est recommandé d'espacer les portions.

Dois-je le prendre avec les repas ou à jeun ?

Certaines études ont montré que la créatine fonctionne mieux lorsqu'elle est prise avec les repas, plutôt que seule, à jeun, car la consommation de glucides et de protéines avec la créatine l'aide à fonctionner plus efficacement.

Assurez-vous également de boire suffisamment d’eau lorsque vous le prenez. Si vous prenez ce supplément alors que vous êtes déshydraté, vous êtes plus susceptible de souffrir de symptômes digestifs et de manquer d'énergie.

Puis-je le prendre avec de la caféine ?

Certains craignent que la créatine et la caféine aient des effets quelque peu opposés en matière de perte et de rétention d'eau. La caféine est un stimulant et un diurétique qui peut entraîner une augmentation de la miction et une perte d'eau, tandis que la créatine attire plus d'eau dans les cellules musculaires.

Cependant, la caféine et la créatine peuvent contribuer à améliorer les performances, et les recherches globales ne suggèrent pas que la consommation de caféine devrait annuler les avantages de la créatine. Tant que les deux ne provoquent pas d’indigestion lorsqu’ils sont utilisés ensemble, il semble acceptable de les utiliser simultanément.

Créatine vs protéine en poudre

En raison des avantages que la créatine peut offrir, il n’est pas difficile de comprendre pourquoi il existe un lien entre ce supplément et la musculation. Si vous cherchez à prendre du muscle, vous vous demandez peut-être si la créatine ou la protéine de lactosérum sont meilleures (ou un autre type de protéine en poudre)?

Il a été démontré que les deux présentent des avantages similaires en termes de soutien à la croissance musculaire, mais les protéines de lactosérum ne sont pas toujours faciles à digérer pour de nombreuses personnes sensibles aux produits laitiers. La créatine semble également avoir des avantages uniques, tels que l’amélioration de la santé cardiaque et de la densité osseuse. Si vous choisissez des protéines de lactosérum, consommez des protéines de lactosérum biologiques provenant de vaches nourries à l'herbe.

Dernières pensées

• La créatine est un petit peptide composé d'acides aminés. On le trouve naturellement dans l’organisme, consommé à partir de certains aliments riches en protéines et pris par certaines personnes, comme les athlètes ou les culturistes, sous forme de supplément.
• Les avantages associés à ce supplément comprennent le développement de la masse musculaire maigre, l'amélioration de la force et de la puissance, la réduction de la fatigue, l'amélioration de la capacité cardiovasculaire, l'amélioration de la densité osseuse et l'amélioration de l'humeur.
• Pourquoi la créatine est-elle mauvaise pour vous ? Bien qu'il soit généralement sans danger, il peut provoquer des effets secondaires chez certaines personnes, tels qu'une prise de poids due à la rétention d'eau, des douleurs abdominales, de la diarrhée, des crampes et de l'agitation. Il est plus susceptible de provoquer des effets secondaires chez les personnes prenant des doses élevées ou chez celles souffrant de problèmes rénaux.
• La meilleure façon de l'utiliser est de suivre les instructions de dosage, d'espacer les prises, de l'utiliser après l'exercice, de le prendre avec des repas contenant des glucides et des protéines et de boire beaucoup d'eau lorsque vous l'utilisez.