Exercices pliométriques pour une meilleure forme physique et une meilleure agilité

Prenons un moment pour nous remémorer. Repensez à l'époque où vous aviez huit ans et où vous jouiez dehors avec vos amis. Peut-être pensez-vous au temps où vous et vos amis avez passé des heures à sauter à la corde ou à jouer au saut de grenouille. Peut-être vous souvenez-vous du moment où vous avez passé une journée entière à la piscine en effectuant un parfait 10 plongées dans la piscine communautaire.

En tant qu’enfants, personne n’avait besoin de nous dire que sauter faisait partie du jeu ou que l’exercice regorgeait de bienfaits. Nous l'avons fait parce que c'était naturel. Et cette capacité naturelle de notre corps à sauter, quelque chose que nous avons appris dès l'âge de 2 ans, un outil d'entraînement très important pour augmenter l'explosivité, la puissance, l'agilité et la vitesse lors de la performance sportive.

Dans les années 1980, lorsque le terme pliométrie a été introduit aux États-Unis, nous avons assisté à l’émergence de l’acte de sauter comme outil d’entraînement permettant d’améliorer les performances sportives de diverses manières. Les exercices de pliométrie et leurs applications sont devenus plus courants et se sont étendus au-delà des sports spécialisés comme la course de fond et le saut en longueur et dans les cours de fitness en groupe populaires comme les bootcamps et le CrossFit™.

Qu'est-ce que la pliométrie ?

La pliométrie est un terme inventé par Fred Wilt, ancien coureur de fond olympique américain, et Michael Yessis, biochimiste, entraîneur sportif et universitaire en 1975. Pendant que Wilt s'échauffait, il remarqua que les Russes incluaient différents sauts dans leur échauffement avant à la compétition. Cela contrastait fortement avec les Américains, qui s'échauffaient avec des étirements statiques. Wilt a émis l'hypothèse que l'une des raisons pour lesquelles les Soviétiques étaient si compétitifs était les exercices pliométriques qu'ils avaient pratiqués et perfectionnés.

Au cours des prochaines années, Wilt et Yessis poursuivront leur travail dans le sport de l'athlétisme et plus particulièrement dans la course à pied. Et avec l’aide de Yuri Verkhoshansky, un collègue biochimiste et entraîneur sportif originaire de l’Union soviétique, les deux hommes ont finalement diffusé cette information au grand public en 1984 avec leur premier livre, « Théorie, technique et entraînement soviétiques pour la course à pied et les haies ». Mais pourquoi Wilt et Yessis ont-ils recherché Verkhoshanksy ? En raison de son travail avec le saut en profondeur, également connu sous le nom de méthode de choc.

Le saut en profondeur est un exercice pliométrique testé, qui démarre un athlète sur une boîte d'une hauteur choisie. Ils sautent de la boîte, rebondissent rapidement et sautent le plus haut possible. Dans son ouvrage de 1968 dans lequel il décrit la méthode du choc, Verkhoshanksy conclut que «la hauteur du saut vertical était la plus élevée lorsque l'athlète l'exécutait immédiatement après l'atterrissage à une hauteur de chute de 50cm (20 pouces).» Il faudra 16 ans avant que Verkhoshanksy fasse le lien entre le saut en profondeur et la performance athlétique.

En 1986, il a mené une étude de 12 semaines au cours de laquelle il a testé si la méthode des chocs augmenterait la force explosive des joueurs de volley-ball. Il a conclu que non seulement la force explosive s’était améliorée de manière significative au cours de l’étude, mais que la force maximale dans les mouvements isométriques avait également été améliorée. C’est ainsi qu’a commencé l’utilisation de la pliométrie dans l’entraînement sportif.

Pourquoi les exercices de pliométrie sont-ils si importants ?

Pourquoi devrions-nous nous soucier de créer des entraînements de pliométrie? Cela réside dans la mécanique du saut vertical.

La mécanique du saut vertical, comme l'indique une étude menée en 1998 par Brian R. Umberger du département d'orthopédie du centre médical de l'Université de Rochester, réside dans la structure des deux muscles articulaires. L'idée est que les muscles qui couvrent deux articulations – c'est-à-dire les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets – transfèrent leur énergie lors d'un saut vertical pour créer une séquence d'actions musculaires hautement coordonnées pour produire ce mouvement spécifique.

