Comment augmenter le « bon » cholestérol HDL

C'est une idée fausse très répandue que le cholestérol est généralement mauvais et que des niveaux élevés sont toujours une source de sérieuses inquiétudes. Cependant, il existe un type de cholestérol qui est non seulement bon à des niveaux plus élevés, mais qui diminue également le risque de problèmes de santé majeurs comme les maladies cardiaques. C'est ce qu'on appelle le cholestérol HDL, et c'est notre « bon » cholestérol.

Alors, s’il existe un cholestérol qui est réellement bon pour nous, comment pouvons-nous augmenter naturellement ses niveaux ? La réponse courte est le style de vie. C’est en fait votre mode de vie qui a le plus grand impact sur votre taux de cholestérol HDL. Ainsi, apporter des changements à des habitudes quotidiennes entièrement contrôlables, comme l’alimentation et l’exercice, peut équivaloir à des taux de HDL plus sains et à des taux de cholestérol globalement normaux, ce qui peut réduire le risque de problèmes de santé potentiellement mortels.

Commençons par améliorer ces taux de cholestérol HDL, car un changement positif peut littéralement commencer dès aujourd’hui!

Qu’est-ce que le cholestérol HDL ?

Le cholestérol total est une mesure de la quantité totale de cholestérol dans votre sang, qui comprend le HDL, le LDL et les triglycérides. Or, le cholestérol total est majoritairement constitué de LDL ou « mauvais » cholestérol. Des niveaux élevés de lipoprotéines de basse densité ou LDL peuvent entraîner une accumulation de plaque dans vos artères, augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Les LDL augmentent également le risque de développer une maladie appelée maladie artérielle périphérique, qui peut se développer lorsque l'accumulation de plaque rétrécit une artère irriguant les jambes en sang. La bonne nouvelle est que plus votre taux de HDL est élevé, plus le taux de LDL ou « mauvais » cholestérol de votre corps est bas.

Qu’est-ce que le HDL ? HDL signifie cholestérol à lipoprotéines de haute densité, communément appelé « bon » cholestérol. Les lipoprotéines de haute densité agissent généralement comme des piégeurs de cholestérol en captant l'excès de cholestérol dans votre circulation sanguine et en le ramenant à votre foie, où il est correctement décomposé.

Le HDL est en réalité plus complexe que nous le pensions. Plutôt que d’être un seul type de particule, les HDL sont désormais considérées comme une famille de particules différentes. Tous les HDL contiennent des lipides (graisses), du cholestérol et des protéines (appelées apolipoprotéines), mais certains types de HDL sont sphériques tandis que d'autres ont la forme d'un beignet. Certains types de HDL éliminent le mauvais cholestérol du sang tandis que d’autres sont indifférents au cholestérol. Ou pire encore, certains HDL transfèrent le cholestérol dans le mauvais sens (dans les LDL et les cellules) ou protègent les LDL d'une manière qui les rend plus nocives pour les artères.

Les actions imprévisibles du HDL sont l'une des raisons pour lesquelles abaisser le cholestérol LDL on s’y intéresse souvent davantage en tant que moyen de défense primaire contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Cependant, le monde médical, tant conventionnel qu’holistique, s’accorde toujours sur le fait qu’augmenter un faible taux de HDL est une décision très judicieuse en matière de santé, car un faible taux de cholestérol HDL peut être plus dangereux qu’un taux élevé de cholestérol LDL.

Selon la clinique Mayo, les niveaux idéaux de HDL pour les hommes et les femmes sont de 60 milligrammes de cholestérol par décilitre de sang. Si le taux de HDL d'un homme est inférieur à 40 milligrammes de cholestérol par décilitre de sang ou si le taux de HDL d'une femme est inférieur à 50 milligrammes de cholestérol par décilitre de sang, le risque de maladie, en particulier de maladie cardiaque, est considéré comme accru. Même si votre taux de HDL est supérieur au nombre à risque (mais inférieur au nombre souhaitable), vous souhaitez quand même travailler à augmenter votre taux de HDL afin de réduire votre risque de maladie cardiaque.

Comme vous le savez déjà, le HDL est considéré comme le bon gars dans le jeu du cholestérol, et il peut aider votre foie à se débarrasser du cholestérol inutile dans votre corps. Il s’agit d’une tâche très importante que le HDL est capable d’accomplir puisque le cholestérol ne peut pas simplement se dissoudre dans le sang.

Le foie a pour tâche de traiter le cholestérol, parmi ses autres tâches importantes. Les HDL sont une aide précieuse pour le foie. Avoir des niveaux élevés de HDL réduit votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, c’est pourquoi vous souhaitez contrôler votre taux de cholestérol.

HDL vs cholestérol LDL

Comme nous le savons, le cholestérol HDL est le « bon » cholestérol tandis que le LDL est le « mauvais » cholestérol. Voici comment les deux se comparent:

HDL

• lipoprotéine de haute densité
• le « bon » cholestérol
• les niveaux augmentent avec une alimentation saine
• fumer abaisse les niveaux de HDL
• aide à diminuer les niveaux de LDL et à éliminer le cholestérol de vos artères
• des niveaux plus élevés signifient une diminution du risque de problèmes cardiaques graves et d’accidents vasculaires cérébraux

LDL

• lipoprotéine de basse densité
• le « mauvais » cholestérol
• les niveaux augmentent avec une alimentation malsaine
• fumer augmente les niveaux de LDL
• est la principale source d’accumulation de cholestérol et de blocage dans les artères
• des niveaux plus élevés signifient un risque accru de problèmes cardiaques graves et d’accidents vasculaires cérébraux
• le surpoids est associé à un taux de LDL plus élevé et à un taux de HDL plus faible

Moyens naturels pour augmenter le cholestérol HDL

Vos gènes jouent un rôle dans la détermination de la quantité de HDL produite par votre corps et de la proportion de différents sous-types. Vos gènes sont évidemment déjà décidés pour vous et hors de votre contrôle, mais vos choix de style de vie sont sous votre contrôle. Voici quelques-unes des meilleures façons, et même quelques-unes des plus simples, d’augmenter votre taux de cholestérol HDL:

1. Ne fumez pas

Comme c’est toujours le cas, fumer ne fait qu’aggraver les problèmes de santé, y compris les niveaux de HDL. Des études montrent que le tabagisme affecte négativement le HDL en abaissant son niveau, ce qui augmente encore votre risque de développer maladie coronarienne. Donc, si vous fumez, vous augmentez déjà votre risque de problèmes cardiaques.

2. Faites plus d’exercice

Pour maintenir un corps sain, vous devez faire de l’exercice quotidiennement. Si vous souhaitez une autre raison spécifique pour commencer à faire de l’exercice ou augmenter votre fréquence d’exercice, ce sont vos niveaux de HDL.

Une activité physique accrue contribue directement à augmenter votre taux de cholestérol HDL – un autre parmi tant d’autres. bienfaits de l'exercice. Un exercice vigoureux est le meilleur choix pour augmenter le HDL, mais tout exercice supplémentaire vaut mieux que rien.

3. Diminuer le poids corporel

Si vous êtes actuellement en surpoids, perdre ne serait-ce que quelques kilos peut améliorer votre taux de cholestérol HDL. Pour chaque six livres de poids que vous perdez, votre HDL peut augmenter de 1 milligramme par décilitre.

Cela veut dire que tu veux perdre du poidset si vous êtes extrêmement en surpoids, mettre de l'ordre dans votre taux de cholestérol HDL est une autre raison de traiter l'obésité.

4. Mangez des graisses plus saines

Pour améliorer votre taux de HDL et votre taux de cholestérol global, vous devez absolument éviter gras trans, que l’on trouve couramment dans les margarines dures, les produits de boulangerie et les fast-foods frits – tous des aliments riches en cholestérol. À l’inverse, vous souhaitez consommer davantage d’aliments hypocholestérolémiants, tels que des graisses saines comme celles que l’on trouve dans l’avocat, l’huile d’olive, les noix et le saumon.

Pourquoi? Les graisses saines aident à équilibrer le cholestérol LDL en le réduisant et en augmentant le cholestérol HDL, favorisant ainsi un cœur plus sain. En fait, même le régime céto riche en graisses peut réduire le risque de marqueurs de maladies cardiaques, notamment un taux élevé de cholestérol et de triglycérides.

5. Réduisez les glucides raffinés

Un régime riche en glucides raffinés comme le pain blanc, le sucre, etc. a un effet négatif sur votre taux de HDL, donc en réduisant votre consommation de ces types de glucides, vous pouvez améliorer votre taux de HDL. Optez pour des glucides de haute qualité et plus sains, comme ceux que l’on trouve dans les pains et les fruits germés.