Pour cette raison, le saut vertical peut être un indicateur utile de la puissance des membres inférieurs, du recrutement musculaire et de la coordination pour de nombreux athlètes. Non seulement c’est un excellent test pour les athlètes, mais c’est aussi un excellent outil d’entraînement pour développer cette puissance explosive et cette coordination athlétique. Et c’est pour ces raisons que l’entraînement pliométrique est si important non seulement pour les athlètes de haut niveau mais aussi pour la population en général.

Qui devrait faire des Plyos ?

Étant donné que l’entraînement pliométrique nécessite une énorme quantité de coordination musculaire, d’équilibre et de stabilité, les entraînements pliométriques doivent être destinés aux personnes ayant une solide base de condition physique ou aux athlètes chevronnés cherchant à développer plus d’explosivité et de puissance.

Et si vous n’appartenez à aucune de ces catégories ? Ensuite, commencez par développer votre posture globale, la stabilité du bas de votre corps et votre équilibre grâce à des méthodes comme le yoga ou la barre.

La méthode Barre a été développée par un danseur allemand alors qu'il se remettait d'une blessure au dos. Cette méthode se concentre sur l’augmentation de l’activation musculaire et de la conscience lors de petits mouvements isolés. La méthode Barre ou des modalités similaires comme le yoga ou le Pilates, combinées à des exercices pliométriques pour débutants, constituent un excellent point de départ pour renforcer la confiance et la familiarité avec les exercices pliométriques.

Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez commencer à intégrer davantage d’entraînement pliométrique à votre routine de remise en forme hebdomadaire.

Avantages

Nous savons que les joueurs de football, les athlètes olympiques d’athlétisme et les joueurs de baseball utilisent régulièrement ce type d’entraînement pour améliorer leurs performances sportives. Mais à quoi servent les exercices pliométriques ? Découvrez comment ils peuvent aider l’athlète de tous les jours à améliorer sa santé et son bien-être en général.

1. Agilité accrue

L'entraînement pliométrique recrute les principaux muscles des jambes dans un ordre spécifique. Cette séquence génère de l’explosivité, de la puissance des membres inférieurs et augmente l’agilité globale.

C’est important car l’agilité est fonctionnelle. Avez-vous déjà trébuché sur un trottoir ou sur vos lacets ? L'agilité fait la différence entre trébucher et tomber sur la face. Le dictionnaire Merriam-Webster définit l'agilité comme « un état d'agilité ; marqué par la capacité de se déplacer avec une grâce rapide et facile. Et l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre dextérité consiste à utiliser la pliométrie.

2. C'est un excellent moyen de varier votre entraînement

Avez-vous parfois l'impression d'être dans une ornière d'entraînement? Avez-vous l'impression d'avoir atteint un plateau et de ne pas constater les mêmes améliorations de votre force et de votre endurance qu'au début?

Le corps s’adaptera au stress et aux stimuli que vous lui introduirez. Ce principe est appelé Adaptation Spécifique aux Demandes Imposées ou SAID. Si vous ne continuez pas à mettre votre corps au défi de nouvelles manières, vos performances deviendront statiques et immuables. L’introduction de nouveaux mouvements et de défis plus importants maintient votre esprit engagé et votre corps agile.

3. Améliore votre forme cardiovasculaire

Oui, l'entraînement pliométrique est considéré comme un entraînement cardio, et c'est en plus un excellent moyen d'améliorer votre forme cardiovasculaire grâce au recrutement des principaux groupes musculaires lors de chaque exercice. Ceci, combiné à la variation de l'intensité et de la vitesse de chaque mouvement, provoque la même réponse que la course ou l'aviron en augmentant votre fréquence cardiaque.

4. Proprioception accrue

La proprioception est un mot sophistiqué pour que votre esprit comprenne où se trouve votre corps dans l'espace par rapport à d'autres objets. L'esprit perçoit le monde qui nous entoure et indique au corps comment réagir de manière efficace et efficiente. Cette connexion, comme toute autre chose, peut être renforcée et entraînée.

En incluant la pliométrie dans votre programme d'entraînement, vous apprenez à vous déplacer plus efficacement dans l'espace en augmentant votre temps de réaction, en adoucissant votre jeu de jambes et en développant une plus grande conscience de vous-même dans l'espace.

Meilleurs exercices pliométriques

Cette liste d'exercices pliométriques ne comprend que certains des exercices les plus courants que vous verrez dans les programmes ou cours de fitness généraux. Beaucoup peuvent également être considérés comme des exercices en quad. La liste globale est longue et tous les exercices incluent une forme de mouvement dynamique ou d’entraînement au saut.