6. Gardez la consommation d’alcool modérée

Une consommation excessive d'alcool n'a jamais amélioré l'état général de qui que ce soit et surtout pas son état de santé. Si vous consommez de l’alcool, faites-le toujours avec modération.

En fait, une consommation modérée d’alcool a été associée à des taux plus élevés de cholestérol HDL. Une consommation modérée pour les adultes en bonne santé est d'un verre d'alcool par jour pour les femmes de tous âges et les hommes de plus de 65 ans et jusqu'à deux verres par jour pour les 65 ans et moins en moyenne.

Le vin rouge biologique est un choix judicieux, mais ne commencez pas à en boire uniquement pour améliorer vos niveaux de HDL, car en abuser fait beaucoup plus de mal que de bien, tant pour votre taux de cholestérol que pour votre santé en général.

7. Augmenter l'apport en niacine

La niacine est une vitamine B que votre corps utilise pour transformer les aliments en énergie. Il aide également à garder votre système digestif, votre système nerveux, votre peau, vos cheveux et vos yeux en bonne santé. La plupart des gens consomment suffisamment de niacine ou de B3 dans leur alimentation, mais la niacine est souvent prise à des doses prescrites pour traiter les faibles niveaux de HDL. La supplémentation en niacine peut augmenter le cholestérol HDL de plus de 30 pour cent.

La niacine peut être prise à des doses plus faibles plutôt qu'aux niveaux prescrits, mais la supplémentation peut provoquer des effets secondaires indésirables de la niacine, en particulier lorsqu'elle est prise à des doses élevées. Certains résultats négatifs de la prise de niacine comprennent des bouffées de chaleur, une sensation inconfortable de chaleur, des démangeaisons ou des picotements dans la peau. D’autres effets secondaires peuvent inclure des problèmes gastro-intestinaux, musculaires et hépatiques.

En ce qui concerne la niacine, il est plus prudent d’essayer d’en ajouter davantage à votre alimentation quotidienne. Les principaux aliments riches en niacine comprennent la dinde, la poitrine de poulet, les arachides, les champignons, le foie, le thon, les pois verts, le bœuf nourri à l'herbe, les graines de tournesol et l'avocat.

8. Considérez le supplément Agrumes Bergamote

Des études montrent que les polyphénols antioxydants contenus dans la bergamote d’agrumes soutiennent non seulement des niveaux de cholestérol sains, mais également un rapport cholestérol HDL/triglycérides sain.

9. Considérez vos ordonnances

L’une de vos prescriptions actuelles pourrait-elle être une cause de vos faibles niveaux de HDL? Les médicaments tels que les stéroïdes anabolisants, les bêtabloquants, les benzodiazépines et les progestatifs peuvent faire baisser les taux de HDL. Si vous prenez l’un de ces médicaments, parlez-en à votre professionnel de la santé et demandez-vous si vous pouvez faire quelque chose qui pourrait remplacer votre ordonnance actuelle.

Comme vous le savez maintenant, avec le HDL, vous pouvez souvent faire beaucoup pour avoir un impact positif sur votre santé sans prendre une pilule douteuse qui pourrait résoudre un problème mais en provoquer un autre.

Dernières pensées

Si vous ne connaissez pas déjà votre taux de HDL, vous pouvez le découvrir grâce à des analyses de sang comprenant un profil lipidique. Ce profil vous indique votre cholestérol total global ainsi que ses différentes parties, y compris le HDL et le LDL. Il n'y a aucun signe ou symptôme évident d'un taux de cholestérol LDL élevé et d'un taux de cholestérol HDL faible, il est donc très important de maintenir un mode de vie sain et de faire vérifier régulièrement votre taux de cholestérol!

N'oubliez pas que certaines des meilleures façons d'augmenter le taux de cholestérol HDL tout en réduisant simultanément le cholestérol LDL comprennent le fait de ne pas fumer, de faire plus d'exercice, de perdre du poids, de manger des graisses plus saines, de réduire la consommation de glucides raffinés, de maintenir une consommation d'alcool modérée, d'augmenter la consommation de niacine et de surveiller votre prescription de médicaments. utiliser. Faites ces choses et regardez votre HDL augmenter tandis que votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral diminue.