Que vous recherchiez des exercices pliométriques spécifiques pour les coureurs ou les débutants ou de nouveaux mouvements à inclure dans votre routine d'entraînement hebdomadaire, ces 10 exercices plyo sont simples, nécessitent peu d'équipement et s'adaptent à n'importe quelle population. Essayez d’ajouter l’un de ces exercices à votre prochain entraînement et sentez la différence!

• Sauts de boîte
• Box squat à box jump
• Sauts accroupis
• Tarauds pour les orteils
• Pompes sautées
• Sauts latéraux
• Fentes sautées
• Sauts étoiles
• Burpees
• Planches de saut avec écart

Entraînement pliométrique

Les exercices pliométriques peuvent être intégrés à vos entraînements de multiples façons. Vous pouvez ajouter un seul mouvement en tant que sur-ensemble en alternant entre un mouvement lesté comme un squat avant ou une fente lestée et un saut en boîte. Ou vous pouvez créer des circuits pliométriques plus longs avec 3 à 5 mouvements qui créent un long entraînement.

Qu'est-ce qu'un circuit pliométrique ? Ce type d’entraînement nécessite plusieurs exercices et crée une série de mouvements à réaliser les uns après les autres. Les domaines temporels, les schémas de répétition et les mouvements peuvent varier en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme physique actuel. Mais l’avantage de l’entraînement en circuit est qu’il vous permet de mélanger vos entraînements, de vous reposer entre les mouvements et de travailler tout votre corps ou simplement un groupe de muscles afin de ne jamais atteindre ce redoutable plateau.

Tu veux essayer? Ce circuit est court et agréable et peut être effectué en un seul tour ou en plusieurs tours en fonction de votre niveau de forme physique et des restrictions de temps. Avant de commencer, assurez-vous de bien vous échauffer avant de vous lancer dans cet entraînement pliométrique.

1 à 3 tours de:

• Sauts avec écart de planche d'une minute
• 20 secondes de repos
• Pompes d'1 minute
• 20 secondes de repos
• Squats d'une minute
• 20 secondes de repos
• Squats sautés d’une minute
• 20 secondes de repos
• Burpees d'une minute
• 20 secondes de repos
• Sauts de boîte d'une minute

Précautions

Comme pour tout programme ou modalité de conditionnement physique, nous souhaitons prendre certaines précautions avant de nous lancer dans l’entraînement pliométrique.

1. Concentrez-vous sur la précision et la technique

L'entraînement au saut doit être gracieux, doux et léger sur vos pieds. Concentrez-vous sur l'atterrissage sur la boîte ou sur le sol pendant tout mouvement de saut avec légèreté et précision. En raison de la nature dynamique de ce mouvement, apprendre à atterrir confortablement sur vos pieds dans la même position que celle que vous avez commencée vous aidera à prévenir les blessures et à profiter des avantages de ce mouvement.

Alors, quelle est une bonne position d’atterrissage ? Vous devez atterrir avec les pieds écartés des hanches. Vos genoux doivent être pliés pour permettre à vos épaules de s'empiler verticalement au centre de vos pieds.

2. Échauffez-vous soigneusement avant le début de l'entraînement

Avant d’effectuer votre entraînement, il est essentiel que vos muscles, votre cœur et votre esprit soient prêts à bouger. Commencez par bouger tout votre corps en courant, en ramant ou en montant les escaliers pendant cinq minutes maximum. Ensuite, passez à des étirements dynamiques pour augmenter votre amplitude de mouvement, puis à l'activation musculaire pour vous assurer que vos muscles fonctionnent correctement. Les échauffements sont un excellent moyen d’augmenter vos performances et d’aider à prévenir les blessures pour tous les exercices pliométriques.

3. N'oubliez pas de vous reposer !

Lorsque vous commencez à utiliser des boîtes pliométriques ou à ajouter des exercices pliométriques à votre routine, il est essentiel non seulement que vous vous reposiez entre les exercices pour permettre à votre corps de s'adapter et d'éviter les blessures dues à une utilisation excessive, mais que vous preniez également des jours de congé pour ce type d'entraînement. En seulement 2 séances d'entraînement par semaine, un athlète peut améliorer son agilité et ses performances athlétiques.

Dernières pensées

L’entraînement pliométrique est un moyen incroyable d’améliorer les performances sportives et la forme physique grâce à une puissance, une agilité et une vitesse accrues. Ce type d’entraînement peut être un excellent ajout à tout programme de remise en forme avec la bonne dose et l’accent mis sur la forme et la technique.